Somali
masago waa caws aad u kala duwan oo ah caws abuur yar, oo si balaadhan u buuxsamay aduunka oo dhan sida dalagga calafka iyo cuntada bulshada. Noocyada intooda badan ee loo yaqaan masago waxay ka tirsan yihiin bulshada Pinaceae, laakiin masago qaar ayaa sidoo kale leh canshuuro kale duwan.
Haddii ay dhacdo qaab-dhismeed nafaqeed oo ah noocyada kala duwan ee masarro waxay u adeegaan sida isha wanaagsan ee borotiinka, nafaqeeyayaalka yar yar iyo phytochemicals. Waxay ka kooban tahay 65-75% karbohaydrayt, 2-5% dufan, 15-20% fiber cuntada iyo 7-12% borotiinka. Astaanta amino acid ee muhiimka ah ee borotiinka masago ayaa ka caafimaad badan badarka kala duwan sida galleyda. Maskaxdu waxay ka kooban tahay prolamins-ku-xiran oo yar, taas oo noqon karta arrin dheeraad ah oo gacan ka geysata dheefshiidka sare ee borotiinnada masago. Si la mid ah borotiinnada badarka, borotiinada masago waa ilo lisine ah oo liidata, laakiin waxay si fiican u dhammaystiraan khudaarta lysine-ka hodanka ah (leguminous) iyo borotiinnada xayawaanka kuwaas oo ka samaysan isku-dheelitirka nafaqeynta oo qiimahoodu sarreeyo. Maskaxdu aad ayay u nafaqo badan tahay marka loo eego badarka wanaagsan. Masgo yaryar ayaa ah isha ugu wanaagsan ee fosfooraska iyo birta. Miraha waxay gacan ka geystaan waxqabadka antioxidant-ka leh phytates, polyphenols, tannins, anthocyanins, phytosterols iyo pinacosanol ee ku jira iyada oo door muhiim ah ka leh gabowga iyo cudurrada dheef-shiid kiimikaadka. Dhammaan miraha waxay leeyihiin waxqabadyo antioxidant sare leh.
Pearl Millet (Bajra) Masagag luul ah waxa ku jira qayb aad u saraysa oo borotiinno ah (12-16%) iyo sidoo kale dufan (4-6%). Waxay ka kooban tahay 11.5% fiber-ka cuntada. Si loo yareeyo khatarta cudurka mindhicirka bararka waxay u baahan tahay inay kor u kacdo wakhtiga cuntada ee mindhicirka. Maadada niacin ee ku jirta masago luul ayaa ka sarreeya dhammaan badarka kale. Waxa kale oo ku jira folicate, magnesium, iron, copper, zinc iyo vitamins E iyo B- complex. Waxay leedahay tamar sare marka loo eego masago kale. Waxa kale oo ay hodan ku tahay kaalshiyamka iyo dufanka aan dheregnayn ee caafimaadka u wanaagsan.
Maskaxda Farta (Ragi) Masagagga faraha ayaa ah isha ugu qanisan ee kaalshiyamka (300-350 mg/100g) Ragi ayaa leh macdanta ugu sareysa. Waxay ka kooban tahay heerar hoose oo borotiin ah (6-8%) iyo baruur (1.5-2%) Barootiinnada masago ee faraha ayaa gaar ah sababtoo ah waxa ku jira amino acid qani ku ah baaruudda. Badarku waxay leeyihiin sifooyin aad u wanaagsan oo dhalaalid ah waxaana si weyn loogu yaqaanaa isticmaalka naaska naaska. Waxay leedahay firfircoonida antioxidant sare.
Hadhuudh (Jowar) Qaybta ugu weyn ee borotiinka hadhuudhka waa prolamin (kaffirin) kaas oo leh sifo gaar ah oo hoos u dhigaysa dheefshiidka marka la karinayo taasoo faa'iido caafimaad u noqon karta kooxaha cuntada qaarkood. Barootiinnada hadhuudhka marka la karinayo aad ayay uga yar yihiin dheefshiidka borotiinnada kale, taasoo faa'iido caafimaad u noqon karta kooxaha cuntada qaarkood. Waxay hodan ku tahay borotiinka, fiber, thiamine, riboflavin, folic acid, iyo carotene. Waxay hodan ku tahay potassium, fosfooraska iyo calcium oo leh xaddi ku filan oo bir, zinc iyo sodium ah.
Foxtail Millet (Kakum) Waxaa ku badan karbohaydraytyada. Waxay leedahay tiro labanlaab ah oo ka kooban borotiinka marka la barbar dhigo bariiska. Waxay ka kooban tahay macdano ay ka mid yihiin naxaasta & birta. Waxay bixisaa nafaqooyin fara badan, waxay leedahay dhadhan dhadhan macaan waxaana loo tixgeliyaa inay tahay mid ka mid ah kuwa ugu dheefshiidka badan iyo kuwa aan xasaasiyad lahayn.
Koodhka Millet Waxaa ku jira borotiinno badan (11%), dufan yar (4.2%) iyo faybar aad u sarreeya (14.3%). , potassium, magnesium iyo zinc. Waxay ka kooban tahay xaddi badan oo lecithin ah waxayna aad ugu fiican tahay xoojinta habdhiska dareenka.
Miraha waa kuwo aan lahayn gluten-free, aad u nafaqo badan oo qani ku ah fiber-ka cuntada. Waxay qani ku yihiin nafaqeeyayaalka yar yar, oo ay ku jiraan kalsiyum, birta, fosfooraska, iwm. Waxay ku yar yihiin Glycemic Index (GI) sababtoo ah ma keenaan sare u kac weyn oo ku saabsan sonkorta dhiigga. Maskaxdu waa inay sida ugu habboon u noqotaa qayb ka mid ah cunto maalmeedkeena. Fiberka cuntada ee masago ayaa leh biyaha nuugista iyo hantida badnaanta. Waxay kordhisaa wakhtiga ku-meel-gaadhka ah ee cuntada ee mindhicirka taas oo ka caawisa yaraynta khatarta cudurrada mindhicirka bararka waxayna u dhaqantaa sida wakiilka sunta ah ee jirka.
Maskaxdu waa ka-hortagga aashitada iyo gluten-la'aanta, waxay ka caawisaa ka hortagga nooca 2-aad ee sonkorowga. Waxay wax ku ool u tahay dhimista cadaadiska dhiigga. Waxay yaraynaysaa halista xaaladaha caloosha iyo mindhicirka sida boogaha gastric ama kansarka mindhicirka. Ka takhalus dhibaatooyinka sida calool-istaagga, gaaska xad-dhaafka ah, dibiro iyo casiraad. Maskaxdu waxay u shaqeysaa sidii quudin yar oo probiotic ah oo ku jirta nidaamka deegaankayaga gudaha.5 xaqiiqo muhiim ah oo la xidhiidha masago.
Awoodda nafaqada: Millet waxay qani ku tahay macdanta iyo nafaqooyinka dhirta-dhisay nooca phyto-nutrients. Nafaqeeyayaalka muhiimka ah sida lignans oo ku jira masago taasoo ka caawisa yaraynta khatarta cudurada wadnaha. Masagaha Luulku waxay qani ku yihiin fiber aan milmi karin waxayna kaalmeeyaan dheefshiidka wanaagsan, waxayna sidoo kale caan ku yihiin waxyaabaha ka hortagga kansarka. Mashiinnada Foxtail kaliya maahan qani ku ah magnesium kaas oo gacan ka geysta nidaaminta heerarka cadaadiska dhiigga, waxay sidoo kale ku badan yihiin birta iyo kalsiyum kuwaas oo gacan ka geysta kor u qaadista heerarka difaaca. Hadhuudhka, dhanka kale, waa masago aan lahayn gluten-free oo ah masago faa'iido u leh kuwa la ildaran cudurka baruurta. Guud ahaan, masago waa cuntooyin nafaqo leh oo awood yar ka kooban waana qasab qaab nololeed caafimaad leh.
Kiisaska bararsan ee cayilka, sonkorowga iyo wadne xanuunka hore, waxaa si lama filaan ah u kacaya miyir-qabka caafimaad ee dadka. Waxaa jirta baahi loo qabo in la sameeyo doorashooyin cunto caafimaad leh, iyo kuwa ka warqaba, masago ayaa sameyneysa saameyn aad u weyn, Miraha waxay helayaan fursado caafimaad oo loogu talagalay kuwa la ildaran cudurrada hab-nololeedka, ha ahaato sonkorowga, cudurrada wadnaha iyo xididdada, cilladaha mindhicirka ama xasaasiyadda gluten. .