မြန်မာ
ပြောင်းဆန် အစားအစာနှင့် လူမှုရေးစားနပ်ရိက္ခာအတွက် ကောက်ပဲသီးနှံများအဖြစ် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ပြည့်စုံစုံလင်သော မြက်မျိုးစေ့လေးများ အစုအဝေးတွင် အလွန်ကွဲပြားသည်။ စပါးမျိုးစိတ်အများစုသည် Pinaceae အသိုက်အဝန်းတွင် သက်ဆိုင်သော်လည်း အချို့သော ပြောင်းဆန်များသည် အခြားအခွန်အမျိုးမျိုးနှင့် သက်ဆိုင်ပါသည်။
ဂျုံအမျိုးအစားအမျိုးမျိုး၏ အာဟာရပါဝင်မှုအခြေအနေတွင် ပရိုတင်း၊ သေးငယ်သောအာဟာရများနှင့် ဓာတုဗေဒပစ္စည်းများ၏ သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအရင်းအမြစ်အဖြစ် ဆောင်ရွက်သည်။ ၎င်းတွင် 65-75% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ 2-5%၊ 15-20% အမျှင်ဓာတ်နှင့် 7-12% ပရိုတင်းတို့ပါဝင်သည်။ ပြောင်းဆန်ပရိုတင်း၏ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပရိုဖိုင်သည် ပြောင်းကဲ့သို့သော စီရီရယ်အမျိုးမျိုးထက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်။ နှံစားပြောင်းများတွင် ချိတ်ဆက်ထားသော ပရိုလမင်များ အနည်းငယ်သာ ပါ၀င်ပြီး ၎င်းသည် ပြောင်းဆန်ပရိုတင်းများ၏ အစာချေဖျက်နိုင်မှုကို ပိုမိုမြင့်မားလာစေသည့် နောက်ဆက်တွဲအချက်တစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ စီရီရယ်ပရိုတင်းများကဲ့သို့ပင်၊ ပြောင်းဆန်ပရိုတင်းများသည် lysine ၏ညံ့ဖျင်းသောအရင်းအမြစ်များဖြစ်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် lysine ကြွယ်ဝသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (သစ်သား) နှင့် ဇီဝတန်ဖိုးမြင့်မားသော ဇီဝတန်ဖိုးမြင့်မားသော ပေါင်းစပ်ဖွဲ့စည်းမှုဖြစ်သည့် lysine ကြွယ်ဝသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းများနှင့် ကောင်းစွာဖြည့်စွက်ထားသည်။ ကောက်ညှင်းများသည် ကောင်းမွန်သော စီရီရယ်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အာဟာရပိုမိုပြည့်ဝသည်။ ကောက်ညှင်းငယ်များသည် ဖော့စဖရပ်နှင့် သံဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။ ဂျုံမှုန့်များသည် phytates၊ polyphenols၊ tannins၊ anthocyanins၊ phytosterols နှင့် pinacosanols တို့ပါရှိသော antioxidant လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ ဂျုံအားလုံးတွင် မြင့်မားသော antioxidant လုပ်ဆောင်ချက်များ ပါရှိသည်။
Pearl Millet (Bajra) ပုလဲစေ့တွင် ပရိုတင်းဓာတ် (၁၂-၁၆%) နှင့် lipid (၄-၆%) ပါဝင်သည်။ အမျှင်ဓာတ် ၁၁.၅% ပါဝင်ပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်းရောင်ရမ်းခြင်းဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချရန်အတွက် အစာလမ်းကြောင်းအတွင်း အစာလမ်းကြောင်း မြင့်တက်လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ပုလဲစေ့တွင် နိုင်ယာစင်ပါဝင်မှုသည် အခြားသီးနှံအားလုံးထက် မြင့်မားသည်။ ၎င်းတွင် ဖောလစ်ကိတ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ သံ၊ ကြေးနီ၊ ဇင့်နှင့် ဗီတာမင် E နှင့် B- complex တို့ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းတွင် အခြားဆန်များထက် စွမ်းအင်ပါဝင်မှု မြင့်မားသည်။ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် မပြည့်ဝဆီများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
Finger Millet (Ragi) နှံစားပြောင်းစေ့သည် ကယ်လ်စီယမ်၏ အကြွယ်ဝဆုံးအရင်းအမြစ် (300-350 mg/100g) Ragi တွင် သတ္တုဓာတ်အများဆုံးပါဝင်ပါသည်။ ဆာလဖာကြွယ်ဝသော အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပါဝင်မှုများသောကြောင့် ၎င်းတွင် ပရိုတင်းဓာတ်နည်းပါးသောအဆင့် (6-8%) နှင့် အဆီ (1.5-2%) တို့ ပါဝင်ပါသည်။ အစေ့အဆန်များသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော malting ဂုဏ်သတ္တိများရှိပြီး နို့ဖြတ်သည့်အစားအစာများအဖြစ် လူသိများသည်။ ၎င်းတွင် antioxidant လုပ်ဆောင်ချက်မြင့်မားသည်။
Sorghum (ဂျိုဝါ) ပြောင်းဖူးပရိုတင်း၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းမှာ အချို့သော အစားအစာအုပ်စုများအတွက် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးဖြစ်နိုင်သည့် ဟင်းချက်ရာတွင် အစာကြေနှုန်းကို လျော့ကျစေသည့် ထူးခြားသော အင်္ဂါရပ်ပါရှိသော ပရိုလာမင် (kaffirin) ဖြစ်သည်။ ချက်ပြုတ်ရာတွင် Sorghum ပရိုတင်းများသည် အခြားသော စီရီရယ်ပရိုတင်းများထက် သိသိသာသာ အစာချေဖျက်နိုင်မှု နည်းပါးပြီး အချို့သော အစားအစာအုပ်စုများအတွက် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ thiamine၊ riboflavin၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်နှင့် ကာရိုတင်းတို့ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ ပိုတက်စီယမ်၊ ဖော့စဖရပ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး သံဓာတ်၊ ဇင့်နှင့် ဆိုဒီယမ်တို့ လုံလောက်စွာ ပါဝင်ပါသည်။
Foxtail Millet (Kakum) ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားသည်။ ဆန်နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု နှစ်ဆရှိသည်။ ကြေးနီနှင့် သံကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် အာဟာရများစွာကို ပံ့ပိုးပေးကာ ချိုမြိန်သော အရသာရှိပြီး အစာကြေလွယ်ဆုံးနှင့် ဓာတ်မတည့်သော အစေ့အဆန်များထဲမှ တစ်ခုဟု ယူဆပါသည်။
ကုဒ်ပြောင်းဆန် ၎င်းတွင် ပရိုတင်းပါဝင်မှု မြင့်မားသော (11%)၊ အဆီနည်း (4.2%) နှင့် အလွန်မြင့်မားသော အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု (14.3%) တို့ ပါဝင်သည်။Kodo နှံစားပြောင်းတွင် ဗီတာမင်ဘီ အထူးသဖြင့် niacin၊ pyridoxin နှင့် ဖောလစ်အက်ဆစ်တို့အပြင် ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်ကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များ၊ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဇင့်။ လက်ဆီသင် ပမာဏ မြင့်မားစွာ ပါဝင်ပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို အားကောင်းစေပါသည်။
ကောက်ညှင်းများသည် gluten ကင်းစင်ပြီး အာဟာရပြည့်ဝပြီး အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ၎င်းတို့တွင် ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ဖော့စဖရပ်စ် စသည်တို့ အပါအဝင် သေးငယ်သော အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝပါသည်။ ၎င်းတို့သည် Glycemic Index (GI) နည်းပါးသောကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ကြီးမားစွာ မမြင့်တက်စေပါ။ ဂျုံစေ့များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်စားသောက်မှုတွင် အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သင့်သည်။ ဂျုံတွင်ရှိသော အမျှင်ဓာတ်သည် ရေကိုစုပ်ယူနိုင်ပြီး ထူထပ်သောဂုဏ်သတ္တိရှိသည်။ ၎င်းသည် အူလမ်းကြောင်းအတွင်း အစာဝင်ချိန်ကို တိုးမြင့်စေပြီး ရောင်ရမ်းသောအူလမ်းကြောင်းရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးသည်။
ကောက်ညှင်းများသည် အက်စစ်ဓာတ်နှင့် gluten ကင်းစင်ပြီး အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ၎င်းသည် သွေးဖိအားကို လျှော့ချရာတွင် ထိရောက်မှုရှိသည်။ အစာအိမ်အနာ သို့မဟုတ် အူမကြီးကင်ဆာကဲ့သို့ အစာအိမ်ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဓာတ်ငွေ့ပိုလျှံခြင်း၊ ဖောရောင်ခြင်းနှင့် ကြွက်တက်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြဿနာများကို ဖယ်ရှားပါ။ ပြောင်းဆန်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏အတွင်းပိုင်းဂေဟစနစ်တွင် ပရိုဘိုင်အိုတစ်အစာကျွေးသည့် microflora အဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်။5 ပြောင်းဆန်နှင့်ပတ်သက်သည့်အချက်မှာ အရေးကြီးပါသည်။
အာဟာရဓာတ်၏အစွမ်းသတ္တိ နှံစားပြောင်းတွင် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝပြီး အပင်မှတည်ဆောက်ထားသော အာဟာရဓာတ်များ အမျိုးအစား phyto-nutrients။ ပြောင်းစေ့များတွင် ပါဝင်သော လစ်ဂန်များကဲ့သို့ မရှိမဖြစ် phytonutrient သည် နှလုံးရောဂါများ၏ အန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ပုလဲစေ့များသည် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးသည့်အပြင် ကင်ဆာဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိကြောင့်လည်း လူသိများသည်။ Foxtail ဂျုံစေ့များသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးသည့် မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝရုံသာမက ၎င်းတို့တွင် သံဓာတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်များ မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ Sorghum သည် celiac ရောဂါခံစားနေရသူများအတွက်အကျိုးရှိသော gluten-free ပြောင်းဆန်မျိုးကွဲဖြစ်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် ကောက်ညှင်းများသည် သေးငယ်သော စွမ်းအားပြည့် အာဟာရဓာတ်များသော အစားအစာများဖြစ်ပြီး ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ နှင့် အစောပိုင်း နှလုံးလေဖြတ်ခြင်းများတွင် ရောင်ရမ်းခြင်းများကြောင့် လူများအကြား ကျန်းမာရေးအသိစိတ် ရုတ်တရက် မြင့်တက်လာသည်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက် ရွေးချယ်မှုတွေ ပြုလုပ်ဖို့ လိုအပ်ပြီး သတိပြုမိသူတွေအတွက်တော့ ကောက်ညှင်းဆန်တွေဟာ လူနေမှုပုံစံရောဂါ ခံစားနေရသူတွေ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ၊ အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းချက် သို့မဟုတ် ဓာတ်မတည့်မှုများအတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ရွေးချယ်စရာများအဖြစ် ရရှိနေပါတယ်။ .