тоҷикӣ
Арзаи сабз, ки бо номи арзанҳои марворид (Pennisetumglaucum) ё Баҷра дар ҳиндӣ маъруф аст, як зироати аз қадим парваришшуда ва шашумин муҳимтарин ғалла дар ҷаҳон. Ин арзани бузургест, ки барои манфиатҳои ғизоӣ ва саломатии худ дар тамоми ҷаҳон васеъ истифода мешавад. Он аз замонҳои пеш аз таърих дар Африқо ва нимҷазираи Ҳиндустон парвариш карда мешавад.
Баҷра / арзанҳои сабз манфиатҳои ҳайратангези саломатӣ доранд. Он асосан дар Ҳиндустон дар Гуҷарат, Маҳараштра, Раҷастан, Ҳаряна ва Уттар Прадеш парвариш карда мешавад. арзани марворид дар инглисӣ, Баҷра дар ҳиндӣ, Саҷҷалу дар телугу, Саҷҷе дар каннада, Камбу дар тамил ва Баҷри дар гуҷаратӣ ва маратҳӣ ҳама номҳои арзани сабзанд.
Арзаи сабзро орд карда, барои истеҳсоли нон, печенье, маффин, чапати ва печенье истифода мебаранд. Он дорои сохтори ба биринҷи қаҳваранг монанд аст, мумкин аст ба ин монанд пухта шавад ва инчунин дар тайёр кардани нонҳои ҳамвор истифода мешавад. Ин растании кайҳо фаромӯшшуда бо сабаби манфиатҳои зиёди саломатӣ ва усулҳои оддии парваришаш маъруфият пайдо кардааст.
Донаҳои арзани хушки сабзро ба орд табдил медиҳанд, ки аз қаҳваранг то хокистарранг буда, маззаи чормағз дорад. Орди арзани сабз маъмулан дар фасли зимистон истифода мешавад, зеро маълум аст, ки он баданро гарм мекунад.
Арзиши ғизоии арзани сабз ва чӣ гуна он ба суперфуд табдил меёбад, навишта шудааст.
Фоидаҳои арзани арзан вуҷуд доранд. Истеъмоли мунтазами арзан метавонад барои бадани шумо фоидаовар бошад. Баъзе манфиатҳо инҳоянд:
Аризаҳои сабз дорои карбогидратҳои суст ҳазм мешаванд ва сатҳи глюкозаро барои муддати тӯлонӣ нигоҳ медоранд. Дар натиҷа, онҳо барои диабет як варианти ғизои солим мебошанд.
Афзоиши ногаҳонии сатҳи глюкозаи хун боиси нигаронӣ аст ва одатҳои парҳезӣ дар назорати глюкозаи хун нақши муҳим доранд. Бо омезиши аҷиби карбогидратҳои хуб ва миқдори зиёди нахи парҳезӣ, арзани сабз як парҳези беҳтарин барои диабет аст.
Агар шумо пеш аз диабети қанд бошед ё ин ҳолати музмин дар оилаи шумо вуҷуд дошта бошад, арзани сабзро ба парҳези худ дохил кунед. Тавре ки онро метавон аз ҷумлаи хӯрокҳое номидан мумкин аст, ки барои мубориза бо диабет кӯмак мекунанд.
Онҳоро на камтар аз се маротиба дар як ҳафта истеъмол кунед, то ба бадани шумо крахмали оҳиста ҳазмшавандаро ба даст оред, ки глюкозаро танзим мекунад ва хатари ин ихтилоли тарзи ҳаётро коҳиш медиҳад.
Ин донаҳо барои беморони дил хубанд, зеро онҳо дар нахи парҳезӣ зиёданд ва хосиятҳои пасткунандаи холестирин доранд. Дил як узви ҳаётан муҳим аст ва ғизои солим имкон медиҳад, ки он ба таври беҳтарин фаъолият кунад.
Он дар магний ва калий зиёд аст, ки барои васеъ кардани рагҳои хун мусоидат мекунанд ва гардиши хунро беҳтар мекунанд. Ҳамчун манбаи бойи кислотаҳои равғании омега-3 ва лигнанҳои растанӣ, истеъмоли мунтазами арзани сабз дар паст кардани холестирини бад ё LDL ва пешгирии басташавии рагҳо кӯмак мекунад.
Таҳаммулнопазирии глютен метавонанд аз парҳези сабз дар асоси арзан баҳра баранд, зеро он аз глютен озод аст ва ҳама онро ба осонӣ таҳаммул мекунанд. Ин арзан низ барои гирифторони бемории селиак мувофиқ аст. Бемории целиак дар рӯдаҳои хурди одамони ба глютен таҳаммулпазирӣ инкишоф ёфта, ба қобилияти азхудкунии моддаҳои ғизоӣ аз ғизо халал мерасонад.
Он аз глютен озод аст ва пас аз пухтан хосиятҳои ишқории худро нигоҳ медорад, ки онро барои одамоне, ки ба гандум, ҷав ё ҷавдор аллергия доранд, беҳтарин мекунад.
Арзои сабз яке аз чанд хӯрокест, ки кислотаи меъдаро коҳиш медиҳад, пайдоиши захми захмро маҳдуд мекунад ва нороҳатиро дар натиҷаи зуд-зуд зиёд шудани кислотаҳо ба вуҷуд меорад. Рӯдаи солим аз саломатии умумӣ шаҳодат медиҳад ва арзани сабз ба ҳозима кӯмак мекунад ва қабзро пешгирӣ мекунад.
Ҳамин тариқ, он барои гирифторони бемории селиак беҳтарин аст. Агар шумо қабзият дошта бошед, арзани сабзро мунтазам бихӯред, зеро нахи ҳалнашавандаи он обро дар наҷосат кам мекунад ва ҳаракати рӯдаҳоро танзим мекунад.
Манфиатҳои арзани сабз аз мусоидат ба саломатии хуби рӯда иборатанд. Ба ибораи оддӣ, хӯрдани арзани сабз аз қабзият пешгирӣ мекунад. Сабаби ин дар таркиби арзани сабз мавҷуд будани нахи ҳалнашаванда мебошад. Истеъмоли зиёди нахи ба ташаккули масса мусоидат мекунад ва рафъи қабзро таъмин мекунад.
Вегетарианҳо аз гӯшт ва маҳсулоти моҳӣ протеини заруриро гирифта наметавонанд. Дар ин чо арзани сабз ба кор медарояд. Манфиатҳои саломатии он қобилияти таъмин кардани гиёҳхорон бо протеини заруриро дар бар мегирад ва як табақи арзани сабз метавонад барои ғизо рецепти зуд-протеини баланд барои шумо.
Арзаи сабз дар калий зиёд аст, ки барои одамони гирифтори фишори хун зарур аст. Он дорои миқдори зиёди магний ва калий мебошад, ки онро барои одамони гирифтори фишори баланди хун ғизои хуб мегардонад. Истеъмоли бештари хӯрокҳои аз калий бой барои тоза кардани натрий аз бадан кӯмак мекунад ва фишори хунро паст мекунад.
Дар 100 г он мутаносибан тақрибан 34% ва 8% истеъмоли тавсияшудаи ҳаррӯзаи (RDI) магний ва калийро дар бар мегирад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки магний барои паст кардани фишори хун дар одамони гирифтори гипертония. Аз тарафи дигар, калий таъсири натрийро дар бадан коҳиш медиҳад, ки дар натиҷа фишори хун паст мешавад.
Агар синну солатон аз 30 боло бошад ва дарди буғумҳо дошта бошед, арзани сабзро ба парҳези худ илова кунед. Мазмуни баланди фосфори арзани сабз барои мустаҳкам кардани устухонҳои шумо кӯмак мекунад. Ҳангоми якҷоя бо калсий, ин арзан аз фосфор бой устухонҳоро мустаҳкам мекунад, дарди буғумҳоро коҳиш медиҳад ва хатари бемориҳои музмин, ба монанди остеопорозро коҳиш медиҳад.
Арзои сабз дорои миқдори кофии равғани хуб, сифати ғизои дилхоҳ барои одамони дорои холестирин баланд аст. Он инчунин миқдори зиёди нахи парҳезӣ дорад, ки ба холестирин ва сатҳи қанди хун таъсири калон мерасонад.
Арзаи сабз ба осонӣ ҳазм мешавад ва аз ҷониби кӯдакон хуб таҳаммул карда мешавад, ки онро барои тайёр кардани ғизои кӯдакон дар давраи аз шир ҷудо кардан ва ҳатто баъдтар як ҷузъи ҳатмӣ месозад.
Арзаи сабз барои кӯдакони то шашмоҳа ғизои хуби аз шир ҷудо кардан аст. Бо вуҷуди ин, он бояд бо сабзавот, лӯбиёгиҳо ва меваҳо якҷоя карда шавад, то барои кӯдаки шумо ғизои мутавозинро таъмин кунад.
Он инчунин барои модарони ширдеҳ фоида меорад, зеро он витаминҳо ва минералҳо дорад. Миллат инчунин галактагоги пурқувват аст, зеро он нишон дода шудааст, ки ширдиҳӣ дар модарони ҳамширагӣ зиёд мешавад.
Зарари радикалҳои озодро дар бадан коҳиш медиҳад ва барои пешгирии пиршавии бармаҳал, бемории Альцгеймер, бемории Паркинсон, бемориҳои дилу рагҳо ва табобати захмҳо мусоидат мекунад.
Вазни зиёдатӣ боиси мушкилоти гуногуни саломатӣ мегардад, бинобар ин, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, арзани сабз бояд дар рӯйхати ғизои шумо барои роҳи зуд аз даст додани вазн бошад. Арзаи сабз, ки дар таркиби сафеда зиёд аст, дар бунёди мушакҳо, мустаҳкам ва барқарорсозии бофтаҳо мусоидат мекунад. Ин як интихоби аълои ғизо барои гиёҳхорон аст, ки мехоҳанд истеъмоли карбогидратҳои худро кам кунанд.
Арзаи сабз дар кислотаҳои равғании омега-3 ва инчунин антиоксидантҳо зиёд аст. Ҷузъи антиоксиданти он асосан аз пайвастагиҳои фенолӣ, бахусус флавоноидҳо иборат аст. Он рН-и меъдаро баланд мекунад, хатари саратони рӯдаро коҳиш медиҳад.
Антиоксидантҳо ҷузъҳои муҳими системаи муҳофизати бадан аз маҳсулоти зараровар мебошанд. Тибқи таҳқиқоти NIN (Институти миллии ғизо) ва ICMR (Шӯрои тадқиқоти тиббии Ҳиндустон), феноли донаи арзани сабз 608,1 мг/100 г ва орди арзани марворид 761 мг/100 г мебошад. Ар гандуми пурра дорои фенолҳои бештар дар перикарп ва тестаи берунии тухм мебошанд.
Мазмуни оҳан ва кислотаи фолий дар арзани сабз мавҷуд аст, интихоби хуби ғизо барои занони ҳомила ва модарони ширдеҳ аст.
Арзаи сабз дар шаклҳои гуногун барои истеъмоли ҳаррӯза дастрас аст. Он ҳамчунин метавонад барои тайёр кардани орд барои нон ё доса, дона барои кашка, донаҳои коркардшуда аз қабили поха ё упма барои наҳорӣ ва газакҳои барои хӯрдан омода ба монанди арзан ё кукиҳои гуногунҷабҳа истифода шавад. Ғайр аз он, манфиатҳои зиёди саломатии арзани сабз онро як суперфудест барои ҳама барои мунтазам истеъмол кардан.
Барои тайёр кардани табақе аз парҳези мутавозини тавсияшуда, рецепти арзани дӯстдоштаи худро бо хӯрокҳои аз сафеда бой, ки дар таркибаш наск, панир, косибӣ, порчаҳои соя ва баъзе меваҳои тару тоза, инчунин смузи сабзавот ё салса омехта кунед.
Ҳарчанд арзан ё арзани сабз яке аз ғизоҳои маъмули кишвари мост, аммо камбудиҳои худро дорад. Пеш аз ворид кардани ин арзан ба парҳези ҳаррӯзаи худ, шумо бояд дар хотир доред.
Арзаи сабзро барои одамони гирифтори фаъолияти ғадуди сипаршакл тавсия намедиҳад, зеро он метавонад кори ин ғадуди шабпаракшаклро халалдор кунад ва боиси ихтилоли гуногуни мубодилаи моддаҳо шавад. Гузашта аз ин, агар дуруст пухта нашаванд, оксалатҳо дар арзани сабз метавонанд боиси пайдоиши сангҳои гурда шаванд ва кислотаи фитикӣ метавонад ба ҷабби ғизо халал расонад.