தமிழ்
பச்சை தினை, முத்து தினை (பென்னிசெடும் கிளாக்கம்) அல்லது ஹிந்தியில் பஜ்ரா என்றும் அழைக்கப்படும், இது பண்டைய காலத்தில் பயிரிடப்பட்ட பயிர் மற்றும் உலகின் ஆறாவது மிக முக்கியமான தானியம். இது உலகம் முழுவதும் அதன் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பெரிய தினை ஆகும். இது ஆப்பிரிக்கா மற்றும் இந்திய துணைக்கண்டத்தில் வரலாற்றுக்கு முந்தைய காலங்களிலிருந்து பயிரிடப்பட்டது.
பஜ்ரா/பச்சை தினைகள் வியக்கத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. இது முதன்மையாக இந்தியாவில் குஜராத், மகாராஷ்டிரா, ராஜஸ்தான், ஹரியானா மற்றும் உத்தரபிரதேசத்தில் வளர்க்கப்படுகிறது. ஆங்கிலத்தில் முத்து தினை, ஹிந்தியில் பஜ்ரா, தெலுங்கில் சஜ்ஜாலு, கன்னடத்தில் சஜ்ஜே, தமிழில் கம்பு, குஜராத்தி மற்றும் மராத்தியில் பஜ்ரி என அனைத்தும் பச்சை தினைக்கு பெயர்கள்.
பச்சை தினையை மாவாக அரைத்து ரொட்டி, குக்கீகள், மஃபின்கள், சப்பாத்திகள் மற்றும் பிஸ்கட்கள் தயாரிக்கப் பயன்படுகிறது. இது பழுப்பு அரிசி போன்ற அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, இதேபோல் சமைக்கப்படலாம், மேலும் பிளாட்பிரெட் தயாரிப்பிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. நீண்ட காலமாக மறக்கப்பட்ட இந்த ஆலை அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் எளிய சாகுபடி முறைகள் காரணமாக சமீபத்தில் பிரபலமடைந்தது.
உலர்ந்த பச்சை தினை தானியங்கள் வெளிர் பழுப்பு நிறத்தில் இருந்து சாம்பல் நிறத்தில் இருக்கும் மற்றும் நட்டு சுவை கொண்ட ஒரு மாவில் அரைக்கப்படுகின்றன. பச்சை தினை மாவு பொதுவாக குளிர்காலத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடலை வெப்பமாக்குகிறது.
பச்சை தினையின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் அது எப்படி ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகிறது என்பது கீழே எழுதப்பட்டுள்ளது.
கம்புகளில் எண்ணற்ற நன்மைகள் உள்ளன. தினையை தொடர்ந்து உட்கொள்வது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு வரப்பிரசாதமாக இருக்கும். சில நன்மைகள் பின்வருமாறு:
பச்சை தினைகளில் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு நிலையான குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்கின்றன. இதன் விளைவாக, அவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பமாகும்.
இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் திடீரென அதிகரிப்பது கவலைக்குரிய ஒரு காரணமாகும், மேலும் இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டில் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஏராளமான உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் அற்புதமான கலவையுடன், பச்சை தினை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சிறந்த உணவாகும்.
நீங்கள் நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தையவராக இருந்தால் அல்லது இந்த நாள்பட்ட நிலை உங்கள் குடும்பத்தில் இருந்தால், பச்சை தினையை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படலாம்.
உங்கள் உடலுக்கு மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய மாவுச்சத்தின் நன்மையை வழங்க வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை அவற்றை உட்கொள்ளுங்கள், இது குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் இந்த வாழ்க்கை முறைக் கோளாறின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
இந்த தானியங்கள் இதய நோயாளிகளுக்கு நல்லது, ஏனெனில் அவை உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. இதயம் ஒரு முக்கிய உறுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு அதன் சிறந்த செயல்பாட்டை அனுமதிக்கிறது.
இதில் மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்த உதவுகிறது, சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தை அனுமதிக்கிறது. ஒமேகா - 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் தாவர லிக்னான்களின் வளமான ஆதாரமாக, பச்சை தினையின் வழக்கமான நுகர்வு கெட்ட அல்லது எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் தமனி அடைப்புகளைத் தடுக்கிறது.
பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் பச்சை தினை அடிப்படையிலான உணவில் இருந்து பயனடையலாம், ஏனெனில் இது பசையம் இல்லாதது மற்றும் அனைவராலும் எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த தினை செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் ஏற்றது. செலியாக் நோய் பசையம்-சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களின் சிறுகுடலில் உருவாகிறது, உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் உடலின் திறனில் குறுக்கிடுகிறது.
இது பசையம் இல்லாதது மற்றும் சமைத்த பிறகு அதன் கார பண்புகளை தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது கோதுமை, பார்லி அல்லது கம்பு ஆகியவற்றிற்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.
வயிற்றின் அமிலத்தன்மையைக் குறைக்கும், அல்சர் உருவாவதைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் அடிக்கடி ஏற்படும் அமிலத்தன்மையால் ஏற்படும் அசௌகரியத்தை குறைக்கும் சில உணவுகளில் பச்சை தினைகளும் ஒன்றாகும். ஆரோக்கியமான குடல் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைக் குறிக்கிறது, மேலும் பச்சை தினை செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.
எனவே, இது செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஏற்றது. உங்களுக்கு மலச்சிக்கல் இருந்தால், பச்சை தினையை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், ஏனெனில் அதில் உள்ள கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தில் உள்ள நீரை குறைக்கிறது மற்றும் குடல் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
பச்சை தினையின் நன்மைகள் நல்ல குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகும். சாமானியரின் வார்த்தைகளில், பச்சை தினை சாப்பிடுவது மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும். பச்சைத் தினையில் கரையாத நார்ச்சத்து இருப்பதுதான் இதற்குக் காரணம். அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மொத்தமாக உருவாவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு நிவாரணம் அளிக்கிறது.
சைவ உணவு உண்பவர்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்களிலிருந்து தேவையான புரதத்தைப் பெற முடியாது. இங்குதான் பச்சை தினைகள் விளையாடுகின்றன. அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு அவர்களுக்குத் தேவையான புரதத்தை வழங்கும் திறன் அடங்கும், மேலும் ஒரு பச்சை தினை உணவு உங்களுக்கான விரைவான உயர் புரத செய்முறை.
பச்சை தினையில் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அவசியம். இதில் அதிக அளவு மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்த உணவாக அமைகிறது. அதிக பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் உடலில் இருந்து சோடியத்தை வெளியேற்றவும், இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும்.
100 கிராம், இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் (RDI) மக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் முறையே தோராயமாக 34% மற்றும் 8% ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் மெக்னீசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பொட்டாசியம், மறுபுறம், உடலில் சோடியத்தின் விளைவைக் குறைக்கிறது, இதன் விளைவாக இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது.
30 வயதுக்கு மேல் மூட்டு வலி இருந்தால் பச்சை தினையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பச்சை தினையின் அதிக பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கம் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கால்சியத்துடன் இணைந்தால், இந்த பாஸ்பரஸ் நிறைந்த தினை எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது, மூட்டு வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
பச்சை தினைகளில் போதுமான அளவு நல்ல கொழுப்பு உள்ளது, அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்களுக்கு தேவையான உணவு தரம். இதில் அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்தும் உள்ளது, இது உயர் இரத்த கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பெரிதும் பாதிக்கிறது.
பச்சை தினை எளிதில் ஜீரணமாகும் மற்றும் சிறிய குழந்தைகளால் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, இது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்திலும் அதற்குப் பின்னரும் கூட குழந்தை உணவு தயாரிப்புகளுக்கு ஒரு கட்டாய மூலப்பொருளாக அமைகிறது.
ஆறு மாதக் குழந்தைகளுக்குப் பச்சைத் தினை ஒரு சிறந்த பாலூட்டும் உணவாகும். இருப்பினும், உங்கள் குழந்தைக்கு ஒரு சீரான உணவை வழங்க காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பழங்களுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பதால் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கும் இது நன்மை பயக்கும். தினை ஒரு சக்திவாய்ந்த கேலக்டாகோக் ஆகும், ஏனெனில் இது பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு பாலூட்டலை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்தை குறைக்கிறது மற்றும் ஆரம்ப முதுமை, அல்சைமர் நோய், பார்கின்சன் நோய், இருதய நோய் மற்றும் காயம் குணப்படுத்துவதை தடுக்க உதவுகிறது.
அதிக எடையுடன் இருப்பது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், இயற்கையான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க பச்சை தினை உங்கள் உணவு பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்க வேண்டும். அதிக புரதச்சத்து உள்ள பச்சை தினை, தசைகளை கட்டியெழுப்பவும், வலுப்படுத்தவும், திசுவை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த உணவுத் தேர்வாகும்.
பச்சை தினையில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற கூறு முதன்மையாக பீனாலிக் சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டுகள். இது வயிற்றின் pH ஐ உயர்த்தி, பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் துணை தயாரிப்புகளுக்கு எதிராக உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்பின் முக்கிய கூறுகள். NIN நடத்திய ஆய்வுகளின்படி (தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம்) மற்றும் ஐ.சி.எம்.ஆர் (இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில்), பச்சை தினை தானியங்களில் பீனால் உள்ளடக்கம் 608.1mg/100g, மற்றும் முத்து தினை மாவு 761mg/100g. முழு தானிய தினைகள் விதையின் வெளிப்புற பெரிகார்ப் மற்றும் டெஸ்டாவில் அதிக பீனால்கள் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன.
பச்சை தினையில் உள்ள இரும்பு மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கும் ஒரு நல்ல உணவுத் தேர்வாகும்.
பச்சை தினை பல்வேறு வடிவங்களில் தினசரி நுகர்வுக்கு கிடைக்கிறது. தட்டையான ரொட்டி அல்லது தோசைகளுக்கு மாவு, கஞ்சிக்கான தானியங்கள், காலை உணவுக்கு போஹா அல்லது உப்மா போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் தினை அல்லது மல்டிகிரேன் குக்கீகள் போன்ற உண்ணத் தயாராக இருக்கும் தின்பண்டங்கள் தயாரிக்கவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். மேலும், பச்சை தினையின் எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள், அனைவரும் தவறாமல் உட்கொள்ளும் ஒரு சிறந்த சூப்பர்ஃபுட் ஆகும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமச்சீரான உணவை சரியான தட்டில் உருவாக்க, உங்களுக்கு பிடித்த தினை செய்முறையை புரதம் நிறைந்த பருப்பு வகைகள், பாலாடைக்கட்டி, சோயா துண்டுகள் மற்றும் சில புதிய பழங்கள், அத்துடன் காய்கறி ஸ்மூத்தி அல்லது சல்சா ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
பஜ்ரா, அல்லது பச்சை தினை, நம் நாட்டின் மிகவும் பிரபலமான உணவுகளில் ஒன்றாகும் என்றாலும், அதன் குறைபாடுகள் உள்ளன. இந்த தினையை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பதற்கு முன் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
தைராய்டு சுரப்பி செயலிழப்பு உள்ளவர்களுக்கு பச்சை தினை பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது இந்த பட்டாம்பூச்சி வடிவ சுரப்பியின் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம் மற்றும் பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். மேலும், சரியாக சமைக்கப்படாவிட்டால், பச்சை தினையில் உள்ள ஆக்சலேட்டுகள் சிறுநீரக கற்களை ஏற்படுத்தும், மேலும் பைடிக் அமிலம் உணவை உறிஞ்சுவதில் தலையிடலாம்.