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हरा बाजरा, जिसे पर्ल मिलेट्स (पेनिसेटमग्लौकम) या हिंदी में बाजरा के नाम से भी जाना जाता है, एक प्राचीन रूप से उगाई जाने वाली फसल है और इसे दुनिया भर में लोकप्रिय माना जाता है। दुनिया का छठा सबसे महत्वपूर्ण अनाजयह एक प्रमुख बाजरा है जिसका उपयोग दुनिया भर में इसके पोषण और स्वास्थ्य लाभों के लिए व्यापक रूप से किया जाता है। अफ्रीका और भारतीय उपमहाद्वीप में प्रागैतिहासिक काल से ही इसकी खेती की जाती रही है।
बाजरा/हरा बाजरा आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह मुख्य रूप से भारत में गुजरात, महाराष्ट्र, राजस्थान, हरियाणा और उत्तर प्रदेश में उगाया जाता है। अंग्रेजी में पर्ल मिलेट, हिंदी में बाजरा, तेलुगु में सजालु, कन्नड़ में सज्जे, तमिल में कंबु और गुजराती और मराठी में बाजरी सभी हरे बाजरे के नाम हैं।
हरे बाजरे को पीसकर आटा बनाया जाता है और इसका इस्तेमाल ब्रेड, कुकीज, मफिन, चपाती और बिस्किट बनाने में किया जाता है। इसकी बनावट भूरे चावल जैसी ही होती है, इसे उसी तरह पकाया जा सकता है और इसका इस्तेमाल चपाती बनाने में भी किया जाता है। लंबे समय से भुलाए जा रहे इस पौधे ने हाल ही में अपने कई स्वास्थ्य लाभों और सरल खेती के तरीकों के कारण लोकप्रियता हासिल की है।
सूखे हरे बाजरे के दानों को पीसकर आटा बनाया जाता है जिसका रंग हल्के भूरे से लेकर भूरे रंग का होता है और इसका स्वाद अखरोट जैसा होता है। हरे बाजरे के आटे का इस्तेमाल आमतौर पर सर्दियों में किया जाता है क्योंकि यह शरीर को गर्म रखने के लिए जाना जाता है।
हरे बाजरे के पोषण मूल्य और यह कैसे एक सुपरफूड बनता है, इसके बारे में नीचे लिखा गया है।
बाजरे के अनगिनत फायदे हैं। नियमित रूप से बाजरे का सेवन आपके शरीर के लिए वरदान साबित हो सकता है। कुछ लाभ इस प्रकार हैं:
हरे बाजरे में धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं और लंबे समय तक ग्लूकोज का स्तर स्थिर बनाए रखते हैं। नतीजतन, वे मधुमेह रोगियों के लिए एक स्वस्थ भोजन विकल्प हैं।
रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि चिंता का कारण है, और आहार संबंधी आदतें रक्त शर्करा नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। अच्छे कार्बोहाइड्रेट और पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर के अपने अद्भुत संयोजन के साथ, हरा बाजरा मधुमेह रोगियों के लिए एक आदर्श आहार है।
अगर आप प्री-डायबिटिक हैं या आपके परिवार में यह पुरानी बीमारी है, तो अपने आहार में हरा बाजरा शामिल करें। क्योंकि इसे मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जा सकता है।
अपने शरीर को धीरे-धीरे पचने वाले स्टार्च का लाभ देने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार इनका सेवन करें, जो ग्लूकोज को नियंत्रित कर सकता है और इस जीवनशैली विकार के जोखिम को कम कर सकता है।
ये अनाज हृदय रोगियों के लिए अच्छे हैं क्योंकि इनमें आहार फाइबर की मात्रा अधिक होती है और कोलेस्ट्रॉल कम करने के गुण होते हैं। हृदय एक महत्वपूर्ण अंग है, और स्वस्थ आहार इसे बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है।
इसमें मैग्नीशियम और पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करते हैं, जिससे रक्त संचार बेहतर होता है। ओमेगा - 3 फैटी एसिड और प्लांट लिग्नान के समृद्ध स्रोत के रूप में, हरे बाजरे का नियमित सेवन खराब या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और धमनी की रुकावटों को रोकने में सहायता करता है।
ग्लूटेन असहिष्णु लोग हरे बाजरे पर आधारित आहार से लाभ उठा सकते हैं क्योंकि यह ग्लूटेन मुक्त है और सभी द्वारा आसानी से सहन किया जा सकता है। यह बाजरा सीलिएक रोग से पीड़ित लोगों के लिए भी उपयुक्त है। सीलिएक रोग ग्लूटेन असहिष्णु लोगों की छोटी आंतों में विकसित होता है, जो भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में बाधा डालता है।
यह ग्लूटेन-मुक्त है और पकने के बाद भी इसके क्षारीय गुण बरकरार रहते हैं, जिससे यह गेहूं, जौ या राई से एलर्जी वाले लोगों के लिए आदर्श है।
हरे बाजरे उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जो पेट की अम्लता को कम करते हैं, अल्सर के गठन को सीमित करते हैं और अम्लता के लगातार दौरों के कारण होने वाली परेशानी को कम करते हैं। एक स्वस्थ आंत समग्र स्वास्थ्य का संकेत देती है, और हरा बाजरा पाचन में सहायता करता है और कब्ज को रोकता है।
इस प्रकार, यह सीलिएक रोग से पीड़ित लोगों के लिए आदर्श है। यदि आपको कब्ज है, तो नियमित रूप से हरा बाजरा खाएं क्योंकि इसका अघुलनशील फाइबर मल में पानी को कम करता है और मल त्याग को नियंत्रित करता है।
हरी बाजरा के लाभों में पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाना भी शामिल है। आम भाषा में कहें तो, हरा बाजरा खाने से कब्ज दूर रहेगा। ऐसा हरे बाजरे में अघुलनशील फाइबर की मौजूदगी के कारण होता है। अधिक मात्रा में फाइबर का सेवन पेट के निर्माण में सहायक होता है और कब्ज से राहत दिलाता है।
शाकाहारी लोग मांस और मछली उत्पादों से आवश्यक प्रोटीन प्राप्त नहीं कर सकते हैं। यहीं पर हरे बाजरे की भूमिका महत्वपूर्ण हो जाती है। इसके स्वास्थ्य लाभों में शाकाहारियों को उनकी ज़रूरत के अनुसार प्रोटीन प्रदान करने की क्षमता शामिल है, और हरे बाजरे से बनी डिश एक बेहतरीन विकल्प हो सकती है। आपके लिए त्वरित उच्च प्रोटीन नुस्खा.
हरे बाजरे में पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है, जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए आवश्यक है। इसमें मैग्नीशियम और पोटैशियम की उच्च मात्रा होती है, जो इसे उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एक बेहतरीन भोजन बनाती है। अधिक मात्रा में पोटैशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपके शरीर से सोडियम को बाहर निकालने में मदद मिलेगी, जिससे रक्तचाप कम होगा।
100 ग्राम में, इसमें क्रमशः मैग्नीशियम और पोटेशियम की अनुशंसित दैनिक खुराक (आरडीआई) का लगभग 34% और 8% होता है। अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम करता है। दूसरी ओर, पोटेशियम शरीर में सोडियम के प्रभाव को कम करता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्तचाप कम होता है।
अगर आपकी उम्र 30 से ज़्यादा है और आपको जोड़ों में दर्द रहता है, तो अपने खाने में हरा बाजरा शामिल करें। हरे बाजरे में मौजूद फॉस्फोरस की उच्च मात्रा आपकी हड्डियों को मज़बूत बनाने में मदद करती है। कैल्शियम के साथ मिलाए जाने पर, फॉस्फोरस से भरपूर यह बाजरा हड्डियों को मज़बूत बनाता है, जोड़ों के दर्द को कम करता है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
हरे बाजरे में पर्याप्त मात्रा में अच्छा वसा होता है, जो उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए वांछित भोजन है। इसमें उच्च मात्रा में आहार फाइबर भी होता है, जो उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को बहुत प्रभावित करता है।
हरा बाजरा आसानी से पच जाता है और छोटे बच्चों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है, जिससे यह दूध छुड़ाने की अवधि के दौरान और बाद में भी शिशु आहार की तैयारी के लिए एक अनिवार्य घटक बन जाता है।
हरा बाजरा छह महीने की उम्र तक के शिशुओं के लिए एक बेहतरीन वीनिंग फूड है। हालाँकि, इसे आपके बच्चे के लिए संतुलित आहार प्रदान करने के लिए सब्जियों, फलियों और फलों के साथ मिलाकर दिया जाना चाहिए।
यह स्तनपान कराने वाली माताओं को भी लाभ पहुंचाता है क्योंकि इसमें विटामिन और खनिज होते हैं। बाजरा एक शक्तिशाली गैलेक्टागॉग भी है, क्योंकि यह स्तनपान कराने वाली माताओं में स्तनपान बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
शरीर में मुक्त कणों से होने वाली क्षति को कम करता है और समय से पहले बुढ़ापा, अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग, हृदय रोग और घाव भरने को रोकने में मदद करता है।
अधिक वजन होने से कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो प्राकृतिक रूप से वजन कम करने के लिए हरी बाजरा आपकी खाद्य सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। हरी बाजरा में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो मांसपेशियों के निर्माण, मजबूती और ऊतकों की मरम्मत में सहायक होता है। यह उन शाकाहारियों के लिए एक बेहतरीन खाद्य विकल्प है जो अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना चाहते हैं।
हरे बाजरे में ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं। इसके एंटीऑक्सीडेंट घटक में मुख्य रूप से फेनोलिक यौगिक, विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स होते हैं। यह पेट के पीएच को बढ़ाता है, जिससे कोलन कैंसर का खतरा कम होता है।
एंटीऑक्सीडेंट्स शरीर की हानिकारक उप-उत्पादों के विरुद्ध रक्षा प्रणाली के महत्वपूर्ण घटक हैं। एनआईएन (राष्ट्रीय पोषण संस्थान) और आईसीएमआर (भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद)), हरे बाजरे के दानों में फिनोल की मात्रा 608.1 मिलीग्राम/100 ग्राम होती है, और मोती बाजरे के आटे में 761 मिलीग्राम/100 ग्राम होती है। साबुत अनाज वाले बाजरे के बीज के बाहरी पेरिकारप और टेस्टा में ज़्यादा फिनोल होता है।
हरे बाजरे में मौजूद आयरन और फोलिक एसिड गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए एक अच्छा भोजन विकल्प है।
हरे बाजरे को रोज़ाना खाने के लिए कई रूपों में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसका इस्तेमाल फ्लैटब्रेड या डोसा के लिए आटा बनाने, दलिया के लिए अनाज, नाश्ते के लिए पोहा या उपमा जैसे प्रोसेस्ड अनाज और बाजरा या मल्टीग्रेन कुकीज़ जैसे रेडी-टू-ईट स्नैक्स बनाने के लिए भी किया जा सकता है। इसके अलावा, हरे बाजरे के कई स्वास्थ्य लाभ इसे हर किसी के लिए नियमित रूप से खाने के लिए एक आदर्श सुपरफ़ूड बनाते हैं।
अनुशंसित संतुलित आहार की एक उत्तम थाली बनाने के लिए, अपनी पसंदीदा बाजरे की रेसिपी को प्रोटीन युक्त व्यंजनों जैसे दाल, पनीर, सोया चंक्स और कुछ ताजे फलों के साथ-साथ सब्जी स्मूदी या साल्सा के साथ मिलाएं।
वैसे तो बाजरा या हरा बाजरा हमारे देश के सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है, लेकिन इसके अपने नुकसान भी हैं। इस बाजरे को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से पहले आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए।
थायरॉयड ग्रंथि की शिथिलता वाले लोगों के लिए हरे बाजरे की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह इस तितली के आकार की ग्रंथि के कामकाज को ख़राब कर सकता है और विभिन्न चयापचय विकारों को जन्म दे सकता है। इसके अलावा, अगर ठीक से पकाया नहीं जाता है, तो हरे बाजरे में मौजूद ऑक्सालेट गुर्दे की पथरी का कारण बन सकते हैं, और फाइटिक एसिड भोजन के अवशोषण में बाधा डाल सकता है।