සිංහල
හරිත මෙනේරි, මුතු මෙනේරි (Pennisetumglaucum) හෝ හින්දි භාෂාවෙන් Bajra ලෙසද හැඳින්වේ, එය පුරාණයේ වගා කරන ලද බෝගයකි. ලෝකයේ හයවන වැදගත්ම ධාන්ය. එය ලොව පුරා පෝෂණ හා සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සඳහා බහුලව භාවිතා වන ප්රධාන මෙනේරි වර්ගයකි. එය අප්රිකාවේ සහ ඉන්දියානු උප මහද්වීපයේ ප්රාග් ඓතිහාසික යුගයේ සිට වගා කර ඇත.
Bajra/green millets පුදුම සහගත සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇත. එය ප්රධාන වශයෙන් ඉන්දියාවේ ගුජරාට්, මහාරාෂ්ට්ර, රාජස්ථාන්, හර්යානා සහ උත්තර් ප්රදේශ් වල වගා කෙරේ. ඉංග්රීසියෙන් මුතු මෙනේරි, හින්දි භාෂාවෙන් බජ්රා, තෙළිඟු භාෂාවෙන් සජ්ජලු, කන්නඩ භාෂාවෙන් සජ්ජේ, දෙමළ භාෂාවෙන් කම්බු, සහ ගුජරාටි සහ මරාති භාෂාවෙන් බජ්රි යන මේ සියල්ල හරිත මෙනේරි සඳහා නම් වේ.
කොළ මෙනේරි පිටිවලට අඹරා පාන්, කුකීස්, මෆින්, චපාති සහ බිස්කට් නිෂ්පාදනය සඳහා යොදා ගනී. එය දුඹුරු සහල් වලට සමාන වයනයක් ඇති අතර, ඒ හා සමානව පිස ගත හැකි අතර, පැතලි පාන් සෑදීමේදී ද භාවිතා වේ. දිගු කලක් තිස්සේ අමතක වූ මෙම ශාකය එහි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සහ සරල වගා ක්රම නිසා මෑතකදී ජනප්රිය වී ඇත.
වියලන ලද කොළ මෙනේරි ධාන්ය ලා දුඹුරු සිට අළු දක්වා විහිදෙන සහ ගෙඩි රසයක් ඇති පිටි බවට අඹරනු ලැබේ. හරිත මෙනේරි පිටි ශීත ඍතුවේ දී බහුලව භාවිතා වන්නේ එය ශරීරය උණුසුම් කිරීමට දන්නා බැවිනි.
මුං මෙනේරි වල පෝෂණ අගය සහ එය සුපිරි ආහාරයක් බවට පත්වන ආකාරය යටින් ලියා ඇත.
මෙනේරි වල ප්රයෝජන අපමණයි. මෙනේරි නිතිපතා ආහාරයට ගැනීම ඔබේ ශරීරයට ආශීර්වාදයක් විය හැකිය. සමහර ප්රතිලාභ පහත පරිදි වේ:
හරිත මෙනේරි සෙමෙන් ජීර්ණය කරන ලද කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වන අතර දිගු කාලයක් සඳහා ස්ථාවර ග්ලූකෝස් මට්ටමක් පවත්වා ගනී. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඒවා දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර විකල්පයකි.
රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම හදිසියේ වැඩිවීම කනස්සල්ලට හේතුවක් වන අතර ආහාර පුරුදු රුධිර ග්ලූකෝස් පාලනය සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ආහාරමය තන්තු ප්රමාණවත් ප්රමාණයේ විස්මිත සංයෝජනයක් සමඟ, හරිත මෙනේරි දියවැඩියා රෝගීන් සඳහා කදිම ආහාර වේ.
ඔබ පූර්ව දියවැඩියා රෝගියෙකු නම් හෝ මෙම නිදන්ගත තත්ත්වය ඔබේ පවුල තුළ තිබේ නම්, ඔබේ ආහාර වේලට හරිත මෙනේරි ඇතුළත් කරන්න. දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට උපකාරී වන ආහාර අතර එය සැලකිය හැකි බැවිනි.
ග්ලූකෝස් නියාමනය කිරීමට සහ මෙම ජීවන රටා ආබාධයේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකි සෙමින් ජීර්ණය කළ හැකි පිෂ්ඨය ඔබේ ශරීරයට ලබා දීම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් ඒවා පරිභෝජනය කරන්න.
මෙම ධාන්ය හෘද රෝගීන්ට ගුණදායක වන්නේ ඒවායේ ආහාරමය තන්තු බහුල නිසාත් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ගුණ ඇති නිසාත් ය. හදවත ඉතා වැදගත් ඉන්ද්රියයක් වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් එහි උපරිමයෙන් ක්රියා කිරීමට ඉඩ සලසයි.
එහි මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එමඟින් රුධිර නාල ප්රසාරණය වන අතර වඩා හොඳ රුධිර සංසරණයට ඉඩ සලසයි. ඔමේගා - 3 මේද අම්ල සහ ශාක ලිග්නන් පොහොසත් ප්රභවයක් ලෙස, හරිත මෙනේරි නිතිපතා පරිභෝජනය නරක හෝ LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ ධමනි අවහිර වීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
ග්ලූටන් නොඉවසන අයට හරිත මෙනේරි මත පදනම් වූ ආහාර වේලකින් ප්රයෝජන ගත හැකිය, මන්ද එය ග්ලූටන් රහිත සහ සියල්ලන්ටම පහසුවෙන් ඔරොත්තු දිය හැකිය. මෙම මෙනේරි සෙලියාක් රෝගයෙන් පෙළෙන අයට ද සුදුසු ය. සෙලියාක් රෝගය ග්ලූටන් නොඉවසිලිමත් පුද්ගලයින්ගේ කුඩා අන්ත්රවල වර්ධනය වන අතර ආහාර වලින් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට ශරීරයට ඇති හැකියාවට බාධා කරයි.
එය ග්ලූටන් රහිත වන අතර පිසීමෙන් පසු එහි ක්ෂාරීය ගුණාංග රඳවා තබා ගනී, එය තිරිඟු, බාර්ලි හෝ රයි වලට ආසාත්මික වන පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
හරිත මෙනේරි යනු ආමාශයේ ආම්ලිකතාවය අඩු කරන, වණ සෑදීම සීමා කරන සහ නිතර නිතර ආම්ලිකතාවය නිසා ඇති වන අපහසුතා ඇති කරන ආහාර කිහිපයෙන් එකකි. නිරෝගී බඩවැලක් සමස්ත සෞඛ්යය පෙන්නුම් කරන අතර හරිත මෙනේරි ආහාර දිරවීමට සහ මලබද්ධය වළක්වයි.
මේ අනුව, එය සෙලියාක් රෝගයෙන් පෙළෙන අයට වඩාත් සුදුසු ය. ඔබට මලබද්ධය තිබේ නම්, කොළ මෙනේරි නිතිපතා අනුභව කරන්න, මන්ද එහි දිය නොවන තන්තු මලෙහි ජලය අඩු කරන අතර බඩවැල් චලනය නියාමනය කරයි.
හරිත මෙනේරි වල ප්රතිලාභ අතර හොඳ බඩවැල් සෞඛ්ය ප්රවර්ධනය කිරීම ඇතුළත් වේ. ගිහි භාෂාවෙන් කියනවා නම්, මුං මෙනේරි ආහාරයට ගැනීමෙන් මලබද්ධය මඟ හැරේ. මෙයට හේතුව කොළ මෙනේරි වල දිය නොවන කෙඳි තිබීමයි. ඉහළ තන්තු පරිභෝජනය තොග සෑදීමට සහ මලබද්ධයට සහනයක් සපයයි.
නිර්මාංශිකයින්ට මස් සහ මාළු නිෂ්පාදන වලින් අවශ්ය ප්රෝටීන් ලබා ගත නොහැක. මුං මෙනේරි මෙහි ක්රියාත්මක වන්නේ මෙහිදීය. එහි සෞඛ්ය ප්රතිලාභ අතර නිර්මාංශිකයින්ට අවශ්ය ප්රෝටීන් සැපයීමේ හැකියාව ඇතුළත් වන අතර හරිත මෙනේරි කෑමක් විය හැකිය. ඔබ සඳහා ඉක්මන් අධි ප්රෝටීන් වට්ටෝරුව.
කොළ මෙනේරි වල පොටෑසියම් බහුල වන අතර අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ට අත්යවශ්ය වේ. එහි මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා විශිෂ්ට ආහාර වේ. පොටෑසියම් බහුල ආහාර වැඩිපුර ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයෙන් සෝඩියම් ඉවත් කර රුධිර පීඩනය අඩු කරයි.
ග්රෑම් 100 ක් තුළ, මැග්නීසියම් සහ පොටෑසියම් නිර්දේශිත දෛනික පරිභෝජනයෙන් (RDI) දළ වශයෙන් 34% සහ 8% ක් අඩංගු වේ. අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්ගේ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට මැග්නීසියම් අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත. අනෙක් අතට, පොටෑසියම් ශරීරයේ සෝඩියම් වල බලපෑම අඩු කරයි, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස රුධිර පීඩනය අඩු වේ.
ඔබ වයස අවුරුදු 30 ට වැඩි සහ සන්ධි වේදනාවක් ඇත්නම්, ඔබේ ආහාරයට මුං මෙනේරි එකතු කරන්න. කොළ මෙනේරි වල ඇති ඉහළ පොස්පරස් අන්තර්ගතය ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. කැල්සියම් සමඟ සංයෝජනය වූ විට, මෙම පොස්පරස් පොහොසත් මෙනේරි අස්ථි ශක්තිමත් කරයි, සන්ධි වේදනාව අඩු කරයි, සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි නිදන්ගත තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
හරිත මෙනේරිවල හොඳ මේදය ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර ඉහළ කොලෙස්ටරෝල් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා අවශ්ය ආහාර ගුණාත්මක වේ. එහි අධික ආහාර තන්තු ද අඩංගු වන අතර එය රුධිර කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර සීනි මට්ටමට බෙහෙවින් බලපායි.
හරිත මෙනේරි කුඩා දරුවන්ට පහසුවෙන් ජීර්ණය වන අතර හොඳින් ඉවසාගත හැකි අතර, කිරි වැරීමේ කාලය තුළ සහ පසුව පවා ළදරු ආහාර සැකසීම සඳහා අනිවාර්ය අංගයක් බවට පත් කරයි.
කොළ මෙනේරි යනු මාස හයක් තරම් කුඩා ළදරුවන්ට කිරි වැරීමේ විශිෂ්ට ආහාරයකි. කෙසේ වෙතත්, එය ඔබේ දරුවාට සමබර ආහාර වේලක් ලබා දීම සඳහා එළවළු, රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ පලතුරු සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.
විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු බැවින් කිරි දෙන මව්වරුන්ට ද එය ප්රයෝජනවත් වේ. කිරි දෙන මව්වරුන්ට කිරි දීම වැඩි කරන බව පෙන්වා දී ඇති නිසා මෙනේරි ද බලවත් ගැලැක්ටගෝග් වේ.
ශරීරයේ නිදහස් රැඩිකල් හානි අවම කරන අතර මුල් වයසට යාම, ඇල්සයිමර් රෝගය, පාකින්සන් රෝගය, හෘද වාහිනී රෝග සහ තුවාල සුව කිරීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
අධික බරින් සිටීම විවිධ සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කරයි, එබැවින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ස්වභාවිකව බර අඩු කර ගැනීමට ඉක්මන් ක්රමයක් සඳහා හරිත මෙනේරි ඔබේ ආහාර ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම තිබිය යුතුය. ප්රෝටීන් බහුල හරිත මෙනේරි, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ශක්තිමත් කිරීමට සහ පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට උපකාරී වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීමට කැමති නිර්මාංශිකයින් සඳහා එය විශිෂ්ට ආහාර තේරීමකි.
මුං මෙනේරි ඔමේගා-3 මේද අම්ල මෙන්ම ප්රතිඔක්සිකාරක වලින්ද ඉහලයි. එහි ප්රතිඔක්සිකාරක සංරචකය මූලික වශයෙන් ෆීනෝලික් සංයෝග, විශේෂයෙන්ම ෆ්ලේවනොයිඩ් වලින් සමන්විත වේ. එය ආමාශයේ pH අගය වැඩි කරයි, මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ප්රතිඔක්සිකාරක යනු හානිකර අතුරු නිෂ්පාදන වලට එරෙහිව ශරීරයේ ආරක්ෂක පද්ධතියේ වැදගත් කොටස් වේ. NIN විසින් සිදු කරන ලද අධ්යයනයන්ට අනුව (ජාතික පෝෂණ ආයතනය) සහ ICMR (ඉන්දියානු වෛද්ය පර්යේෂණ කවුන්සිලය), කොළ මෙනේරි ධාන්යවල phenol අන්තර්ගතය 608.1mg/100g වන අතර, මුතු මෙනේරි පිටි 761mg/100g වේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය මෙනේරි වල වැඩි ෆීනෝල් සාන්ද්රණය වී ඇත්තේ බීජයේ පිටත pericarp සහ testa වලය.
මුං මෙනේරි වල අඩංගු යකඩ සහ ෆෝලික් අම්ලය ගැබිනි මවුවරුන්ට සහ කිරිදෙන මව්වරුන්ට හොඳ ආහාර තේරීමක්.
දෛනික පරිභෝජනය සඳහා හරිත මෙනේරි විවිධ ආකාරවලින් ලබා ගත හැකිය. පැතලි පාන් හෝ දෝස සඳහා පිටි, කැඳ සඳහා ධාන්ය, උදෑසන ආහාරය සඳහා පොහෝ හෝ උප්මා වැනි සැකසූ ධාන්ය සහ මෙනේරි හෝ බහු ග්රේන් කුකීස් වැනි කෑමට සූදානම් කෑම වර්ග සෑදීමට ද එය භාවිතා කළ හැකිය. එපමනක් නොව, හරිත මෙනේරි වල සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ රාශියක් එය සෑම කෙනෙකුටම නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීමට කදිම සුපිරි ආහාරයක් බවට පත් කරයි.
නිර්දේශිත සමබර ආහාර වේලෙහි පරිපූර්ණ තැටියක් සාදා ගැනීම සඳහා, පරිප්පු, ගෘහ චීස්, සෝයා කුට්ටි සහ සමහර නැවුම් පලතුරු මෙන්ම එළවළු ස්මූති හෝ සල්සා අඩංගු ප්රෝටීන් බහුල ආහාර සමඟ ඔබේ ප්රියතම මෙනේරි වට්ටෝරුව ඒකාබද්ධ කරන්න.
බජ්රා නොහොත් ග්රීන් මෙනේරි අපේ රටේ ජනප්රියම ආහාරයක් වුවද එහි අවාසි ඇත. මෙම මෙනේරි ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට පෙර ඔබ මතක තබා ගත යුතුය.
හරිත මෙනේරි තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ක්රියාකාරිත්වය අඩපණ කරන පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද එය සමනල හැඩැති ග්රන්ථියේ ක්රියාකාරිත්වය අඩාල කර විවිධ පරිවෘත්තීය ආබාධවලට තුඩු දිය හැකි බැවිනි. එපමණක්ද නොව, නිසි ලෙස පිස නොගතහොත්, කොළ මෙනේරිවල ඇති ඔක්සලේට් වකුගඩු ගල් ඇති කළ හැකි අතර, ෆයිටික් අම්ලය ආහාර අවශෝෂණයට බාධා කරයි.