سنڌي
سائو باجرا، جنهن کي هندي ۾ پرل ملٽس (Pennisetumglaucum) يا باجرا جي نالي سان به سڃاتو وڃي ٿو، هڪ قديم فصل آهي ۽ دنيا جو ڇهين اهم اناج. اهو هڪ وڏو جوار آهي جيڪو سڄي دنيا ۾ پنهنجي غذائي ۽ صحت جي فائدن لاءِ وڏي پيماني تي استعمال ٿيندو آهي. اهو آفريڪا ۽ هندستان جي برصغير ۾ پراگيتاني دور کان وٺي پوکيو ويو آهي.
باجرا/سبز باجرا حيرت انگيز صحت جا فائدا آهن. اهو بنيادي طور هندستان ۾ گجرات، مهاراشٽر، راجسٿان، هريانا ۽ اتر پرديش ۾ پوکيو ويندو آهي. انگريزيءَ ۾ Pearl Millet، هندي ۾ باجرا، تيلگو ۾ سجلو، ڪنڙ ۾ سججي، تامل ۾ ڪمبو، گجراتي ۽ مراٺيءَ ۾ بجري سڀ سائي باجرا جا نالا آهن.
سائي باجرا کي اٽي ۾ پيسبو آهي ۽ ماني، ڪوڪيز، مفين، چپاٽيون ۽ بسڪيٽ تيار ڪرڻ لاءِ استعمال ٿيندو آهي. ان جي بناوت ناسي چانورن جي ساڳي آهي، ساڳيءَ طرح پکا به ٿي سگهي ٿي، ۽ فليٽ بريڊ ٺاهڻ ۾ به استعمال ٿئي ٿي. هي ڊگھي وساريل ٻوٽو تازو ئي مقبوليت حاصل ڪري چڪو آهي ڇاڪاڻ ته ڪيترن ئي صحت جي فائدن ۽ سادي پوک جي طريقن جي ڪري.
خشڪ سائي باجرا جي اناج کي اٽي ۾ پيسايو ويندو آهي جيڪو هلڪو ناسي کان گرين تائين هوندو آهي ۽ ان جو ذائقو مزيدار هوندو آهي. سائو باجرا اٽو عام طور سياري ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته اهو جسم کي گرم ڪرڻ لاءِ مشهور آهي.
هيٺ لکيل آهن سبز باجرا جي غذائي قيمت ۽ ڪيئن اهو هڪ سپر فوڊ بڻجي ٿو.
جوار جا بيشمار فائدا آهن. جوار جو باقاعده استعمال توهان جي جسم لاءِ فائديمند ثابت ٿي سگهي ٿو. ڪجهه فائدا هن ريت آهن:
سائي جوار ۾ سستي طور تي هضم ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن ۽ هڪ ڊگهي عرصي تائين مستحڪم گلوڪوز جي سطح برقرار رکندا آهن. نتيجي طور، اهي ذیابيطس لاء هڪ صحتمند خوراڪ اختيار آهن.
رت ۾ گلوڪوز جي سطح ۾ اوچتو اضافو هڪ پريشاني جو سبب آهي، ۽ غذائي عادتون رت جي گلوڪوز ڪنٽرول ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿيون. سٺي ڪاربوهائيڊريٽ جي شاندار ميلاپ ۽ غذائي فائبر جي ڪافي مقدار سان، سائو باجرا ذیابيطس جي مريضن لاء هڪ مثالي غذا آهي.
جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ذیابيطس آهيو يا جيڪڏهن اها دائمي حالت توهان جي خاندان ۾ هلندي آهي، پنهنجي غذا ۾ سبز باجرا شامل ڪريو. جيئن ته اهو انهن شين مان سمجهي سگهجي ٿو جيڪي ذیابيطس کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
انهن کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڀيرا استعمال ڪريو توهان جي جسم کي سست هضمي نشاستي جو فائدو ڏيڻ لاءِ جيڪو گلوڪوز کي منظم ڪري سگهي ٿو ۽ توهان جي زندگي جي طرز جي خرابي جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو.
اهي اناج دل جي مريضن لاءِ سٺا هوندا آهن ڇاڪاڻ ته انهن ۾ غذائي فائبر وڌيڪ هوندو آهي ۽ ڪوليسٽرول کي گهٽ ڪرڻ واريون خاصيتون هونديون آهن. دل هڪ اهم عضوو آهي، ۽ هڪ صحتمند غذا ان کي پنهنجي بهترين ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
اهو ميگنيشيم ۽ پوٽاشيم ۾ اعلي آهي، جيڪو رت جي رستن کي ڦهلائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، بهتر رت جي گردش جي اجازت ڏئي ٿو. اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس ۽ ٻوٽن جي لينن جو هڪ وڏو ذريعو آهي، سائي باجرا جو باقاعده استعمال خراب يا ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ ۽ شريان جي رڪاوٽ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
Gluten intolerants هڪ سائي باجرا تي ٻڌل غذا مان فائدو حاصل ڪري سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ آساني سان سڀني کي برداشت ڪري ٿو. هي جوار celiac جي بيماري ۾ مبتلا ماڻهن لاء پڻ مناسب آهي. celiac بيماري گلوٽين جي عدم برداشت وارن ماڻهن جي ننڍي آنڊن ۾ پيدا ٿئي ٿي، جيڪا جسم جي غذا مان غذائي اجزاء جذب ڪرڻ جي صلاحيت ۾ مداخلت ڪري ٿي.
اهو گلوٽين کان پاڪ آهي ۽ پکڙڻ کان پوءِ پنهنجي الڪائن جي خاصيتن کي برقرار رکي ٿو، اهو انهن ماڻهن لاءِ مثالي بڻائي ٿو جيڪي ڪڻڪ، جَو، يا رائي کان الرجڪ آهن.
سائو باجرا انهن چند غذان مان هڪ آهي جيڪي معدي جي تيزابيت کي گهٽ ڪن ٿا، السر جي ٺهڻ کي محدود ڪن ٿا ۽ بار بار تيزابيت جي ڪري پيدا ٿيندڙ تڪليف کي گهٽ ڪن ٿا. هڪ صحتمند گٽ مجموعي صحت جي نشاندهي ڪري ٿو، ۽ سائو باجرا هضمي ۾ مدد ڪري ٿو ۽ قبض کي روڪي ٿو.
اهڙيء طرح، اهو celiac بيماري جو شڪار لاء مثالي آهي. جيڪڏهن توهان کي قبض آهي ته باقاعدگي سان سبز باجرا کائو ڇو ته ان ۾ حل نه ٿيندڙ فائبر پاخاني ۾ پاڻي گھٽائي ٿو ۽ آنڊن جي حرڪت کي منظم ڪري ٿو.
سائي جوار جي فائدن ۾ شامل آهي سٺي گٽ صحت کي فروغ ڏيڻ. عام ماڻهن جي اصطلاحن ۾، سائو باجرا کائڻ سان قبض کان نجات حاصل ٿيندي. اهو سائي باجرا ۾ ناقابل حل فائبر جي موجودگي جي ڪري آهي. هڪ اعلي فائبر جو استعمال بلڪ ٺهڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ قبضي جي رليف فراهم ڪري ٿو.
ڀاڄيون گوشت ۽ مڇيءَ جي شين مان ضروري پروٽين حاصل نٿا ڪري سگهن. هي اهو آهي جتي سبز باجرا هتي راند ۾ اچن ٿا. ان جي صحت جي فائدن ۾ شامل آهي سبزي ڀاڄين کي مهيا ڪرڻ جي صلاحيت جيڪا انهن کي گهربل آهي، ۽ هڪ سائي باجرا ڊش ٿي سگهي ٿي. توهان جي لاءِ تيز پروٽينن جي ترڪيب.
سائو باجرا پوٽاشيم ۾ تمام گهڻو هوندو آهي، جيڪو ماڻهن لاءِ ضروري آهي ته هاءِ بلڊ پريشر. ان ۾ ميگنيشيم ۽ پوٽاشيم جي وڏي مقدار هوندي آهي، جيڪا ان کي هاءِ بلڊ پريشر وارن ماڻهن لاءِ هڪ بهترين کاڌو بڻائي ٿي. وڌيڪ پوٽاشيم سان مالا مال کائڻ سان توهان جي جسم مان سوڊيم خارج ڪرڻ ۾ مدد ملندي، بلڊ پريشر کي گهٽ ڪرڻ.
100 گرام ۾، ان ۾ تقريبن 34٪ ۽ 8٪ سفارش ڪيل روزاني انٽيڪ (RDI) جي ترتيب سان ميگنيشيم ۽ پوٽاشيم شامل آهن. اڀياس ڏيکاريا آهن ميگنيشيم کي گهٽ رت جي دٻاء سان ماڻهن ۾ هائپر ٽائونشن. ٻئي طرف، پوٽاشيم، جسم ۾ سوڊيم جو اثر گھٽائي ٿو، نتيجي ۾ رت جو دٻاء گهٽجي ٿو.
جيڪڏهن توهان 30 کان مٿي آهيو ۽ گڏيل درد آهي، سبز باجرا پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو. سائي باجرا ۾ فاسفورس جو وڏو مقدار توهان جي هڏن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. جڏهن ڪلسيم سان ملائي، هي فاسفورس سان ڀريل باجرا هڏن کي مضبوط ڪري ٿو، گڏيل درد کي گھٽائي ٿو، ۽ دائمي حالتن جهڙوڪ اوستيوپورسس جي خطري کي گھٽائي ٿو.
سائي باجرا ۾ ڪافي مقدار ۾ سٺي ٿلهي هوندي آهي، جيڪي اعليٰ ڪوليسٽرول وارن ماڻهن لاءِ گهربل خوراڪ جي معيار آهن. اهو پڻ غذائي فائبر جي وڏي مقدار تي مشتمل آهي، جيڪو اعلي رتبي ڪوليسٽرول ۽ رت جي شگر جي سطح تي تمام گهڻو اثر انداز ڪري ٿو.
سائو باجرا آسانيءَ سان هضم ٿي ويندو آهي ۽ ننڍڙن ٻارن کي چڱيءَ طرح برداشت ڪيو ويندو آهي، ان ڪري انهن کي ٻار جي ماني جي تياري لاءِ لازمي جزو بڻائي ڇڏيندو آهي جڏهن ته ان کان پوءِ به.
سائو باجرا ڇهن مهينن جي ننڍڙن ٻارن لاءِ هڪ بهترين غذا آهي. تنهن هوندي، ان کي ڀاڄين، ڀاڄين ۽ ميون سان گڏ ڪيو وڃي ته جيئن توهان جي ٻار لاء متوازن غذا فراهم ڪري سگهجي.
اهو پڻ ٿلهي ماءُ کي فائدو ڏئي ٿو ڇاڪاڻ ته ان ۾ وٽامن ۽ معدنيات موجود آهن. جوار پڻ هڪ طاقتور galactagogue آهي، جيئن ته اهو ڏيکاريو ويو آهي ته نرسنگ مائن ۾ ٿلهو وڌائڻ ۾.
جسم ۾ آزاد ريڊيڪل نقصان کي گھٽائي ٿو ۽ ابتدائي عمر، الزائمر جي بيماري، پارڪنسن جي بيماري، دل جي بيماري، ۽ زخم جي شفا کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
وڌيڪ وزن هجڻ صحت جي مختلف مسئلن جو سبب بڻجندو آهي، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ته، سائي جوار کي توهان جي خوراڪ جي فهرست ۾ مٿي هجڻ گهرجي، قدرتي طور تي وزن گھٽائڻ لاءِ تڪڙو رستو. سائو جوار جيڪو پروٽين ۾ تمام گهڻو هوندو آهي، عضلات جي تعمير، مضبوط ڪرڻ، ۽ بافتن جي مرمت ۾ مدد ڪري ٿو. اهو سبزي وارن لاءِ هڪ بهترين کاڌو انتخاب آهي جيڪي پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گهٽائڻ چاهيندا آهن.
سائو باجرا اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس سان گڏ اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ تمام گهڻو هوندو آهي. ان جو اينٽي آڪسيڊنٽ جزو بنيادي طور تي فينولڪ مرکبات تي مشتمل آهي، خاص طور تي فلاوونائيڊس. اهو معدي جي پي ايڇ کي وڌائي ٿو، کولن جي ڪينسر جي خطري کي گھٽائي ٿو.
اينٽي آڪسيڊنٽ جسم جي دفاعي نظام جا اهم جز آهن نقصانڪار ضمني شين جي خلاف. NIN پاران ڪيل مطالعي مطابق (نيشنل انسٽيٽيوٽ آف نيوٽريشن) ۽ ICMR (انڊين ڪائونسل آف ميڊيڪل ريسرچ)، سائي باجرا جي اناج ۾ فينول جو مواد 608.1mg/100g آهي، ۽ موتي جوار جي اٽي ۾ 761mg/100g آهي. پوري اناج جي ٻج ۾ فينول وڌيڪ مرڪوز هوندا آهن ٻج جي ٻاهرئين پيري ڪارپ ۽ ٽيسٽا ۾.
سائي باجرا ۾ موجود آئرن ۽ فولڪ ايسڊ جو مواد حامله عورتن ۽ نرسنگ مائرن لاءِ سٺو کاڌو انتخاب آهي.
سائو جوار روزاني استعمال لاءِ مختلف شڪلين ۾ موجود آهي. اهو فليٽ بريڊ يا ڊاس لاءِ اٽو، دليا لاءِ اناج، ناشتي لاءِ پروسيس ٿيل اناج جهڙوڪ پوها يا اپما، ۽ کائڻ لاءِ تيار ناشتو جهڙوڪ جوار يا ملٽي گرين ڪوڪيز ٺاهڻ لاءِ پڻ استعمال ٿي سگهي ٿو. ان کان علاوه، سائي باجرا جا ڪيترائي صحت فائدا ان کي هر ڪنهن لاءِ باقاعده استعمال ڪرڻ لاءِ هڪ مثالي سپر فوڊ بڻائي ٿو.
تجويز ڪيل متوازن غذا جي هڪ ڀرپور پليٽ ٺاهڻ لاءِ، پنهنجي پسنديده باجرا جي ترڪيب کي پروٽين سان ڀرپور ڀاڄين سان گڏ ڪريو جنهن ۾ دال، ڪوٽيج پنير، سويا چن، ۽ ڪجهه تازا ميوا، گڏوگڏ هڪ سبزي واري سموڌي يا سالسا.
جيتوڻيڪ باجرا، يا سائو باجرا، اسان جي ملڪ جي مشهور خوراڪ مان هڪ آهي، پر ان جا نقصان آهن. توهان کي ياد رکڻ گهرجي ته هن جوار کي پنهنجي روزاني غذا ۾ شامل ڪرڻ کان اڳ.
سائو باجرا انهن ماڻهن لاءِ سفارش نه ڪئي وئي آهي جن کي ٿائرائڊ غدود جي خرابي آهي ڇاڪاڻ ته اهو هن تتل جي شڪل واري غدود جي ڪم کي خراب ڪري سگهي ٿو ۽ مختلف ميٽابولڪ خرابين جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ان کان علاوه، جيڪڏهن صحيح طريقي سان نه پکايا ويندا آهن، سائي باجرا ۾ موجود آڪسيليٽ گردن جي پٿرن جو سبب بڻجي سگهن ٿا، ۽ فائيٽيڪ ايسڊ کاڌي جي جذب ۾ مداخلت ڪري سگهي ٿو.