тоҷикӣ
Аксарияти одамон шояд ҳайрон шаванд, ки чӣ? арзан аст ва чаро шумо бояд онро бихӯред.
Ин як ғизои серғизоест, ки дар парҳези аксарияти одамони солимфикр ҷои худро бозпас гирифтааст. Илова бар он ки бе глютен, арзан барои саломатии шумо хуб аст ва метавонад дар талафоти вазн кӯмак кунад. Ҳар як дӯстдоштаи фитнес ин аҷибро тасдиқ мекунад фоидаи хӯрдани арзан.
Ба хушксолй тобовар ва кам нигохубини арзан дон аст. Гарчанде ки он аксар вақт ҳамчун хўроки чорво истифода мешавад, мардум бештар ба манфиатҳои афзояндаи саломатии он таваҷҷӯҳ доранд. Ин ба бартариҳои зиёди саломатӣ ва универсалии ғалладона дар пухтупаз вобаста аст. Арзаҳо дар навъҳои гуногуни гуногун мавҷуданд, ки ҳар як дорои маҷмӯи беназири манфиатҳои саломатӣ мебошад. Биёед манфиатҳои саломатии илова кардани арзанҳои ҳиндиро ба парҳези мо муҳокима кунем.
Ду категорияи асосии арзан вуҷуд доранд, ки дар зер номбар шудаанд ва таркибҳои гуногун доранд:
Донаҳои бараҳна, аз қабили Рагӣ, Ҷовар ва Баҷра, арзан ҳастанд, ки ҳеҷ кадоме аз куртаҳои дурушт ва хушкнашавандаи худ ҳастанд. Ин арзанҳоро баъди ҷамъоварӣ коркард кардан лозим нест. Пас аз тозакунӣ, онҳо барои хӯрдан омодаанд. Дар натича ин арзанхо холо васеъ парвариш карда мешаванд.
Аровҳои рӯбоҳ, хурд ва Кодо ҳама ба ин парҳези арзан дохил карда шудаанд. Ин навъҳо пӯсти тухмии ҳазмнашаванда доранд, ки бояд пеш аз истеъмол хориҷ карда шаванд.
Инҳоянд баъзе бартариҳои ғизоии арзан, ки фосфор, магний, мис ва марганецро дар бар мегиранд. Ин маводи ғизоӣ метавонанд сатҳи ғизоиро дар парҳези шумо баланд бардоранд ва тавозуни ғизоии шуморо барқарор кунанд.
Нахи дар арзан мавҷудбуда ба танзими одатҳои рӯда кӯмак мекунад ва системаи солими ҳозимаро ташвиқ мекунад. Илова бар ин, он дорои сифатҳои пребиотикӣ мебошад, ки ба афзоиши бактерияҳои пробиотикӣ дар микробиома мусоидат мекунанд. Ин бартариҳои саломатиро пешниҳод мекунад, ки системаи ҳозима ва системаи масуниятро дар маҷмӯъ мустаҳкам мекунанд.
Барои онҳое, ки бемории целиак ё таҳаммулнопазирии глютен доранд, он як манбаи боэътимод аст, зеро он аз глютен озод аст. Ин ғаллаи серғизо, ки бо сафеда ва нах пур карда шудааст, барои хӯрдани ҳама бехатар аст.
Магний, як моддаи ғизоие, ки дар арзан мавҷуд аст, ба танзими кори дил мусоидат мекунад. Истеъмоли арзан инчунин метавонад сатҳи кислотаи арахидониро, як кислотаи равғании серғизоро, ки барои муҳофизати бофтаҳои дилу рагҳо нишон дода шудааст, зиёд кунад.
Ниацин, ки ҳамчун витамини B3 маъруф аст, як ҷузъи дигари арзан аст. Ин витамин барои коҳиш додани баъзе омилҳои хавфи дилу рагҳо, аз ҷумла сатҳи баланди холестирин ва триглицеридҳо кӯмак мекунад.
Триптофан, як аминокислотаи аминокислота, ки ба баланд шудани рӯҳ мусоидат мекунад, дар арзан фаровон аст. Парҳезҳое, ки дар таркиби арзан, ки дорои триптофан мебошанд, метавонанд нишонаҳои изтироб ва депрессияро сабук кунанд.
Манфиатҳои саломатии арзан инчунин хатари инкишофи диабети навъи 2-ро коҳиш медиҳанд. Илова бар ин, он ба беморони гирифтори диабет дар идора кардани сатҳи глюкозаи хуни онҳо кӯмак мекунад. Афзоиши адипонектин метавонад ҳассосияти инсулинро беҳтар кунад.
Арҳо як ғизои афсонавӣ барои аз даст додани вазн мебошанд, зеро онҳо дар калорияҳо каманд. Он барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд ва инчунин онҳое, ки дар бораи фитнессашон нигаронанд, муфид аст. Он ба онҳо имкон медиҳад, ки сатҳи энергетикии худро дар давоми рӯз нигоҳ доранд, бидуни хӯрдани доимӣ барои сӯзишворӣ.
Дар муқоиса бо дигар карбогидратҳо, парҳези арзан низ пурқувваттар аст. Онҳо шуморо эҳсоси пурратар нигоҳ медоранд, зеро онҳо барои таҷзия ва ҷаббида ба бадани шумо каме вақт лозиманд.
Истеъмоли протеин барои афзоиши системаи масуният зарур аст. Рушд ва тавоноии мо барои системаҳои иммунитети қавӣ метавонад аз протеини арзан кӯмак кунад. Системаи иммунитети қавӣ эҳтимолияти бемориро коҳиш медиҳад.
Дар таркиби арзан антиоксидантҳо мавҷуданд, ки метавонанд қобилияти бадани шуморо барои муқовимат ба фишори оксидитивӣ нигоҳ доранд, ки пеш аз ҳама дар бемориҳои музмин ва пиршавӣ ба назар гирифта мешаванд. Бемориҳои дарозмуддат ба монанди ихтилоли неврологӣ, артрит ва диабети қанд дар натиҷаи антиоксидантҳо эҳтимоли камтар инкишоф меёбанд. Ин парҳез дар антиоксидантҳо баланд аст ва метавонад аз фишори оксидитивӣ, ки ба фаъолияти маърифатӣ таъсири манфӣ мерасонад, муҳофизат кунад. Пешниҳод шудааст, ки хӯрдани донаи арзан метавонад зарари оксидшавиро ба гиппокамп коҳиш диҳад ва аз фарорасии бемории Алтсгеймер пешгирӣ кунад.
Сарфи назар аз он, ки ҳама арзанҳо ба оилаи Poaceae дохил мешаванд, онҳо аз рӯи ранг, шакл, намуд ва таркиб фарқ мекунанд. Зиёда аз 20 гуногун вуҷуд дорад навъхои арзан, аммо инҳо баъзе аз маъмултарин мебошанд, ки дорои манфиатҳои гуногуни саломатии арзан мебошанд.
Арзаи рӯбоҳ, ки онро дар Ҳиндустон Кангни ё Какум меноманд, он дорои карбогидратҳои фоиданокест, ки барои назорат кардани қанди хун кӯмак мекунанд. Мазмуни оҳан ва калсий дар он инчунин ба баланд бардоштани механизмҳои муҳофизатӣ мусоидат мекунад. Илова бар ин, арзани рӯбоҳ дар назорати сатҳи холестирин дар хун ва баланд бардоштани сатҳи HDL дар бадан бартариҳо дорад.
Номи дигари арзани ангушт раги аст. Он ҳамчун алтернативаи солимтар ба ғалладона аз гандум ва биринҷ истифода мешавад. Илова бар ин, бе глютен, ин парҳези сафедаи арзан дар таркиби ғизоӣ низ баланд аст. Раги метавонад ба беҳтар шудани рушди маърифатии кӯдакон мусоидат кунад.
Протеин, нах, оҳан, калсий ва магний ҳама дар ғизои арзан баҷра мавҷуданд. Барои рафъи диабети навъи II арзани марворидро мунтазам бихӯред.
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, гречиха беҳтарин донаи хӯрдан аст. Он холестиринро паст мекунад ва фаъолияти дилу рагҳоро беҳтар мекунад, ки онро ғизое барои беморони диабет мувофиқ мекунад. Илова бар ин, гречиха дар пешгирии бемориҳо ба монанди саратони сина, нафастангии шадид ва холелитиаз кӯмак мекунад.
Арзаи хурд барои онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, як варианти хуб аст, зеро он инчунин манфиатҳои беҳтари саломатиро пешкаш мекунад. Бо ин арзан биринҷро ба осонӣ иваз кардан мумкин аст, то як варианти муфидтар бошад. Он аз нах бой аст ва дорои маъданҳои гуногун, аз ҷумла калсий, калий, руҳ ва оҳан мебошад. Он инчунин дорои витамини В мебошад, ки барои саломатии шумо арзиши ғизоӣ пешкаш мекунад ва ҳамчун антиоксидант дар бадани шумо амал мекунад.
Тайёр кардани арзан раванди хеле осон аст. Ин аст роҳи осони тайёр кардани арзан:
Компонентҳо:
1 пиёла арзан
2 пиёла шўрбои ё об (Ба бичашонем) намак
Дастурҳо:
1) Аризаро ба ҷӯяки маҳинчадор гузошта, оби равон аз болои он бишӯянд, то ҳар гуна наҷосатро аз байн барад.
2) Таъми арзанро бо вудкои он пеш аз пухтан беҳтар кардан мумкин аст. Арзиши шусташуда ба табақи гарм ва хушк дар гармии миёна илова карда мешавад. Дар тӯли чанд дақиқа, онро доимо омехта кунед, то он даме, ки бӯи хуб пайдо шавад ва қаҳваранги тиллоӣ шавад.
3) арзан пухтан: Барои тайёр кардани арзан, об ё шўрборо дар як деги миёна ҷӯшонед. Вақте ки моеъ ҷӯшонида мешавад, арзан ва намакро илова кунед ва баъд оташро паст кунед. Барои 20 то 25 дақиқа, ё то нарм шудани арзан, дегро бо сарпӯш пӯшед ва бигзоред, ки онро пазед. Шумо метавонед тайёрии баъзе донаҳоро тавассути чашидан санҷед.
4) Пӯшидан ва истироҳат: Пас аз пухтани арзан, дегро аз оташ дур кунед ва онро тақрибан панҷ дақиқа пӯшида нигоҳ доред. Ин ба арзан имкон медиҳад, ки ҳама гуна моеъеро, ки то ҳол мавҷуд аст, ҷаббида кунад ва мӯитар шавад.
5) Хизмат кунед: Барои хидмат кардан, донаҳои арзанро бо чангак ҷудо кунед. арзанро метавон ҳамчун асос ё ҳамчун як табақе, ки ба биринҷ ё кускус монанд аст, ё ҳамчун асос барои салатҳо, шӯрбоҳо ё шӯрбоҳо истифода бурд.
Ғалладонагиҳои ғизоӣ ба монанди арзан як қатор бартариҳои саломатиро пешкаш мекунанд. Бар хилофи кишти чав ва гандум. парвариши арзан бениҳоят устувор аст. Манфиатҳои ин ғаллаи ғизоӣ барои бадани мо беҳтар кардани иммунитет, пешгирии бемориҳо ва аз даст додани вазн иборатанд. Арзаҳо инчунин барои ҳазм кардани бадан муддати тӯлонӣ лозиманд, ки ин моро барои муддати тӯлонӣ сероб нигоҳ медорад.
Роҳҳои зиёде барои ворид кардани арзан ба парҳези худ мавҷуданд. Ин ғаллаи ғизоӣ дорои барномаҳои бешумори пухтупаз дар таомҳои гуногун мебошад. Онро метавон ба ҷои дигар ғалладона барои тайёр кардани каду ё илова кардан ба кексҳо истифода бурд. Ҳамин тавр, ин суперфудро мунтазам ба парҳези худ дохил кунед ва тағироти мусбии онро дар ҳаёти шумо мушоҳида кунед.
