Malagasy
Ny ampemby maitso, fantatra ihany koa amin'ny anarana hoe Pearl Millets (Pennisetumglaucum) na Bajra amin'ny teny Hindi, dia voly novolena fahiny sy ny voamaina fahenina manan-danja indrindra eran-tany. Izy io dia ampongabendanitra lehibe izay ampiasaina betsaka amin'ny tombontsoa ara-tsakafo sy ara-pahasalamana manerana izao tontolo izao. Efa hatramin'ny andron'ny prehistorique no nambolena azy tany Afrika sy ny kaontinanta Indiana.
Manana tombony ara-pahasalamana mahagaga ny bajra/maitso. Izy io dia lehibe indrindra any India any Gujarat, Maharashtra, Rajasthan, Haryana ary Uttar Pradesh. Ny voahangy amin'ny teny Anglisy, Bajra amin'ny teny Hindi, Sajjalu amin'ny Telugu, Sajje amin'ny teny Kannada, Kambu amin'ny fiteny Tamil, ary Bajri amin'ny teny Gujarati sy Marathi dia anarana ho an'ny maitso maitso.
Ny ampongabendanitra maitso dia nototoina ho lafarinina ary ampiasaina amin'ny famokarana mofo, mofomamy, muffins, chapatis ary biscuits. Mitovitovy amin'ny vary mena izy io, azo andrahoina mitovy, ary ampiasaina amin'ny fanaovana mofo fisaka. Ity zavamaniry efa hadino hatry ny ela ity dia nalaza tato ho ato noho ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe sy ny fomba fambolena tsotra.
Ny voamaina ampemby maitso maina dia nototoina ho lafarinina izay manomboka amin'ny volontsôkôlà maivana ka hatramin'ny volondavenona ary misy tsiron-tsakafo. Ny lafarinina varimbazaha maitso dia matetika ampiasaina amin'ny ririnina satria fantatra fa manafana ny vatana.
Underwritten ny hasarobidin'ny otrikaina maitso sy ny fomba hahatonga azy ho sakafo faran'izay betsaka.
Misy tombony tsy tambo isaina ny ampemby. Ny fihinanana ampongabendanitra tsy tapaka dia mety hitondra soa ho an'ny vatanao. Ireto misy tombony sasany:
Ahitana kôbhydrate levonina moramora ny ampemby maitso ary mitazona ny haavon'ny glucose tsy miovaova mandritra ny fotoana maharitra. Vokatr'izany dia sakafo mahasalama ho an'ny diabeta izy ireo.
Ny fiakarana tampoka amin'ny glucose amin'ny rà dia mampanahy, ary ny fahazarana ara-tsakafo dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fifehezana ny glucose amin'ny ra. Miaraka amin'ny fampifangaroana mahazendana misy karbônina tsara sy fibre ara-tsakafo be dia be, ny ahi-maitso dia sakafo mety tsara ho an'ny diabeta.
Raha voan'ny diabeta ianao na raha toa ka mitranga ao amin'ny fianakavianao io aretina mitaiza io, dia ampidiro ao anaty sakafonao ny vary maitso. Satria azo heverina ho anisan'ny sakafo manampy amin'ny fitantanana ny diabeta.
Mihinàna in-telo isan-kerinandro farafahakeliny mba hanomezana ny vatanao ny tombotsoan'ny tsiranoka mora levonina izay afaka mifehy ny glucose ary mampihena ny mety ho voan'ity aretina ity.
Tsara ho an'ny marary fo ireo voamadinika ireo satria be fibre ara-tsakafo ary manana toetra mampidina kolesterola. Tava tena ilaina ny fo, ary ny sakafo ara-pahasalamana dia mamela azy hiasa tsara.
Be magnesium sy potasioma izy io, izay manampy amin'ny fampihenana ny lalan-drà, izay ahafahana mivezivezy tsara kokoa. Amin'ny maha loharanon-karena amin'ny asidra matavy omega-3 sy lignans amin'ny zavamaniry, ny fihinanana tsy tapaka ny ampemby maitso dia manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola ratsy na LDL ary ny fisorohana ny fanakanana lalan-dra.
Ny tsy fandeferana gluten dia afaka mandray soa avy amin'ny sakafo maitso mifototra amin'ny ampemby satria tsy misy gluten ary mora leferin'ny rehetra. Ity ampemby ity koa dia mety ho an'ny olona voan'ny aretina sely. Ny aretin'ny selia dia mipoitra ao amin'ny tsinain'ny olona tsy mahazaka gluten, manelingelina ny fahafahan'ny vatana mandray otrikaina avy amin'ny sakafo.
Tsy misy gluten izy io ary mitazona ny toetrany alkaline aorian'ny sakafo, ka mahatonga azy ho tsara ho an'ny olona tsy mahazaka varimbazaha, vary orza, na ampemby.
Ny ampemby maitso dia iray amin'ireo sakafo vitsivitsy izay mampihena ny asidra vavony, mametra ny fiforonan'ny fery sy ny tsy fahazoana aina vokatry ny fiakaran'ny asidra matetika. Ny tsinay salama dia manondro ny fahasalamana ankapobeny, ary ny ampemby maitso dia manampy amin'ny fandevonan-kanina sy misoroka ny fitohanana.
Noho izany, mety tsara ho an'ny olona voan'ny aretina sely izy io. Raha voan'ny fitohanana ianao dia mihinàna ampemby maitso tsy tapaka satria ny fibre tsy mety levony dia mampihena ny rano ao amin'ny fivalanana ary mandrindra ny fihetsehan'ny tsinay.
Ny tombotsoan'ny ampongabendanitra maitso dia ahitana ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny tsinay. Amin'ny teny laika, Ny fihinanana ampongabendanitra maintso dia tsy ho voan'ny fitohanana. Izany dia noho ny fisian'ny fibre tsy mety levona ao anaty ampemby maitso. Ny fihinanana fibre be dia be dia manampy amin'ny fananganana betsaka ary manome fanamaivanana ny fitohanana.
Tsy afaka mahazo ny proteinina ilaina amin'ny vokatra hena sy trondro ny vegetarian. Eo no miditra an-tsehatra ny vary maitso eto. Ny tombontsoa ara-pahasalaman'izy io dia ny fahafahany manome proteinina ilainy ho an'ny mpihinan-kena, ary mety ho a recette avo proteinina haingana ho anao.
Ny ampemby maitso dia be potasioma, ilaina ho an'ny olona voan'ny tosidra. Misy magnesium sy potassium be dia be izy io, ka mahatonga azy ho sakafo tsara ho an'ny olona voan'ny tosidra. Ny fihinanana sakafo be potasioma bebe kokoa dia hanampy amin'ny fanesorana ny sodium amin'ny vatanao, hampihena ny tosidra.
Ao amin'ny 100g dia misy 34% eo ho eo sy 8% amin'ny fidiran'ny magnesium sy potassium isan'andro (RDI). Ny fanadihadiana dia naneho fa ny magnesium dia mampihena ny tosidra amin'ny olona voan'ny hypertension. Ny potasioma kosa dia mampihena ny fiantraikan'ny sodium ao amin'ny vatana, ka mampihena ny tosidra.
Raha mihoatra ny 30 taona ianao ary marary tonon-taolana, ampio ampongabendanitra maitso amin'ny sakafonao. Manampy amin'ny fanamafisana ny taolanao ny votoatin'ny phosphore avo amin'ny ampemby maitso. Rehefa ampiarahina amin’ny kalsioma, io ampemby be phosphore io dia manatanjaka taolana, mampihena ny fanaintainan’ny tonon-taolana, ary mampihena ny mety hisian’ny aretina mitaiza toy ny osteoporose.
Ny ampongabendanitra maitso dia misy tavy ampy tsara, ny kalitaon'ny sakafo irina ho an'ny olona manana kolesterola ambony. Ahitana fibre ara-tsakafo be dia be koa izy io, izay misy fiantraikany be amin'ny kolesterola ambony sy ny siramamy ao amin'ny ra.
Mora levonina sy zakain’ny ankizy kely ny ampongabendanitra maitso, ka mahatonga azy ireo ho akora tsy maintsy atao amin’ny fikarakarana sakafon’ny zaza mandritra ny fotoana fisarahana sy any aoriana.
Sakafo fampinono tena tsara ho an'ny zaza vao enim-bolana ny ampemby maitso. Tokony ampiarahina amin’ny anana sy legume ary voankazo anefa izy io mba hanomezana sakafo voalanjalanja ho an’ny zanakao.
Mahasoa ny reny mampinono koa izy io satria misy vitamina sy mineraly. Millet koa dia galactagogue mahery, satria hita fa mampitombo ny fampinonoana amin'ny reny mampinono.
Mampihena ny fahasimban'ny radika maimaim-poana ao amin'ny vatana ary manampy amin'ny fisorohana ny fahanterana aloha, ny aretin'i Alzheimer, ny aretin'i Parkinson, ny aretim-po, ary ny fanasitranana ratra.
Ny matavy be loatra dia miteraka olana ara-pahasalamana isan-karazany, koa raha te hampihena lanja ianao dia tokony ho eo an-tampon'ny lisitry ny sakafo ny vary maitso ho an'ny fomba haingana hampihenana lanja voajanahary. Ny ampongabendanitra maitso izay be proteinina, manampy amin'ny fananganana hozatra, fanamafisana ary fanamboarana ny tavy. Safidy sakafo tena tsara ho an'ny mpihinan-kena izay te hampihena ny fihinanana kôbhydrate.
Ny ampemby maitso dia be amin'ny asidra matavy omega-3 ary koa antioxidants. Ny singa antioxidant ao aminy dia ahitana fitambarana fenolika, indrindra fa ny flavonoids. Mampiakatra ny pH ao amin'ny vavony izany, mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny tsinaibe.
Ny antioxidants dia singa manan-danja amin'ny rafitra fiarovan'ny vatana amin'ny vokatra manimba. Araka ny fanadihadiana nataon'ny NIN (Institut National de Nutrition) ary ICMR (Filankevitry ny fikarohana ara-pitsaboana indianina), ny votoatin'ny phenol amin'ny voamadinika maitso dia 608.1mg/100g, ary ny lafarinina ampemby perla dia 761mg/100g. Ny ampongabendanitra manontolo dia manana phenols betsaka kokoa mivondrona ao amin'ny perikarpa sy ny testa ivelan'ny voa.
Ny votoatin'ny vy sy ny asidra folika hita amin'ny ampemby maitso, dia safidy sakafo tsara ho an'ny vehivavy bevohoka sy ny reny mampinono.
Misy amin'ny endrika isan-karazany hohanina isan'andro ny vary maitso. Azo ampiasaina koa izy io mba hanamboarana lafarinina ho an'ny mofo fisaka na dosie, voam-bary ho an'ny lafarinina, voam-bary voahodina toy ny poha na upma ho an'ny sakafo maraina, ary ny sakafo maivana azo hanina toy ny ampongabendanitra na mofomamy maromaro. Fanampin'izany, ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe amin'ny ampemby maitso dia mahatonga azy io ho sakafo faran'izay tsara ho an'ny rehetra hohanina tsy tapaka.
Mba hanaovana lovia tonga lafatra amin'ny sakafo voalanjalanja atoro anao, dia ampifandraiso amin'ny lovia be proteinina misy lentilles, fromazy, soja, voankazo vaovao, ary smoothie legioma na salsa ny fomba fanamboarana ampemby tianao indrindra.
Na dia iray amin'ireo sakafo malaza indrindra eto amin'ny firenentsika aza ny bajra, na ampongabendanitra, dia misy ny tsy fahampiana. Tokony ho tsaroanao alohan'ny hampidiranao an'io ampemby io amin'ny sakafonao isan'andro.
Tsy soso-kevitra ho an'ny olona voan'ny aretin'ny tiroida ny ampongabendanitra maitso satria mety hanimba ny fampandehanan'ity glandy miendrika lolo ity izany ka miteraka aretina metabolika isan-karazany. Ankoatra izany, raha tsy masaka tsara, ny oxalates amin'ny ampemby maitso dia mety hiteraka vato voa, ary ny asidra phytic dia mety hanelingelina ny fihinanana sakafo.