বাংলা
সবুজ বাজরা, হিন্দিতে পার্ল মিলেটস (পেনিসেতুমগ্লাকুম) বা বাজরা নামেও পরিচিত, এটি একটি প্রাচীনভাবে চাষ করা ফসল এবং বিশ্বের ষষ্ঠ গুরুত্বপূর্ণ শস্য. এটি একটি প্রধান বাজরা যা সারা বিশ্বে এর পুষ্টি ও স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। আফ্রিকা ও ভারতীয় উপমহাদেশে প্রাগৈতিহাসিক কাল থেকে এর চাষ হয়ে আসছে।
বাজরা/সবুজ বাজরার আশ্চর্যজনক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এটি ভারতের গুজরাট, মহারাষ্ট্র, রাজস্থান, হরিয়ানা এবং উত্তর প্রদেশে প্রাথমিকভাবে জন্মে। ইংরেজিতে পার্ল মিলেট, হিন্দিতে বজরা, তেলেগুতে সাজ্জালু, কন্নড় ভাষায় সাজে, তামিলে কাম্বু এবং গুজরাটি ও মারাঠিতে বাজরি সবই সবুজ বাজরের নাম।
সবুজ বাজরা ময়দা তৈরি করা হয় এবং রুটি, কুকিজ, মাফিন, চাপাতি এবং বিস্কুট তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। এটিতে বাদামী চালের অনুরূপ গঠন রয়েছে, একইভাবে রান্না করা যায় এবং ফ্ল্যাটব্রেড তৈরিতেও ব্যবহৃত হয়। এই দীর্ঘ-বিস্মৃত উদ্ভিদটি সম্প্রতি তার অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং সহজ চাষ পদ্ধতির কারণে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে।
শুকনো সবুজ বাজরার দানাগুলিকে একটি ময়দার মধ্যে পেঁচানো হয় যা হালকা বাদামী থেকে ধূসর পর্যন্ত হয় এবং একটি বাদামের স্বাদ রয়েছে। সবুজ বাজরা আটা সাধারণত শীতকালে ব্যবহার করা হয় কারণ এটি শরীরকে গরম করে।
সবুজ বাজরার পুষ্টিগুণ এবং কীভাবে এটি একটি সুপারফুড হয়ে ওঠে তা আন্ডারলিখিত।
বাজরার রয়েছে অসংখ্য উপকারিতা। নিয়মিত বাজরা খাওয়া আপনার শরীরের জন্য একটি বর হতে পারে। কিছু সুবিধা নিম্নরূপ:
সবুজ বাজরা ধীরে ধীরে হজম হওয়া কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে এবং একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থিতিশীল গ্লুকোজ স্তর বজায় রাখে। ফলস্বরূপ, তারা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বিকল্প।
রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়া উদ্বেগের কারণ, এবং খাদ্যাভ্যাস রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভাল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের আশ্চর্যজনক সংমিশ্রণ সহ, সবুজ বাজরা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি আদর্শ খাদ্য।
আপনি যদি প্রি-ডায়াবেটিক হয়ে থাকেন বা যদি এই দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা আপনার পরিবারে চলে, তাহলে আপনার খাদ্যতালিকায় সবুজ বাজরা অন্তর্ভুক্ত করুন। যেহেতু এটি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এমন খাবারগুলির মধ্যে বিবেচনা করা যেতে পারে।
আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে হজমযোগ্য স্টার্চের সুবিধা দিতে প্রতি সপ্তাহে অন্তত তিনবার এগুলি গ্রহণ করুন যা গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং এই জীবনধারার ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
এই শস্যগুলি হৃদরোগীদের জন্য ভাল কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে এবং এতে কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। হৃৎপিণ্ড একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এটিকে সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে দেয়।
এতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে, যা রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যা ভাল রক্ত সঞ্চালনের অনুমতি দেয়। ওমেগা - 3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং উদ্ভিদ লিগনানের সমৃদ্ধ উত্স হিসাবে, নিয়মিত সবুজ বাজরা খাওয়া খারাপ বা এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে এবং ধমনীতে বাধা প্রতিরোধে সহায়তা করে।
গ্লুটেন অসহিষ্ণুরা সবুজ বাজরা-ভিত্তিক খাদ্য থেকে উপকৃত হতে পারে কারণ এটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং সহজেই সকলের দ্বারা সহ্য করা যায়। সিলিয়াক রোগে আক্রান্তদের জন্যও এই বাজরা উপযোগী। সিলিয়াক রোগটি গ্লুটেন-অসহিষ্ণু মানুষের ছোট অন্ত্রে বিকশিত হয়, যা খাদ্য থেকে পুষ্টি শোষণ করার শরীরের ক্ষমতাতে হস্তক্ষেপ করে।
এটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং রান্নার পরে এটির ক্ষারীয় বৈশিষ্ট্য বজায় রাখে, এটি গম, বার্লি বা রাইতে অ্যালার্জিযুক্ত লোকদের জন্য আদর্শ করে তোলে।
সবুজ বাজরা এমন কয়েকটি খাবারের মধ্যে একটি যা পেটের অম্লতা কমায়, ঘন ঘন অ্যাসিডিটির কারণে আলসার গঠন এবং অস্বস্তি কমায়। একটি সুস্থ অন্ত্র সামগ্রিক স্বাস্থ্য নির্দেশ করে, এবং সবুজ বাজরা হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।
সুতরাং, এটি সিলিয়াক রোগে আক্রান্তদের জন্য আদর্শ। আপনার যদি কোষ্ঠকাঠিন্য থাকে তবে নিয়মিত সবুজ বাজরা খান কারণ এর অদ্রবণীয় ফাইবার মলের পানি কমায় এবং মলত্যাগ নিয়ন্ত্রণ করে।
সবুজ বাজরার সুবিধার মধ্যে রয়েছে ভাল অন্ত্রের স্বাস্থ্যের প্রচার। সাধারণ মানুষের ভাষায়, সবুজ বাজরা খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হবে। এটি সবুজ বাজরাতে অদ্রবণীয় ফাইবারের উপস্থিতির কারণে। একটি উচ্চ ফাইবার গ্রহণ বাল্ক গঠনে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম প্রদান করে।
নিরামিষাশীরা মাংস এবং মাছের পণ্য থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পেতে পারে না। এখানেই সবুজ বাজরা খেলায় আসে। এর স্বাস্থ্যগত সুবিধার মধ্যে রয়েছে নিরামিষাশীদের তাদের প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করার ক্ষমতা এবং একটি সবুজ বাজরা খাবার হতে পারে আপনার জন্য দ্রুত উচ্চ প্রোটিন রেসিপি.
সবুজ বাজরা পটাসিয়ামে বেশি, যা উচ্চ রক্তচাপের জন্য প্রয়োজনীয়। এটিতে উচ্চ পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে, যা উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত খাবার তৈরি করে। আরও পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা আপনার শরীর থেকে সোডিয়াম ফ্লাশ করতে সাহায্য করবে, রক্তচাপ কমিয়ে দেবে।
100গ্রামে, এটিতে যথাক্রমে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের (RDI) প্রায় 34% এবং 8% থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তচাপ কমাতে ম্যাগনেসিয়াম। অন্যদিকে পটাসিয়াম শরীরে সোডিয়ামের প্রভাব কমায়, ফলে রক্তচাপ কম হয়।
যদি আপনার বয়স 30 এর বেশি হয় এবং জয়েন্টে ব্যথা হয় তবে আপনার খাদ্যতালিকায় সবুজ বাজরা যোগ করুন। সবুজ বাজরার উচ্চ ফসফরাস উপাদান আপনার হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়ামের সাথে মিলিত হলে, এই ফসফরাস সমৃদ্ধ বাজরা হাড়কে শক্তিশালী করে, জয়েন্টের ব্যথা কমায় এবং অস্টিওপোরোসিসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকি কমায়।
সবুজ বাজরা পর্যাপ্ত পরিমাণে ভাল চর্বি ধারণ করে, উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য পছন্দসই খাবারের গুণমান। এটিতে উচ্চ পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে, যা উচ্চ রক্তের কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
সবুজ বাজরা সহজে হজম হয় এবং ছোট বাচ্চাদের দ্বারা ভালভাবে সহ্য করা হয়, এটি দুধ ছাড়ানোর সময় এবং এমনকি পরেও শিশুর খাবার তৈরির জন্য একটি বাধ্যতামূলক উপাদান করে তোলে।
সবুজ বাজরা ছয় মাস বয়সী শিশুদের জন্য একটি চমৎকার দুধ ছাড়ানো খাবার। যাইহোক, আপনার শিশুর জন্য একটি সুষম খাদ্য প্রদানের জন্য এটি শাকসবজি, লেবু এবং ফলের সাথে একত্রিত করা উচিত।
এটি স্তন্যদানকারী মায়েদেরও উপকার করে কারণ এতে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। বাজরা একটি শক্তিশালী গ্যালাক্টাগগ, কারণ এটি নার্সিং মায়েদের স্তন্যপান বাড়াতে দেখা গেছে।
শরীরের ফ্রি র্যাডিকেলের ক্ষতি কমায় এবং তাড়াতাড়ি বার্ধক্য, আলঝেইমার রোগ, পারকিনসন্স ডিজিজ, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং ক্ষত নিরাময় প্রতিরোধে সাহায্য করে।
অতিরিক্ত ওজনের কারণে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা হয়, তাই আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর দ্রুত উপায়ের জন্য সবুজ বাজরা আপনার খাদ্য তালিকার শীর্ষে থাকা উচিত। সবুজ বাজরা যা প্রোটিন সমৃদ্ধ, পেশী গঠন, শক্তিশালীকরণ এবং টিস্যু মেরামত করতে সহায়তা করে। এটি নিরামিষাশীদের জন্য একটি চমৎকার খাদ্য পছন্দ যারা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চায়।
সবুজ বাজরা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে বেশি। এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদানে প্রাথমিকভাবে ফেনোলিক যৌগ, বিশেষ করে ফ্ল্যাভোনয়েড থাকে। এটি পেটের পিএইচ বাড়ায়, কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি ক্ষতিকারক উপজাতগুলির বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থার গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। NIN দ্বারা পরিচালিত গবেষণা অনুসারে (জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউট) এবং ICMR (ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিক্যাল রিসার্চ), সবুজ বাজরা শস্যের ফিনল উপাদান 608.1mg/100g, এবং মুক্তার বাজরা 761mg/100g হয়। গোটা শস্যের বাজরা বীজের বাইরের পেরিকার্প এবং টেস্টাতে বেশি ফেনল ঘনীভূত করে।
সবুজ বাজরাতে উপস্থিত আয়রন এবং ফলিক অ্যাসিড উপাদান, গর্ভবতী মহিলাদের এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য একটি ভাল খাবার পছন্দ।
প্রতিদিনের খাওয়ার জন্য সবুজ বাজরা বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায়। এটি ফ্ল্যাটব্রেড বা ডোসার জন্য ময়দা, পোরিজের জন্য শস্য, সকালের নাস্তার জন্য পোহা বা উপমার মতো প্রক্রিয়াজাত শস্য এবং বাজরা বা মাল্টিগ্রেন কুকিজের মতো খাবারের জন্য প্রস্তুত খাবার তৈরিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে। তদুপরি, সবুজ বাজরের অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা এটিকে প্রত্যেকের জন্য নিয়মিত খাওয়ার জন্য একটি আদর্শ সুপারফুড করে তোলে।
প্রস্তাবিত সুষম খাদ্যের একটি নিখুঁত থালা তৈরি করতে, মসুর ডাল, কুটির পনির, সয়া খণ্ড এবং কিছু তাজা ফল, সেইসাথে একটি উদ্ভিজ্জ স্মুদি বা সালসা ধারণকারী প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে আপনার প্রিয় বাজরের রেসিপি একত্রিত করুন।
যদিও বাজরা, বা সবুজ বাজরা, আমাদের দেশের সবচেয়ে জনপ্রিয় খাবারগুলির মধ্যে একটি, এর ত্রুটি রয়েছে। আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই বাজরা অন্তর্ভুক্ত করার আগে আপনার মনে রাখা উচিত।
থাইরয়েড গ্রন্থির কর্মহীনতার জন্য সবুজ বাজরা বাঞ্ছনীয় নয় কারণ এটি এই প্রজাপতি আকৃতির গ্রন্থির কার্যকারিতাকে ব্যাহত করতে পারে এবং বিভিন্ন বিপাকীয় ব্যাধি সৃষ্টি করতে পারে। তাছাড়া, যদি সঠিকভাবে রান্না করা না হয়, তাহলে সবুজ বাজরার অক্সালেট কিডনিতে পাথরের কারণ হতে পারে এবং ফাইটিক অ্যাসিড খাদ্য শোষণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।