አማርኛ
አረንጓዴ ማሽላ፣ እንዲሁም በህንድኛ ፐርል ሚሌቶች (Pennisetumglaucum) ወይም ባጅራ በመባልም የሚታወቀው፣ በጥንት ጊዜ የሚመረተው ሰብል እና በዓለም ላይ ስድስተኛው በጣም አስፈላጊ እህል. በዓለም ዙሪያ ለሥነ-ምግብ እና ለጤና ጥቅሞቹ በስፋት ጥቅም ላይ የሚውል ዋና ማሽላ ነው። በአፍሪካ እና በህንድ ንዑስ አህጉር ውስጥ ከቅድመ ታሪክ ጊዜ ጀምሮ ይመረታል.
ባጃራ/አረንጓዴ ወፍጮዎች አስገራሚ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው። በዋነኝነት የሚበቅለው በህንድ ውስጥ በጉጃራት፣ ማሃራሽትራ፣ ራጃስታን፣ ሃሪያና እና ኡታር ፕራዴሽ ውስጥ ነው። የፐርል ማሽላ በእንግሊዘኛ፣ ባጃራ በሂንዲ፣ ሳጃሉ በቴሉጉኛ፣ ሳጅጄ በካናዳ፣ ካምቡ በታሚልኛ፣ እና ባጅሪ በጉጃራቲ እና ማራቲ ሁሉም የአረንጓዴ ማሽላ ስሞች ናቸው።
አረንጓዴ ማሽላ በዱቄት ተፈጭቶ ዳቦ፣ ኩኪስ፣ ሙፊን፣ ቻፓቲስ እና ብስኩት ለማምረት ያገለግላል። ከቡናማ ሩዝ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ሸካራነት አለው፣ በተመሳሳይ መልኩ ሊበስል ይችላል፣ እና ጠፍጣፋ ዳቦ ለመሥራትም ያገለግላል። ይህ ለረጅም ጊዜ የተረሳው ተክል በበርካታ የጤና ጠቀሜታዎች እና ቀላል የአዝመራ ዘዴዎች ምክንያት በቅርብ ጊዜ ተወዳጅነት አግኝቷል.
የደረቁ አረንጓዴ የሾላ እህሎች ከቀላል ቡናማ እስከ ግራጫ እና የለውዝ ጣዕም ያለው ዱቄት ይፈጫሉ። አረንጓዴ የወፍጮ ዱቄት በክረምቱ ወቅት በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል, ምክንያቱም ሰውነትን ማሞቅ ስለሚታወቅ ነው.
የአረንጓዴ ማሽላ የአመጋገብ ዋጋ እና እንዴት ልዕለ ምግብ እንደሚሆን ስር የተፃፉ ናቸው።
የወፍጮዎች ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጥቅሞች አሉት. ማሽላ አዘውትሮ መጠቀም ለሰውነትዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። አንዳንድ ጥቅማ ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው።
አረንጓዴ ወፍጮዎች ቀስ በቀስ የተፈጨ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ እና የተረጋጋ የግሉኮስ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ይጠብቃሉ። በውጤቱም, ለስኳር ህመምተኞች ጤናማ የምግብ አማራጭ ናቸው.
በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በድንገት መጨመር ለጭንቀት መንስኤ ነው, እና የአመጋገብ ልምዶች በደም ውስጥ የግሉኮስ ቁጥጥር ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ. በሚያስደንቅ የካርቦሃይድሬት መጠን እና ከፍተኛ መጠን ያለው የአመጋገብ ፋይበር ጥምረት ፣ አረንጓዴ ማሾ ለስኳር ህመምተኞች ተስማሚ አመጋገብ ነው።
ቅድመ-የስኳር በሽታ ካለብዎ ወይም ይህ ሥር የሰደደ በሽታ በቤተሰብዎ ውስጥ የሚከሰት ከሆነ አረንጓዴውን ማሽላ በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ከሚረዱት ምግቦች መካከል ሊታሰብ ይችላል.
ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ ውሰዷቸው ለሰውነትዎ ቀስ በቀስ ሊፈጩ የሚችሉ ስታርችና ግሉኮስን ለመቆጣጠር እና ለዚህ የአኗኗር ዘይቤ ችግር ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ።
እነዚህ እህሎች ለልብ ህመምተኞች ጥሩ ናቸው ምክንያቱም በምግብ ፋይበር የበለፀጉ እና ኮሌስትሮልን የመቀነስ ባህሪ ስላላቸው ነው። ልብ ወሳኝ አካል ነው, እና ጤናማ አመጋገብ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰራ ያስችለዋል.
ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዥየም እና ፖታስየም ይዟል, ይህም የደም ሥሮችን ለማስፋት ይረዳል, ይህም የተሻለ የደም ዝውውር እንዲኖር ያስችላል. እንደ ኦሜጋ የበለፀገ ምንጭ - 3 የሰባ አሲዶች እና የእፅዋት ሊንጋንስ ፣ አረንጓዴ ማሽላ አዘውትሮ መጠቀም መጥፎ ወይም ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ እና የደም ቧንቧ መዘጋትን ይከላከላል።
የግሉተን አለመስማማት ከግሉተን-ነጻ እና ለሁሉም ሰው በቀላሉ የሚታገስ ስለሆነ በአረንጓዴ ማሽላ ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ሊጠቀሙ ይችላሉ። ይህ ማሽላ ለሴላሊክ በሽታ ተጠቂዎችም ተስማሚ ነው። የሴላሊክ በሽታ በግሉተን የማይታገሡ ሰዎች ትናንሽ አንጀት ውስጥ ያድጋል, ይህም በሰውነት ውስጥ ንጥረ ምግቦችን ከምግብ ውስጥ የመሳብ ችሎታን ያስተጓጉላል.
ከግሉተን-ነጻ ነው እና ምግብ ከማብሰያ በኋላ የአልካላይን ባህሪያቱን ይይዛል, ይህም ለስንዴ, ገብስ ወይም አጃ አለርጂ ለሆኑ ሰዎች ተስማሚ ያደርገዋል.
አረንጓዴ ወፍጮዎች የጨጓራውን አሲዳማነት ከሚቀንሱ ጥቂት ምግቦች ውስጥ አንዱ ሲሆን ይህም በተደጋጋሚ በአሲድ መጨመር ምክንያት የሚከሰተውን ቁስለት መፈጠርን እና ምቾት ማጣትን ይገድባል. ጤናማ አንጀት አጠቃላይ ጤናን የሚያመለክት ሲሆን አረንጓዴው ማሽላ የምግብ መፈጨትን ይረዳል እንዲሁም የሆድ ድርቀትን ይከላከላል።
ስለዚህ, የሴላሊክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው. የሆድ ድርቀት ካለብዎ አረንጓዴውን ማሽላ አዘውትረው ይበሉ ምክንያቱም የማይሟሟ ፋይበር በሰገራ ውስጥ ያለውን ውሃ ስለሚቀንስ የአንጀት እንቅስቃሴን ይቆጣጠራል።
የአረንጓዴ ማሽላ ጥቅሞች የአንጀትን ጤንነት ማስተዋወቅን ያጠቃልላል። በምእመናን አነጋገር፣ አረንጓዴ ማሽላ መብላት የሆድ ድርቀትን ይከላከላል። ይህ በአረንጓዴ ማሽላ ውስጥ የማይሟሟ ፋይበር በመኖሩ ነው። ከፍተኛ ፋይበር መውሰድ ለጅምላ መፈጠር ይረዳል እና የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል።
ቬጀቴሪያኖች አስፈላጊውን ፕሮቲን ከስጋ እና ከዓሳ ምርቶች ማግኘት አይችሉም. እዚህ አረንጓዴ ወፍጮዎች የሚጫወቱበት ቦታ ነው. የጤና ጥቅሞቹ ለቬጀቴሪያኖች የሚፈልጓቸውን ፕሮቲን የማቅረብ ችሎታን ያጠቃልላል እና አረንጓዴ ማሽላ ምግብ ሊሆን ይችላል ፈጣን ከፍተኛ-ፕሮቲን የምግብ አሰራር ለእርስዎ.
አረንጓዴ ማሽላ ከፍተኛ የፖታስየም ይዘት ያለው ሲሆን ከፍተኛ የደም ግፊት ላለባቸው ሰዎች አስፈላጊ ነው። ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዚየም እና ፖታስየም ይዟል, ይህም ከፍተኛ የደም ግፊት ላለባቸው ሰዎች ምርጥ ምግብ ነው. በፖታስየም የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የደም ግፊትን በመቀነስ ሶዲየምን ከሰውነት ውስጥ ለማፅዳት ይረዳል።
በ 100 ግራም ውስጥ በግምት 34% እና 8% ከሚመከረው የቀን ቅበላ (RDI) ማግኒዥየም እና ፖታሲየም በቅደም ተከተል ይይዛል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ማግኒዥየም የደም ግፊትን ለመቀነስ የደም ግፊት ችግር ላለባቸው ሰዎች. በሌላ በኩል ፖታስየም በሰውነት ውስጥ ያለውን የሶዲየም ተጽእኖ ይቀንሳል, በዚህም ምክንያት የደም ግፊትን ይቀንሳል.
ከ30 በላይ ከሆኑ እና የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ አረንጓዴ ማሾ በአመጋገብዎ ላይ ይጨምሩ። ከፍተኛ የፎስፈረስ ይዘት ያለው አረንጓዴ ማሽላ አጥንትን ለማጠናከር ይረዳል። ይህ ፎስፈረስ የበለጸገው ወፍጮ ከካልሲየም ጋር ሲዋሃድ አጥንትን ያጠናክራል፣የመገጣጠሚያ ህመምን ይቀንሳል እና እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
አረንጓዴ ወፍጮዎች በቂ መጠን ያለው ጥሩ ስብ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ላለባቸው ሰዎች የሚፈለገውን የምግብ ጥራት ይይዛሉ። በውስጡም ከፍተኛ መጠን ያለው የምግብ ፋይበር በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን እና የደም ስኳር መጠን በእጅጉ ይጎዳል።
አረንጓዴ ማሽላ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ እና በትናንሽ ልጆች በደንብ ይታገሣል, ይህም በጡት ማጥባት ጊዜ እና በኋላም ቢሆን ለህፃናት ምግብ ዝግጅት አስገዳጅ ንጥረ ነገር ያደርጋቸዋል.
አረንጓዴ ማሽላ ከስድስት ወር በታች ለሆኑ ሕፃናት በጣም ጥሩ የጡት ማጥባት ምግብ ነው። ይሁን እንጂ ለልጅዎ የተመጣጠነ ምግብ ለማቅረብ ከአትክልቶች, ጥራጥሬዎች እና ፍራፍሬዎች ጋር መቀላቀል አለበት.
ቪታሚኖች እና ማዕድናት ስላለው የሚያጠቡ እናቶችንም ይጠቅማል። ማሽላ በነርሲንግ እናቶች ላይ ጡት ማጥባትን እንደሚጨምር ስለሚታወቅ ማሽላ ኃይለኛ ጋላክቶጎግ ነው።
በሰውነት ላይ የሚደርሰውን የነጻ radical ጉዳትን ይቀንሳል እና ያለ እድሜ መግፋት፣ የአልዛይመር በሽታ፣ የፓርኪንሰን በሽታ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ እና የቁስል መዳንን ለመከላከል ይረዳል።
ከመጠን በላይ መወፈር የተለያዩ የጤና ችግሮችን ያስከትላል፣ስለዚህ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ አረንጓዴ ማሾ በተፈጥሮ ክብደት ለመቀነስ ፈጣን መንገድ ከምግብ ዝርዝርዎ ቀዳሚ መሆን አለበት። በፕሮቲን የበለፀገ አረንጓዴ ወፍጮ ለጡንቻ ግንባታ ፣ማጠናከሪያ እና የሕብረ ሕዋሳትን ጥገና ይረዳል ። የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ቬጀቴሪያኖች በጣም ጥሩ የምግብ ምርጫ ነው።
አረንጓዴ ማሽላ በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ እንዲሁም አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው። የእሱ አንቲኦክሲደንትድ ክፍል በዋነኝነት የ phenolic ውህዶችን በተለይም ፍላቮኖይድን ያካትታል። የጨጓራውን ፒኤች ከፍ ያደርገዋል, የአንጀት ካንሰር አደጋን ይቀንሳል.
አንቲኦክሲደንትስ የሰውነትን ጎጂ ተረፈ ምርቶች ለመከላከል ወሳኝ አካላት ናቸው። በNIN በተደረጉ ጥናቶች መሰረት (ብሔራዊ የአመጋገብ ተቋም) እና ICMR (የህንድ የሕክምና ምርምር ምክር ቤት), አረንጓዴ የሾላ እህሎች የ phenol ይዘት 608.1mg/100g ነው, እና የእንቁ ማሽላ ዱቄት 761mg/100g ነው. ሙሉ የእህል ወፍጮዎች በዘሩ ውጫዊ ክፍል እና ቴስታ ውስጥ የተከማቸ ብዙ ፊኖሎች አሏቸው።
በአረንጓዴ ማሽላ ውስጥ የሚገኘው የብረት እና ፎሊክ አሲድ ይዘት ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለሚያጠቡ እናቶች ጥሩ የምግብ ምርጫ ነው።
አረንጓዴ ማሽላ ለዕለታዊ ፍጆታ በተለያየ መልኩ ይገኛል። እንዲሁም ለጠፍጣፋ ዳቦ ወይም ለዶሳ ዱቄት፣ ለገንፎ የሚሆን እህል፣ ለቁርስ እንደ ፖሃ ወይም አፕማ ያሉ እህልች እና ለመብላት ዝግጁ የሆኑ እንደ ማሽላ ወይም ባለ ብዙ እህል ኩኪዎች ያሉ ምግቦችን ለማዘጋጀት ሊያገለግል ይችላል። በተጨማሪም፣ የአረንጓዴ ማሽላ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች ለሁሉም ሰው በመደበኛነት እንዲመገቡት ተመራጭ ያደርገዋል።
ከተመከረው የተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ፍጹም የሆነ ሰሃን ለማዘጋጀት የሚወዱትን የወፍጮ አሰራር ከፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ምስር፣ የጎጆ ጥብስ፣ የአኩሪ አተር ቁርጥራጭ እና አንዳንድ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እንዲሁም የአትክልት ለስላሳ ወይም ሳሊሳ ያዋህዱ።
ባጃራ ወይም አረንጓዴ ማሽላ በአገራችን ተወዳጅ ከሆኑ ምግቦች አንዱ ቢሆንም ጉዳቶቹ አሉት። ይህንን ወፍጮ ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ከማካተትዎ በፊት ማስታወስ አለብዎት።
አረንጓዴ ማሽላ የታይሮይድ እጢ ችግር ላለባቸው ሰዎች አይመከርም ምክንያቱም የዚህ ቢራቢሮ ቅርጽ ያለው እጢ ስራን ስለሚጎዳ እና ወደ ተለያዩ የሜታቦሊክ መዛባቶች ስለሚመራ ነው። በተጨማሪም በአግባቡ ካልተበሰለ በአረንጓዴ ማሽላ ውስጥ የሚገኙት ኦክሳሌቶች የኩላሊት ጠጠር ሊያስከትሉ የሚችሉ ሲሆን ፋይቲክ አሲድ ደግሞ ምግብን በመምጠጥ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።