မြန်မာ
စိမ်းလန်းသောပြောင်းပြောင်း (Pearl Millets) (Pennisetumglaucum) သို့မဟုတ် ဟိန္ဒီဘာသာတွင် Bajra ဟုလည်းလူသိများသော အစိမ်းရောင်ပြောင်းဆန်သည် ရှေးခေတ်က စိုက်ပျိုးထားသောသီးနှံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး၊ ကမ္ဘာ့ ဆဋ္ဌမမြောက် အရေးအကြီးဆုံး စပါး. ၎င်းသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ ၎င်း၏ အာဟာရနှင့် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် တွင်ကျယ်စွာ အသုံးပြုနေကြသော ပြောင်းဆန်တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ အာဖရိကနှင့် အိန္ဒိယတိုက်ငယ်တို့တွင် သမိုင်းမတင်မီအချိန်ကတည်းက စိုက်ပျိုးခဲ့သည်။
Bajra/အစိမ်းရောင်ပြောင်းစေ့များသည် အံ့သြဖွယ်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ အိန္ဒိယတွင် ဂူဂျာရတ်၊ Maharashtra၊ Rajasthan၊ Haryana နှင့် Uttar Pradesh တို့တွင် အဓိက စိုက်ပျိုးသည်။ အင်္ဂလိပ်လို Pearl millet၊ Hindi in Bajra၊ Telugu ရှိ Sajjalu၊ Kannada ရှိ Sajje၊ Tamil in Kambu၊ နှင့် Gujarati ရှိ Bajri နှင့် Marathi တို့သည် နှံစားပြောင်း၏ အမည်များဖြစ်သည်။
ကောက်ညှင်းစိမ်းကို ဂျုံမှုန့်ဖြစ်အောင် ကြိတ်ချေပြီး ပေါင်မုန့်၊ ကွတ်ကီး၊ muffins၊ chapatis နှင့် ဘီစကွတ်များ ထုတ်လုပ်ရန် အသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည် ဆန်လုံးညိုနှင့် ဆင်တူသော အသွင်အပြင်ရှိပြီး အလားတူ ချက်ပြုတ်နိုင်ပြီး မုန့်ပြားပြုလုပ်ရာတွင်လည်း အသုံးပြုသည်။ ကြာရှည်စွာ မေ့ထားခဲ့သော ဤအပင်သည် ၎င်း၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာနှင့် ရိုးရှင်းသော စိုက်ပျိုးနည်းစနစ်များကြောင့် မကြာသေးမီက လူကြိုက်များခဲ့သည်။
အစိမ်းရင့်ရောင်ပြောင်းပြောင်းစေ့များကို အညိုရောင်ဖျော့ဖျော့မှ မီးခိုးရောင်အထိ ဂျုံမှုန့်အဖြစ် ကြိတ်ထားပြီး အရသာရှိပြီး အရသာရှိသည်။ ဂျုံစိမ်းမှုန့်ကို ဆောင်းရာသီတွင် အများအားဖြင့် အသုံးပြုကြပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို နွေးထွေးစေသည်ဟု လူသိများသည်။
အစိမ်းလိုက်ပြောင်းဆန်၏ အာဟာရတန်ဖိုးနှင့် ၎င်းသည် စူပါအစားအစာဖြစ်လာပုံတို့ဖြစ်သည်။
ကောက်ညှင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိပါတယ်။ ကောက်ညှင်းဆန်ကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းကျိုးဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အကျိုးကျေးဇူးအချို့မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
ကောက်ညှင်းစိမ်းများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ဖြည်းညှင်းစွာချေဖျက်ပြီး တည်ငြိမ်သောဂလူးကို့စ်အဆင့်ကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိန်းသိမ်းထားသည်။ ထို့ကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် ဆီးချိုသမားများအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများဖြစ်သည်။
သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ပမာဏရုတ်တရက်တိုးလာခြင်းသည် စိုးရိမ်စရာအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အစားအသောက်အလေ့အထများသည် သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်ထိန်းချုပ်မှုတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ ၎င်း၏ အံ့သြဖွယ်ကောင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပေါင်းစပ်ပါဝင်မှုနှင့်အတူ၊ အစိမ်းလိုက်ပြောင်းဆန်သည် ဆီးချိုသမားများအတွက် စံပြအစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။
အကယ်၍ သင်သည် ဆီးချိုရောဂါအကြိုဖြစ်နေပါက သို့မဟုတ် ဤနာတာရှည်ရောဂါသည် သင့်မိသားစုတွင် လည်ပတ်နေပါက၊ သင့်အစားအစာတွင် ဂျုံစိမ်းထည့်ပါ။ ဆီးချိုရောဂါကို ထိန်းညှိပေးနိုင်တဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ ထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။
ဂလူးကို့စ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး ဒီလူနေမှုပုံစံရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း အစာချေနိုင်တဲ့ ကစီဓာတ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပေးနိုင်ဖို့ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး သုံးကြိမ် စားသုံးပေးပါ။
ဤအစေ့အဆန်များသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ကိုလက်စထရောကျစေသည့် ဂုဏ်သတ္တိရှိသောကြောင့် နှလုံးရောဂါဝေဒနာရှင်များအတွက် ကောင်းမွန်သည်။ နှလုံးသည် အရေးကြီးသောအင်္ဂါတစ်ခုဖြစ်ပြီး ကျန်းမာသောအစားအစာသည် ၎င်းကို အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။
မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်တွေ မြင့်မားစွာပါဝင်တာကြောင့် သွေးကြောတွေကို ကျယ်စေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ Omega - 3 fatty acids နှင့် plant lignans ကြွယ်ဝသောရင်းမြစ်တစ်ခုအနေဖြင့်၊ အစိမ်းရောင်ပြောင်းပြောင်းကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းဖြင့် မကောင်းတဲ့ သို့မဟုတ် LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး သွေးလွှတ်ကြောပိတ်ဆို့ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
Gluten ခံနိုင်ရည်ရှိသူများသည် Gluten ကင်းစင်ပြီး အားလုံးက အလွယ်တကူ သည်းခံနိုင်သောကြောင့် အစိမ်းရောင်ပြောင်းဆန်ကို အခြေခံသော အစားအစာမှ အကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိနိုင်သည်။ ဤပြောင်းဆန်သည် celiac ရောဂါဝေဒနာရှင်များအတွက်လည်းသင့်လျော်သည်။ celiac ရောဂါသည် gluten-ခံနိုင်ရည်ရှိသောလူများ၏အူသိမ်များတွင်ကြီးထွားလာပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်၏အာဟာရစုပ်ယူနိုင်စွမ်းကိုအနှောင့်အယှက်ပေးသည်။
၎င်းသည် gluten ကင်းစင်ပြီး ချက်ပြုတ်ပြီးနောက် ၎င်း၏ အယ်ကာလိုင်းဂုဏ်သတ္တိများကို ထိန်းသိမ်းထားသောကြောင့် ၎င်းသည် ဂျုံ၊ မုယောစပါး သို့မဟုတ် ကောက်နှင့် ဓါတ်မတည့်သူများအတွက် စံပြဖြစ်စေသည်။
ကောက်ညှင်းစိမ်းများသည် အစာအိမ်အချဉ်ဓာတ်ကို လျှော့ချပေးသည့် အစာအနည်းငယ်ထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အစာအိမ်နာဖြစ်ပေါ်ခြင်းကို ကန့်သတ်ပေးပြီး မကြာခဏ အက်စစ်ဓာတ်များခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်သော မအီမသာဖြစ်မှုများကို လျှော့ချပေးသည်။ ကျန်းမာသော အူလမ်းကြောင်းသည် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ညွှန်ပြပြီး ဂျုံစိမ်းသည် အစာခြေခြင်းကို အထောက်အကူပြုပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။
ထို့ကြောင့် celiac ရောဂါဝေဒနာရှင်များအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ ဝမ်းချုပ်တယ်ဆိုရင်တော့ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က ဝမ်းထဲမှာ ရေဓာတ်ကို လျော့နည်းစေပြီး အူလှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းညှိပေးတာကြောင့် အစိမ်းရောင်ပြောင်းကို ပုံမှန်စားပေးပါ။
ပဲစိမ်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကတော့ အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ လူပြိန်းစကား၊ ပဲစိမ်းစားရင် ဝမ်းချုပ်တာကို သက်သာစေပါတယ်။ ဒါဟာ အစိမ်းရောင်ပြောင်းဆန်မှာ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်းသည် အစုလိုက်ဖွဲ့စည်းမှုကို အထောက်အကူပြုပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေသည်။
သက်သတ်လွတ်စားသူများသည် အသားနှင့်ငါးထွက်ပစ္စည်းများမှ လိုအပ်သော ပရိုတင်းဓာတ်ကို မရရှိနိုင်ပါ။ ဤနေရာတွင် ကောက်ညှင်းစိမ်းများသည် ဤနေရာတွင် ကစားကြသည်။ ၎င်း၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများတွင် သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် လိုအပ်သော ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပြီး အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းလျာသည် တစ်မျိုးဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်အတွက် လျင်မြန်သော ပရိုတင်းဓာတ် စာရွက်.
ကောက်ညှင်းစိမ်းမှာ ပိုတက်စီယမ်ကြွယ်ဝပြီး သွေးတိုးရောဂါရှိသူတွေအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ် ပမာဏ မြင့်မားစွာ ပါ၀င်တာကြောင့် သွေးတိုးရှိသူများ အတွက် အထူးကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာ ဖြစ်ပါတယ်။ ပိုတက်စီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို များများစားသုံးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဆိုဒီယမ်ကို သန့်စင်စေပြီး သွေးဖိအားကို လျော့ကျစေပါသည်။
100g တွင်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်၏ အကြံပြုထားသော နေ့စဉ်စားသုံးမှု (RDI) ၏ 34% နှင့် 8% အသီးသီး ပါဝင်ပါသည်။ သွေးတိုးရောဂါရှိသူများတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင် ပိုတက်စီယမ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဆိုဒီယမ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး သွေးဖိအားကို ကျဆင်းစေသည်။
အသက် 30 ကျော်ပြီး အဆစ်အမြစ် ကိုက်ခဲပါက ဂျုံမှုန့်ကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်ပါ။ ဂျုံစိမ်းမှာ ဖော့စဖရပ်ပါဝင်မှု မြင့်မားတာကြောင့် အရိုးတွေကို သန်မာအောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ပေါင်းစပ်သောအခါ၊ ဤဖော့စဖရပ်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပြောင်းဆန်သည် အရိုးများကို သန်မာစေပြီး အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်းကို လျော့နည်းစေပြီး အရိုးပွရောဂါကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
ပဲစိမ်းစေ့တွေမှာ ကိုလက်စထရော မြင့်မားနေသူတွေအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီပမာဏ လုံလောက်စွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတွင် အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်ပြီး သွေးတွင်းကိုလက်စထရောနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်ကို ထိခိုက်စေပါသည်။
နှံစားပြောင်းစိမ်းသည် ကလေးများအတွက် အစာကြေလွယ်ပြီး ကောင်းစွာသည်းခံနိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို နို့ဖြတ်ချိန်နှင့် နောက်ပိုင်းတွင် ကလေးအစားအစာပြင်ဆင်မှုများအတွက် မဖြစ်မနေပါဝင်ပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်လာသည်။
နှံစားပြောင်းစိမ်းသည် ခြောက်လသားအရွယ် ကလေးငယ်များအတွက် နို့ဖြတ်ရန် အကောင်းဆုံး အစားအစာဖြစ်သည်။ သို့သော် သင့်ကလေးအတွက် မျှတသော အစားအစာကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ရန် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲပင်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ပေါင်းစပ်သင့်သည်။
ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပါဝင်တာကြောင့် နို့တိုက်မိခင်တွေကိုလည်း အကျိုးပြုပါတယ်။ နှံစားပြောင်းသည် နို့တိုက်မိခင်များတွင် နို့တိုက်ကျွေးမှုကို တိုးမြင့်စေကြောင်း ပြသထားသောကြောင့် အစွမ်းထက်သော galactagogue ဖြစ်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ free radical ပျက်စီးမှုကို လျှော့ချပေးပြီး စောစီးစွာ အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်း၊ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ၊ ပါကင်ဆန်ရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါနှင့် အနာကျက်ခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးသည်။
အဝလွန်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးပြဿနာအမျိုးမျိုးကို ဖြစ်စေသည်၊ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုပါက၊ ကောက်ညှင်းစိမ်းသည် သဘာဝအတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် သင့်အစားအစာစာရင်း၏ ထိပ်ဆုံးတွင် ရှိနေသင့်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ် မြင့်မားစွာပါရှိသော ပဲစိမ်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု၊ သန်မာမှုနှင့် တစ်သျှူးများကို ပြုပြင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ ကစီဓာတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချလိုသော သက်သတ်လွတ်စားသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်သော အစားအစာရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါသည်။
ဂျုံစိမ်းမှာ အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ်အပြင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေလည်း မြင့်မားပါတယ်။ ၎င်း၏ antioxidant အစိတ်အပိုင်းတွင် phenolic ဒြပ်ပေါင်းများ အထူးသဖြင့် flavonoids များပါဝင်သည်။ ၎င်းသည် အစာအိမ်၏ pH ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အူမကြီးကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသည် အန္တရာယ်ရှိသော ရလဒ်များကို ဆန့်ကျင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်ခုခံရေးစနစ်၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်သည်။ NIN မှ ပြုလုပ်သော လေ့လာမှုများအရအမျိုးသား အာဟာရသိပ္ပံ) နှင့် ICMR (အိန္ဒိယဆေးသုတေသနကောင်စီ) အစိမ်းရောင်ပြောင်းပြောင်းစေ့များ၏ ဖီနောပါဝင်မှုသည် 608.1mg/100g ဖြစ်ပြီး ပုလဲပြောင်းဆန်မှုန့်မှာ 761mg/100g ဖြစ်သည်။ ကောက်နှံတစ်ခုလုံးတွင် အစေ့၏အပြင်ဘက်ရှိ pericarp နှင့် Testa တွင် ပါဝင်သော phenols ပိုများသည်။
ဂျုံစိမ်းမှာပါတဲ့ သံဓာတ်နဲ့ ဖောလစ်အက်ဆစ် ပါဝင်မှုက ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေနဲ့ နို့တိုက်မိခင်တွေအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။
ကောက်ညှင်းစိမ်းကို နေ့စဉ်စားသုံးရန် ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ရနိုင်သည်။ ပေါင်မုန့်ပြား သို့မဟုတ် ဒိုဆာအတွက် ဂျုံမှုန့်၊ ဂျုံယာဂုအတွက် အစေ့အဆန်များ၊ နံနက်စာအတွက် poha သို့မဟုတ် upma ကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အစေ့အဆန်များ၊ ဂျုံမှုန့် သို့မဟုတ် ကွတ်ကီးများကဲ့သို့သော အသင့်စားသရေစာများပြုလုပ်ရန်လည်း အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် ပဲစိမ်း၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာ သည် လူတိုင်းအတွက် ပုံမှန်စားသုံးရန် အကောင်းဆုံး အစားအစာတစ်ခု ဖြစ်လာစေပါသည်။
အကြံပြုထားသော မျှတသောအစားအစာ၏ ပြီးပြည့်စုံသောပန်းကန်ပြားတစ်ခုပြုလုပ်ရန်၊ သင့်စိတ်ကြိုက်ပြောင်းပြောင်းစာရွက်ကို ပဲနီ၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ပဲပိစပ်နှင့် လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံအချို့အပြင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည် သို့မဟုတ် ဆယ်လ်ဆာများပါရှိသော ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောဟင်းလျာများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။
bajra သို့မဟုတ် နှံစားပြောင်းစိမ်းသည် ကျွန်ုပ်တို့နိုင်ငံ၏ လူကြိုက်အများဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း ၎င်းတွင် အားနည်းချက်များရှိသည်။ ဒီဂျုံမှုန့်ကို သင့်နေ့စဉ်စားသုံးတဲ့ အစားအစာထဲမှာ မထည့်ခင် သတိရသင့်ပါတယ်။
ကောက်ညှင်းစိမ်းသည် သိုင်းရွိုက်ဂလင်း၏ လုပ်ဆောင်ချက် ချို့ယွင်းနေသူများအတွက် အကြံပြုထားခြင်း မရှိဘဲ ၎င်းသည် လိပ်ပြာပုံသဏ္ဍာန် ဂလင်း၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ချို့ယွင်းမှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ ကောင်းစွာမချက်ပြုတ်ပါက အစိမ်းရောင်ပြောင်းပြောင်းတွင် oxalates သည် ကျောက်ကပ်ကျောက်တည်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး phytic acid သည် အစာစုပ်ယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။