Türkçe
Hintçe'de İnci Darı (Pennisetumglaucum) veya Bajra olarak da bilinen yeşil darı, eski zamanlarda yetiştirilen bir üründür ve dünyanın altıncı en önemli tahılı. Tüm dünyada beslenme ve sağlık yararları nedeniyle yaygın olarak kullanılan önemli bir darıdır. Afrika ve Hindistan yarımadasında tarih öncesi çağlardan beri yetiştirilmektedir.
Bajra/yeşil darıların sağlık açısından şaşırtıcı faydaları vardır. Esas olarak Hindistan'da Gujarat, Maharashtra, Rajasthan, Haryana ve Uttar Pradesh'te yetiştirilmektedir. İngilizce'de inci darı, Hintçe'de Bajra, Telugu'da Sajjalu, Kannada'da Sajje, Tamil dilinde Kambu ve Gujarati ve Marathi dilinde Bajri'nin tümü yeşil darıya verilen adlardır.
Yeşil darı un haline getirilir ve ekmek, kurabiye, kek, chapatis ve bisküvi üretiminde kullanılır. Kahverengi pirince benzer bir dokuya sahiptir, benzer şekilde pişirilebilir ve aynı zamanda bazlama yapımında da kullanılır. Uzun zamandır unutulan bu bitki, sağlık açısından sayısız faydaları ve basit yetiştirme yöntemleri nedeniyle son zamanlarda popülerlik kazanmıştır.
Kurutulmuş yeşil darı taneleri, açık kahverengiden griye kadar değişen ve ceviz aromalı bir un haline getirilir. Yeşil darı unu, vücudu ısıttığı bilindiğinden kış aylarında yaygın olarak kullanılır.
Yeşil darının besin değeri ve nasıl bir süper gıdaya dönüştüğü yazılıdır.
Darının saymakla bitmeyen faydaları vardır. Düzenli olarak darı tüketmek vücudunuz için bir nimet olabilir. Bazı faydalar aşağıdaki gibidir:
Yeşil darı yavaş sindirilen karbonhidratlar içerir ve uzun süre stabil bir glikoz seviyesini korur. Sonuç olarak şeker hastaları için sağlıklı bir besin seçeneğidir.
Kan şekeri seviyelerinde ani bir artış endişe kaynağıdır ve beslenme alışkanlıkları kan şekeri kontrolünde kritik bir rol oynar. İyi karbonhidratlar ve bol miktardaki diyet lifinin muhteşem birleşimiyle yeşil darı, şeker hastaları için ideal bir diyettir.
Diyabet öncesi iseniz veya ailenizde bu kronik durum varsa, diyetinize yeşil darı ekleyin. Diyabetin yönetilmesine yardımcı olan besinler arasında sayılabilir.
Vücudunuza glikozu düzenleyebilen ve bu yaşam tarzı bozukluğu riskini azaltabilen yavaş sindirilebilen nişastanın faydasını sağlamak için bunları haftada en az üç kez tüketin.
Bu tahıllar kalp hastaları için iyidir çünkü diyet lifi açısından zengindirler ve kolesterol düşürücü özelliklere sahiptirler. Kalp hayati bir organdır ve sağlıklı beslenme onun en iyi şekilde çalışmasını sağlar.
Kan damarlarının genişlemesine yardımcı olan ve daha iyi kan dolaşımına izin veren magnezyum ve potasyum açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri ve bitkisel lignanların zengin bir kaynağı olan yeşil darının düzenli tüketimi, kötü kolesterolün veya LDL kolesterolün düşürülmesine ve arter tıkanmalarının önlenmesine yardımcı olur.
Gluten intoleransı olanlar, yeşil darı temelli bir diyetten yararlanabilirler çünkü bu diyet glutensizdir ve herkes tarafından kolaylıkla tolere edilebilir. Bu darı çölyak hastaları için de uygundur. Çölyak hastalığı, gluten intoleransı olan kişilerin ince bağırsaklarında gelişerek vücudun besinlerdeki besin maddelerini absorbe etme kabiliyetine müdahale eder.
Glutensizdir ve pişirildikten sonra alkali özelliklerini korur; bu da onu buğday, arpa veya çavdara alerjisi olan kişiler için ideal kılar.
Yeşil darı, mide asiditesini azaltan, ülser oluşumunu ve sık sık asit nöbetlerinin neden olduğu rahatsızlığı sınırlayan az sayıdaki gıdadan biridir. Sağlıklı bir bağırsak genel sağlığın göstergesidir ve yeşil darı sindirime yardımcı olur ve kabızlığı önler.
Bu nedenle çölyak hastaları için idealdir. Kabızlığınız varsa düzenli olarak yeşil darı yiyin çünkü çözünmeyen lifi dışkıdaki suyu azaltır ve bağırsak hareketlerini düzenler.
Yeşil darının faydaları arasında iyi bağırsak sağlığının desteklenmesi yer alır. Meslekten olmayanların tabiriyle, yeşil darı yemek kabızlığı uzak tutacaktır. Bunun nedeni yeşil darıda çözünmeyen lif bulunmasıdır. Yüksek lif alımı, kitle oluşumuna yardımcı olur ve kabızlığın giderilmesini sağlar.
Vejetaryenler gerekli proteini et ve balık ürünlerinden alamazlar. İşte burada yeşil darı devreye giriyor. Sağlık açısından faydaları arasında vejetaryenlere ihtiyaç duydukları proteini sağlama yeteneği de yer alıyor ve yeşil darı yemeği de harika bir yemek olabilir. Sizin için hızlı yüksek proteinli tarif.
Yeşil darı, yüksek tansiyonu olan insanlar için gerekli olan potasyum açısından zengindir. Yüksek miktarda magnezyum ve potasyum içerdiğinden yüksek tansiyonu olan kişiler için mükemmel bir besindir. Potasyum açısından zengin gıdaların daha fazla tüketilmesi, sodyumun vücudunuzdan atılmasına yardımcı olarak kan basıncını düşürür.
100 g'da, önerilen günlük alım miktarının (RDI) sırasıyla yaklaşık ve %8'i magnezyum ve potasyum içerir. Çalışmalar magnezyumun hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir. Potasyum ise sodyumun vücuttaki etkisini azaltarak kan basıncının düşmesine neden olur.
30 yaşın üzerindeyseniz ve eklem ağrılarınız varsa diyetinize yeşil darı ekleyin. Yeşil darının yüksek fosfor içeriği kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Fosfor açısından zengin olan bu darı, kalsiyumla birleştiğinde kemikleri güçlendirir, eklem ağrısını azaltır ve osteoporoz gibi kronik durumların riskini azaltır.
Yeşil darı, yüksek kolesterolü olan insanlar için istenen gıda kalitesi olan yeterli miktarda iyi yağ içerir. Aynı zamanda yüksek miktarda diyet lifi içerir, bu da yüksek kan kolesterolü ve kan şekeri düzeylerini büyük ölçüde etkiler.
Yeşil darı kolayca sindirilir ve küçükler tarafından iyi tolere edilir; bu da onları sütten kesme döneminde ve hatta daha sonra bebek maması hazırlıklarında zorunlu bir içerik haline getirir.
Yeşil darı, altı aylıktan küçük bebekler için mükemmel bir sütten kesme gıdasıdır. Ancak bebeğinizin dengeli beslenmesini sağlamak için sebze, baklagiller ve meyvelerle birleştirilmelidir.
Vitamin ve mineral içermesi nedeniyle emziren annelere de fayda sağlar. Darı aynı zamanda emziren annelerde emzirmeyi arttırdığı gösterildiğinden güçlü bir galaktagogdur.
Vücuttaki serbest radikal hasarını azaltır ve erken yaşlanmayı, Alzheimer hastalığını, Parkinson hastalığını, kalp-damar hastalıklarını ve yara iyileşmesini önlemeye yardımcı olur.
Fazla kilolu olmak çeşitli sağlık sorunlarına neden olur, bu nedenle kilo vermek istiyorsanız doğal olarak hızlı bir şekilde kilo vermenin yolu için yeşil darı yiyecek listenizin başında yer almalıdır. Protein içeriği yüksek olan yeşil darı kas oluşumuna, güçlenmesine ve doku onarımına yardımcı olur. Karbonhidrat alımını azaltmak isteyen vejetaryenler için mükemmel bir yiyecek seçimidir.
Yeşil darı, antioksidanların yanı sıra omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir. Antioksidan bileşeni esas olarak fenolik bileşiklerden, özellikle de flavonoidlerden oluşur. Midenin pH'ını yükselterek kolon kanseri riskini azaltır.
Antioksidanlar vücudun zararlı yan ürünlere karşı savunma sisteminin önemli bileşenleridir. NIN tarafından yürütülen çalışmalara göre (Ulusal Beslenme Enstitüsü) ve ICMR (Hindistan Tıbbi Araştırma Konseyi), yeşil darı tanelerinin fenol içeriği 608.1mg/100g, inci darı ununun ise 761mg/100g'dir. Tam tahıllı darılarda tohumun dış perikarpında ve testasında yoğunlaşan fenoller daha fazladır.
Yeşil darıda bulunan demir ve folik asit içeriği hamile kadınlar ve emziren anneler için iyi bir besin seçeneğidir.
Yeşil darının günlük tüketim için çeşitli formları mevcuttur. Aynı zamanda yassı ekmekler veya dosalar için un, yulaf lapası için tahıllar, kahvaltıda poha veya upma gibi işlenmiş tahıllar ve darı veya çok tahıllı kurabiyeler gibi yemeye hazır atıştırmalıklar yapmak için de kullanılabilir. Üstelik yeşil darının sağlık açısından sayısız faydası, onu herkesin düzenli olarak tüketmesi gereken ideal bir süper besin haline getiriyor.
Önerilen dengeli beslenmeden oluşan mükemmel bir tabak hazırlamak için favori darı tarifinizi mercimek, süzme peynir, soya parçaları ve bazı taze meyvelerin yanı sıra sebze smoothie veya salsa içeren protein açısından zengin yemeklerle birleştirin.
Bajra yani yeşil darı ülkemizin en sevilen yiyeceklerinden biri olmasına rağmen dezavantajları da var. Bu darıyı günlük beslenmenize dahil etmeden önce şunu hatırlamalısınız.
Yeşil darı, tiroid bezi fonksiyon bozukluğu olan kişilere tavsiye edilmez çünkü bu kelebek şeklindeki bezin işleyişini bozabilir ve çeşitli metabolik bozukluklara yol açabilir. Üstelik, uygun şekilde pişirilmezse yeşil darıdaki oksalatlar böbrek taşlarına neden olabilir ve fitik asit de gıda emilimini engelleyebilir.