kiswahili
Mtama wa kijani, pia unajulikana kama Pearl Millets (Pennisetumglaucum) au Bajra kwa Kihindi, ni zao lililolimwa zamani na nafaka ya sita muhimu zaidi duniani. Ni mtama mkubwa ambao hutumiwa sana kwa manufaa yake ya lishe na afya duniani kote. Imekuwa ikilimwa tangu nyakati za kabla ya historia katika Afrika na Bara Hindi.
Mtama wa Bajra/kijani una manufaa ya kushangaza kiafya. Hukuzwa nchini India huko Gujarat, Maharashtra, Rajasthan, Haryana, na Uttar Pradesh. Lulu mtama kwa Kiingereza, Bajra kwa Kihindi, Sajjalu kwa Kitelugu, Sajje kwa Kikannada, Kambu kwa Kitamil, na Bajri kwa Kigujarati na Kimarathi yote ni majina ya mtama wa kijani kibichi.
Mtama wa kijani husagwa kuwa unga na kutumika kutengeneza mkate, biskuti, muffins, chapati na biskuti. Ina texture sawa na mchele wa kahawia, inaweza kupikwa sawa, na pia hutumiwa katika kufanya mikate ya gorofa. Mmea huu uliosahaulika kwa muda mrefu hivi karibuni umepata umaarufu kutokana na faida zake nyingi za kiafya na njia rahisi za kukuza.
Nafaka za mtama zilizokaushwa za kijani husagwa na kuwa unga ambao ni kati ya kahawia hafifu hadi kijivu na una ladha ya kokwa. Unga wa mtama wa kijani hutumiwa kwa kawaida wakati wa majira ya baridi kwa sababu unajulikana kwa joto la mwili.
Thamani ya lishe ya mtama ya kijani kibichi na jinsi inavyokuwa chakula cha hali ya juu.
Kuna faida zisizohesabika za mtama. Kula mtama mara kwa mara kunaweza kuwa msaada kwa mwili wako. Baadhi ya faida ni kama zifuatazo:
Mtama za kijani huwa na kabohaidreti iliyosagwa polepole na kudumisha kiwango cha glukosi kwa muda mrefu. Matokeo yake, ni chaguo la chakula cha afya kwa wagonjwa wa kisukari.
Kuongezeka kwa ghafla kwa viwango vya sukari ya damu ni sababu ya wasiwasi, na tabia za lishe huchukua jukumu muhimu katika udhibiti wa sukari ya damu. Pamoja na mchanganyiko wake wa ajabu wa kabureta nzuri na kiasi cha kutosha cha nyuzi lishe, mtama wa kijani ni mlo bora kwa wagonjwa wa kisukari.
Ikiwa una ugonjwa wa kisukari kabla au ikiwa hali hii sugu inatokea katika familia yako, jumuisha mtama wa kijani kwenye mlo wako. Kwa kuwa inaweza kuzingatiwa kati ya vyakula vinavyosaidia kudhibiti ugonjwa wa kisukari.
Zitumie angalau mara tatu kwa wiki ili kuupa mwili wako manufaa ya wanga ambayo inaweza kusaga polepole ambayo inaweza kudhibiti sukari na kupunguza hatari yako ya ugonjwa huu wa maisha.
Nafaka hizi ni nzuri kwa wagonjwa wa moyo kwa sababu zina nyuzi nyingi za lishe na zina mali ya kupunguza cholesterol. Moyo ni kiungo muhimu, na lishe yenye afya huiruhusu kufanya kazi vizuri zaidi.
Ina kiasi kikubwa cha magnesiamu na potasiamu, ambayo husaidia kupanua mishipa ya damu, kuruhusu mzunguko wa damu bora. Kama chanzo kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega - 3 na lignans za mimea, matumizi ya mara kwa mara ya msaada wa mtama wa kijani katika kupunguza cholesterol mbaya au LDL na kuzuia kuziba kwa mishipa.
Wasiostahimili gluteni wanaweza kufaidika na mlo wa mtama wa kijani kwa sababu hauna gluteni na huvumiliwa kwa urahisi na wote. Mtama huu pia unafaa kwa wagonjwa wa ugonjwa wa celiac. Ugonjwa wa celiac hukua katika utumbo mdogo wa watu wenye uvumilivu wa gluteni, na hivyo kuingilia uwezo wa mwili wa kunyonya virutubisho kutoka kwa chakula.
Haina gluteni na huhifadhi sifa zake za alkali baada ya kupika, na kuifanya kuwa bora kwa watu walio na mzio wa ngano, shayiri, au rai.
Mtama za kijani ni mojawapo ya vyakula vichache vinavyopunguza asidi ya tumbo, kuzuia malezi ya vidonda na usumbufu unaosababishwa na asidi ya mara kwa mara. Utumbo wenye afya unaonyesha afya kwa ujumla, na mtama wa kijani husaidia usagaji chakula na kuzuia kuvimbiwa.
Kwa hivyo, ni bora kwa mgonjwa wa ugonjwa wa celiac. Ikiwa una kuvimbiwa, kula mtama wa kijani mara kwa mara kwa sababu nyuzinyuzi zisizoyeyuka hupunguza maji kwenye kinyesi na kudhibiti kinyesi.
Faida za mtama kijani ni pamoja na kukuza afya bora ya utumbo. Kwa maneno ya watu wa kawaida, kula mtama wa kijani kutazuia kuvimbiwa. Hii ni kwa sababu ya uwepo wa nyuzi zisizo na maji kwenye mtama wa kijani kibichi. Ulaji mwingi wa nyuzi husaidia katika malezi ya wingi na hutoa misaada ya kuvimbiwa.
Wala mboga hawawezi kupata protini muhimu kutoka kwa bidhaa za nyama na samaki. Hapa ndipo mtama wa kijani unapotokea hapa. Faida zake kiafya ni pamoja na uwezo wake wa kuwapa walaji mboga protini wanayohitaji, na sahani ya mtama ya kijani inaweza kuwa mapishi ya haraka yenye protini nyingi kwa ajili yako.
Mtama wa kijani una potasiamu nyingi, muhimu kwa watu walio na shinikizo la damu. Ina kiasi kikubwa cha magnesiamu na potasiamu, na kuifanya kuwa chakula bora kwa watu wenye shinikizo la damu. Kula vyakula vyenye potasiamu zaidi kutasaidia kuondoa sodiamu kutoka kwa mwili wako, kupunguza shinikizo la damu.
Katika 100g, ina takriban 34% na 8% ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa (RDI) wa magnesiamu na potasiamu, kwa mtiririko huo. Uchunguzi umeonyesha magnesiamu kupunguza shinikizo la damu kwa watu wenye shinikizo la damu. Potasiamu, kwa upande mwingine, hupunguza athari ya sodiamu katika mwili, na kusababisha shinikizo la damu.
Ikiwa una zaidi ya miaka 30 na una maumivu ya viungo, ongeza mtama kwenye mlo wako. Maudhui ya juu ya fosforasi ya mtama ya kijani husaidia katika kuimarisha mifupa yako. Inapojumuishwa na kalsiamu, mtama huu wenye fosforasi huimarisha mifupa, hupunguza maumivu ya viungo, na kupunguza hatari ya kupata magonjwa sugu kama vile osteoporosis.
Mtama za kijani zina kiasi cha kutosha cha mafuta mazuri, ubora wa chakula unaohitajika kwa watu wenye cholesterol ya juu. Pia ina kiasi kikubwa cha nyuzi lishe, ambayo huathiri sana cholesterol ya juu ya damu na viwango vya sukari ya damu.
Mtama wa kijani humeng’enywa kwa urahisi na kuvumiliwa vyema na watoto wadogo, hivyo kuwafanya kuwa kiungo cha lazima kwa ajili ya maandalizi ya chakula cha mtoto wakati wa kuachishwa kunyonya na hata baadaye.
Mtama wa kijani ni chakula bora cha kuachisha kunyonya kwa watoto wachanga wenye umri wa miezi sita. Walakini, inapaswa kuunganishwa na mboga mboga, kunde, na matunda ili kumpa mtoto wako lishe bora.
Pia inawanufaisha akina mama wanaonyonyesha kwani ina vitamini na madini. Mtama pia ni galaktagogi yenye nguvu, kwani imeonyeshwa kuongeza lactation kwa mama wauguzi.
Hupunguza uharibifu wa radical bure katika mwili na husaidia kuzuia kuzeeka mapema, ugonjwa wa Alzheimer, ugonjwa wa Parkinson, ugonjwa wa moyo na mishipa, na uponyaji wa jeraha.
Uzito kupita kiasi husababisha maswala anuwai ya kiafya, kwa hivyo ikiwa unataka kupunguza uzito, mtama wa kijani unapaswa kuwa juu ya orodha yako ya chakula kwa njia ya haraka ya kupunguza uzito kawaida. Mtama wa kijani ambao una protini nyingi, husaidia katika kujenga misuli, kuimarisha, na kutengeneza tishu. Ni chaguo bora la chakula kwa walaji mboga ambao wanataka kupunguza ulaji wao wa wanga.
Mtama wa kijani una kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3 pamoja na antioxidants. Kipengele chake cha antioxidant kinajumuisha hasa misombo ya phenolic, hasa flavonoids. Inaongeza pH ya tumbo, kupunguza hatari ya saratani ya koloni.
Antioxidants ni sehemu muhimu ya mfumo wa ulinzi wa mwili dhidi ya bidhaa hatari. Kulingana na tafiti zilizofanywa na NIN (Taasisi ya Taifa ya Lishe) na ICMR (Baraza la India la utafiti wa matibabu), maudhui ya phenoli ya nafaka ya kijani ya mtama ni 608.1mg/100g, na unga wa mtama ni 761mg/100g. Mtama wa nafaka nzima una fenoli nyingi zaidi zilizojilimbikizia kwenye pericarp ya nje ya mbegu na testa.
Yaliyomo ya chuma na folic acid yaliyopo kwenye mtama ya kijani, ni chaguo nzuri la chakula kwa wanawake wajawazito na mama wauguzi.
Mtama wa kijani unapatikana katika aina mbalimbali kwa matumizi ya kila siku. Inaweza pia kutumiwa kutengeneza unga wa mikate bapa au dozi, nafaka za uji, nafaka zilizochakatwa kama vile poha au upma kwa kiamsha kinywa, na vitafunio vilivyo tayari kuliwa kama vile vidakuzi vya mtama au nafaka nyingi. Zaidi ya hayo, faida nyingi za kiafya za mtama wa kijani hufanya iwe chakula bora zaidi kwa kila mtu kula mara kwa mara.
Ili kutengeneza sinia kamili ya lishe bora iliyopendekezwa, changanya kichocheo chako cha mtama uipendacho na sahani zenye protini nyingi zilizo na dengu, jibini la Cottage, vipande vya soya, na baadhi ya matunda mapya, pamoja na smoothie ya mboga au salsa.
Ingawa bajra, au mtama wa kijani, ni mojawapo ya vyakula maarufu zaidi nchini mwetu, ina vikwazo vyake. Unapaswa kukumbuka kabla ya kuingiza mtama katika mlo wako wa kila siku.
Mtama wa kijani haupendekezwi kwa watu walio na ugonjwa wa tezi ya tezi kwa sababu unaweza kuharibu utendaji wa tezi hii yenye umbo la kipepeo na kusababisha matatizo mbalimbali ya kimetaboliki. Zaidi ya hayo, ikiwa haijapikwa vizuri, oxalates katika mtama ya kijani inaweza kusababisha mawe ya figo, na asidi ya phytic inaweza kuingilia kati na kunyonya kwa chakula.