עִברִית
דוחן ירוק, הידוע גם בשם דוחן פנינה (Pennisetumglaucum) או Bajra בהינדית, הוא גידול עתיק ומתורבת. הדגן השישי בחשיבותו בעולם. זהו דוחן עיקרי שנמצא בשימוש נרחב בשל היתרונות התזונתיים והבריאותיים שלו בכל רחבי העולם. הוא מעובד מאז התקופה הפרהיסטורית באפריקה ובתת היבשת ההודית.
לבאג'רה/דוחן ירוק יש יתרונות בריאותיים מפתיעים. הוא גדל בעיקר בהודו בגוג'אראט, מהרשטרה, רג'סטאן, הריאנה ואוטר פראדש. דוחן פנינה באנגלית, Bajra בהינדית, Sajjalu בטלוגו, Sajje בקנאדה, Kambu בטמילית, ובאג'רי בגוג'ראטי ובמראטי הם כולם שמות לדוחן ירוק.
דוחן ירוק נטחן לקמח ומשמש לייצור לחם, עוגיות, מאפינס, צ'פטי וביסקוויטים. יש לו מרקם דומה לאורז חום, ניתן לבשל אותו באופן דומה, והוא משמש גם להכנת לחמים שטוחים. צמח זה שנשכח זה מכבר צבר פופולריות לאחרונה בשל יתרונותיו הבריאותיים הרבים ושיטות הגידול הפשוטות שלו.
גרגירי הדוחן הירוק היבשים נטחנים לקמח שנע בין חום בהיר לאפור ובעל טעם אגוזי. קמח דוחן ירוק נפוץ בחורף כי ידוע שהוא מחמם את הגוף.
הערך התזונתי של הדוחן הירוק מובטח וכיצד הוא הופך למזון-על.
יש אינספור יתרונות של דוחן. צריכת דוחן באופן קבוע יכולה להיות ברכה לגוף שלך. כמה יתרונות הם כדלקמן:
דוחן ירוק מכיל פחמימות שמתעכלות באיטיות ושומר על רמת גלוקוז יציבה לתקופה ממושכת. כתוצאה מכך, הם מהווים אפשרות מזון בריא לחולי סוכרת.
עלייה פתאומית ברמות הגלוקוז בדם היא סיבה לדאגה, ולהרגלי התזונה תפקיד קריטי בבקרת הגלוקוז בדם. עם השילוב המדהים שלו של פחמימות טובות וכמויות מספיקות של סיבים תזונתיים, דוחן ירוק הוא תזונה אידיאלית לחולי סוכרת.
אם אתה טרום-סוכרתי או אם מצב כרוני זה מופיע במשפחתך, שלבו דוחן ירוק בתזונה. כפי שהוא יכול להיחשב בין המזונות המסייעים בניהול סוכרת.
צרכו אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי להעניק לגופכם את היתרון של עמילן מתעכל לאט שיכול לווסת את הגלוקוז ולהוריד את הסיכון להפרעת אורח חיים זו.
דגנים אלו טובים לחולי לב מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים ובעלי תכונות של הורדת כולסטרול. הלב הוא איבר חיוני, ותזונה בריאה מאפשרת לו לתפקד במיטבו.
הוא עשיר במגנזיום ואשלגן, המסייעים להרחבת כלי הדם, ומאפשרים זרימת דם טובה יותר. כמקור עשיר לאומגה - 3 חומצות שומן וליגננים צמחיים, צריכה קבועה של דוחן ירוק מסייעת בהורדת כולסטרול רע או LDL ומניעת חסימות עורקים.
רגישים לגלוטן יכולים להפיק תועלת מתזונה המבוססת על דוחן ירוק מכיוון שהיא נטולת גלוטן ונסבלת בקלות על ידי כולם. דוחן זה מתאים גם לסובלים מצליאק. מחלת הצליאק מתפתחת במעי הדק של אנשים הסובלים מגלוטן, ומפריעה ליכולת של הגוף לספוג חומרים מזינים מהמזון.
הוא נטול גלוטן ושומר על תכונותיו האלקליות לאחר הבישול, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אנשים אלרגיים לחיטה, שעורה או שיפון.
דוחן ירוק הוא אחד מהמזונות הבודדים שמפחיתים את חומציות הקיבה, מגבילים את היווצרות כיבים ואי נוחות הנגרמת מהתקפי חומציות תכופים. מעי בריא מעיד על בריאות כללית, ודוחן ירוק מסייע לעיכול ומונע עצירות.
לפיכך, הוא אידיאלי עבור חולי צליאק. אם יש לך עצירות, אכלי דוחן ירוק באופן קבוע מכיוון שהסיבים הבלתי מסיסים שלו מפחיתים את המים בצואה ומווסתים את תנועת המעיים.
היתרונות של דוחן ירוק כוללים קידום בריאות מעיים טובה. במונחים של הדיוטות, אכילת דוחן ירוק תמנע עצירות. זאת בשל נוכחותם של סיבים בלתי מסיסים בדוחן ירוק. צריכת סיבים גבוהה מסייעת להיווצרות בתפזורת ומספקת הקלה בעצירות.
צמחונים אינם יכולים להשיג את החלבון הדרוש ממוצרי בשר ודגים. כאן נכנסים לתמונה דוחן ירוק. היתרונות הבריאותיים שלו כוללים את יכולתו לספק לצמחונים את החלבון שהם צריכים, ותבשיל דוחן ירוק יכול להיות מתכון מהיר עתיר חלבון בשבילך.
דוחן ירוק עשיר באשלגן, חיוני לאנשים עם לחץ דם גבוה. הוא מכיל כמות גבוהה של מגנזיום ואשלגן, מה שהופך אותו למזון מצוין עבור אנשים עם לחץ דם גבוה. צריכת מזונות עשירים יותר באשלגן תעזור לשטוף את הנתרן מגופך, ולהוריד את לחץ הדם.
ב-100 גרם, הוא מכיל כ-34% ו-8% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) של מגנזיום ואשלגן, בהתאמה. מחקרים הראו כי מגנזיום מוריד לחץ דם אצל אנשים עם יתר לחץ דם. אשלגן, לעומת זאת, מפחית את השפעת הנתרן בגוף, וכתוצאה מכך לחץ דם נמוך יותר.
אם אתה מעל גיל 30 ויש לך כאבי פרקים, הוסף דוחן ירוק לתזונה שלך. תכולת הזרחן הגבוהה של דוחן ירוק מסייעת בחיזוק העצמות שלך. בשילוב עם סידן, דוחן עשיר בזרחן זה מחזק את העצמות, מפחית כאבי מפרקים ומוריד את הסיכון למצבים כרוניים כמו אוסטאופורוזיס.
דוחן ירוק מכיל כמות מספקת של שומן טוב, איכות המזון הרצויה לאנשים עם כולסטרול גבוה. הוא מכיל גם כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים, המשפיעים מאוד על רמות גבוהות של כולסטרול וסוכר בדם.
דוחן ירוק מתעכל בקלות ונסבל היטב על ידי ילדים קטנים, מה שהופך אותם למרכיב חובה להכנת מזון לתינוקות בתקופת הגמילה ואף מאוחר יותר.
דוחן ירוק הוא מזון גמילה מצוין לתינוקות בני שישה חודשים. עם זאת, יש לשלב אותו עם ירקות, קטניות ופירות כדי לספק תזונה מאוזנת לתינוקך.
זה גם מועיל לאמהות מניקות מכיוון שהוא מכיל ויטמינים ומינרלים. דוחן הוא גם גלקטגוג רב עוצמה, שכן הוכח שהוא מגביר את ההנקה אצל אמהות מניקות.
מפחית נזקים של רדיקלים חופשיים בגוף ומסייע במניעת הזדקנות מוקדמת, מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון, מחלות לב וכלי דם וריפוי פצעים.
עודף משקל גורם לבעיות בריאותיות שונות, כך שאם אתה רוצה לרדת במשקל, דוחן ירוק צריך להיות בראש רשימת המזון שלך עבור דרך מהירה לרדת במשקל באופן טבעי. דוחן ירוק עשיר בחלבון, מסייע בבניית שרירים, חיזוק ותיקון רקמות. זוהי בחירת מזון מצוינת לצמחונים שרוצים להפחית את צריכת הפחמימות שלהם.
דוחן ירוק עשיר בחומצות שומן אומגה 3 וכן נוגדי חמצון. המרכיב נוגד החמצון שלו מורכב בעיקר מתרכובות פנוליות, במיוחד פלבנואידים. זה מעלה את ה-pH של הקיבה, מוריד את הסיכון לסרטן המעי הגס.
נוגדי חמצון הם מרכיבים חשובים במערכת ההגנה של הגוף מפני תוצרי לוואי מזיקים. על פי מחקרים שנעשו על ידי NIN (המכון הלאומי לתזונה) ו-ICMR (המועצה ההודית למחקר רפואי), תכולת הפנול של גרגרי דוחן ירוק היא 608.1 מ"ג/100 גרם, וקמח דוחן פנינה הוא 761 מ"ג/100 גרם. לדוחן דגנים מלאים יש יותר פנולים המרוכזים בקרום הקרפ החיצוני של הזרע ובטסטה.
תכולת הברזל והחומצה הפולית הקיימת בדוחן ירוק, היא בחירת מזון טובה עבור נשים הרות ואמהות מניקות.
דוחן ירוק זמין בצורות שונות לצריכה יומית. ניתן להשתמש בו גם להכנת קמח ללחמים שטוחים או לדוסים, דגנים לדייסה, דגנים מעובדים כמו פוהא או אפמה לארוחת בוקר, וחטיפים מוכנים לאכילה כמו עוגיות דוחן או רב-דגנים. יתר על כן, היתרונות הבריאותיים הרבים של דוחן ירוק הופכים אותו למזון-על אידיאלי עבור כל אחד לצרוך באופן קבוע.
כדי להכין פלטה מושלמת של התזונה המאוזנת המומלצת, שלבו את מתכון הדוחן האהוב עליכם עם מנות עשירות בחלבון המכילות עדשים, גבינת קוטג', נתחי סויה וכמה פירות טריים, כמו גם שייק ירקות או סלסה.
למרות שבאג'רה, או דוחן ירוק, הוא אחד המאכלים הפופולריים ביותר בארצנו, יש לו חסרונות. עליך לזכור לפני שילוב הדוחן הזה בתזונה היומית שלך.
דוחן ירוק אינו מומלץ לאנשים הסובלים מתפקוד לקוי של בלוטת התריס מכיוון שהוא עלול לפגוע בתפקוד של בלוטה זו בצורת פרפר ולהוביל להפרעות מטבוליות שונות. יתרה מכך, אם לא מבושלים כראוי, האוקסלטים בדוחן ירוק עלולים לגרום לאבנים בכליות, והחומצה הפיטית יכולה להפריע לספיגת המזון.