Somali
Masgo cagaaran, oo sidoo kale loo yaqaan Pearl Millets (Pennisetumglaucum) ama Bajra ee Hindi, waa dalag qadiimi ah oo la beeray iyo hadhuudhka lixaad ee aduunka ugu muhiimsan. Waa masago weyn oo si weyn looga isticmaalo faa'iidooyinka nafaqo iyo caafimaad ee adduunka oo dhan. Waxa lagu beeray ilaa wakhtiyadii hore ee Afrika iyo qaarad hoosaadka Hindiya.
Bajra/ masago cagaaran waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo yaab leh. Waxaa ugu horrayn lagu beeraa Hindiya gudaha Gujarat, Maharashtra, Rajasthan, Haryana, iyo Uttar Pradesh. Masago luul oo Ingiriis ah, Bajra oo Hindi ah, Sajjalu oo Telugu ah, Sajje oo Kannada ah, Kambu oo Tamil ah, iyo Bajri oo Gujarati ku taal iyo Marathi dhammaantood waa magacyo masago cagaaran ah.
Masgo cagaaran waxaa lagu shubaa bur waxaana loo isticmaalaa in lagu soo saaro rootiga, buskudka, muffins, chapatis, iyo buskudka. Waxay leedahay wax la mid ah bariiska buniga ah, si la mid ah ayaa loo karin karaa, waxaana sidoo kale loo isticmaalaa samaynta rootiga fidsan. Geedkan oo muddo dheer la ilaaway ayaa dhawaanahan caan ka noqday faa'iidooyin caafimaad oo badan iyo hababka beerashada fudud.
Hilibka masago ee cagaarka ah ee la qalajiyey ayaa lagu shubaa bur u dhexeysa bunni khafiif ah ilaa cawl oo leh dhadhan nafaqo leh. Daqiiqda masago cagaaran ayaa caadi ahaan loo isticmaalaa xilliga jiilaalka sababtoo ah waxaa la og yahay inay diirimaad jirka.
Hoos waxaa ku qoran qiimaha nafaqeynta ee masago cagaaran iyo sida ay u noqoto cunto-sare.
Waxaa jira faa'iidooyin aan la soo koobi karin oo masago. Isticmaalka masago si joogto ah waxay faa'iido u noqon kartaa jidhkaaga. Faa'iidooyinka qaar waa sida soo socota:
Masagaha cagaaran waxa ku jira karbohaydraytyo si tartiib ah loo shiiddo waxayna ilaalinayaan heerka gulukooska muddo dheer. Natiijo ahaan, waa ikhtiyaar cunto caafimaad leh oo loogu talagalay dadka qaba sonkorowga.
Korodhka degdega ah ee heerarka gulukoosta dhiigga ayaa sabab u ah welwelka, iyo caadooyinka cunnada ayaa door muhiim ah ka ciyaara xakamaynta gulukoosta dhiigga. Isku darka cajiibka ah ee karbohaydraytyada wanaagsan iyo xaddi badan oo fiber cunto ah, masago cagaaran waa cunto ku habboon dadka macaanka qaba.
Haddii aad cudurka macaanka ka hor ama haddii xaaladdan daba-dheeraatay ay qoyskaaga ku dhex jirto, ku dar masago cagaaran cuntadaada. Sida loo tixgalin karo inay ka mid tahay cuntooyinka caawiya maaraynta macaanka.
Isticmaal ugu yaraan saddex jeer usbuucii si aad jidhkaaga u siiso faa'iidada istaarijka si tartiib ah u dheefshiido kaas oo nidaamin kara gulukoosta hoosna u dhigi kara khatartaada cillad nololeed.
Mirahani waxay u fiican yihiin bukaanada wadnaha sababtoo ah waxay ku badan yihiin fiber-ka cuntada waxayna leeyihiin waxyaabo hoos u dhigaya kolestaroolka. Wadnuhu waa xubin muhiim ah, cunnada caafimaadka qabtaa waxay u ogolaataa inuu u shaqeeyo sida ugu fiican.
Waxay ku badan tahay magnesium iyo potassium, kuwaas oo gacan ka geysta ballaarinta xididdada dhiigga, taas oo u oggolaanaysa wareegga dhiigga oo wanaagsan. Sida isha hodanka ah ee omega - 3 fatty acids iyo lignans dhirta, isticmaalka joogtada ah ee gargaarka masago cagaaran si loo yareeyo kolestaroolka xun ama LDL iyo ka hortagga xannibaadaha halbowlayaasha.
Xeel-dheerayaasha Gluten-ku waxay ka faa'iidaysan karaan cunto masago cagaaran ku salaysan sababtoo ah waa mid aan lahayn gluten-free oo si fudud ayay dhammaan u dulqaataan. Masagaggu wuxuu sidoo kale ku habboon yahay dadka qaba cudurka baruurta. Cudurka 'celiac' wuxuu ka soo baxaa xiidmaha yaryar ee dadka aan dulqaadka lahayn ee "gluten", isaga oo farageliya awoodda jidhku u leeyahay in uu nuugo nafaqooyinka cuntada.
Waa bilaa gluten-la'aan waxayna haysataa alaabteeda alkaline ka dib karinta, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon dadka xasaasiyadda ku leh sarreenka, ari, ama galley.
Masagago cagaaran waa mid ka mid ah cuntooyinka yar yar ee yareeya aysidhka caloosha, xaddidaya samayska boogaha iyo raaxo la'aanta ay keento asiidhyada soo noqnoqda. Mindhicirka caafimaadka qaba ayaa tilmaamaya caafimaadka guud, iyo masago cagaaran waxay caawisaa dheefshiidka waxayna ka hortagtaa calool-istaagga.
Sidaa darteed, waxay ku habboon tahay qofka qaba cudurka baruurta. Haddii calool istaaggaagu kugu jiro, si joogto ah u cun masago cagaaran sababtoo ah faybarkeeda aan milmi karin waxa ay yaraynaysaa biyaha saxarada ku jira waxana ay nidaamisaa dhaqdhaqaaqa saxarada.
Faa'iidooyinka masago cagaaran waxaa ka mid ah horumarinta caafimaadka mindhicirka wanaagsan. Xagga caalimka, cunista masago cagaaran waxay ilaalinaysaa calool-istaagga. Tani waxay sabab u tahay jiritaanka fiber aan milmi karin ee masago cagaaran. Qaadashada fiber-ka sare waxay caawisaa samaynta bulk waxayna bixisaa calool-istaagga.
Khudaartu ma heli karaan borotiinka lagama maarmaanka u ah hilibka iyo kalluunka. Tani waa meesha masago cagaaran ay halkan ka ciyaaraan. Faa'iidooyinka caafimaad ee ay leedahay waxaa ka mid ah awoodda ay u leedahay inay siiso khudradda borotiinka ay u baahan yihiin, iyo saxanka masago cagaaran wuxuu noqon karaa cunto karinta borotiinka sare ee degdega ah adiga.
Masagga cagaaran waxa ku badan potassium, lama huraan u ah dadka qaba dhiig karka. Waxa ku jira xaddi badan oo magnesium iyo potassium, taas oo ka dhigaysa cunto aad u fiican dadka qaba dhiig karka. Isticmaalka cuntooyin badan oo qani ku ah potassium waxay kaa caawin doontaa inaad ka nadiifiso sodium jirkaaga, hoos u dhigista cadaadiska dhiigga.
100g, waxa ay ka kooban tahay ku dhawaad 34% iyo 8% ee qaadashada maalinlaha ah ee lagu taliyay (RDI) ee magnesium iyo potassium, siday u kala horreeyaan. Daraasaduhu waxay muujiyeen magnesium inay hoos u dhigto cadaadiska dhiigga ee dadka qaba hypertension. Potassium, dhanka kale, waxay yareysaa saameynta sodium ee jirka, taasoo keenta cadaadiska dhiigga oo hoos u dhaca.
Haddii aad ka weyn tahay 30 oo aad qabtid xanuunka kala goysyada, ku dar masago cagaaran cuntadaada. Maaddooyinka fosfooraska sarreeya ee masago cagaaran waxay caawisaa xoojinta lafahaaga. Marka lagu daro kaalshiyam, masago-fosfooraska hodanka ku ah waxay xoojisaa lafaha, waxay yaraynaysaa xanuunka kala goysyada, waxayna hoos u dhigtaa halista xaaladaha daba dheeraada sida lafo-jileeca.
Masagga cagaaran waxa ku jira xaddi ku filan oo dufan wanaagsan ah, tayada cuntada ee la doonayo dadka leh kolestaroolka sare. Waxa kale oo ku jira xaddi badan oo ah fiber-ka cuntada, kaas oo si weyn u saameeya kolestaroolka dhiigga oo sarreeya iyo heerarka sonkorta dhiigga.
Masago cagaaran si fudud ayay u dheefshiideen oo si fiican ugu dulqaadanayaan kuwa yaryar, taas oo ka dhigaysa shay qasab ah oo loogu talagalay diyaarinta cuntada ilmaha inta lagu jiro xilliga naaska iyo xitaa ka dib.
Masagago cagaaran waa cunto naas-nuujin heersare ah oo loogu talagalay dhallaanka ka yar lix bilood. Si kastaba ha ahaatee, waa in lagu daraa khudaarta, digirta, iyo miraha si loo siiyo cunto dheeli tiran ilmahaaga.
Waxa kale oo ay faa'iido u leedahay hooyooyinka nuujinaya maadaama ay ka kooban yihiin fiitamiino iyo macdan. Millet sidoo kale waa galactagogue awood leh, maadaama la muujiyay inay kordhiso nuujinta hooyooyinka kalkaalinta.
Waxay yaraynaysaa waxyeelada xagjirka ah ee bilaashka ah ee jidhka waxayna caawisaa inay ka hortagto gabowga hore, cudurka Alzheimers, cudurka Parkinson, cudurada wadnaha iyo xididada, iyo bogsashada nabarrada.
Miisaanka culus wuxuu keenaa arrimo caafimaad oo kala duwan, markaa haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka, masago cagaaran waa inuu ahaadaa meesha ugu sareysa liiskaaga cuntada si aad u hesho hab degdeg ah oo aad miisaanka si dabiici ah u lumiso. Masgo cagaaran oo ay ku badan tahay borotiinka, waxay caawisaa dhismaha murqaha, xoojinta, iyo hagaajinta unugyada. Waa cunto aad u fiican oo loogu talagalay khudradleyda raba inay yareeyaan qaadashada karbohaydraytkooda.
Masgo cagaaran waxa ku badan omega-3 fatty acids iyo sidoo kale antioxidants. Qaybteeda antioxidant waxay ka kooban tahay ugu horreyntii xeryahooda phenolic, gaar ahaan flavonoids. Waxay kordhisaa pH ee caloosha, hoos u dhigta khatarta kansarka mindhicirka.
Antioxidants waa qaybo muhiim ah oo ka mid ah nidaamka difaaca jidhka ee ka hortagga alaabooyinka waxyeellada leh. Sida laga soo xigtay daraasado ay samaysay NIN (Machadka Qaranka ee Nafaqada) iyo ICMR (Golaha Hindida ee cilmi-baarista caafimaadka), maadada phenol ee miraha masago cagaaran waa 608.1mg/100g, burka masago luulna waa 761mg/100g. Masagaha badarka oo dhan waxay leeyihiin phenols badan oo ku urursan abuurka bannaankiisa iyo xiniinyaha.
Maaddooyinka birta iyo folic acid ee ku jira masago cagaaran, waa cunto door wanaagsan oo loogu talagalay haweenka uurka leh iyo hooyooyinka nuujinaya.
Masgo cagaaran ayaa loo heli karaa qaabab kala duwan oo la isticmaalo maalin kasta. Waxa kale oo loo isticmaali karaa in lagu sameeyo bur loogu talagalay rootiga fidsan ama dosas, badarka loogu talagalay boorash, miraha la warshadeeyey sida poha ama upma quraacda, iyo cunto fudud oo diyaar u ah in la cuno sida masago ama buskud badan. Waxaa intaa dheer, faa'iidooyinka caafimaad ee tirada badan ee masago cagaaran ayaa ka dhigaya cunto aad u wanaagsan oo qof walba u isticmaalo si joogto ah.
Si aad saxan sax ah u sameyso cuntada dheellitiran ee lagu taliyey, ku dar cunto karinta masago ee aad jeceshahay iyo suxuunta hodanka ku ah borotiinka oo ay ku jiraan lentil, jiis cariish ah, maraqa soya, iyo qaar ka mid ah miraha cusub, iyo sidoo kale maraqa qudaarta ama salsa.
In kasta oo bajra, ama masago cagaaran, ay ka mid tahay cuntooyinka waddankeenna ugu caansan, haddana waxa ay leedahay cillado. Waa inaad xasuusataa ka hor intaadan ku darin masago cunto maalmeedkaaga.
Masgo cagaaran laguma talinayo dadka qanjirka tayroodh uu shaqayn waayo waxa ay wax u dhimi kartaa shaqada qanjirkan u qaabaysan balanbaalista waxana ay keentaa xanuuno kala duwan oo dheefshiidka. Waxaa intaa dheer, haddii aan si habboon loo karin, oxalates ee masago cagaaran waxay keeni kartaa dhagxaan kelyaha, iyo phytic acid waxay faragelin kartaa nuugista cuntada.