Somali
Dadka intiisa badan ayaa laga yaabaa in ay la yaabaan masago waa iyo sababta aad u cuni lahayd.
Waa cunto nafaqo leh oo dib u soo celisay booskeedii cuntada ee inta badan dadka caafimaadka u fiirsada. Marka laga soo tago inay yihiin kuwa aan lahayn gluten-free, masago waxay u fiican yihiin caafimaadkaaga waxayna kaa caawin karaan dhimista miisaanka. Qof kasta oo xiiseeya jimicsiga ayaa markhaati ka noqon doona waxa cajiib ah faa'iidooyinka cunista masagada.
Abaar u adkaysta oo daryeel yar, masago waa hadhuudh. Inkasta oo inta badan loo isticmaalo quudinta lo'da, dadku waxay aad u xiiseeyaan faa'iidooyinka caafimaad ee sii kordhaya. Tan waxa u sabab ah faa'iidooyinka caafimaad ee tirada badan ee hadhuudhka iyo kala duwanaanshiyaha cunto karinta. Maskaxdu waxay u kala baxdaa noocyo badan oo kala duwan, mid walbana wuxuu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo gaar ah. Aynu ka wada hadalno faa'iidooyinka caafimaad ee ku darida masago Hindida cuntadeena.
Waxaa jira laba qaybood oo waaweyn oo masago ah, kuwaas oo hoos ku taxan oo leh halabuuro kala duwan:
Miraha qaawan, sida Ragi, Jowar, iyo Bajra, waa masago aan lahayn mid ka mid ah jaakado dhuuban oo adag oo aan la cuni karin. Masaggahan uma baahna in la farsameeyo goosashada ka dib. Nadiifinta ka dib, waxay diyaar u yihiin inay wax cunaan. Masaggahan ayaa hadda si ballaaran loo beeray natiijadaas awgeed.
Foxtail, yar, iyo masago Kodo ayaa dhamaantood lagu daray cuntadan masago labaad. Noocyadaasi waxay leeyihiin jaakad shinni ah oo aan la dheefin oo u baahan in la saaro ka hor isticmaalka.
Halkan waxaa ah qaar ka mid ah faa'iidooyinka nafaqeynta ee masago, oo ay ku jiraan fosfooraska, magnesium, copper, iyo manganese. Nafaqooyinkani waxay kor u qaadi karaan heerarka nafaqada ee cuntadaada waxayna soo celin karaan dheelitirnaantaada nafaqada.
Fiber-ka laga helo masago waxa uu ka caawiyaa nidaaminta caadooyinka mindhicirka iyo dhiirigelinta hab-dhiska dheefshiidka caafimaadka leh. Intaa waxaa dheer, waxay leedahay tayada prebiotic oo kor u qaada koritaanka bakteeriyada probiotic ee microbiome. Tani waxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo xoojiya habka dheef-shiidka iyo habka difaaca guud ahaan.
Kuwa qaba cudurka baruurta ama gluten-la'aanta, waa il la isku halleyn karo sababtoo ah waa gluten-free. Hadhuudhkan nafaqaysan ee cufan, oo ay ka buuxaan borotiin iyo fiber, waa u badbaado qof walba inuu cuno.
Magnesium, oo ah nafaqo laga helo masago, waxay caawisaa habaynta shaqada wadnaha. Isticmaalka masago waxa kale oo laga yaabaa inay kor u qaaddo heerarka arachidonic acid, oo ah asiidh dufan ah oo polyunsaturated ah oo la muujiyey inay ilaaliso unugyada wadnaha iyo xididada.
Niacin, oo sidoo kale loo yaqaan fitamiin B3, waa maaddooyinka kale ee masago. Fitamiinkani waxa uu caawiyaa in uu yareeyo qaar ka mid ah arrimaha khatarta ah ee wadnaha iyo xididdada dhiigga, oo ay ku jiraan kolestaroolka sare iyo heerarka triglyceride.
Tryptophan, oo ah amino acid ka caawiya kor u qaadista niyadda, ayaa ku badan masago. Cuntooyinka ay ku badan yihiin masago, oo ay ku jiraan tryptophan, waxay yarayn karaan calaamadaha welwelka iyo niyad-jabka.
Faa'iidooyinka caafimaad ee masago ayaa sidoo kale hoos u dhigaya khatarta ah in uu ku dhaco nooca 2aad ee sonkorowga. Intaa waxaa dheer, waxay ka caawisaa bukaanka sonkorowga qaba inay maareeyaan heerarka gulukoosta dhiigga. Kordhinta adiponectin waxay hagaajin kartaa dareenka insulin.
Maskaxdu waa cunto fantastik ah oo loogu talagalay dhimista miisaanka sababtoo ah waxay ku yar yihiin kalooriyada. Waxay faa'iido u leedahay kuwa raba inay lumiyaan miisaankooda iyo sidoo kale kuwa ka walaacsan jirkooda. Waxay awood u siinaysaa inay ilaashadaan heerka tamarta maalintii oo dhan iyaga oo aan si joogto ah u cunin si ay u shidaan.
Marka la barbardhigo karbohaydraytyada kale, cuntada masago ayaa sidoo kale buuxinaysa. Waxay ku sii hayaan inaad dareentid dhereg dheer sababtoo ah waxay ku qaataan wakhti si ay u jajabaan oo ay u nuugaan jidhkaaga.
Isticmaalka borotiinka ayaa lagama maarmaan u ah koritaanka habka difaaca jirka. Koritaankeena iyo xooggayaga habdhiska difaaca ee xooggan waxaa caawin kara borotiinka masago. Nidaamka difaaca oo xoog leh waxa uu yareeyaa suurtagalnimada in lagu bukoodo.
Millet waxa ku jira antioxidants kuwaas oo ilaalin kara awoodda jidhkaaga si uu iskaga caabiyo walaaca oksaydhka, kaas oo marka hore lagu xisaabtamo jirro dabadheeraad ah iyo gabowga. Cudurada muddada dheer sida xanuunada neerfaha, arthritis-ka, iyo sonkorowga ayaa laga yaabaa inay yaraadaan inay ku koraan natiijada antioxidants. Cuntadani waxay ku badan tahay antioxidants waxaana laga yaabaa inay ka ilaaliso diiqada oksaydhka, taas oo saameyn xun ku leh shaqada garashada. Waxa la soo jeediyay in cunista badarka masago ay yarayso waxyeelada oksaydhka ee hippocampus kana ilaaliso bilawga cudurka Alzheimers.
Inkastoo xaqiiqda ah in dhammaan masago ay hoos yimaadaan qoyska Poaceae, waxay ku kala duwan yihiin midabka, qaabka, noocyada iyo halabuurka. Waxaa jira in ka badan 20 kala duwan noocyada masago, laakiin kuwani waa qaar ka mid ah kuwa ugu caansan, oo leh faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.
Masago Foxtail, oo sidoo kale loo yaqaan Kangni ama Kakum ee Hindiya, Waxay leedahay karbohaydraytyo faa'iido leh oo ka caawiya xakamaynta sonkorta dhiigga. Waxa ku jira birta iyo kalsiyumku waxa kale oo ay caawiyaan kor u qaadida hababka difaaca. Intaa waxaa dheer, masago foxtail waxay leedahay faa'iidooyin xakameynta heerarka kolestaroolka dhiigga iyo kor u qaadista heerarka HDL ee jirka.
Magaca kale ee masago fartu waa ragi. Waxa loo istcimaalay beddel ka caafimaad badan firiley ka samaysan sarreen iyo bariis. Intaa waxa dheer gluten-free, cuntada borotiinka masago waxa kale oo ay ka kooban tahay nafaqo. Ragi waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta horumarka garashada carruurta.
Protein, fiber, iron, calcium, iyo magnesium ayaa dhamaantood ku jira nafaqaynta masago ee bajra. Si joogto ah u cun masago luul ah si aad isaga ilaaliso nooca II ee sonkorowga.
Buckwheat waa hadhuudhka ugu fiican ee la cuno haddii aad rabto inaad lumiso miisaanka. Waxay hoos u dhigtaa kolestaroolka waxayna wanaajisaa caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, taasoo ka dhigaysa cunto ku habboon dadka macaanka qaba. Intaa waxaa dheer, buckwheat waxay caawisaa ka hortagga cudurrada sida kansarka naasaha, neefta daran, iyo cholelithiasis.
Masgo yar ayaa u fiican kuwa doonaya inay lumiyaan miisaankooda sababtoo ah waxay sidoo kale bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo wanaagsan. masago kan, bariiska si fudud ayaa loogu badali karaa doorasho caafimaad leh. Waxay qani ku tahay fiber-ka waxayna ka kooban tahay macdano kala duwan, oo ay ku jiraan calcium, potassium, zinc, iyo iron. Waxa kale oo ku jira fiitamiin B, kaas oo siinaya qiimaha nafaqeynta caafimaadkaaga oo u shaqeeya sida antioxidant-ka jirkaaga.
Diyaarinta masago waa hab fudud oo cadaalad ah. Halkan waxaa ah habka tooska ah ee loo diyaariyo masago:
Waxyaabaha ay ka kooban:
1 koob oo masago ah
2 koob oo maraq ama biyo ah (Si loo dhadhamiyo) milix
Tilmaamaha:
1) Masagada waa in lagu luqluqdo iyada oo la gelinayo miiraha mesh-ka iyo biyo socda si looga saaro wixii wasakh ah.
2) dhadhanka masago waxa lagu wanaajin karaa in la dubay ka hor inta aan la karinin. Masagada la dhaqay waxaa lagu daraa digsi kulul oo engegan kulayl dhexdhexaad ah. Dhowr daqiiqadood, si joogto ah u walaaq ilaa ay ka bilaabato inay ur wanaagsan u noqoto oo ay noqoto brown dahab ah.
3) Kari masago: Si aad u diyaarisid masago, keen biyaha ama maraq karkari dheriga dhexdhexaadka ah. Marka dareeruhu karkariyo, ku dar masago iyo milix, ka dibna hoos u dhig kuleylka. 20 ilaa 25 daqiiqo, ama ilaa masago jilicsan yahay, dheriga ku dabool dabool oo ha karkariyo. Waxaad tijaabin kartaa sida ay u sameeyeen miraha qaar adiga oo dhadhaminaya.
4) Fuul oo naso: Ka dib markii masago dhammayso karinta, ka saar dheriga kuleylka oo ku dhaaf daboolka ilaa shan daqiiqo. Tani waxay awood u siinaysaa masago inuu nuugo dareere kasta oo laga yaabo inuu weli jiro oo uu noqdo mid jilicsan.
5) U adeega: Si aad u adeegto, kala saar miraha masago fargeeto ah. Masagada waxa loo isticmaali karaa saldhig ahaan ama saxan dhinaceed la mid ah bariiska ama couscous, ama waxa loo isticmaali karaa saldhiyo, maraqa, ama shiilan.
Hilibka cuntada sida masago ayaa bixiya faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan. Ka soo horjeeda beerashada bariiska iyo sarreenka. beerashada masago waa mid waara oo cajiib ah. Faa'iidooyinka ay cuntadani u leedahay jidhkeena waxa ka mid ah difaaca oo roonaaday, ka hortagga cudurada, iyo miisaanka oo yaraada. Maseruhu waxa kale oo ay qaataan wakhti dheer si uu jidhku u dheefshiido, taas oo naga dhigaysa in aanu dheregno wakhti dheer.
Waxaa jira siyaabo badan oo aad ugu dari karto masago cuntadaada. Hadhuudhkan cuntada ahi waxa uu leeyahay cuntooyin aan la tirin karin oo cuntooyin kala duwan ah. Waxa loo isticmaali karaa beddelka badarka kale si loogu sameeyo boorash ama lagu daro koob keega. Markaa ku dar cuntooyinkan superfood-ka ah si joogto ah oo u fiirso isbeddellada wanaagsan ee ay ku samaynayso noloshaada.
