လူအများစုက ဘာလဲ လို့ တွေးမိကောင်း တွေးမိနိုင်ပါတယ်။ ပြောင်းဆန် အဲဒါကို ဘာကြောင့် စားသင့်တာလဲ။

၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော လူအများစု၏ အစားအသောက်များတွင် အာဟာရပြည့်သော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ gluten-free ဖြစ်တဲ့အပြင်၊ ပြောင်းဆန်တွေဟာ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်တိုင်းသည် အံ့သြဖွယ်ကောင်းကြောင်း သက်သေပြလိမ့်မည်။ ဂျုံစားခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ.

မိုးခေါင်မှုဒဏ်ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနည်းသော ပြောင်းဆန်သည် စပါးမျိုးဖြစ်သည်။ ကျွဲနွားအစာအဖြစ် မကြာခဏအသုံးပြုသော်လည်း လူများက ၎င်း၏ကြီးထွားလာသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပိုမိုစိတ်ဝင်စားကြသည်။ ၎င်းမှာ စပါး၏ များပြားလှသော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ချက်ပြုတ်ရာတွင် ဘက်စုံသုံးနိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်သည်။ ကောက်ညှင်းများသည် မတူညီသောမျိုးကွဲများစွာဖြင့် ပေါက်ရောက်ကြပြီး တစ်ခုချင်းစီတွင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ ထူးထူးခြားခြားပါဝင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာတွင် အိန္ဒိယဆန်ထည့်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ဆွေးနွေးကြပါစို့။

Millets အမျိုးအစားပေါင်းများစွာ

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော နှံစားစေ့များ အမျိုးအစား နှစ်မျိုးရှိပြီး အမျိုးမျိုးသော ပေါင်းစပ်မှုများပါရှိသည်။

1) ရိုးရိုးအစေ့အဆန်များ

Ragi၊ Jowar နှင့် Bajra ကဲ့သို့သော အဝတ်မပါသော အစေ့အဆန်များသည် ၎င်းတို့၏ မာကျောပြီး စားသုံးနိုင်သော စပါးလင်အင်္ကျီများ မပါရှိပါ။ ဤကောက်နှံများကို ရိတ်သိမ်းပြီးနောက် ပြုပြင်ရန် မလိုအပ်ပါ။ သန့်ရှင်းရေးလုပ်ပြီးရင် စားသောက်ဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီ။ ရလဒ်အနေဖြင့် ဤကောက်ပဲများကို တွင်ကျယ်စွာ စိုက်ပျိုးကြသည်။

2) စပါးခွံများ

Foxtail၊ Little နှင့် Kodo ပြောင်းဆန်များ အားလုံးသည် ဤဒုတိယမြောက်ပြောင်းဆန် အစားအစာတွင် ပါဝင်ပါသည်။ ဤမျိုးကွဲများတွင် စားသုံးခြင်းမပြုမီ ဖယ်ရှားရန်လိုအပ်သော အစေ့အဆံများပါရှိသည်။

သရက်သီး၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

ဖော့စဖရပ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကြေးနီနှင့် မန်းဂနိစ်တို့ ပါဝင်သော ပြောင်းဆန်၏ အာဟာရဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ဤအာဟာရဓာတ်များသည် သင့်အစားအသောက်များတွင် အာဟာရဓာတ်ပမာဏကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်အာဟာရမျှတမှုကို ပြန်လည်ရရှိစေနိုင်သည်။

၁) အစာခြေစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးတယ်။

ပြောင်းဆန်မှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်က အူလမ်းကြောင်းကို ထိန်းညှိပေးပြီး ကျန်းမာတဲ့ အစာခြေစနစ်ကို အားပေးပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းတွင် microbiome ရှိ ပရိုဘိုင်အိုတစ်ဘက်တီးရီးယားများ ကြီးထွားမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် prebiotic အရည်အသွေးများရှိသည်။ ၎င်းသည် အစာခြေစနစ်နှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေသည့် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်သည်။

celiac ရောဂါ သို့မဟုတ် gluten သည်းမခံနိုင်သူများအတွက်၊ ၎င်းသည် gluten မပါသောကြောင့်၎င်းသည်ယုံကြည်စိတ်ချရသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များပါ၀င်သော အာဟာရသိပ်သည်းသော အစေ့အဆန်များသည် လူတိုင်းစားရန် ဘေးကင်းပါသည်။

2) နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းညှိပေးသည်။

ဂျုံမှာပါတဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဟာ နှလုံးရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။ ပြောင်းဆန်ကို စားသုံးခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောတစ်ရှူးများကို ကာကွယ်ရန် ပြသထားသည့် polyunsaturated fatty acid ဖြစ်သည့် arachidonic acid ကိုလည်း တိုးစေနိုင်သည်။

ဗီတာမင် B3 ဟုလည်းလူသိများသော Niacin သည် ပြောင်းဆန်တွင် အခြားပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်သည်။ ဤဗီတာမင်သည် ကိုလက်စထရော မြင့်မားခြင်းနှင့် triglyceride ပမာဏများအပါအဝင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အန္တရာယ်အချက်အချို့ကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။

၃) စိတ်ဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးတယ်။

စိတ်ခံစားချက်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် Tryptophan သည် ပြောင်းဆန်တွင် ပေါများပါသည်။ tryptophan ပါ၀င်သော ပြောင်းဆန်တွင် မြင့်မားသော အစားအစာများသည် စိတ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၏ လက္ခဏာများကို သက်သာစေနိုင်သည်။

4) ဆီးချိုရောဂါကို နှောင့်နှေးအောင် ကူညီပေးတယ်။

ဂျုံ၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများသည် အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည်ဆီးချိုလူနာများ၏သွေးတွင်းဂလူးကို့စ်အဆင့်ကိုစီမံခန့်ခွဲရန်ကူညီသည်။ Adiponectin တိုးမြှင့်ခြင်းသည် အင်ဆူလင်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။

5) အဝလွန်ခြင်းကို ထိန်းညှိပေးသည်။

ကောက်ညှင်းများသည် ကယ်လိုရီနည်းသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံး အစားအစာဖြစ်သည်။ ဝိတ်ကျချင်သူတွေအတွက်ရော ကြံ့ခိုင်မှုအတွက်ပါ စိတ်ပူနေသူတွေအတွက် ကောင်းပါတယ်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့အား တစ်နေ့တာလုံး၏ စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းထားနိုင်စေကာ အဆက်မပြတ် လောင်စာစားနေရန် မလိုဘဲ၊

အခြားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ပြောင်းဆန်သည် ပိုမိုအားဖြည့်ပေးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ပြိုကွဲပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ စုပ်ယူရန် အချိန်အနည်းငယ်ယူရသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် သင့်အား အချိန်ပိုကြာအောင် ခံစားရစေသည်။

၆) ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေတယ်။

ခုခံအားစနစ် ကြီးထွားဖို့အတွက် ပရိုတင်းဓာတ်ကို စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကြီးထွားမှုနှင့် အားကောင်းသော ကိုယ်ခံအားစနစ်များအတွက် ဂျုံပရိုတင်းက ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ပိုမိုအားကောင်းသော ကိုယ်ခံအားစနစ်သည် ဖျားနာနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။

Xiaomi 2.5 ကီလိုဂရမ်

7) oxidizing stress ကို သက်သာစေတယ်။

ဂျုံတွင်ပါဝင်သော antioxidants များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ oxidative stress များကို ခုခံနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပြီး နာတာရှည်ဖျားနာမှုနှင့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို အဓိကထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်။ အာရုံကြောဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှု၊ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါကဲ့သို့သော နာတာရှည်ရောဂါများသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကြောင့် ဖြစ်ပွားနိုင်ချေနည်းပါးပါသည်။ ဤအစားအစာသည် antioxidants မြင့်မားပြီး မှတ်ဥာဏ်ဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအပေါ် ထိခိုက်စေသည့် oxidative stress ကိုကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ပြောင်းဆန်စေ့များကို စားသုံးခြင်းသည် hippocampus ၏ ဓာတ်တိုးပျက်စီးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ ဖြစ်ပွားခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။

ကွဲပြားခြားနားသောပြောင်းဆန်

နှံစားပြောင်းအားလုံးသည် Poaceae မိသားစုအောက်တွင် ကျရောက်နေသော်လည်း ၎င်းတို့သည် အရောင်၊ ပုံသဏ္ဍာန်၊ မျိုးစိတ်နှင့် ဖွဲ့စည်းမှု ကွဲပြားသည်။ အမျိုးအမျိုးပေါင်း 20 ကျော်ရှိပါတယ်။ ပြောင်းဆန်အမျိုးအစားများဒါပေမယ့် ဒါတွေကတော့ ကွဲပြားတဲ့ နှံစားပြောင်း ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေနဲ့ အသုံးအများဆုံးထဲက အချို့ပါ။

1) Foxtail ပြောင်းဆန်

အိန္ဒိယတွင် Kangni သို့မဟုတ် Kakum ဟုလည်းခေါ်သော Foxtail ပြောင်းဆန်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် အကျိုးပြုသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါရှိသည်။ သံဓာတ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်ပါဝင်မှုများသည် ခုခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ရာတွင်လည်း အထောက်အကူပြုသည်။ ထို့အပြင် foxtail ဂျုံစေ့သည် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တွင်း HDL အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။

2) နှံစားပြောင်း

finger millet ၏နောက်ထပ်အမည်မှာ ragi ဖြစ်သည်။ ဂျုံနှင့် ဆန်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ကောက်နှံများထက် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားထိုးတစ်မျိုးအဖြစ် အသုံးပြုသည်။ ထို့အပြင် gluten မပါသော၊ ဤပြောင်းပြောင်းပရိုတင်းဓာတ်သည်လည်း အာဟာရပါဝင်မှု မြင့်မားသည်။ Ragi သည် ကလေးများ၏ မှတ်ဥာဏ်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။

၃) ပုလဲစေ့

ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ သံဓာတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့သည် bajra ၏ နှံစားပြောင်းအစာအာဟာရတွင် ပါဝင်ပါသည်။ အမျိုးအစား II ဆီးချိုရောဂါကို ကာကွယ်ရန်အတွက် ပုလဲစေ့ကို ပုံမှန်စားပါ။

4) Buckwheat

ဝိတ်ကျချင်ရင် Buckwheat က စားလို့အကောင်းဆုံး ကောက်နှံပါပဲ။ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့်အတွက် ဆီးချိုသမားများအတွက် သင့်လျော်သော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် buckwheat သည် ရင်သားကင်ဆာ၊ ပြင်းထန်ပန်းနာရင်ကျပ်နှင့် cholelithiasis ကဲ့သို့သော ရောဂါများကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

5) ပြောင်းဆန်အသေး

နှံစားပြောင်းအနည်းငယ်သည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူများအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် ရွေးချယ်မှုကောင်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ ဤပြောင်းပြောင်းဖြင့် ဆန်ကို လွယ်ကူစွာ လဲလှယ်နိုင်သည်။ အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဇင့်၊ သံဓာတ် အပါအဝင် သတ္တုဓာတ် အမျိုးမျိုး ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတွင် ဗီတာမင် B လည်း ပါဝင်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အာဟာရတန်ဖိုးများ ပေးစွမ်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် antioxidant အဖြစ် လုပ်ဆောင်သည်။

ဂျုံကို ဘယ်လိုပြင်ဆင်ထားလဲ။

ကောက်ညှင်းပြင်ဆင်ခြင်းသည် အလွန်လွယ်ကူသော လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်သည်။ ဤတွင် ပြောင်းဆန်ပြင်ဆင်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ-

ပြောင်းဆန် 1 ခွက်

ဟင်းရည် (သို့) ရေ 2 ခွက် (အရသာအတွက်) ဆား

ညွှန်ကြားချက်များ-

1) နှံစားပြောင်းကို အညစ်အကြေးများ ကင်းစင်စေရန် ရေစင်အောင်ဆေးပြီး ရေစင်အောင်ဆေးပေးရပါမည်။

2) မချက်ပြုတ်မီ ကင်ခြင်းဖြင့် ဂျုံ၏ အရသာကို မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။ ရေဆေးထားသော ပြောင်းဆန်ကို အလယ်အလတ်အပူဖြင့် ပူပြင်းခြောက်သွေ့သော ဒယ်အိုးထဲသို့ ထည့်ပါ။ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာအောင် အနံ့မွှေးလာပြီး ရွှေအိုရောင်ပြောင်းလာသည်အထိ အဆက်မပြတ်မွှေပေးပါ။

3) ပြောင်းဆန်ကို ချက်ပြုတ်ပါ။ ပြောင်းဆန်ကို ပြင်ဆင်ရန်အတွက် အလတ်စား အိုးတစ်လုံးထဲတွင် ရေ သို့မဟုတ် ဟင်းရည်ကို ဆူအောင်တည်ပါ။ အရည် ပွက်ပွက်ဆူလာလျှင် ဂျုံမှုန့် နှင့် ဆား တို့ကို ထည့်ပြီး အပူပေးလိုက်ပါ။ 20 မှ 25 မိနစ်အထိ (သို့) ပြောင်းဆန်ပျော့သွားသည်အထိ အိုးကို အဖုံးအုပ်ပြီး ဆူအောင်တည်ထားပါ။ အစေ့အဆန်အချို့၏ ပြီးပြည့်စုံမှုကို မြည်းစမ်းကြည့်နိုင်သည်။

4) ပွက်ပွက်ဆူပြီး အနားယူပါ။ ကောက်ညှင်းများ ချက်ပြုတ်ပြီးပါက အိုးကို အပူမှဖယ်ကာ ငါးမိနစ်ခန့် အဖုံးအုပ်ထားလိုက်ပါ။ ၎င်းသည် ပြောင်းဆန်တွင် ရှိနေနိုင်သည့် အရည်မှန်သမျှကို စုပ်ယူနိုင်ပြီး ပိုမိုပျော့ပျောင်းလာစေသည်။

5) ဝန်ဆောင်မှု: စားသုံးရန်၊ ပြောင်းဆန်စေ့များကို ခက်ရင်းခွဖြင့် ခွဲထားပါ။ ပြောင်းဆန်ကို အရင်းအဖြစ် သို့မဟုတ် ထမင်း သို့မဟုတ် couscous နှင့် ဆင်တူသော အရံဟင်းအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သလို အသုပ်များ၊ စွပ်ပြုတ်များ၊ သို့မဟုတ် မွှေကြော်များအတွက် အခြေခံအဖြစ်လည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။

နိဂုံး

နှံစားပြောင်းကဲ့သို့ အစေ့အဆန်များသည် ကျန်းမာရေးအတွက် ထူးထူးခြားခြား အကျိုးကျေးဇူးများ ပေးဆောင်သည်။ စပါးစိုက်ပျိုးခြင်းနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် ဂျုံ၊ ပြောင်းဆန်စိုက်ပျိုးမှု မယုံနိုင်လောက်အောင် ရေရှည်တည်တံ့သည်။ ဤအစားအစာကောက်နှံ၏အကျိုးကျေးဇူးများသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ကိုယ်ခံစွမ်းအားမြှင့်တင်ရန်၊ ရောဂါကာကွယ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းတို့ပါဝင်သည်။ နှံစားပြောင်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်အစာကြေရန်အတွက် အချိန်ပိုယူရပြီး ကျွန်ုပ်တို့အား ကြာရှည်စွာ ဗိုက်ပြည့်စေသည်။

ဂျုံမှုန့်ကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းရန် နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ ဤအစေ့အဆန်များသည် မတူညီသော ဟင်းလျာများတွင် မရေမတွက်နိုင်သော အချက်အပြုတ် အသုံးချမှုများ ရှိသည်။ ဂျုံယာဂုလုပ်ရန် သို့မဟုတ် ကိတ်မုန့်များတွင် ထည့်ရန် အခြားသီးနှံများအစား ၎င်းကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ဒါကြောင့် ဒီစူပါအစားအစာကို သင့်အစားအသောက်ထဲမှာ ပုံမှန်ထည့်သွင်းပြီး သင့်ဘဝရဲ့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေကို စောင့်ကြည့်ပါ။