Malagasy
Mety hanontany tena ny ankamaroan'ny olona hoe inona ampemby ary nahoana ianao no tokony hihinana izany.
Sakafo be otrikaina izy io izay namerina ny toerany teo amin’ny sakafon’ny ankamaroan’ny olona mitsinjo ny fahasalamana. Ankoatra ny tsy fisian'ny gluten, ny alim-bary dia tsara ho an'ny fahasalamanao ary afaka manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Izay rehetra tia fanatanjahan-tena dia hanaporofo ny mahafinaritra tombony amin'ny fihinanana ampemby.
Mahatanty hain-tany sy ambany fikojakojana, voamaina ny ampemby. Na dia ampiasaina matetika ho sakafon'omby aza izy io, dia liana kokoa amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana mitombo ny olona. Izany dia noho ny tombontsoa ara-pahasalamana maro ananan'ny voamaina sy ny fahaizany mahandro sakafo. Misy karazany maro ny alim-bary, samy manana ny tombontsoa ara-pahasalamana manokana. Andeha isika hiresaka momba ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fampidirana ny ampemby indiana amin'ny sakafontsika.
Misy sokajy roa lehibe ny ampemby, izay voatanisa etsy ambany ary misy singa isan-karazany:
Ny voa miboridana, toa an'i Ragi, Jowar, ary Bajra, dia ampongabendanitra tsy misy palitao mafy sy tsy azo hanina. Tsy mila karakaraina aorian'ny fijinjana ireo ampemby ireo. Aorian'ny fanadiovana dia vonona hohanina izy ireo. Ireo ampemby ireo ankehitriny dia miparitaka be vokatr'izany.
Ny foxtail, little, ary Kodo dia tafiditra ao anatin'ity sakafo faharoa ity. Ireo karazany ireo dia manana akanjom-boa tsy levona izay mila esorina alohan'ny hanina.
Ireto ny sasany amin'ireo tombony ara-tsakafon'ny ampemby, izay ahitana phosphore, magnesium, varahina ary manganese. Ireo otrikaina ireo dia afaka mampitombo ny haavon'ny otrikaina ao amin'ny sakafonao ary mamerina ny fifandanjanao ara-tsakafo.
Ny fibra hita ao amin'ny ampemby dia manampy amin'ny fandrindrana ny fahazarana amin'ny tsinay ary mandrisika ny rafi-pandevonan-kanina salama. Ankoatr'izay, manana toetra prebiotic izy io izay mampiroborobo ny fitomboan'ny bakteria probiotic ao amin'ny microbiome. Izany dia manome tombony ara-pahasalamana izay manamafy ny rafi-pandevonan-kanina sy ny hery fiarovana amin'ny ankapobeny.
Ho an'ireo manana aretina sely na tsy fahazakana gluten dia loharano azo ianteherana satria tsy misy gluten. Io voamaina be otrikaina io, izay feno proteinina sy fibre, dia azo hanina ho an'ny rehetra.
Ny magnesium, otrikaina hita ao anaty ampemby, dia manampy amin'ny fandrindrana ny fiasan'ny fo. Ny fihinanana ampemby dia mety hampiakatra ny haavon'ny asidra arachidonic, asidra matavy polyunsaturated izay hita fa miaro ny hozatry ny fo.
Niacin, fantatra amin'ny anarana hoe vitamin B3, dia singa hafa amin'ny ampemby. Ity vitamina ity dia manampy amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny aretim-po, anisan'izany ny kolesterola avo sy ny triglyceride.
Tryptophan, asidra amine izay manampy amin'ny fampisondrotana ny fihetseham-po, dia be dia be ao anaty ampemby. Ny sakafo be ampemby, izay misy tryptophan, dia afaka manamaivana ny soritr'aretin'ny tebiteby sy ny fahaketrahana.
Mampihena ny mety hisian'ny diabeta karazany 2 ihany koa ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny ampemby. Ankoatra izany, manampy ny marary diabeta mitantana ny haavon'ny glucose ao amin'ny ra. Ny fampitomboana adiponectin dia mety hanatsara ny fahatsapana insuline.
Ny milets dia sakafo mahavelona amin'ny fampihenana ny lanjany satria ambany kaloria izy ireo. Tombony ho an'ireo izay te hampihena lanja ary koa ho an'ireo izay miahiahy momba ny fahasalamany. Izy io dia ahafahan'izy ireo mitazona ny haavon'ny angovony mandritra ny andro tsy mila mihinana tsy tapaka mba hahazoana solika.
Raha ampitahaina amin'ny karbônina hafa dia mameno kokoa ny sakafo ampemby. Mahatonga anao ho voky lava kokoa izy ireo satria maka fotoana kely hivoahan'ny vatanao.
Ny fihinanana proteinina dia ilaina amin'ny fitomboan'ny hery fiarovana. Ny fitomboantsika sy ny tanjantsika ho an'ny hery fiarovana matanjaka kokoa dia azo ampiana amin'ny proteinina millet. Ny hery fiarovana matanjaka kokoa dia mampihena ny mety ho aretina.
Millet dia misy antioxidants izay mety hihazona ny fahafahan'ny vatanao hanohitra ny adin'ny oxidative, izay raisina voalohany indrindra amin'ny aretina mitaiza sy ny fahanterana. Ny aretina maharitra toy ny aretin'ny neurolojia, arthritis, ary diabeta dia mety tsy hivoatra noho ny antioxidants. Io sakafo io dia be antioxidants ary mety hiaro amin'ny adin-tsaina oxidative, izay misy fiantraikany ratsy amin'ny fiasan'ny kognita. Misy soso-kevitra fa ny fihinanana voam-bary dia mety hampihena ny fahasimban'ny oksidia ao amin'ny hippocampus ary hisorohana ny aretin'i Alzheimer.
Na dia eo aza ny zava-misy fa ny ampemby rehetra dia ao anatin'ny fianakaviana Poaceae, dia samy hafa ny lokony, ny endriny, ny karazana ary ny firafiny. Misy karazany 20 mahery karazana ampemby, saingy ireo no sasany amin'ireo mahazatra indrindra, miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana samihafa.
Foxtail millet, antsoina koa hoe Kangni na Kakum any India, dia misy gliosida mahasoa izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny siramamy ao amin'ny ra. Ny votoatin'ny vy sy kalsioma ao aminy dia manampy amin'ny fanamafisana ny rafitra fiarovana. Fanampin'izany, ny ampemby foxtail dia manana tombony amin'ny fifehezana ny haavon'ny kolesterola ao amin'ny ra sy ny fampiakarana ny haavon'ny HDL ao amin'ny vatana.
Anarana hafa amin'ny rantsantanana dia ragi. Ampiasaina ho solon-tsakafo mahasalama kokoa amin'ny voamadinika vita amin'ny varimbazaha sy vary izy io. Ankoatra ny gluten-free, ity sakafo proteinina millet ity dia avo lenta amin'ny firafitry ny sakafo. Ragi dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fivoaran'ny sain'ny ankizy.
Ny proteinina, ny fibre, ny vy, ny kalsioma ary ny manezioma dia samy hita ao amin'ny sakafo ampemby feno bajra. Mihinàna ampemby voahangy tsy tapaka mba hialana amin'ny diabeta karazany II.
Buckwheat no voa tsara indrindra hohanina raha te hihena. Mampihena ny kolesterola izy io ary manatsara ny fahasalaman'ny fo, ka mahatonga azy ho sakafo mety ho an'ny diabeta. Ankoatra izany, ny buckwheat dia manampy amin'ny fisorohana ny aretina toy ny homamiadan'ny nono, asthma mafy ary cholelithiasis.
Safidy tsara ho an'ireo mitady hampihena lanja ny ampongabendanitra kely satria manome tombony ara-pahasalamana tsara kokoa izy io. Amin'ity ampemby ity, ny vary dia azo avadika mora kokoa amin'ny safidy mahasoa kokoa. Be fibre izy io ary misy mineraly isan-karazany, anisan'izany ny calcium, potassium, zinc, ary vy. Misy vitaminina B ihany koa izy io, izay manome lanja ara-tsakafo ho an'ny fahasalamanao ary miasa toy ny antioxidant ao amin'ny vatanao.
Ny fanomanana ny ampemby dia dingana mora. Ity misy fomba tsotra hanomanana ampemby:
Fangaro:
1 kaopy ampongabendanitra
2 kaopy ron-kena na rano (raha hanandrana) sira
Torolàlana:
1) Ny ampemby dia tokony hosasana amin'ny alalan'ny fametrahana azy ao amin'ny sivana harato tsara sy ny rano mandeha eo amboniny mba hanalana ny loto rehetra.
2) Ny tsiron'ny ampemby dia azo hatsaraina amin'ny fanosehana azy alohan'ny handrahoana azy. Ampidirina ao anaty vilany mafana sy maina amin'ny hafanana antonony ny ampongabendanitra voasasa. Mandra-pahatongan'ny minitra vitsy dia kobanina tsy tapaka izy mandra-pahatonga azy hanimbony tsara ary ho lasa volontany volamena.
3) Mahandro ny ampemby: Mba hanomanana ny ampemby, ento ny rano na ny ron-kena ho mangotraka ao anaty vilany salantsalany. Rehefa mangotraka ny rano dia ampio ny ampemby sy sira, ary ahena ny afo. Mandritra ny 20 ka hatramin'ny 25 minitra, na mandra-pahalevon'ny ampongabendanitra, sarony amin'ny sarony ny vilany ary avela hilona. Azonao atao ny manandrana ny fahavononan'ny voa sasany amin'ny fanandramana azy ireo.
4) Misotroa sy miala sasatra: Rehefa tapitra ny fandrahoan-tsakafo, esory ny vilany amin'ny afo ary avelao ho sarona mandritra ny dimy minitra eo ho eo. Izany dia ahafahan'ny ampongabendanitra mitroka ny ranon-javatra mety mbola misy ary mihamalemy kokoa.
5) Manompoa: Mba hanompoana, saraho amin'ny garpu ny voan'ny ampemby. Ny ampongabendanitra dia azo ampiasaina ho fototra na ho lovia mitovy amin'ny vary na couscous, na ampiasaina ho an'ny salady, lasopy, na fandrahoan-tsakafo.
Ny voam-bary toy ny ampemby dia manome tombon-tsoa ara-pahasalamana miavaka. Mifanohitra amin’ny fambolena vary sy varimbazaha, fambolena ampemby dia tena maharitra tokoa. Ny tombontsoa azo avy amin'io voamadinika io ho an'ny vatantsika dia ny fanatsarana ny hery fiarovana, ny fisorohana ny aretina ary ny fihenan'ny lanjany. Ny alim-bary koa dia maharitra ela vao levon’ny vatana, izay mahatonga antsika ho voky elaela kokoa.
Misy fomba maro hampidirana ampemby amin'ny sakafonao. Ity voamaina sakafo ity dia manana fampiharana culinary tsy tambo isaina amin'ny sakafo isan-karazany. Azo ampiasaina ho solon'ny voamadinika hafa izy io mba hanaovana lafarinina na hanampiana mofomamy. Ampidiro tsy tapaka ao anatin'ny sakafonao àry ity superfood ity ary jereo ny fiovana tsara ataony eo amin'ny fiainanao.
