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अधिकांश लोगों को आश्चर्य हो सकता है कि बाजरा क्या है और आपको इसे क्यों खाना चाहिए।
यह पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है जिसने स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के आहार में अपनी जगह वापस ले ली है। ग्लूटेन-मुक्त होने के अलावा, बाजरा आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। कोई भी फिटनेस उत्साही इसके अद्भुत गुणों की पुष्टि करेगा बाजरा खाने के फायदे.
सूखे प्रतिरोधी और कम रखरखाव वाला बाजरा एक अनाज है। हालाँकि इसे अक्सर मवेशियों के चारे के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन लोग इसके बढ़ते स्वास्थ्य लाभों में अधिक रुचि रखते हैं। ऐसा अनाज के कई स्वास्थ्य लाभों और खाना पकाने में बहुमुखी प्रतिभा के कारण है। बाजरा कई अलग-अलग किस्मों में आता है, जिनमें से प्रत्येक के स्वास्थ्य लाभ का एक अनूठा सेट होता है। आइए हम अपने आहार में भारतीय बाजरा को शामिल करने के स्वास्थ्य लाभों पर चर्चा करें।
बाजरे की दो मुख्य श्रेणियां हैं, जो नीचे सूचीबद्ध हैं और जिनकी संरचना विभिन्न है:
रागी, ज्वार और बाजरा जैसे नंगे अनाज, बिना किसी कठोर, अखाद्य भूसी परत के बाजरा हैं। इन बाजरों को कटाई के बाद संसाधित करने की आवश्यकता नहीं होती है। सफाई के बाद, वे खाने के लिए तैयार हैं। परिणामस्वरूप ये बाजरे अब व्यापक रूप से उगाए जाते हैं।
फॉक्सटेल, लिटिल और कोडो बाजरा सभी इस दूसरे बाजरा आहार में शामिल हैं। इन किस्मों में एक अपचित बीज आवरण होता है जिसे खाने से पहले निकालना पड़ता है।
बाजरे के कुछ पोषण संबंधी लाभ इस प्रकार हैं, जिनमें फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, कॉपर और मैंगनीज शामिल हैं। ये पोषक तत्व आपके आहार में पोषक तत्वों के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपके पोषण संतुलन को बहाल कर सकते हैं।
बाजरे में पाया जाने वाला फाइबर आंत्र की आदतों को नियंत्रित करने में मदद करता है और स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देता है। इसके अतिरिक्त, इसमें प्रीबायोटिक गुण होते हैं जो माइक्रोबायोम में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं। यह स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जो पाचन तंत्र और समग्र रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।
सीलिएक रोग या ग्लूटेन असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, यह एक भरोसेमंद स्रोत है क्योंकि यह ग्लूटेन-मुक्त है। यह पोषक तत्वों से भरपूर अनाज, जो प्रोटीन और फाइबर से भरपूर है, सभी के लिए खाने के लिए सुरक्षित है।
बाजरे में पाया जाने वाला पोषक तत्व मैग्नीशियम हृदय की कार्यप्रणाली को नियंत्रित करने में मदद करता है। बाजरे का सेवन करने से एराकिडोनिक एसिड का स्तर भी बढ़ सकता है, जो एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जो हृदय संबंधी ऊतकों की रक्षा करने के लिए जाना जाता है।
नियासिन, जिसे विटामिन बी3 के नाम से भी जाना जाता है, बाजरे में पाया जाने वाला एक और तत्व है। यह विटामिन उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर सहित कुछ हृदय संबंधी जोखिम कारकों को कम करने में मदद करता है।
ट्रिप्टोफैन, एक एमिनो एसिड है जो मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है, बाजरे में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। बाजरे में ट्रिप्टोफैन की मात्रा अधिक होने से चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम किया जा सकता है।
बाजरे के स्वास्थ्य लाभ टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को भी कम करते हैं। इसके अतिरिक्त, यह मधुमेह रोगियों को उनके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करता है। एडिपोनेक्टिन वृद्धि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है।
बाजरा वजन घटाने के लिए एक शानदार भोजन है क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है। यह उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो वजन कम करना चाहते हैं और साथ ही जो अपनी फिटनेस के बारे में चिंतित हैं। यह उन्हें पूरे दिन अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में सक्षम बनाता है, बिना लगातार खाने के।
अन्य कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बाजरा आहार भी अधिक तृप्त करने वाला होता है। ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं क्योंकि इन्हें विघटित होने और आपके शरीर में अवशोषित होने में कुछ समय लगता है।
प्रतिरक्षा प्रणाली के विकास के लिए प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। बाजरे के प्रोटीन से हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने और उसे मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है। मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली बीमार होने की संभावना को कम करती है।
बाजरे में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपके शरीर की ऑक्सीडेटिव तनाव का प्रतिरोध करने की क्षमता को बनाए रख सकते हैं, जिसे मुख्य रूप से पुरानी बीमारी और उम्र बढ़ने में ध्यान में रखा जाता है। एंटीऑक्सीडेंट के परिणामस्वरूप तंत्रिका संबंधी विकार, गठिया और मधुमेह जैसी दीर्घकालिक बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम हो सकती है। यह आहार एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकता है, जिसका संज्ञानात्मक कार्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। यह सुझाव दिया गया है कि बाजरे के दाने खाने से हिप्पोकैम्पस को होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान को कम किया जा सकता है और अल्जाइमर रोग की शुरुआत को रोका जा सकता है।
इस तथ्य के बावजूद कि सभी बाजरे पोएसी परिवार के अंतर्गत आते हैं, वे रंग, आकार, प्रजाति और संरचना के मामले में भिन्न होते हैं। 20 से अधिक विभिन्न बाजरे हैं बाजरे के प्रकार, लेकिन ये कुछ सबसे आम हैं, जिनमें बाजरे के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।
फॉक्सटेल बाजरा, जिसे भारत में कंगनी या काकुम भी कहा जाता है, इसमें लाभकारी कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसमें मौजूद आयरन और कैल्शियम की मात्रा भी रक्षा तंत्र को बढ़ाने में मदद करती है। इसके अतिरिक्त, फॉक्सटेल बाजरा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने और शरीर में एचडीएल के स्तर को बढ़ाने में भी लाभकारी है।
फिंगर मिलेट का दूसरा नाम रागी है। इसे गेहूं और चावल से बने अनाज के लिए एक स्वस्थ विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। इसके अलावा ग्लूटेन-मुक्त, यह बाजरा प्रोटीन आहार पोषण संरचना में भी उच्च है। रागी बच्चों के संज्ञानात्मक विकास को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
बाजरे में प्रोटीन, फाइबर, आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम सभी पोषक तत्व मौजूद होते हैं। टाइप II डायबिटीज़ से बचने के लिए नियमित रूप से बाजरा खाएं।
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो खाने के लिए सबसे अच्छा अनाज है बकव्हीट। यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हृदय संबंधी स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है, जिससे यह मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त भोजन बन जाता है। इसके अतिरिक्त, बकव्हीट स्तन कैंसर, गंभीर अस्थमा और कोलेलिथियसिस जैसी बीमारियों की रोकथाम में सहायता करता है।
वजन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए छोटा बाजरा एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह बेहतर स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। इस बाजरे के साथ, चावल को आसानी से अधिक पौष्टिक विकल्प के लिए बदला जा सकता है। यह फाइबर से भरपूर होता है और इसमें कैल्शियम, पोटेशियम, जिंक और आयरन सहित कई तरह के खनिज होते हैं। इसमें विटामिन बी भी होता है, जो आपके स्वास्थ्य के लिए पोषण मूल्य प्रदान करता है और आपके शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।
बाजरा तैयार करना एक बहुत ही आसान प्रक्रिया है। बाजरा तैयार करने का एक सरल तरीका इस प्रकार है:
सामग्री:
1 कप बाजरा
2 कप शोरबा या पानी (स्वादानुसार) नमक
निर्देश:
1) बाजरे को एक महीन जालीदार छलनी में डालकर धोना चाहिए तथा उस पर पानी चलाना चाहिए ताकि उसमें मौजूद सारी अशुद्धियाँ दूर हो जाएं।
2) बाजरे को पकाने से पहले उसे भूनकर उसका स्वाद बढ़ाया जा सकता है। धुले हुए बाजरे को मध्यम आंच पर गर्म, सूखी कड़ाही में डालें। कुछ मिनट तक इसे लगातार हिलाते रहें जब तक कि इसकी अच्छी खुशबू न आने लगे और यह सुनहरा भूरा न हो जाए।
3) बाजरा पकाएं: बाजरा तैयार करने के लिए, एक मध्यम आकार के बर्तन में पानी या शोरबा उबालें। जब तरल उबलने लगे, तो उसमें बाजरा और नमक डालें और फिर आँच धीमी कर दें। 20 से 25 मिनट तक या जब तक बाजरा नरम न हो जाए, बर्तन को ढक्कन से ढक दें और इसे धीमी आँच पर पकने दें। आप कुछ अनाजों को चखकर उनकी पकने की जाँच कर सकते हैं।
4) फुलझड़ी और आराम: बाजरा पक जाने के बाद, बर्तन को आंच से उतार लें और उसे लगभग पांच मिनट के लिए ढककर छोड़ दें। इससे बाजरा में मौजूद तरल पदार्थ को सोखने में मदद मिलेगी और वह अधिक मुलायम हो जाएगा।
5) परोसें: परोसने के लिए, बाजरे के दानों को कांटे से अलग करें। बाजरे को बेस के रूप में या चावल या कूसकूस जैसी साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या सलाद, स्टू या स्टिर-फ्राई के लिए बेस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
बाजरा जैसे खाद्यान्न स्वास्थ्य के लिए कई तरह के लाभ प्रदान करते हैं। चावल और गेहूँ की खेती के विपरीत, बाजरा के अनाज में कई तरह के स्वास्थ्य लाभ होते हैं। बाजरे की खेती यह अविश्वसनीय रूप से टिकाऊ है। इस खाद्यान्न के हमारे शरीर को होने वाले लाभों में बेहतर प्रतिरक्षा, बीमारी की रोकथाम और वजन कम करना शामिल है। बाजरा को पचने में शरीर को अधिक समय लगता है, जिससे हमें लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।
बाजरे को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं। इस खाद्यान्न के विभिन्न व्यंजनों में अनगिनत पाक उपयोग हैं। इसे दलिया बनाने या कपकेक में डालने के लिए अन्य अनाजों की जगह इस्तेमाल किया जा सकता है। इसलिए इस सुपरफूड को नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें और अपने जीवन में इसके सकारात्मक बदलावों को देखें।
