עִברִית
רוב האנשים עשויים לתהות מה דוֹחַן הוא ולמה כדאי לאכול אותו.
זהו מזון עתיר רכיבים תזונתיים שתפס בחזרה את מקומו בתזונה של רוב האנשים המודעים לבריאות. בנוסף להיותו ללא גלוטן, דוחן טוב לבריאות ויכול לסייע בירידה במשקל. כל חובב כושר יעיד על הנפלא היתרונות של אכילת דוחן.
עמיד לבצורת ובעל תחזוקה נמוכה, דוחן הוא דגן. למרות שהוא משמש לעתים קרובות כמזון לבהמות, אנשים מתעניינים יותר ביתרונות הבריאותיים הגדלים שלו. זאת בשל היתרונות הבריאותיים הרבים של הדגן והרבגוניות בבישול. דוחן מגיע בזנים רבים ושונים, כל אחד עם סט ייחודי של יתרונות בריאותיים. הבה נדון ביתרונות הבריאותיים של הוספת דוחן הודי לתזונה שלנו.
ישנן שתי קטגוריות עיקריות של דוחן, המפורטות להלן ובעלות הרכבים שונים:
גרגירים עירומים, כמו ראגי, ג'וואר ובאג'רה, הם דוחן ללא כל מעילי האסקי הקשים והבלתי אכילים שלהם. אין צורך לעבד דוחנים אלה לאחר הקציר. לאחר הניקוי הם מוכנים לאכילה. כתוצאה מכך, דוחנים אלה גדלים כעת באופן נרחב.
דוחן זנב שועל, קטן וקודו נכללים כולם בדיאטת הדוחן השנייה הזו. לזנים אלה יש מעטה זרעים לא מעוכל שיש להסיר לפני הצריכה.
להלן כמה מהיתרונות התזונתיים של דוחן, הכוללים זרחן, מגנזיום, נחושת ומנגן. חומרים מזינים אלה יכולים להגביר את רמות החומרים התזונתיים בתזונה שלך ולהחזיר את האיזון התזונתי שלך.
הסיבים המצויים בדוחן עוזרים לווסת את הרגלי היציאות ומעודדים מערכת עיכול בריאה. בנוסף, יש לו איכויות פרה-ביוטיות המקדמות את הצמיחה של חיידקים פרוביוטיים במיקרוביום. זה מציע יתרונות בריאותיים המחזקים את מערכת העיכול ואת המערכת החיסונית כולה.
עבור אלה עם מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן, זה מקור מהימן מכיוון שהוא נטול גלוטן. הדגן צפוף התזונה הזה, הממולא בחלבון ובסיבים, בטוח לכולם.
מגנזיום, חומר תזונתי המצוי בדוחן, עוזר לווסת את תפקוד הלב. צריכת דוחן עשויה גם להעלות את רמות חומצה ארכידונית, חומצת שומן רב בלתי רוויה שהוכחה כמגינה על רקמות קרדיווסקולריות.
ניאצין, הידוע גם בשם ויטמין B3, הוא מרכיב נוסף בדוחן. ויטמין זה עוזר להפחית כמה גורמי סיכון קרדיווסקולריים, כולל רמות גבוהות של כולסטרול וטריגליצרידים.
טריפטופן, חומצת אמינו המסייעת להעלאת מצב הרוח, מצויה בשפע בדוחן. תזונה עשירה בדוחן, המכילה טריפטופן, יכולה להקל על תסמיני החרדה והדיכאון.
היתרונות הבריאותיים של דוחן מפחיתים גם את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2. בנוסף, זה עוזר לחולי סוכרת לנהל את רמות הגלוקוז בדמם. הגדלת אדיפונקטין עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין.
דוחן הוא מזון פנטסטי לירידה במשקל מכיוון שהם דלים בקלוריות. זה יתרון עבור אלה שרוצים לרדת במשקל כמו גם אלה שמודאגים לגבי הכושר שלהם. זה מאפשר להם לשמור על רמות האנרגיה שלהם לאורך כל היום בלי צורך לאכול כל הזמן כדי לתדלק.
בהשוואה לפחמימות אחרות, גם דיאטת הדוחן ממלאה יותר. הם גורמים לך להרגיש שובע יותר זמן כי לוקח להם קצת זמן להתפרק ולהיספג בגוף שלך.
צריכת חלבון הכרחית לצמיחת מערכת החיסון. הצמיחה והכוח שלנו למערכת חיסונית חזקה יותר יכולים להיעזר בחלבון דוחן. מערכת חיסונית חזקה יותר מפחיתה את הסבירות לחלות.
דוחן מכיל נוגדי חמצון שעשויים לשמור על יכולת הגוף לעמוד בפני מתח חמצוני, הנלקח בחשבון בעיקר במחלות כרוניות והזדקנות. מחלות ארוכות טווח כמו הפרעות נוירולוגיות, דלקת פרקים וסוכרת עשויות להיות פחות סבירות להתפתח כתוצאה מנוגדי חמצון. דיאטה זו עשירה בנוגדי חמצון ועשויה להגן מפני מתח חמצוני, בעל השפעה מזיקה על התפקוד הקוגניטיבי. הוצע כי אכילת גרגירי דוחן עשויה להפחית את הנזק החמצוני להיפוקמפוס ולמנוע את הופעת מחלת האלצהיימר.
למרות העובדה שכל הדוחנים נופלים תחת משפחת Poaceae, הם שונים מבחינת צבע, צורה, מינים והרכב. יש יותר מ-20 שונים סוגי דוחן, אבל אלה הם חלק מהנפוצים ביותר, עם יתרונות בריאותיים שונים של דוחן.
דוחן זנב שועל, הנקרא גם Kangni או Kakum בהודו, יש בו פחמימות מועילות המסייעות בשליטה על רמת הסוכר בדם. תכולת הברזל והסידן שלו מסייעת גם בהגברת מנגנוני ההגנה. בנוסף, לדוחן זנב שועל יש יתרונות בשליטה ברמות הכולסטרול בדם ובהעלאת רמות ה-HDL בגוף.
שם נוסף לדוחן אצבע הוא ראגי. הוא משמש כחלופה בריאה יותר לדגנים העשויים מחיטה ואורז. בנוסף, דיאטת חלבון דוחן זו נטולת גלוטן, היא גם עשירה בהרכב תזונתי. Ragi יכול לעזור לשפר את ההתפתחות הקוגניטיבית של ילדים.
חלבון, סיבים, ברזל, סידן ומגנזיום נמצאים כולם בתזונת הדוחן העמוסה של בג'רה. לאכול באופן קבוע דוחן פנינים כדי להדוף סוכרת מסוג II.
כוסמת היא הדגן הטוב ביותר לאכול אם אתה רוצה לרדת במשקל. הוא מוריד כולסטרול ומשפר את הכושר הקרדיווסקולרי, מה שהופך אותו למזון המתאים לחולי סוכרת. בנוסף, כוסמת מסייעת במניעת מחלות כמו סרטן השד, אסטמה קשה וכוליתיאזיס.
דוחן קטן הוא אפשרות טובה למי שמחפש לרדת במשקל מכיוון שהוא מציע גם יתרונות בריאותיים טובים יותר. עם דוחן זה, ניתן להחליף אורז בקלות לאפשרות בריאה יותר. הוא עשיר בסיבים ומכיל מגוון מינרלים, ביניהם סידן, אשלגן, אבץ וברזל. הוא מכיל גם ויטמין B, המציע ערך תזונתי לבריאותך ופועל כנוגד חמצון בגופך.
הכנת דוחן היא תהליך קל למדי. הנה דרך פשוטה להכין דוחן:
רכיבים:
1 כוס דוחן
2 כוסות מרק או מים (לפי הטעם) מלח
הוראות:
1) יש לשטוף את הדוחן על ידי הכנסתו למסננת דקה ומעליו מים זורמים כדי להיפטר מכל זיהומים.
2) ניתן לשפר את טעמו של הדוחן על ידי קלייתו לפני הבישול. את הדוחן השטוף מוסיפים למחבת חמה ויבשה על אש בינונית. במשך כמה דקות, מערבבים אותו כל הזמן עד שהוא מתחיל להריח טוב ולהזהיב.
3) מבשלים את הדוחן: להכנת הדוחן מביאים את המים או המרק לרתיחה בסיר בגודל בינוני. כשהנוזל רותח, מוסיפים את הדוחן והמלח, ולאחר מכן מנמיכים את האש. במשך 20 עד 25 דקות, או עד שהדוחן רך, מכסים את הסיר במכסה ונותנים לו להתבשל. אתה יכול לבדוק את מידת העשייה של כמה דגנים על ידי טעימתם.
4) מוך ומנוחה: לאחר שהדוחן סיים להתבשל, מסירים את הסיר מהאש ומשאירים אותו מכוסה כחמש דקות. זה מאפשר לדוחן לספוג כל נוזל שעדיין יכול להיות קיים ולהיות אוורירי יותר.
5) מגישים: להגשה מפרידים את גרגירי הדוחן בעזרת מזלג. דוחן יכול לשמש כבסיס או כתוספת בדומה לאורז או קוסקוס, או להשתמש כבסיס לסלטים, תבשילים או מוקפצים.
דגני מזון כמו דוחן מציעים מגוון מדהים של יתרונות בריאותיים. בניגוד לגידול האורז והחיטה, גידול דוחן הוא בר קיימא להפליא. היתרונות של גרגר מזון זה לגופנו כוללים חסינות משופרת, מניעת מחלות וירידה במשקל. לדוחן לוקח יותר זמן לעכל הגוף, מה שמשאיר אותנו שבעים יותר לאורך זמן.
ישנן דרכים רבות לשלב דוחן בתזונה שלך. לגרגר המזון הזה יש אינספור יישומים קולינריים במטבחים שונים. ניתן להשתמש בו במקום דגנים אחרים להכנת דייסה או להוסיף לקאפקייקס. אז כלול מזון-על זה בתזונה שלך באופן קבוע וצפה בשינויים החיוביים שהוא עושה בחייך.
