አማርኛ
አብዛኛው ሰው ምን ብሎ ሊያስብ ይችላል። ማሽላ ነው እና ለምን መብላት አለብዎት.
በአብዛኛዎቹ የጤና ጠንቃቃ ሰዎች አመጋገብ ውስጥ ቦታውን የወሰደ ገንቢ የሆነ ምግብ ነው። ከግሉተን-ነጻ ከመሆን በተጨማሪ ወፍጮዎች ለጤናዎ ጥሩ ናቸው እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ። ማንኛውም የአካል ብቃት አድናቂዎች አስደናቂውን ይመሰክራሉ። ማሽላ የመብላት ጥቅሞች.
ድርቅን መቋቋም የሚችል እና ዝቅተኛ እንክብካቤ, ማሽላ እህል ነው. ምንም እንኳን ለከብቶች መኖ በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ የሚውል ቢሆንም ሰዎች እያደገ ላለው የጤና ጥቅሞቹ የበለጠ ፍላጎት አላቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት የእህል ዘር ባላቸው በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች እና በምግብ አሰራር ሁለገብነት ነው። ወፍጮዎች ብዙ ዓይነት ዝርያዎች ያሉት ሲሆን እያንዳንዳቸው ልዩ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው። የህንድ ወፍጮዎችን ወደ አመጋገባችን መጨመር ያለውን የጤና ጠቀሜታ እንወያይ።
ከታች የተዘረዘሩት እና የተለያዩ ቅንብር ያላቸው ሁለት ዋና ዋና የወፍጮዎች ምድቦች አሉ.
እንደ ራጊ፣ ጆዋር እና ባጅራ ያሉ እርቃናቸውን እህሎች ምንም አይነት ጠንካራ እና የማይበላ ኮፍያ ያለ ኮት ናቸው። እነዚህ ወፍጮዎች ከተሰበሰቡ በኋላ ማቀነባበር አያስፈልጋቸውም. ካጸዱ በኋላ ለመብላት ዝግጁ ናቸው. በዚህ ምክንያት እነዚህ ወፍጮዎች አሁን በስፋት ይበቅላሉ.
Foxtail, ትንሽ እና ኮዶ ወፍጮዎች ሁሉም በዚህ ሁለተኛ የሾላ አመጋገብ ውስጥ ይካተታሉ. እነዚህ ዝርያዎች ከመብላታቸው በፊት መወገድ ያለባቸው ያልተፈጨ የዘር ሽፋን አላቸው.
ፎስፈረስ፣ ማግኒዚየም፣ መዳብ እና ማንጋኒዝ የሚያካትቱት የሜላቴስ አንዳንድ የአመጋገብ ጥቅሞች እዚህ አሉ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የንጥረ ነገር መጠን ከፍ እንዲያደርጉ እና የአመጋገብ ሚዛንዎን እንዲመልሱ ሊያደርጉ ይችላሉ።
በሾላ ውስጥ የሚገኘው ፋይበር የአንጀትን ልማድ ለመቆጣጠር ይረዳል እንዲሁም ጤናማ የምግብ መፍጫ ሥርዓትን ያበረታታል። በተጨማሪም ፣ በማይክሮባዮሎጂ ውስጥ የፕሮባዮቲክ ባክቴሪያ እድገትን የሚያበረታቱ ቅድመ-ቢዮቲክ ጥራቶች አሉት። ይህ የምግብ መፍጫ ስርዓትን እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን በአጠቃላይ የሚያጠናክሩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል.
ሴላሊክ በሽታ ወይም ግሉተን አለመቻቻል ላለባቸው ሰዎች ከግሉተን-ነጻ ስለሆነ አስተማማኝ ምንጭ ነው። በፕሮቲን እና ፋይበር የተሞላው ይህ በንጥረ-ምግብ-ጥቅጥቅ ያለ እህል ሁሉም ሰው ሊበላው አይችልም።
በማሽላ ውስጥ የሚገኘው ማግኒዥየም የልብ ስራን ለመቆጣጠር ይረዳል። ማሽላ መጠቀም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ቲሹዎችን እንደሚጠብቅ የተረጋገጠው አራኪዶኒክ አሲድ፣ ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
ኒያሲን፣ ቫይታሚን B3 በመባልም ይታወቃል፣ ሌላው በወፍጮ ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው። ይህ ቫይታሚን ከፍ ያለ የኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰርራይድ መጠንን ጨምሮ አንዳንድ የልብና የደም ቧንቧ አደጋዎችን ለመቀነስ ይረዳል።
ስሜትን ከፍ ለማድረግ የሚረዳው Tryptophan አሚኖ አሲድ በሜላ ውስጥ በብዛት ይገኛል። ትራይፕቶፋን ያለው የሜላ ምግብ የበዛበት አመጋገብ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ያስታግሳል።
የሾላ የጤና ጠቀሜታ ለአይነት 2 የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል። በተጨማሪም ፣ የስኳር ህመምተኞች የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እንዲቆጣጠሩ ይረዳል ። አዲፖኔክቲን መጨመር የኢንሱሊን ስሜትን ሊያሻሽል ይችላል.
ወፍጮዎች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ስላላቸው ክብደትን ለመቀነስ ድንቅ ምግብ ናቸው። ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚጨነቁ ሰዎች ጠቃሚ ነው. ያለማቋረጥ መብላት ሳያስፈልጋቸው ቀኑን ሙሉ የኃይል ደረጃቸውን እንዲጠብቁ ያስችላቸዋል።
ከሌሎች ካርቦሃይድሬቶች ጋር ሲነፃፀር ፣ የሾላ አመጋገብ እንዲሁ የበለጠ ይሞላል። ለመበስበስ እና ወደ ሰውነትዎ ውስጥ ለመግባት የተወሰነ ጊዜ ስለሚወስዱ ረዘም ያለ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ።
የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማዳበር ፕሮቲን መጠቀም አስፈላጊ ነው. ለጠንካራ የበሽታ መከላከል ስርዓታችን እድገታችን እና ጥንካሬያችን በሾላ ፕሮቲን ሊታገዝ ይችላል። ጠንካራ የበሽታ መከላከያ ስርዓት የመታመም እድልን ይቀንሳል.
ማሽላ በሰውነትዎ ውስጥ ኦክሲዲቲቭ ጭንቀትን የመቋቋም አቅምን ሊጠብቁ የሚችሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዟል። እንደ ኒውሮሎጂካል መዛባቶች፣ አርትራይተስ እና የስኳር በሽታ ያሉ የረዥም ጊዜ በሽታዎች በፀረ-አንቲኦክሲደንትስ ምክንያት የመፈጠር እድላቸው አነስተኛ ሊሆን ይችላል። ይህ አመጋገብ በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀገ ሲሆን ከኦክሳይድ ጭንቀት ሊከላከል ይችላል፣ ይህም በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር ላይ ጎጂ ውጤት አለው። የወፍጮ እህሎችን መመገብ በሂፖካምፐስ ላይ የሚደርሰውን ኦክሲዳይቲቭ ጉዳት በመቀነስ የአልዛይመርስ በሽታን ለመከላከል ያስችላል ተብሏል።
ምንም እንኳን ሁሉም ወፍጮዎች በፖአሲ ቤተሰብ ስር የሚወድቁ ቢሆኑም በቀለም ፣ ቅርፅ ፣ ዝርያ እና ስብጥር ይለያያሉ። ከ20 በላይ የተለያዩ ናቸው። የሾላ ዓይነቶች, ነገር ግን እነዚህ በጣም ከተለመዱት መካከል አንዳንዶቹ ናቸው, የተለያዩ የሾላ የጤና ጥቅሞች.
በህንድ ውስጥ ካንግኒ ወይም ካኩም ተብሎ የሚጠራው Foxtail millet የደም ስኳርን ለመቆጣጠር የሚረዱ ጠቃሚ ካርቦሃይድሬቶች አሉት። በውስጡ ያለው የብረት እና የካልሲየም ይዘት የመከላከያ ዘዴዎችን ለማሻሻል ይረዳል. በተጨማሪም የ foxtail millet በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠንን በመቆጣጠር እና በሰውነት ውስጥ የ HDL ደረጃን በማሳደግ ረገድ ጥቅሞች አሉት።
ሌላው የጣት ማሽላ ስም ራጊ ነው። ከስንዴ እና ከሩዝ የተሰሩ የእህል ዓይነቶች እንደ ጤናማ አማራጭ ጥቅም ላይ ይውላል. በተጨማሪም ከግሉተን-ነጻ፣ ይህ የሾላ ፕሮቲን አመጋገብ በአመጋገብ ስብጥር ከፍተኛ ነው። ራጊ የልጆችን የግንዛቤ እድገት ለማሻሻል ይረዳል።
ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ብረት፣ ካልሲየም እና ማግኒዚየም ሁሉም ባጃራ በተጫነው የሾላ አመጋገብ ውስጥ ይገኛሉ። ዓይነት II የስኳር በሽታን ለመከላከል በየጊዜው የእንቁ ማሽላ ይበሉ።
ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ ለመብላት ምርጥ እህል Buckwheat ነው። የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ብቃትን ያሻሽላል, ይህም ለስኳር ህመምተኞች ተስማሚ የሆነ ምግብ ያደርገዋል. በተጨማሪም buckwheat እንደ የጡት ካንሰር፣ ከባድ አስም እና ኮሌቲያሲስ ያሉ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል።
ትንሽ ወፍጮ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ጥሩ አማራጭ ነው ምክንያቱም ይህ ደግሞ የተሻለ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። በዚህ ማሽላ፣ ሩዝ ለበለጠ ጠቃሚ አማራጭ በቀላሉ ሊለዋወጥ ይችላል። በፋይበር የበለፀገ ሲሆን ካልሲየም፣ፖታሲየም፣ዚንክ እና ብረትን ጨምሮ የተለያዩ ማዕድናትን ይዟል። በውስጡም ለጤናዎ የአመጋገብ ዋጋ የሚሰጥ እና በሰውነትዎ ውስጥ እንደ አንቲኦክሲዳንት ሆኖ የሚያገለግል ቫይታሚን ቢ በውስጡ ይዟል።
ማሽላ ማዘጋጀት በጣም ቀላል ሂደት ነው. ወፍጮ ለማዘጋጀት ቀላሉ መንገድ እዚህ አለ
ግብዓቶች፡-
1 ኩባያ ማሽላ
2 ኩባያ የሾርባ ወይም ውሃ (ለመቅመስ) ጨው
መመሪያዎች፡-
1) ማሽላውን ከቆሻሻ መጣያ ውስጥ በማውጣትና በላዩ ላይ የሚፈስ ውሃን በማጠብ መታጠብ አለበት።
2) የሾላውን ጣዕም ከማብሰልዎ በፊት በማብሰል ሊሻሻል ይችላል. የታጠበው ወፍጮ በሙቅ እና ደረቅ ድስት ውስጥ መካከለኛ ሙቀት ላይ ይጨመራል። ለጥቂት ደቂቃዎች ጥሩ መዓዛ ያለው እና ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ያለማቋረጥ ያንቀሳቅሱት.
3) ወፍጮውን ማብሰል; ማሽላውን ለማዘጋጀት ውሃውን ወይም ሾርባውን ወደ መካከለኛ መጠን ያለው ድስት ወደ ድስት ያመጣሉ. ፈሳሹ በሚፈላበት ጊዜ ማሽላውን እና ጨው ይጨምሩ, ከዚያም ሙቀቱን ይቀንሱ. ከ 20 እስከ 25 ደቂቃዎች, ወይም ወፍጮው ለስላሳ እስኪሆን ድረስ, ማሰሮውን በክዳን ላይ ይሸፍኑት እና ይቅቡት. አንዳንድ ጥራጥሬዎችን በመቅመስ ብቃታቸውን መሞከር ይችላሉ።
4) ማረፍ እና ማረፍ; ማሽላውን ማብሰሉን ካጠናቀቀ በኋላ ማሰሮውን ከሙቀቱ ላይ አውጥተው ለአምስት ደቂቃ ያህል እንዲሸፍኑት ያድርጉት። ይህ ወፍጮው አሁንም ሊኖር የሚችለውን ማንኛውንም ፈሳሽ እንዲስብ እና ለስላሳ እንዲሆን ያስችለዋል።
5) ማገልገል; ለማገልገል, የሾላውን ጥራጥሬ በፎርፍ ይለዩ. ማሽላ እንደ መሰረት ወይም እንደ ሩዝ ወይም ኩስኩስ አይነት የጎን ምግብ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ወይም ለሰላጣ፣ ወጥ ወይም ጥብስ መሰረት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
እንደ ማሽላ ያሉ የምግብ እህሎች ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ። ከሩዝ እና ስንዴ እርሻ በተቃራኒ; የሾላ እርባታ በማይታመን ሁኔታ ዘላቂ ነው. የዚህ የምግብ እህል ለሰውነታችን ያለው ጥቅም የበሽታ መከላከልን ማሻሻል፣ በሽታን መከላከል እና ክብደት መቀነስን ያጠቃልላል። ወፍጮዎች ደግሞ ሰውነታችን ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስድ ረዘም ላለ ጊዜ እንድንሞላ ያደርገናል።
በአመጋገብዎ ውስጥ ወፍጮን ለማካተት ብዙ መንገዶች አሉ። ይህ የምግብ እህል በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ስፍር ቁጥር የሌላቸው የምግብ አዘገጃጀቶች አሉት። ገንፎን ለማዘጋጀት ወይም ወደ ኩባያ ኬክ ለመጨመር በሌሎች የእህል ዘሮች ምትክ መጠቀም ይቻላል. ስለዚህ ይህንን ሱፐር ምግብ በመደበኛነት በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ እና በህይወቶ ውስጥ የሚያደርጋቸውን አወንታዊ ለውጦች ይመልከቱ።
