اردو
سبز باجرا، جسے ہندی میں پرل ملٹس (پینیسیٹمگلوکم) یا باجرہ بھی کہا جاتا ہے، ایک قدیم فصل ہے اور دنیا کا چھٹا سب سے اہم اناج. یہ ایک بڑا جوار ہے جو پوری دنیا میں اپنے غذائیت اور صحت کے فوائد کے لیے بڑے پیمانے پر استعمال ہوتا ہے۔ افریقہ اور برصغیر پاک و ہند میں پراگیتہاسک زمانے سے اس کی کاشت کی جاتی رہی ہے۔
باجرہ/سبز باجرے کے صحت کے لیے حیران کن فوائد ہیں۔ یہ بنیادی طور پر بھارت میں گجرات، مہاراشٹر، راجستھان، ہریانہ اور اتر پردیش میں اگائی جاتی ہے۔ انگریزی میں پرل باجرا، ہندی میں باجرہ، تیلگو میں سجلو، کنڑ میں سجے، تمل میں کمبو، اور گجراتی اور مراٹھی میں باجری سبز باجرے کے نام ہیں۔
سبز باجرے کو آٹے میں پیس کر روٹی، کوکیز، مفنز، چپاتیاں اور بسکٹ بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ اس کی ساخت بھورے چاول سے ملتی جلتی ہے، اسی طرح پکایا جا سکتا ہے، اور فلیٹ بریڈ بنانے میں بھی استعمال ہوتا ہے۔ طویل عرصے سے فراموش کیے جانے والے اس پودے نے حال ہی میں اپنے بے شمار صحت کے فوائد اور آسان کاشت کے طریقوں کی وجہ سے مقبولیت حاصل کی ہے۔
جوار کے سوکھے ہوئے دانوں کو ایک آٹے میں پیس دیا جاتا ہے جو ہلکے بھورے سے بھوری رنگ تک ہوتا ہے اور اس کا ذائقہ نٹی ہوتا ہے۔ سبز باجرے کا آٹا سردیوں میں عام استعمال کیا جاتا ہے کیونکہ یہ جسم کو گرم کرنے کے لیے جانا جاتا ہے۔
سبز باجرے کی غذائی قیمت اور یہ کس طرح ایک سپر فوڈ بنتا ہے، انڈر رائٹ کیا گیا ہے۔
جوار کے بے شمار فوائد ہیں۔ باجرے کا باقاعدگی سے استعمال آپ کے جسم کے لیے ایک نعمت ثابت ہو سکتا ہے۔ کچھ فوائد درج ذیل ہیں:
سبز باجرے میں آہستہ آہستہ ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں اور ایک طویل مدت تک گلوکوز کی سطح کو مستحکم رکھتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر، وہ ذیابیطس کے مریضوں کے لئے ایک صحت مند کھانے کا اختیار ہیں.
خون میں گلوکوز کی سطح میں اچانک اضافہ تشویش کا باعث ہے، اور غذائی عادات خون میں گلوکوز کو کنٹرول کرنے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ اچھے کاربوہائیڈریٹ اور غذائی ریشہ کی وافر مقدار کے حیرت انگیز امتزاج کے ساتھ، سبز باجرا ذیابیطس کے مریضوں کے لیے ایک مثالی غذا ہے۔
اگر آپ پہلے سے ذیابیطس کے مریض ہیں یا اگر یہ دائمی حالت آپ کے خاندان میں چل رہی ہے تو سبز باجرے کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔ جیسا کہ اسے ان غذاؤں میں شمار کیا جا سکتا ہے جو ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں معاون ہیں۔
انہیں ہفتے میں کم از کم تین بار استعمال کریں تاکہ آپ کے جسم کو آہستہ آہستہ ہضم ہونے والے نشاستے کا فائدہ ملے جو گلوکوز کو منظم کر سکتا ہے اور آپ کو اس طرز زندگی کی خرابی کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔
یہ اناج دل کے مریضوں کے لیے اچھے ہیں کیونکہ ان میں غذائی ریشہ زیادہ ہوتا ہے اور کولیسٹرول کو کم کرنے کی خصوصیات ہوتی ہیں۔ دل ایک اہم عضو ہے، اور صحت مند غذا اسے بہترین طریقے سے کام کرنے دیتی ہے۔
اس میں میگنیشیم اور پوٹاشیم زیادہ ہوتا ہے، جو خون کی نالیوں کو پھیلانے میں مدد کرتا ہے، جس سے خون کی گردش بہتر ہوتی ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز اور پلانٹ lignans کے بھرپور ذریعہ کے طور پر، سبز باجرے کا باقاعدگی سے استعمال خراب یا LDL کولیسٹرول کو کم کرنے اور شریانوں کی رکاوٹوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
گلوٹین عدم برداشت کرنے والے سبز باجرے پر مبنی غذا سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں کیونکہ یہ گلوٹین سے پاک ہے اور سب آسانی سے برداشت کر سکتے ہیں۔ یہ جوار سیلیک بیماری میں مبتلا افراد کے لیے بھی موزوں ہے۔ سیلیک بیماری گلوٹین عدم برداشت والے لوگوں کی چھوٹی آنتوں میں نشوونما پاتی ہے، جس سے جسم کی خوراک سے غذائی اجزاء جذب کرنے کی صلاحیت میں مداخلت ہوتی ہے۔
یہ گلوٹین سے پاک ہے اور کھانا پکانے کے بعد اپنی الکلائن خصوصیات کو برقرار رکھتا ہے، جو گندم، جو یا رائی سے الرجی والے لوگوں کے لیے مثالی بناتا ہے۔
سبز باجرا ان چند غذاؤں میں سے ایک ہے جو معدے کی تیزابیت کو کم کرتی ہے، السر کی تشکیل کو محدود کرتی ہے اور تیزابیت کے بار بار ہونے سے ہونے والی تکلیف کو کم کرتی ہے۔ ایک صحت مند آنت مجموعی صحت کی نشاندہی کرتی ہے، اور سبز باجرا ہاضمے میں مدد کرتا ہے اور قبض کو روکتا ہے۔
اس طرح، یہ celiac بیماری کے شکار کے لئے مثالی ہے. اگر آپ کو قبض ہے تو ہری باجرہ باقاعدگی سے کھائیں کیونکہ اس میں حل نہ ہونے والا فائبر پاخانہ میں پانی کو کم کرتا ہے اور آنتوں کی حرکت کو منظم کرتا ہے۔
سبز باجرے کے فوائد میں آنتوں کی اچھی صحت کو فروغ دینا شامل ہے۔ عام آدمی کی اصطلاح میں، سبز باجرہ کھانے سے قبض دور رہے گی۔ یہ سبز باجرے میں ناقابل حل فائبر کی موجودگی کی وجہ سے ہے۔ زیادہ فائبر کی مقدار بلک بنانے میں مدد دیتی ہے اور قبض سے نجات فراہم کرتی ہے۔
سبزی خور گوشت اور مچھلی کی مصنوعات سے ضروری پروٹین حاصل نہیں کر سکتے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں سبز جوار کھیل میں آتے ہیں۔ اس کے صحت کے فوائد میں سبزی خوروں کو ان کی ضرورت کے مطابق پروٹین فراہم کرنے کی صلاحیت شامل ہے، اور سبز باجرے کی ڈش ایک ہو سکتی ہے۔ آپ کے لیے فوری ہائی پروٹین کا نسخہ.
سبز باجرے میں پوٹاشیم کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں کے لیے ضروری ہے۔ اس میں میگنیشیم اور پوٹاشیم کی زیادہ مقدار ہوتی ہے جو کہ ہائی بلڈ پریشر کے شکار افراد کے لیے بہترین غذا ہے۔ زیادہ پوٹاشیم سے بھرپور غذا کا استعمال آپ کے جسم سے سوڈیم کو خارج کرنے میں مدد کرے گا، بلڈ پریشر کو کم کرے گا۔
100 گرام میں، اس میں بالترتیب میگنیشیم اور پوٹاشیم کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار (RDI) کا تقریباً 34% اور 8% ہوتا ہے۔ مطالعات نے ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں میگنیشیم کو بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے دکھایا ہے۔ دوسری طرف پوٹاشیم جسم میں سوڈیم کے اثر کو کم کرتا ہے جس کے نتیجے میں بلڈ پریشر کم ہوتا ہے۔
اگر آپ کی عمر 30 سال سے زیادہ ہے اور جوڑوں کا درد ہے تو سبز باجرے کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔ سبز باجرے میں فاسفورس کا زیادہ مقدار آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں معاون ہے۔ جب کیلشیم کے ساتھ ملایا جائے تو فاسفورس سے بھرپور یہ باجرا ہڈیوں کو مضبوط کرتا ہے، جوڑوں کے درد کو کم کرتا ہے اور دائمی حالات جیسے آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔
سبز باجرے میں اچھی چکنائی کی کافی مقدار ہوتی ہے، جو کہ ہائی کولیسٹرول والے لوگوں کے لیے مطلوبہ خوراک ہے۔ اس میں غذائی ریشہ کی زیادہ مقدار بھی ہوتی ہے، جو ہائی بلڈ کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو بہت زیادہ متاثر کرتی ہے۔
سبز باجرا آسانی سے ہضم ہو جاتا ہے اور چھوٹے بچے اچھی طرح برداشت کر لیتے ہیں، جو دودھ چھڑانے کے دوران اور اس کے بعد بھی بچوں کے کھانے کی تیاری کے لیے لازمی جزو بن جاتے ہیں۔
سبز باجرا چھ ماہ تک کے بچوں کے لیے دودھ چھڑانے کا بہترین کھانا ہے۔ تاہم، آپ کے بچے کو متوازن غذا فراہم کرنے کے لیے اسے سبزیوں، پھلوں اور پھلوں کے ساتھ ملایا جانا چاہیے۔
یہ دودھ پلانے والی ماؤں کو بھی فائدہ پہنچاتا ہے کیونکہ اس میں وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں۔ جوار ایک طاقتور galactagogue بھی ہے، کیونکہ یہ دودھ پلانے والی ماؤں میں دودھ پلانے میں اضافہ کرتا ہے۔
جسم میں آزاد ریڈیکل نقصان کو کم کرتا ہے اور کم عمری، الزائمر کی بیماری، پارکنسنز کی بیماری، دل کی بیماری، اور زخم کو بھرنے سے روکنے میں مدد کرتا ہے۔
وزن زیادہ ہونا صحت کے مختلف مسائل کا باعث بنتا ہے، اس لیے اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو قدرتی طور پر وزن کم کرنے کے فوری طریقے کے لیے سبز باجرا کو آپ کی فوڈ لسٹ میں سرفہرست ہونا چاہیے۔ سبز باجرا جس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، پٹھوں کی تعمیر، مضبوطی اور بافتوں کی مرمت میں مدد ملتی ہے۔ یہ سبزی خوروں کے لیے کھانے کا بہترین انتخاب ہے جو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں۔
سبز باجرے میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز کے ساتھ ساتھ اینٹی آکسیڈنٹس بھی زیادہ ہوتے ہیں۔ اس کا اینٹی آکسیڈینٹ جزو بنیادی طور پر فینولک مرکبات پر مشتمل ہوتا ہے، خاص طور پر فلاوونائڈز۔ یہ معدے کے پی ایچ کو بڑھاتا ہے، بڑی آنت کے کینسر کا خطرہ کم کرتا ہے۔
اینٹی آکسیڈنٹس نقصان دہ ضمنی مصنوعات کے خلاف جسم کے دفاعی نظام کے اہم اجزاء ہیں۔ NIN کے ذریعہ کئے گئے مطالعات کے مطابق (نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن) اور ICMR (انڈین کونسل آف میڈیکل ریسرچ)، سبز باجرے کے دانوں میں فینول کی مقدار 608.1mg/100g ہے، اور موتی باجرے کے آٹے میں 761mg/100g ہے۔ پورے اناج کے باجرے میں بیج کے بیرونی پیری کارپ اور ٹیسٹا میں زیادہ فینول مرتکز ہوتے ہیں۔
ہری باجرے میں موجود فولک ایسڈ اور فولک ایسڈ کی مقدار حاملہ خواتین اور دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے بہترین غذا ہے۔
سبز باجرا روزانہ استعمال کے لیے مختلف شکلوں میں دستیاب ہے۔ اس کا استعمال فلیٹ بریڈز یا ڈوسوں کے لیے آٹا، دلیہ کے لیے اناج، ناشتے کے لیے پراسیس شدہ اناج جیسے پوہا یا اپما، اور کھانے کے لیے تیار نمکین جیسے باجرہ یا ملٹی گرین کوکیز بنانے کے لیے بھی کیا جا سکتا ہے۔ مزید برآں، سبز باجرے کے متعدد صحت کے فوائد اسے ہر ایک کے لیے باقاعدگی سے استعمال کرنے کے لیے ایک مثالی سپر فوڈ بناتے ہیں۔
تجویز کردہ متوازن غذا کا ایک بہترین پلیٹر بنانے کے لیے، اپنی پسندیدہ باجرے کی ترکیب کو پروٹین سے بھرپور پکوانوں کے ساتھ جوڑیں جس میں دال، کاٹیج پنیر، سویا چنکس، اور کچھ تازہ پھلوں کے ساتھ ساتھ سبزیوں کی اسموتھی یا سالسا شامل ہوں۔
اگرچہ باجرہ، یا سبز باجرا، ہمارے ملک کی مقبول ترین کھانوں میں سے ایک ہے، لیکن اس کی خامیاں ہیں۔ اس باجرے کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنے سے پہلے آپ کو یاد رکھنا چاہیے۔
تھائیرائیڈ غدود کی خرابی والے لوگوں کے لیے سبز باجرے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ یہ تتلی کی شکل کے اس غدود کے کام کو خراب کر سکتا ہے اور مختلف میٹابولک عوارض کا باعث بن سکتا ہے۔ مزید برآں، اگر مناسب طریقے سے نہ پکایا جائے تو سبز باجرے میں موجود آکسیلیٹس گردے میں پتھری کا سبب بن سکتے ہیں، اور فائٹک ایسڈ خوراک کے جذب میں مداخلت کر سکتا ہے۔