แบบไทย
ข้าวฟ่างเขียวหรือที่รู้จักกันในชื่อ Pearl Millets (Pennisetumglaucum) หรือ Bajra ในภาษาฮินดี เป็นพืชที่ปลูกในสมัยโบราณและ ธัญพืชที่สำคัญที่สุดอันดับที่หกของโลก- เป็นลูกเดือยหลักที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในด้านโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพทั่วโลก มีการปลูกฝังมาตั้งแต่สมัยก่อนประวัติศาสตร์ในแอฟริกาและอนุทวีปอินเดีย
Bajra/ลูกเดือยเขียวมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจ ส่วนใหญ่จะปลูกในอินเดียในรัฐคุชราต มหาราษฏระ ราชสถาน หรยาณา และอุตตรประเทศ ข้าวฟ่างมุกในภาษาอังกฤษ, Bajra ในภาษาฮินดี, Sajjalu ในภาษาเตลูกู, Sajje ในภาษากันนาดา, Kambu ในภาษาทมิฬ และ Bajri ในภาษาคุชราตและมราฐี ต่างก็เป็นชื่อของลูกเดือยสีเขียว
ลูกเดือยเขียวบดเป็นแป้งและใช้ในการผลิตขนมปัง คุกกี้ มัฟฟิน ชาปาติส และบิสกิต มีเนื้อสัมผัสคล้ายข้าวกล้อง ปรุงได้เหมือนกัน และยังใช้ทำแฟลตเบรดได้ด้วย พืชที่ถูกลืมไปนานนี้ได้รับความนิยมเมื่อเร็ว ๆ นี้เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและวิธีการปลูกแบบง่ายๆ
เมล็ดข้าวฟ่างสีเขียวแห้งบดเป็นแป้งที่มีตั้งแต่สีน้ำตาลอ่อนไปจนถึงสีเทาและมีรสชาติคล้ายถั่ว แป้งข้าวฟ่างเขียวมักใช้ในฤดูหนาวเพราะเป็นที่รู้กันว่าทำให้ร่างกายอบอุ่น
การรับประกันคือคุณค่าทางโภชนาการของลูกเดือยเขียวและการที่มันจะกลายเป็นซุปเปอร์ฟู้ดได้อย่างไร
ประโยชน์ของลูกเดือยมีมากมายนับไม่ถ้วน การบริโภคลูกเดือยเป็นประจำสามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้ สิทธิประโยชน์บางประการมีดังนี้:
ข้าวฟ่างสีเขียวประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าๆ และรักษาระดับกลูโคสให้คงที่เป็นระยะเวลานาน เป็นผลให้พวกเขาเป็นทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นสาเหตุของความกังวล และนิสัยการบริโภคอาหารมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยการผสมผสานที่น่าทึ่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีและปริมาณใยอาหารที่เพียงพอ ข้าวฟ่างสีเขียวจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
หากคุณเป็นโรคเบาหวานก่อนหรือหากครอบครัวของคุณมีอาการเรื้อรัง ให้รวมลูกเดือยสีเขียวไว้ในอาหารของคุณ เนื่องจากถือได้ว่าเป็นอาหารที่ช่วยควบคุมโรคเบาหวานได้
บริโภคอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์จากแป้งที่ย่อยได้ช้าซึ่งสามารถควบคุมกลูโคสและลดความเสี่ยงของความผิดปกติในการดำเนินชีวิตนี้
ธัญพืชเหล่านี้ดีต่อผู้ป่วยโรคหัวใจเนื่องจากมีใยอาหารสูงและมีคุณสมบัติลดคอเลสเตอรอล หัวใจเป็นอวัยวะที่สำคัญ และการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีที่สุด
มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง ซึ่งช่วยในการขยายหลอดเลือดทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น เนื่องจากเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และลิกแนนจากพืช การบริโภคลูกเดือยเขียวเป็นประจำจึงช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีหรือ LDL และป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด
ผู้แพ้กลูเตนจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีลูกเดือยเป็นส่วนประกอบหลัก เนื่องจากไม่มีกลูเตนและทุกคนสามารถยอมรับได้ง่าย ข้าวฟ่างนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac โรค Celiac เกิดขึ้นในลำไส้เล็กของผู้ที่ไม่ทนต่อกลูเตน ซึ่งจะรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมสารอาหารจากอาหาร
ปราศจากกลูเตนและยังคงคุณสมบัติเป็นด่างหลังปรุงอาหาร จึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ หรือข้าวไรย์
ข้าวฟ่างเขียวเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่ช่วยลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร จำกัดการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร และความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากความเป็นกรดบ่อยครั้ง ลำไส้ที่แข็งแรงบ่งบอกถึงสุขภาพโดยรวม และลูกเดือยสีเขียวช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก
ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค Celiac หากคุณมีอาการท้องผูก ให้รับประทานลูกเดือยเขียวเป็นประจำเพราะใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยลดน้ำในอุจจาระและควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้
ประโยชน์ของลูกเดือยสีเขียว ได้แก่ การส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดี ในแง่คนธรรมดา การกินข้าวฟ่างเขียวจะทำให้ท้องผูกได้ นี่เป็นเพราะการมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในลูกเดือยสีเขียว ปริมาณเส้นใยสูงช่วยในการสร้างจำนวนมากและบรรเทาอาการท้องผูก
ผู้ทานมังสวิรัติไม่สามารถได้รับโปรตีนที่จำเป็นจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากปลา นี่คือจุดที่ลูกเดือยเขียวเข้ามามีบทบาทที่นี่ ประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน ได้แก่ ความสามารถในการให้โปรตีนที่มังสวิรัติต้องการ และจานข้าวฟ่างสีเขียวก็สามารถเป็นได้ สูตรโปรตีนสูงด่วนสำหรับคุณ.
ข้าวฟ่างเขียวมีโพแทสเซียมสูง จำเป็นสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมในปริมาณสูง ทำให้เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจะช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกาย และลดความดันโลหิตได้
ใน 100 กรัม ประกอบด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียมประมาณ 34% และ 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ตามลำดับ การศึกษาพบว่าแมกนีเซียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ในทางกลับกัน โพแทสเซียมจะช่วยลดผลกระทบของโซเดียมในร่างกาย ส่งผลให้ความดันโลหิตลดลง
หากคุณอายุเกิน 30 ปีและมีอาการปวดข้อ ให้เพิ่มลูกเดือยเขียวในอาหารของคุณ ปริมาณฟอสฟอรัสสูงในลูกเดือยเขียวช่วยในการเสริมสร้างกระดูกของคุณ เมื่อผสมกับแคลเซียม ข้าวฟ่างที่อุดมด้วยฟอสฟอรัสนี้จะช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดอาการปวดข้อ และลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคกระดูกพรุน
ข้าวฟ่างเขียวมีไขมันดีในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งเป็นคุณภาพอาหารที่ต้องการสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารในปริมาณสูง ซึ่งส่งผลอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ลูกเดือยสีเขียวย่อยได้ง่ายและเด็กเล็กสามารถทนได้ดี ทำให้เป็นส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับการเตรียมอาหารทารกในช่วงหย่านมหรือในภายหลัง
ลูกเดือยเขียวเป็นอาหารหย่านมที่ดีเยี่ยมสำหรับทารกอายุหกเดือน อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานร่วมกับผัก พืชตระกูลถั่ว และผลไม้เพื่อให้อาหารที่สมดุลสำหรับลูกน้อยของคุณ
นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อมารดาที่ให้นมบุตรเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุ ข้าวฟ่างยังเป็นกาแลคตาโกกที่ทรงพลัง เนื่องจากมีการแสดงเพื่อเพิ่มการให้นมบุตรในมารดาที่ให้นมบุตร
ลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยป้องกันการแก่ก่อนวัย โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคหลอดเลือดหัวใจ และการรักษาบาดแผล
การมีน้ำหนักเกินทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ข้าวฟ่างสีเขียวควรอยู่ด้านบนสุดของรายการอาหารเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วตามธรรมชาติ ข้าวฟ่างเขียวที่มีโปรตีนสูง ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เป็นทางเลือกอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
ข้าวฟ่างสีเขียวมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงรวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระประกอบด้วยสารประกอบฟีนอลิกเป็นหลัก โดยเฉพาะฟลาโวนอยด์ เพิ่ม pH ของกระเพาะอาหาร ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของระบบป้องกันร่างกายจากผลพลอยได้ที่เป็นอันตราย ตามการศึกษาที่ดำเนินการโดย NIN (สถาบันโภชนาการแห่งชาติ) และ ICMR (สภาวิจัยทางการแพทย์แห่งอินเดีย)) ปริมาณฟีนอลของเมล็ดข้าวฟ่างสีเขียวคือ 608.1 มก./100 กรัม และแป้งข้าวฟ่างมุกคือ 761 มก./100 กรัม ข้าวฟ่างทั้งเมล็ดมีฟีนอลเข้มข้นในเปลือกนอกและเทสต้าของเมล็ดมากกว่า
ปริมาณธาตุเหล็กและกรดโฟลิกที่มีอยู่ในลูกเดือยเขียว เป็นทางเลือกอาหารที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร
ข้าวฟ่างเขียวมีจำหน่ายหลายรูปแบบสำหรับการบริโภคในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทำแป้งสำหรับแฟลตเบรดหรือโดซา ธัญพืชสำหรับโจ๊ก ธัญพืชแปรรูป เช่น โพฮาหรืออุปมาสำหรับอาหารเช้า และของว่างพร้อมรับประทาน เช่น ข้าวฟ่างหรือคุกกี้มัลติเกรน นอกจากนี้ ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของลูกเดือยเขียวยังทำให้เป็นซุปเปอร์ฟู้ดในอุดมคติสำหรับทุกคนที่บริโภคเป็นประจำ
หากต้องการทำอาหารที่สมดุลตามที่แนะนำอย่างสมบูรณ์แบบ ให้ผสมสูตรข้าวฟ่างที่คุณชื่นชอบกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งประกอบด้วยถั่วเลนทิล คอทเทจชีส ถั่วเหลืองชิ้น และผลไม้สด รวมถึงสมูทตี้ผักหรือซัลซ่า
แม้ว่า bajra หรือลูกเดือยเขียวจะเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในประเทศของเรา แต่ก็มีข้อเสียอยู่ คุณควรจำไว้ก่อนที่จะรวมลูกเดือยนี้เข้ากับอาหารประจำวันของคุณ
ไม่แนะนำให้ใช้ลูกเดือยสีเขียวกับผู้ที่มีความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ เนื่องจากอาจทำให้การทำงานของต่อมรูปผีเสื้อบกพร่องและนำไปสู่ความผิดปกติของระบบเผาผลาญต่างๆ นอกจากนี้ หากไม่ปรุงอย่างเหมาะสม ออกซาเลตในลูกเดือยสีเขียวอาจทำให้เกิดนิ่วในไต และกรดไฟติกอาจรบกวนการดูดซึมอาหารได้