Senyesemane
Green millet, e tsejoang hape e le Pearl Millets (Pennisetumglaucum) kapa Bajra ka Sehindi, ke sejalo se neng se lengoa khale. mabele a botshelela a bohlokwa ka ho fetisisa lefatsheng. Ke nyalothe e kholo e sebelisoang haholo molemong oa phepo le bophelo bo botle lefatšeng ka bophara. E 'nile ea lengoa ho tloha mehleng ea pele ho Afrika le India subcontinent.
Bajra / millet e tala e na le melemo e makatsang ea bophelo bo botle. Haholo-holo e lengoa India ho Gujarat, Maharashtra, Rajasthan, Haryana le Uttar Pradesh. Pearl nyalothe ka Senyesemane, Bajra ka Sehindi, Sajjalu ka Telugu, Sajje ka Kannada, Kambu ka Tamil, le Bajri ka Segujarati le Marathi kaofela ke mabitso a nyalothe e tala.
Nyalothe e tala e siloa hore e be phofo 'me e sebelisetsoa ho hlahisa bohobe, likuku, li-muffin, li-chapati le libisikiti. E na le sebopeho se ts'oanang le raese e sootho, e ka phehoa ka mokhoa o ts'oanang, hape e sebelisoa ho etsa mahobe a sephara. Semela sena sa khale se lebetsoeng se sa tsoa tsebahala ka lebaka la melemo e mengata ea bophelo bo botle le mekhoa e bonolo ea temo.
Lithollo tsa nyalothe tse omisitsoeng li siloa hore e be phofo e tlohang ho bosootho bo khanyang ho ea ho bohlooho 'me e na le tatso ea linate. Hangata phofo ea nyalothe e tala e sebelisoa mariha hobane e tsebahala e futhumatsa 'mele.
Ho ngoliloe ka tlase ke boleng ba phepo ea nyalothe e tala le hore na e fetoha lijo tse monate hakae.
Ho na le melemo e mengata ea millet. Ho ja nyalothe kamehla ho ka ba molemo 'meleng oa hau. Melemo e meng ke e latelang:
Li-millet tse tala li na le lik'habohaedreite tse chekiloeng butle 'me li boloka boemo ba tsoekere bo tsitsitseng nako e telele. Ka lebaka leo, ke khetho ea lijo tse phetseng hantle bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere.
Keketseho ea tšohanyetso ea tsoekere ea mali ke sesosa sa ho tšoenyeha, 'me mekhoa ea lijo e bapala karolo ea bohlokoa taolong ea tsoekere ea mali. Ka motsoako oa eona o makatsang oa lik'habohaedreite tse ntle le mefuta e mengata ea fiber ea lijo, nyalothe e tala ke lijo tse nepahetseng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere.
Haeba o na le lefu la tsoekere pele kapa haeba boemo bona bo sa foleng bo hlaha lelapeng la hau, kenyelletsa nyalothe e tala lijong tsa hau. Kaha e ka nkoa e le har'a lijo tse thusang ho laola lefu la tsoekere.
Li sebelise bonyane makhetlo a mararo ka beke ho fa 'mele oa hao molemo oa starch e ka silang butle e ka laolang tsoekere le ho fokotsa kotsi ea ho ba le bothata bona ba mokhoa oa bophelo.
Lijo-thollo tsena li molemo ho bakuli ba pelo hobane li na le fiber e ngata ea lijo 'me li na le thepa ea ho theola k'holeseterole. Pelo ke setho sa bohlokoa, 'me lijo tse phetseng hantle li e thusa hore e sebetse hantle ka hohle kamoo e ka khonang.
E na le magnesium le potasiamo e ngata, tse thusang ho atolosoa ha methapo ea mali, e leng ho nolofalletsang ho potoloha ha mali. E le mohloli o ruileng oa omega - 3 fatty acids le lignans tsa limela, tšebeliso ea kamehla ea millet e tala e thusa ho theola cholesterol e mpe kapa ea LDL le ho thibela ho thibela methapo ea mali.
Batho ba sa mamelleng gluten ba ka rua molemo ho tsoa lijong tse tala tsa nyalothe hobane ha li na gluten ebile li mamelloa habonolo ke bohle. Millet ena e boetse e loketse bakuli ba lefu la celiac. Lefu lena la celiac le hlaha ka maleng a manyenyane a batho ba sa mamelleng gluten, 'me a kena-kenana le matla a' mele a ho monya limatlafatsi lijong.
Ha e na gluten 'me e boloka thepa ea eona ea alkaline ka mor'a hore e phehe, e etsa hore e be e loketseng batho ba hananang le koro, harese kapa rye.
Li-millet tse tala ke e 'ngoe ea lijo tse fokolang tse fokotsang asiti ea ka mpeng, e fokotsang sebopeho sa seso le ho se thabise ho bakoang ke ho hlatsa khafetsa ha asiti. Mala a phetseng hantle a bontša bophelo bo botle ka kakaretso, 'me nyalothe e tala e thusa tšilo ea lijo le ho thibela ho patoa.
Ka hona, e loketse motho ea nang le lefu la celiac. Haeba o na le pipitlelano, ja nyalothe e tala khafetsa hobane tlhale ea eona e sa tsitsang e fokotsa metsi a mantle le ho laola ho tsoa mala.
Melemo ea nyalothe e tala e kenyelletsa ho khothaletsa bophelo bo botle ba mala. Ka mantsoe a bonolo, ho ja nyalothe e tala ho tla boloka pipitlelano. Sena se bakoa ke boteng ba fiber e sa tsitsang ho nyalothe e tala. Ho ja fiber e ngata ho thusa ho theha bongata mme ho fana ka phomolo ea ho patoa.
Batho ba jang meroho ha ba khone ho fumana protheine e hlokahalang nameng le lihlahisoa tsa tlhapi. Mona ke moo li-millet tse tala li kenang teng mona. Melemo ea eona ea bophelo bo botle e kenyelletsa bokhoni ba eona ba ho fa batho ba jang meroho ka protheine eo ba e hlokang, 'me sejana sa nyalothe se setala e ka ba recipe e potlakileng ea protheine e phahameng bakeng sa hau.
Millet e tala e na le potasiamo e ngata, e hlokahalang ho batho ba nang le khatello e phahameng ea mali. E na le palo e phahameng ea magnesium le potasiamo, e leng se etsang hore e be lijo tse babatsehang bakeng sa batho ba nang le khatello e phahameng ea mali. Ho ja lijo tse ngata tse nang le potasiamo ho tla thusa ho tlosa sodium 'meleng oa hau, ho theola khatello ea mali.
Ka 100g, e na le hoo e ka bang 34% le 8% ea tlhahiso ea letsatsi le letsatsi e khothalletsoang (RDI) ea magnesium le potasiamo, ka ho latellana. Liphuputso li bontšitse magnesium ho theola khatello ea mali ho batho ba nang le khatello ea mali. Ka lehlakoreng le leng, potasiamo e fokotsa phello ea sodium 'meleng, e leng se etsang hore khatello ea mali e theohe.
Haeba u le ka holimo ho lilemo tse 30 'me u opeloa ke manonyeletso, eketsa nyalothe e tala lijong tsa hau. Tekanyo e phahameng ea phosphorus ea nyalothe e tala e thusa ho matlafatsa masapo a hau. Ha e kopantsoe le k’halsiamo, nyalothe ena e nang le phosphorous e matlafatsa masapo, e fokotsa bohloko ba manonyeletso, ’me e fokotsa kotsi ea ho ba le maemo a sa foleng a kang lefu la ho fokola ha masapo.
Li-millet tse tala li na le palo e lekaneng ea mafura a matle, boleng bo lakatsehang ba lijo bakeng sa batho ba nang le k'holeseterole e phahameng. E boetse e na le fiber e ngata ea lijo, e amang haholo k'holeseterole e phahameng maling le maemo a tsoekere ea mali.
Manyalothe a matala a sileha habonolo mme a mamelloa hantle ke a manyane, e leng se etsang hore e be motsoako o tlamang bakeng sa ho lokisa lijo tsa bana nakong ea ho khoesoa esita le hamorao.
Green millet ke lijo tse babatsehang tsa ho khoesoa bakeng sa masea a likhoeli tse tšeletseng. Leha ho le joalo, e lokela ho kopanngoa le meroho, linaoa le litholoana ho fana ka lijo tse leka-lekaneng bakeng sa lesea la hao.
E boetse e tsoela bo-'mè ba anyesang molemo kaha e na le livithamine le liminerale. Millet hape ke galactagogue e matla, kaha e bonts'itsoe hore e eketsa lactation ho bo-mme ba anyesang.
E fokotsa ts'enyo ea mahala 'meleng' me e thusa ho thibela botsofali bo sa le banyenyane, lefu la Alzheimer's, lefu la Parkinson, lefu la pelo le methapo le pholiso ea maqeba.
Ho ba boima bo feteletseng ho baka mathata a fapaneng a bophelo bo botle, kahoo haeba u batla ho theola boima ba 'mele, nyalothe e tala e lokela ho ba ka holimo lethathamong la lijo tsa hau bakeng sa mokhoa o potlakileng oa ho theola boima ba' mele ka tlhaho. Millet e tala e nang le protheine e ngata, e thusa ho haha mesifa, ho matlafatsa le ho lokisa lisele. Ke khetho e babatsehang ea lijo bakeng sa batho ba jang meroho ba batlang ho fokotsa ho ja lik'habohaedreite.
Millet e tala e na le omega-3 fatty acids e ngata hammoho le li-antioxidants. Karolo ea eona ea antioxidant e na le metsoako ea phenolic, haholo-holo flavonoids. E phahamisa pH ea mpa, e fokotsa kotsi ea kankere ea mala.
Li-antioxidants ke likarolo tsa bohlokoa tsa ts'ireletso ea 'mele khahlanong le lihlahisoa tse kotsi. Ho latela liphuputso tse entsoeng ke NIN (Setsi sa Naha sa Phepo) le ICMR (Lekhotla la India la lipatlisiso tsa bongaka), dikahare tsa phenol tsa dithollo tsa nyalothe tse tala ke 608.1mg/100g, mme perela ya nyalothe ke 761mg/100g. Whole grain millets li na le phenols tse ngata tse tsepamisitsoeng ka har'a pericarp e ka ntle ea peo le testa.
Likahare tsa tšepe le folic acid tse teng ka har'a nyalothe e tala, ke khetho e ntle ea lijo bakeng sa bakhachane le batsoetse.
Green millet e fumaneha ka mefuta e fapaneng bakeng sa tšebeliso ea letsatsi le letsatsi. E ka boela ea sebelisoa ho etsa phofo bakeng sa mahobe a sephara kapa li-dosas, lijo-thollo tsa motoho, lijo-thollo tse halikiloeng tse kang poha kapa upma bakeng sa lijo tsa hoseng, le lijo tse bobebe tse seng li loketse ho jeoa joalo ka likuku tsa nyalothe kapa li-multigrain. Ho feta moo, melemo e mengata ea bophelo bo botle ba nyalothe e tala e etsa hore e be lijo tse monate haholo tseo motho e mong le e mong a ka li jang khafetsa.
Ho etsa platter e phethahetseng ea lijo tse leka-lekaneng tse khothalelitsoeng, kopanya risepe ea hau ea nyalothe eo u e ratang haholo le lijana tse nang le protheine e ngata tse nang le lentile, chisi ea cottage, likotoana tsa soya le litholoana tse ncha, hammoho le smoothie ea meroho kapa salsa.
Le hoja bajra, kapa nyalothe e tala, e le e 'ngoe ea lijo tse ratoang haholo naheng ea rona, e na le mathata a eona. U lokela ho hopola pele u kenyelletsa nyalothe ena lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.
Nyalothe e tala ha e khothalletsoe ho batho ba nang le bothata ba qoqotho ea qoqotho hobane e ka senya ts'ebetso ea tšoelesa ena e bōpehileng joaloka serurubele 'me ea baka mathata a sa tšoaneng a metabolism. Ho feta moo, ha oxalate e sa phehiloe hantle, e ka baka majoe a liphio, 'me phytic acid e ka kena-kenana le ho monya ha lijo.