پښتو
شنه جوار چې په هندي کې د پیرل جوار (Pennisetumglaucum) یا باجرا په نوم هم یادیږي، یو پخوانی کرل شوی فصل دی او د نړۍ شپږم مهم غله. دا یو لوی جوار دی چې په ټوله نړۍ کې د خپلو تغذیې او روغتیا ګټو لپاره په پراخه کچه کارول کیږي. دا په افریقا او د هند برصغیر کې د تاریخي وخت راهیسې کرل کیږي.
باجره/ شنه جوار حیرانوونکې روغتیايي ګټې لري. دا په عمده توګه په هند کې په ګجرات، مهاراشترا، راجستان، هریانا او اترپردیش کې کرل کیږي. په انګلیسي کې پرل جوار، په هندي کې باجره، په تیلو کې سجلو، په کناډا کې سجی، په تامل کې کامبو، او په ګجراتي او مراټي کې باجري ټول د شنه جوار نومونه دي.
شنه جوار په اوړو کې مینځل کیږي او د ډوډۍ، کوکیز، مفین، چپاتی، او بسکټو تولید لپاره کارول کیږي. دا نسواري وريجو ته ورته جوړښت لري، په ورته ډول پخلی کیدی شي، او د فلیټ ډوډۍ په جوړولو کې هم کارول کیږي. دا اوږد هیر شوی نبات پدې وروستیو کې د ډیری روغتیایی ګټو او ساده کښت میتودونو له امله شهرت ترلاسه کړی.
د وچې شنه جوار دانې په اوړو کې مینځل کیږي چې له سپک نسواري څخه تر خړ پورې وي او د مغز لرونکي خوند لري. شنه جوار اوړه معمولا په ژمي کې کارول کیږي ځکه چې دا د بدن ګرمولو لپاره پیژندل کیږي.
د شنه جوار د تغذیې ارزښت او دا چې دا څنګه یو سوپر فوډ کیږي لاندې لیکل شوي.
جوار بې شمېره ګټې لري. په منظمه توګه د جوار خوړل ستاسو د بدن لپاره ګټور کیدی شي. ځینې ګټې یې په لاندې ډول دي:
شنه جوار په ورو ورو هضم شوي کاربوهایډریټ لري او د اوږدې مودې لپاره د ثابت ګلوکوز کچه ساتي. د پایلې په توګه، دا د شکرې ناروغانو لپاره د صحي خواړو اختیار دی.
د وینې د ګلوکوز په کچه کې ناڅاپي زیاتوالی د اندیښنې لامل دی، او د خوړو عادتونه د وینې ګلوکوز کنټرول کې مهم رول لوبوي. د ښه کاربوهایډریټ او کافي مقدار غذایی فایبر د حیرانتیا ترکیب سره ، شنه جوار د شکرې ناروغانو لپاره یو غوره رژیم دی.
که تاسو د شکر ناروغۍ دمخه یاست یا دا اوږدمهاله حالت ستاسو په کورنۍ کې شتون لري، په خپل رژیم کې شنه جوار شامل کړئ. لکه څنګه چې دا د هغه خواړو څخه ګڼل کیدی شي چې د شکر ناروغۍ اداره کولو کې مرسته کوي.
دا په اونۍ کې لږترلږه درې ځله وخورئ ترڅو ستاسو بدن ته د ورو هضم وړ نشایسته ګټه درکړي کوم چې کولی شي ګلوکوز تنظیم کړي او ستاسو د ژوند طرز اختلال خطر کم کړي.
دا حبوبات د زړه د ناروغانو لپاره ښه دي ځکه چې دوی په غذايي فایبر کې لوړ دي او د کولیسټرول کمولو ځانګړتیاوې لري. زړه یو حیاتي ارګان دی، او صحي خواړه اجازه ورکوي چې په خپل غوره توګه کار وکړي.
دا په مګنیزیم او پوټاشیم کې لوړه ده، کوم چې د وینې رګونو پراخولو کې مرسته کوي، د وینې ښه جریان ته اجازه ورکوي. د اومیګا - 3 شحمي اسیدونو او نبات لیګنان د بډایه سرچینې په توګه ، د شین جوار منظم مصرف د خراب یا LDL کولیسټرول په کمولو او د شریانونو د بندیدو مخنیوي کې مرسته کوي.
د ګلوټین نه زغمونکي کولی شي د شنه جوار پر بنسټ رژیم څخه ګټه پورته کړي ځکه چې دا د ګلوټین څخه پاک دی او په اسانۍ سره د ټولو لخوا زغمل کیږي. دا جوار د celiac ناروغۍ ناروغانو لپاره هم مناسب دی. د celiac ناروغي د ګلوټین عدم برداشت لرونکي خلکو کوچني کولمو کې وده کوي ، د خواړو څخه د مغذي موادو جذبولو لپاره د بدن وړتیا سره مداخله کوي.
دا د ګلوټین څخه پاک دی او د پخلی کولو وروسته خپل الکلین ملکیت ساتي، دا د هغو خلکو لپاره مثالی کوي چې د غنمو، وربشو یا جوارو سره حساسیت لري.
شنه جوار یو له هغو خوړو څخه دی چې د معدې تیزابیت کموي، د السر جوړیدل محدودوي او د پرله پسې تیزابیت له امله رامینځته شوي تکلیف کموي. صحي کولمو عمومي روغتیا ته اشاره کوي، او شنه جوار په هضم کې مرسته کوي او د قبض مخه نیسي.
په دې توګه، دا د سیلیک ناروغۍ ناروغانو لپاره مثالی دی. که تاسو قبضیت لرئ، په منظمه توګه شنه جوار وخورئ ځکه چې د دې غیر حل کیدونکي فایبر په پاخه کې اوبه کموي او د کولمو حرکت تنظیموي.
د شنه جوار په ګټو کې د کولمو ښه روغتیا ته وده ورکول شامل دي. د عامو خلکو په اصطلاح، د شنه جوار خوړل د قبض څخه ساتي. دا په شنه جوار کې د نه حل کیدونکي فایبر شتون له امله دی. د لوړ فایبر مصرف د لوی جوړښت کې مرسته کوي او د قبضیت راحت ورکوي.
سبزیجات نشي کولی د غوښې او کب له محصولاتو څخه اړین پروټین ترلاسه کړي. دا هغه ځای دی چې شنه جوار دلته لوبې کوي. د دې روغتیایی ګټو کې د دې وړتیا شامله ده چې سبزیجاتو ته هغه پروټین چمتو کړي چې دوی ورته اړتیا لري ، او د زرغون جوار خواړه کیدی شي ستاسو لپاره د لوړ پروټین چټک ترکیب.
شنه جوار په پوټاشیم کې لوړ دی، د لوړ فشار لرونکي خلکو لپاره اړین دی. دا په زیاته اندازه مګنیزیم او پوټاشیم لري چې دا د لوړ فشار لرونکي خلکو لپاره غوره خواړه جوړوي. د ډیر پوټاشیم بډایه خواړو مصرف کول به ستاسو له بدن څخه د سوډیم لرې کولو کې مرسته وکړي ، د وینې فشار ټیټوي.
په 100 ګرامه کې، دا په ترتیب سره د مګنیزیم او پوتاشیم د سپارښت شوي ورځني مصرف (RDI) نږدې 34٪ او 8٪ لري. مطالعې ښودلې چې مګنیزیم د لوړ فشار لرونکي خلکو کې د وینې فشار ټیټوي. پوټاشیم، له بلې خوا، په بدن کې د سوډیم اغیز کموي، په پایله کې د وینې فشار ټیټوي.
که تاسو له 30 څخه پورته یاست او د ملا درد لرئ، شنه جوار په خپل رژیم کې شامل کړئ. د زرغون جوار لوړ فاسفورس ستاسو د هډوکو په پیاوړتیا کې مرسته کوي. کله چې د کلسیم سره یوځای شي، دا فاسفورس بډایه جوار هډوکي پیاوړي کوي، د ګډ درد کموي، او د اوږدمهاله شرایطو لکه د اوستیوپوروسس خطر کموي.
شنه جوار په کافي اندازه ښه غوړ لري، د لوړ کولیسټرول لرونکي خلکو لپاره مطلوب خواړه کیفیت. دا د غذايي فایبر لوړه اندازه هم لري، کوم چې د وینې لوړ کولیسټرول او د وینې د شکر کچه ډیره اغیزه کوي.
شنه جوار په اسانۍ سره هضم کیږي او د کوچنيانو لخوا ښه زغمل کیږي، دا د شیدو ورکولو په موده کې او حتی وروسته د ماشوم د خواړو چمتو کولو لپاره لازمي اجزا جوړوي.
شنه جوار د شپږو میاشتو په عمر د ماشومانو لپاره د شیدو ورکولو غوره خواړه دي. په هرصورت، دا باید د سبزیجاتو، دانو او میوو سره یوځای شي ترڅو ستاسو ماشوم لپاره متوازن خواړه چمتو کړي.
دا د شیدو ورکوونکو میندو لپاره هم ګټه لري ځکه چې دا ویټامینونه او منرالونه لري. جوار هم یو پیاوړی ګالیکټاګوګ دی، ځکه چې دا په شیدو ورکوونکو میندو کې د شیدو ورکولو زیاتوالی ښودل شوی.
په بدن کې د وړیا رادیکال زیان کموي او د ژر زړیدو ، الزایمر ناروغۍ ، پارکینسن ناروغۍ ، د زړه ناروغۍ او د زخمونو په درملنه کې مرسته کوي.
د ډیر وزن درلودل د بیلابیلو روغتیایی ستونزو لامل کیږي ، نو که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ ، شنه جوار باید ستاسو د خواړو لیست په سر کې وي ترڅو په طبیعي ډول د وزن کمولو ګړندۍ لاره ومومي. شنه جوار چې په زیاته اندازه پروتین لري، د عضلاتو په جوړولو، پیاوړتیا او د نسجونو په ترمیم کې مرسته کوي. دا د سبزیجاتو لپاره غوره خواړه انتخاب دی څوک چې غواړي خپل کاربوهایډریټ کم کړي.
شنه جوار د اومیګا 3 فیټي اسیدونو او همدارنګه انټي اکسیډنټ کې لوړ دی. د دې انټي اکسیډنټ اجزا په عمده ډول د فینولیک مرکباتو څخه جوړه ده ، په ځانګړي توګه فلاوونایډونه. دا د معدې pH لوړوي، د کولمو سرطان خطر کموي.
انټي اکسیډنټونه د زیان رسونکو محصولاتو پروړاندې د بدن دفاعي سیسټم مهمې برخې دي. د NIN لخوا ترسره شوي مطالعاتو له مخې (د تغذیې ملي انسټیټیوټ) او ICMR (د هند د طبي څیړنو شورا)، د شنه جوار دانې فینول مواد 608.1mg/100g دی، او د جوار جوار اوړه 761mg/100g دی. د جوار ټوله غله د تخم په خارجي پیری کارپ او ټیسټا کې ډیر فینول لري.
په شنه جوار کې موجود اوسپنه او فولیک اسید مواد د امیندوارو میرمنو او شیدو ورکونکو میندو لپاره غوره خواړه انتخاب دی.
شنه جوار د ورځني مصرف لپاره په مختلفو بڼو کې شتون لري. دا د فلیټ بریډ یا ډاس لپاره اوړه، د خنزیر لپاره حبوبات، پروسس شوي حبوبات لکه پوها یا اپما د ناري لپاره، او د خوړلو لپاره چمتو ناشونې لکه جوار یا ملټي ګرین کوکیز لپاره هم کارول کیدی شي. سربیره پردې، د شنه جوار ډیری روغتیایی ګټې دا د هرچا لپاره یو مناسب سوپر فوډ جوړوي چې په منظمه توګه وخوري.
د وړاندیز شوي متوازن رژیم څخه د یو مناسب پلیټ جوړولو لپاره ، خپل د خوښې جوار ترکیب د پروټین بډایه لوښو سره یوځای کړئ چې پکې دال ، کاټیج پنیر ، سویا ټوټې او ځینې تازه میوې او همدارنګه د سبزیجاتو سموټي یا سالسا شامل دي.
که څه هم باجره، یا شنه جوار، زموږ د هیواد یو له مشهورو خوړو څخه دی، دا خپل نیمګړتیاوې لري. تاسو باید په یاد ولرئ مخکې لدې چې دا جوار په خپل ورځني رژیم کې شامل کړئ.
شنه جوار د هغو خلکو لپاره چې د تايرايډ غدې د کار د نشتوالي سره مخ دي سپارښتنه نه کيږي ځکه چې دا کولی شي د دې تیتلی په شکل د غدې فعالیت خراب کړي او د مختلفو میټابولیک اختلالاتو لامل شي. سربیره پردې، که په سمه توګه پخلی نه شي، په شنه جوار کې موجود اکسیلټس کولی شي د پښتورګو د تیږو لامل شي، او فایټیک اسید کولی شي د خوړو په جذب کې مداخله وکړي.