मराठी
हिरवी बाजरी, ज्याला हिंदीत पर्ल मिल्ट्स (पेनिसेटमग्लॉकम) किंवा बाजरी असेही म्हणतात, हे एक प्राचीन काळातील पीक आहे आणि जगातील सहाव्या क्रमांकाचे महत्त्वाचे धान्य. ही एक प्रमुख बाजरी आहे जी जगभरात त्याच्या पौष्टिक आणि आरोग्य फायद्यांसाठी मोठ्या प्रमाणावर वापरली जाते. आफ्रिका आणि भारतीय उपखंडात प्रागैतिहासिक काळापासून त्याची लागवड केली जात आहे.
बाजरी/हिरव्या बाजरीचे आश्चर्यकारक आरोग्य फायदे आहेत. हे प्रामुख्याने भारतात गुजरात, महाराष्ट्र, राजस्थान, हरियाणा आणि उत्तर प्रदेशमध्ये घेतले जाते. इंग्रजीमध्ये मोती बाजरी, हिंदीमध्ये बाजरी, तेलुगूमध्ये सज्जलू, कन्नडमध्ये सज्जे, तमिळमध्ये कंबू आणि गुजराती आणि मराठीमध्ये बाजरी ही हिरव्या बाजरीची नावे आहेत.
हिरवी बाजरी पिठात ग्राउंड केली जाते आणि ब्रेड, कुकीज, मफिन्स, चपात्या आणि बिस्किटे तयार करण्यासाठी वापरली जाते. त्याची रचना तपकिरी तांदळासारखीच आहे, ती तशीच शिजवली जाऊ शकते आणि फ्लॅटब्रेड बनवण्यासाठी देखील वापरली जाते. बर्याच काळापासून विसरलेली ही वनस्पती अलीकडेच त्याच्या असंख्य आरोग्य फायद्यांमुळे आणि साध्या लागवडीच्या पद्धतींमुळे लोकप्रिय झाली आहे.
वाळलेल्या हिरव्या बाजरीचे दाणे हलक्या तपकिरी ते राखाडी रंगाच्या पिठात मळलेले असतात आणि त्यात खमंग चव असते. हिरवे बाजरीचे पीठ सामान्यतः हिवाळ्यात वापरले जाते कारण ते शरीराला गरम करण्यासाठी ओळखले जाते.
हिरव्या बाजरीचे पौष्टिक मूल्य आणि ते सुपरफूड कसे बनते ते अधोलेखित केले आहे.
बाजरीचे असंख्य फायदे आहेत. बाजरीचे नियमित सेवन करणे तुमच्या शरीरासाठी वरदान ठरू शकते. काही फायदे खालीलप्रमाणे आहेत.
हिरव्या बाजरीमध्ये हळूहळू पचलेले कर्बोदके असतात आणि दीर्घकाळापर्यंत ग्लुकोजची पातळी स्थिर ठेवतात. परिणामी, ते मधुमेहींसाठी निरोगी अन्न पर्याय आहेत.
रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत अचानक वाढ होणे हे चिंतेचे कारण आहे आणि आहाराच्या सवयी रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रणात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. चांगले कर्बोदके आणि भरपूर प्रमाणात आहारातील फायबर यांच्या अप्रतिम संयोगाने, हिरवी बाजरी हा मधुमेह रुग्णांसाठी एक आदर्श आहार आहे.
जर तुम्ही प्री-डायबेटिक असाल किंवा तुमच्या कुटुंबात ही जुनाट स्थिती असेल, तर तुमच्या आहारात हिरवी बाजरी समाविष्ट करा. मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करणाऱ्या पदार्थांमध्ये याचा विचार केला जाऊ शकतो.
तुमच्या शरीराला हळूहळू पचण्याजोगे स्टार्चचा फायदा देण्यासाठी आठवड्यातून किमान तीन वेळा त्यांचे सेवन करा जे ग्लुकोजचे नियमन करू शकतात आणि या जीवनशैलीच्या विकाराचा धोका कमी करू शकतात.
हे धान्य हृदयाच्या रुग्णांसाठी चांगले आहेत कारण त्यामध्ये आहारातील फायबर जास्त असतात आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे गुणधर्म असतात. हृदय हा एक महत्वाचा अवयव आहे आणि निरोगी आहारामुळे ते त्याच्या उत्कृष्ट कार्य करू शकते.
त्यात मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमचे प्रमाण जास्त असते, जे रक्तवाहिन्या विस्तारण्यास मदत करतात, ज्यामुळे रक्त परिसंचरण चांगले होते. ओमेगा - 3 फॅटी ऍसिडस् आणि वनस्पती लिग्नन्सचा समृद्ध स्रोत म्हणून, हिरव्या बाजरीचे नियमित सेवन खराब किंवा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि धमनी अवरोधांना प्रतिबंधित करण्यास मदत करते.
ग्लूटेन असहिष्णुंना हिरव्या बाजरी-आधारित आहाराचा फायदा होऊ शकतो कारण ते ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि सर्वजण सहजपणे सहन करू शकतात. ही बाजरी सेलिआक रोग असलेल्यांसाठी देखील उपयुक्त आहे. सेलिआक रोग ग्लूटेन-असहिष्णु लोकांच्या लहान आतड्यांमध्ये विकसित होतो, ज्यामुळे अन्नातून पोषक द्रव्ये शोषून घेण्याच्या शरीराच्या क्षमतेमध्ये हस्तक्षेप होतो.
हे ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि स्वयंपाक केल्यानंतर त्याचे क्षारीय गुणधर्म राखून ठेवते, ज्यामुळे गहू, बार्ली किंवा राईची ऍलर्जी असलेल्या लोकांसाठी ते आदर्श बनते.
हिरवी बाजरी हे काही खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे जे पोटातील आम्लता कमी करते, अल्सरची निर्मिती मर्यादित करते आणि ॲसिडिटीच्या वारंवार होणाऱ्या त्रासामुळे होणारी अस्वस्थता कमी करते. निरोगी आतडे संपूर्ण आरोग्य दर्शवते आणि हिरवी बाजरी पचनास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते.
अशा प्रकारे, सेलिआक रोग ग्रस्तांसाठी हे आदर्श आहे. जर तुम्हाला बद्धकोष्ठता असेल तर हिरवी बाजरी नियमितपणे खा कारण त्यातील अघुलनशील फायबर मलमध्ये पाणी कमी करते आणि आतड्याची हालचाल नियंत्रित करते.
हिरव्या बाजरीच्या फायद्यांमध्ये आतड्यांचे चांगले आरोग्य वाढवणे समाविष्ट आहे. सामान्य माणसाच्या दृष्टीने, हिरवी बाजरी खाल्ल्याने बद्धकोष्ठता दूर होते. हे हिरव्या बाजरीमध्ये अघुलनशील फायबरच्या उपस्थितीमुळे होते. जास्त प्रमाणात फायबरचे सेवन मोठ्या प्रमाणात तयार होण्यास मदत करते आणि बद्धकोष्ठता आराम देते.
शाकाहारी मांस आणि माशांच्या उत्पादनांमधून आवश्यक प्रथिने मिळवू शकत नाहीत. इथेच हिरवी बाजरी येते. त्याच्या आरोग्य फायद्यांमध्ये शाकाहारी लोकांना आवश्यक असलेले प्रथिने प्रदान करण्याची क्षमता समाविष्ट आहे आणि हिरवी बाजरीची डिश एक असू शकते. तुमच्यासाठी द्रुत उच्च-प्रथिने कृती.
हिरव्या बाजरीमध्ये पोटॅशियमचे प्रमाण जास्त असते, जे उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी आवश्यक असते. त्यात मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम असते, ज्यामुळे ते उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी उत्कृष्ट अन्न बनते. अधिक पोटॅशियम युक्त पदार्थांचे सेवन केल्याने तुमच्या शरीरातून सोडियम बाहेर पडण्यास मदत होईल, रक्तदाब कमी होईल.
100 ग्रॅममध्ये, त्यात अनुक्रमे मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमच्या शिफारस केलेल्या दैनिक सेवन (RDI) च्या अंदाजे 34% आणि 8% असतात. हायपरटेन्शन असलेल्या लोकांमध्ये मॅग्नेशियम रक्तदाब कमी करण्यासाठी अभ्यासाने दर्शविले आहे. दुसरीकडे, पोटॅशियम शरीरातील सोडियमचा प्रभाव कमी करते, परिणामी रक्तदाब कमी होतो.
तुमचे वय ३० पेक्षा जास्त असेल आणि सांधेदुखी असेल तर तुमच्या आहारात हिरवी बाजरी घाला. हिरव्या बाजरीतील उच्च फॉस्फरस सामग्री हाडे मजबूत करण्यास मदत करते. कॅल्शियमसोबत एकत्र केल्यावर, फॉस्फरस-समृद्ध बाजरी हाडे मजबूत करते, सांधेदुखी कमी करते आणि ऑस्टियोपोरोसिस सारख्या जुनाट परिस्थितीचा धोका कमी करते.
हिरव्या बाजरीमध्ये पुरेशा प्रमाणात चांगली चरबी असते, उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेल्या लोकांसाठी इच्छित अन्न गुणवत्ता. त्यात उच्च प्रमाणात आहारातील फायबर देखील असते, जे उच्च रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखरेच्या पातळीवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम करते.
हिरवी बाजरी लहान मुलांद्वारे सहज पचते आणि चांगली सहन केली जाते, ज्यामुळे ते दूध काढण्याच्या काळात आणि नंतरही बाळाच्या आहारासाठी एक अनिवार्य घटक बनते.
सहा महिन्यांपर्यंतच्या लहान मुलांसाठी हिरवी बाजरी हे एक उत्कृष्ट दूध काढणारे अन्न आहे. तथापि, आपल्या बाळाला संतुलित आहार देण्यासाठी ते भाज्या, शेंगा आणि फळांसह एकत्र केले पाहिजे.
यामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असल्याने स्तनपान करणा-या मातांनाही याचा फायदा होतो. बाजरी देखील एक शक्तिशाली गॅलॅक्टॅगॉग आहे, कारण हे नर्सिंग मातांमध्ये स्तनपान वाढवते.
शरीरातील मुक्त रॅडिकल्सचे नुकसान कमी करते आणि लवकर वृद्धत्व, अल्झायमर रोग, पार्किन्सन रोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि जखमा बरे होण्यापासून बचाव करण्यास मदत करते.
जास्त वजनामुळे आरोग्याच्या विविध समस्या उद्भवतात, त्यामुळे जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर नैसर्गिकरीत्या वजन कमी करण्याच्या जलद मार्गासाठी हिरवी बाजरी तुमच्या अन्न यादीत शीर्षस्थानी असली पाहिजे. हिरवी बाजरी ज्यामध्ये प्रथिने जास्त असतात, स्नायू तयार करण्यास, बळकट करण्यासाठी आणि ऊतकांची दुरुस्ती करण्यास मदत करतात. ज्यांना त्यांचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी हा एक उत्कृष्ट आहार पर्याय आहे.
हिरव्या बाजरीमध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड तसेच अँटीऑक्सिडंटचे प्रमाण जास्त असते. त्याच्या अँटिऑक्सिडंट घटकामध्ये प्रामुख्याने फिनोलिक संयुगे, विशेषतः फ्लेव्होनॉइड्स असतात. हे पोटाचा पीएच वाढवते, कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करते.
अँटिऑक्सिडंट्स हानिकारक उप-उत्पादनांपासून शरीराच्या संरक्षण प्रणालीचे महत्त्वाचे घटक आहेत. NIN ने केलेल्या अभ्यासानुसार (राष्ट्रीय पोषण संस्था) आणि ICMR (भारतीय वैद्यकीय संशोधन परिषद), हिरव्या बाजरीच्या दाण्यांमध्ये फिनॉलचे प्रमाण 608.1mg/100g आहे आणि मोत्याच्या बाजरीच्या पिठात 761mg/100g आहे. संपूर्ण धान्य बाजरीमध्ये बियांच्या बाह्य पेरीकार्प आणि टेस्टामध्ये जास्त प्रमाणात फिनॉल केंद्रित असतात.
हिरव्या बाजरीमध्ये असलेले लोह आणि फॉलीक ऍसिडचे प्रमाण, गर्भवती महिला आणि नर्सिंग मातांसाठी एक चांगला आहार पर्याय आहे.
हिरवी बाजरी रोजच्या वापरासाठी विविध स्वरूपात उपलब्ध आहे. फ्लॅटब्रेड किंवा डोस्यासाठी पीठ, दलियासाठी धान्य, नाश्त्यासाठी पोहे किंवा उपमा यासारखे प्रक्रिया केलेले धान्य आणि बाजरी किंवा मल्टीग्रेन कुकीज यांसारखे तयार स्नॅक्स तयार करण्यासाठी देखील याचा वापर केला जाऊ शकतो. शिवाय, हिरव्या बाजरीचे असंख्य आरोग्य फायदे हे प्रत्येकासाठी नियमितपणे खाण्यासाठी एक आदर्श सुपरफूड बनवतात.
शिफारस केलेल्या संतुलित आहाराची परिपूर्ण थाळी बनवण्यासाठी, मसूर, कॉटेज चीज, सोयाचे तुकडे आणि काही ताजी फळे, तसेच भाजीपाला स्मूदी किंवा साल्सा असलेल्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह तुमची आवडती बाजरी रेसिपी एकत्र करा.
बाजरी किंवा हिरवी बाजरी हा आपल्या देशातील सर्वात लोकप्रिय पदार्थांपैकी एक असला तरी त्याचे तोटे आहेत. ही बाजरी तुमच्या रोजच्या आहारात समाविष्ट करण्यापूर्वी तुम्ही लक्षात ठेवा.
थायरॉईड ग्रंथी बिघडलेल्या लोकांसाठी हिरव्या बाजरीची शिफारस केली जात नाही कारण ते फुलपाखराच्या आकाराच्या या ग्रंथीचे कार्य बिघडू शकते आणि विविध चयापचय विकारांना कारणीभूत ठरू शकते. शिवाय, जर नीट शिजवले नाही तर, हिरव्या बाजरीतील ऑक्सलेटमुळे मुतखडा होऊ शकतो आणि फायटिक ऍसिड अन्न शोषणात व्यत्यय आणू शकतो.