فارسی
ارزن سبز که به هندی ارزن مروارید (Pennisetumglaucum) یا باجرا نیز میگویند، محصولی است که در قدیم کشت میشده است. ششمین غله مهم جهان. ارزن عمده ای است که به دلیل فواید تغذیه ای و سلامتی آن در سراسر جهان به طور گسترده استفاده می شود. از دوران ماقبل تاریخ در آفریقا و شبه قاره هند کشت می شده است.
باجرا/ ارزن سبز فواید سلامتی شگفت انگیزی دارد. این گیاه عمدتاً در هند در گجرات، ماهاراشترا، راجستان، هاریانا و اوتار پرادش رشد میکند. ارزن مروارید در انگلیسی، Bajra در هندی، Sajjalu در تلوگو، Sajje در کانادا، Kambu در تامیل، و Bajri در گجراتی و مراتی همه نامهای ارزن سبز هستند.
ارزن سبز به آرد تبدیل می شود و برای تهیه نان، کلوچه، کلوچه، چاپاتیس و بیسکویت استفاده می شود. بافتی مشابه برنج قهوه ای دارد، می توان آن را به طور مشابه پخت و در تهیه نان های تخت نیز استفاده می شود. این گیاه فراموش شده اخیراً به دلیل فواید سلامتی متعدد و روشهای کشت ساده محبوبیت پیدا کرده است.
دانههای ارزن سبز خشک شده به آردی تبدیل میشوند که از قهوهای روشن تا خاکستری متغیر است و طعمی آجیلی دارد. آرد ارزن سبز معمولاً در زمستان استفاده می شود زیرا به عنوان گرم کننده بدن شناخته شده است.
ارزش غذایی ارزن سبز و چگونگی تبدیل آن به یک غذای فوقالعاده به صورت زیر نوشته شده است.
ارزن فواید بی شماری دارد. مصرف منظم ارزن می تواند برای بدن شما مفید باشد. برخی از مزایا به شرح زیر است:
ارزن سبز حاوی کربوهیدرات های دیر هضم است و سطح گلوکز را برای مدت طولانی ثابت نگه می دارد. در نتیجه آنها یک گزینه غذایی سالم برای بیماران دیابتی هستند.
افزایش ناگهانی سطح گلوکز خون دلیلی برای نگرانی است و عادات غذایی نقش مهمی در کنترل گلوکز خون دارند. ارزن سبز با ترکیب شگفت انگیزی از کربوهیدرات های خوب و مقادیر فراوان فیبر رژیمی، یک رژیم غذایی ایده آل برای بیماران دیابتی است.
اگر پیش دیابت هستید یا اگر این بیماری مزمن در خانواده شما وجود دارد، ارزن سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همانطور که می توان آن را جزو غذاهایی دانست که به مدیریت دیابت کمک می کند.
آنها را حداقل سه بار در هفته مصرف کنید تا بدن شما از نشاسته دیر هضم بهره مند شود که می تواند گلوکز را تنظیم کرده و خطر ابتلا به این اختلال سبک زندگی را کاهش دهد.
این غلات برای بیماران قلبی مفید هستند زیرا فیبر غذایی بالایی دارند و خاصیت کاهش کلسترول دارند. قلب یک اندام حیاتی است و یک رژیم غذایی سالم به آن اجازه می دهد بهترین عملکرد را داشته باشد.
سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند و به گردش خون بهتر کمک می کند. به عنوان منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و لیگنان های گیاهی، مصرف منظم ارزن سبز به کاهش کلسترول بد یا LDL و جلوگیری از انسداد شریان کمک می کند.
افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن می توانند از رژیم غذایی مبتنی بر ارزن سبز سود ببرند زیرا فاقد گلوتن است و به راحتی توسط همه قابل تحمل است. این ارزن برای مبتلایان به سلیاک نیز مناسب است. بیماری سلیاک در روده کوچک افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ایجاد می شود و در توانایی بدن برای جذب مواد مغذی از غذا اختلال ایجاد می کند.
بدون گلوتن است و پس از پختن خواص قلیایی خود را حفظ می کند و برای افرادی که به گندم، جو یا چاودار حساسیت دارند ایده آل است.
ارزن سبز یکی از معدود غذاهایی است که اسیدیته معده را کاهش می دهد، تشکیل زخم و ناراحتی ناشی از حملات مکرر اسیدی را محدود می کند. روده سالم نشان دهنده سلامت کلی است و ارزن سبز به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند.
بنابراین، برای مبتلایان به بیماری سلیاک ایده آل است. اگر یبوست دارید، ارزن سبز را به طور منظم بخورید زیرا فیبر نامحلول آن باعث کاهش آب در مدفوع و تنظیم حرکات روده می شود.
از مزایای ارزن سبز می توان به ارتقای سلامت روده اشاره کرد. به زبان عامیانه، خوردن ارزن سبز از یبوست جلوگیری می کند. این به دلیل وجود فیبر نامحلول در ارزن سبز است. مصرف بالای فیبر به تشکیل حجم کمک می کند و یبوست را تسکین می دهد.
گیاهخواران نمی توانند پروتئین لازم را از گوشت و محصولات ماهی به دست آورند. اینجاست که ارزن سبز در اینجا وارد بازی می شود. از مزایای سلامتی آن می توان به توانایی آن در تامین پروتئین مورد نیاز گیاهخواران اشاره کرد و یک غذای ارزن سبز می تواند مفید باشد. دستور العمل سریع با پروتئین بالا برای شما.
ارزن سبز سرشار از پتاسیم است که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا ضروری است. حاوی مقدار زیادی منیزیم و پتاسیم است که آن را به یک غذای عالی برای افراد مبتلا به فشار خون تبدیل می کند. مصرف بیشتر غذاهای غنی از پتاسیم به دفع سدیم از بدن شما و کاهش فشار خون کمک می کند.
در 100 گرم، به ترتیب حاوی 34% و 8% از مصرف توصیه شده روزانه (RDI) منیزیم و پتاسیم است. مطالعات نشان داده است که منیزیم باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود. از طرف دیگر پتاسیم اثر سدیم را در بدن کاهش می دهد و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد.
اگر بالای 30 سال دارید و درد مفاصل دارید، ارزن سبز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. محتوای بالای فسفر ارزن سبز به تقویت استخوان های شما کمک می کند. هنگامی که این ارزن غنی از فسفر با کلسیم ترکیب می شود، استخوان ها را تقویت می کند، درد مفاصل را کاهش می دهد و خطر بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان را کاهش می دهد.
ارزن سبز حاوی مقدار کافی چربی خوب است که کیفیت غذایی مطلوب برای افراد مبتلا به کلسترول بالا است. همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر رژیمی است که به شدت بر کلسترول و قند خون بالا تأثیر می گذارد.
ارزن سبز به راحتی هضم می شود و به خوبی توسط کوچولوها تحمل می شود و آنها را به یک ماده ضروری برای تهیه غذای کودک در طول دوره از شیر گرفتن و حتی بعد از آن تبدیل می کند.
ارزن سبز یک غذای عالی برای از شیر گرفتن نوزادان تا شش ماهگی است. با این حال، باید با سبزیجات، حبوبات و میوه ها ترکیب شود تا یک رژیم غذایی متعادل برای کودک شما فراهم شود.
همچنین برای مادران شیرده مفید است زیرا حاوی ویتامین ها و مواد معدنی است. ارزن همچنین یک کهکشان قوی است، زیرا نشان داده شده است که شیردهی را در مادران شیرده افزایش می دهد.
آسیب رادیکال های آزاد را در بدن کاهش می دهد و به جلوگیری از پیری زودرس، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، بیماری های قلبی عروقی و بهبود زخم کمک می کند.
اضافه وزن باعث مشکلات سلامتی مختلفی می شود، بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید، ارزن سبز باید در صدر فهرست غذایی شما قرار گیرد تا راهی سریع برای کاهش وزن به طور طبیعی شود. ارزن سبز که سرشار از پروتئین است به عضله سازی، تقویت و ترمیم بافت کمک می کند. این یک انتخاب غذایی عالی برای گیاهخوارانی است که می خواهند مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهند.
ارزن سبز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین آنتی اکسیدان است. جزء آنتی اکسیدانی آن عمدتاً از ترکیبات فنلی، به ویژه فلاونوئیدها تشکیل شده است. PH معده را بالا می برد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
آنتی اکسیدان ها اجزای مهم سیستم دفاعی بدن در برابر محصولات جانبی مضر هستند. طبق مطالعات انجام شده توسط NIN (موسسه ملی تغذیه) و ICMR (شورای تحقیقات پزشکی هندمحتوای فنل دانه های ارزن سبز 608.1 میلی گرم در 100 گرم و آرد ارزن مروارید 761 میلی گرم در 100 گرم است. ارزن غلات کامل دارای فنل های بیشتری در پریکارپ و بیضه بیرونی دانه است.
آهن و اسید فولیک موجود در ارزن سبز، انتخاب غذایی خوبی برای زنان باردار و مادران شیرده است.
ارزن سبز به اشکال مختلف برای مصرف روزانه موجود است. همچنین می توان از آن برای تهیه آرد برای نان های مسطح یا دوسا، غلات برای فرنی، غلات فرآوری شده مانند پوها یا آپما برای صبحانه و میان وعده های آماده مانند ارزن یا کلوچه های چند دانه استفاده کرد. علاوه بر این، فواید متعدد ارزن سبز برای سلامتی، آن را به یک ابر غذای ایده آل برای مصرف منظم همه افراد تبدیل می کند.
برای تهیه یک بشقاب کامل از رژیم غذایی متعادل توصیه شده، دستور غذای ارزن مورد علاقه خود را با غذاهای غنی از پروتئین حاوی عدس، پنیر کوتیج، تکه های سویا و برخی میوه های تازه و همچنین یک اسموتی سبزیجات یا سالسا ترکیب کنید.
باجرا یا ارزن سبز اگرچه یکی از محبوب ترین غذاهای کشورمان است، اما معایبی نیز دارد. قبل از گنجاندن این ارزن در رژیم غذایی روزانه خود باید به یاد داشته باشید.
ارزن سبز برای افراد مبتلا به اختلال عملکرد غده تیروئید توصیه نمی شود زیرا می تواند عملکرد این غده پروانه ای شکل را مختل کند و منجر به اختلالات متابولیکی مختلف شود. علاوه بر این، اگر به درستی پخته نشود، اگزالات موجود در ارزن سبز می تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود و اسید فیتیک می تواند در جذب غذا اختلال ایجاد کند.