Die Verenigde Nasies het 2023 as die Internasionale Jaar van Millets, so daar is 'n goeie kans dat jy meer sal sien giers resepte en om giers op restaurant-spyskaarte raak te sien. Hoekom het giers hul eie jaar verdien? Volgens a verklaring deur die VN, is giers al eeue lank 'n sleutelkomponent van inheemse kultuur. Hulle word tradisioneel in Afrika suid van die Sahara en Asië geëet, waar onafhanklike boere voortgaan om die graan te verbou. Wat meer is, giers kan floreer in droogtes en hitte, wat hul verbouing belangrik maak vir plaaslike gemeenskappe.
Deur hierdie korrels te vier, hoop die VN om mense regoor die wêreld te help om te leer oor die indrukwekkende gesondheidsvoordele van die eet van giers. Dit sal ook die kulturele en voedingswaarde van die graan beklemtoon, en hopelik globale produksie aanmoedig in die gebiede wat dit die nodigste het. Ons is aanhangers van giers en hoop jy sal ook wees wanneer jy leer hoekom giers so goed vir jou is, saam met wenke om die graan by die huis te kook en te eet.
Wat is Millets?
Giers is die sade van graangrasse. Tradisioneel word hulle geëet as volgraan in baie dele van die wêreld, insluitend Afrika, China en Indië. Daar is talle soorte giers, sommige van die mees algemene variëteite—die wat jy in supermarkte en natuurlike voedselwinkels kan kry—sluit in sorghum, pêrelgiers, tef, en fonio.
Die gesondheidsvoordele van giers
Bekend as nutri-graan, as gevolg van hul hoë voedingstofinhoud is giers een van die gesondste kosse wat jy kan eet. Die eetbare sade is propvol plantgebaseerde proteïene, komplekse koolhidrate, vesel, antioksidante en "goeie" vette. Hulle is ook propvol noodsaaklike vitamiene en minerale, insluitend B-vitamiene, kalsium, yster, kalium en sink.
Die vesel in giers is veral noemenswaardig, aangesien dit beide oplosbare en onoplosbare vesel insluit, volgens Dana Amaya, RD, 'n geregistreerde dieetkundige by Lenox Hill Hospitaal. (Oplosbare vesel los in water op, terwyl onoplosbare vesel dit nie doen nie.) Oplosbare vesel is die sleutel vir hartgesondheid, aangesien dit kan help om hoë bloedcholesterol, 'n groot risikofaktor vir hartsiektes, te verminder. Intussen dien onoplosbare vesel as 'n prebiotika in die liggaam, volgens Amaya. Prebiotika "voed" en voed goeie bakterieë in die spysverteringstelsel, en ondersteun uiteindelik algehele derm gesondheid.
In die antioksidant-afdeling gaan giers voort om die vertoning te steel. "Girs bevat fitiensuur, tanniene en fenole," sê Amaya. Antioksidante beskerm selle van vrye radikale en oksidatiewe stres, wat moontlik die risiko van chroniese toestande soos tipe 2-diabetes, hartsiektes en kanker verminder.
Xiaomi 2,5 kg
Hoe om giers tuis te kook
Die stappe om giers te kook is soortgelyk aan dié vir rys. Die graan kan op die stoofplaat of in 'n rysstoof gaargemaak word, volgens McKenzie Johnson, sjef-instrukteur by Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Soos met rys, is die eerste stap om te was die gierst; dit sal enige vuiligheid en puin verwyder, sê Johnson. 'n Opsionele stap is om die giers in 'n droë pot te rooster (voordat vloeistof bygevoeg word) of in 'n eetlepel olie, sê Ann Ziata, sjef-instrukteur by die Instituut vir Kulinêre Onderwys. Dit sal die bestanddeel se natuurlike neutagtige geur verbeter. Gierst is ook geneig tot klewerigheid, maar roosterbrood help om die korrels apart te hou, wat 'n donserige gereg verseker, volgens die kenners by Colorado State University.
Stoofplaat metode
- Kombineer 1 koppie giers met 2 koppies water of sous in 'n pan. Bring die mengsel tot kookpunt, verminder dan die hitte tot laag en bedek die pot.
- Kook vir 18 tot 20 minute, of totdat die vloeistof geabsorbeer is en die giers sag is. Roer die giers met 'n vurk en bedien.
Ryskoker metode
- Voeg 1 koppie gierst, 1 3/4 koppies water en 'n knippie sout by die rysstoof. Kook vir sowat 20 minute, totdat die water geabsorbeer is.
- Laat sit vir vyf minute voor dit met 'n vurk opgepluis word en voorgesit word.
Hoe om giers te eet
Bedien gierst soos jy ander grane sou doen. Gooi dit in slaaie, koppel dit met jou gunsteling proteïen, of roer dit in 'n stewige sop. Benewens hierdie gewone graantoepassings, kan gierst ook gebak of gebraai word in krokette of groenteburgers, sê Ziata. Die giers sal help om bestanddele saam te bind, veral as jy die roosterdeel oorslaan en die korrels klewerig laat raak.
Probeer giermeel in gebak vir glutenvrye goedere, stel Johnson voor - of, as jy lus is vir 'n effens neutagtige geur, sprinkel dit in 'n beskuitjie of kitsbroodbeslag, sê Ziata. Gierst kan ook gebruik word om sout en soet pap te maak, soos ons giers ontbytpap met pynappel, klapper, en vlasaad.
As jy die graan in jou eie resepte wil gebruik, hou in gedagte dat giers ’n sagte, effens neutagtige geur het, sê Johnson. Hierdie neutigheid pas veral goed met warm speserye (dink komyn en koljander), suurlemoensap en -skil, en vars kruie soos pietersielie, koriander en basiliekruid. Boonop is giers 'n ideale vennoot vir gedroogde vrugte (soos rosyne of gedroogde appelkose), geroosterde groente (soos Soetpatats, wortels, en beet), en neute en sade (soos amandels of sonneblomsaad), sê Johnson.