Mae'r Cenhedloedd Unedig wedi datgan 2023 fel y Blwyddyn Ryngwladol Millets, felly mae siawns dda y byddwch chi'n gweld mwy ryseitiau miled a gweld miledau ar fwydlenni bwytai. Pam mae miledau wedi ennill eu blwyddyn eu hunain? Yn ôl a datganiad gan y Cenhedloedd Unedig, mae miledau wedi bod yn elfen allweddol o ddiwylliant brodorol ers canrifoedd. Maent yn cael eu bwyta'n draddodiadol yn Affrica Is-Sahara ac Asia, lle mae ffermwyr annibynnol yn parhau i dyfu'r grawn. Yn fwy na hynny, gall miledau ffynnu mewn sychder a gwres, gan wneud eu tyfu yn bwysig i gymunedau lleol.
Trwy ddathlu'r grawn hyn, mae'r Cenhedloedd Unedig yn gobeithio helpu pobl ledled y byd i ddysgu am fanteision iechyd trawiadol bwyta miledau. Bydd hyn hefyd yn amlygu arwyddocâd diwylliannol a maethol y grawn, a gobeithio yn annog cynhyrchu byd-eang yn yr ardaloedd sydd ei angen fwyaf. Rydyn ni'n hoff o filedau ac yn gobeithio y byddwch chithau hefyd pan fyddwch chi'n dysgu pam mae miledau mor dda i chi, ynghyd ag awgrymiadau ar gyfer coginio a bwyta'r grawn gartref.
Beth Yw Millets?
Miledau yw hadau glaswelltau grawn. Yn draddodiadol maent yn cael eu bwyta fel grawn cyflawn mewn sawl rhan o'r byd, gan gynnwys Affrica, Tsieina, ac India. Mae yna fyrdd o fathau o miledau, mae rhai o'r mathau mwyaf cyffredin - rhai y gallwch chi ddod o hyd iddyn nhw mewn archfarchnadoedd a siopau bwyd naturiol - yn cynnwys sorghum, miled perlog, teff, a fonio.
Buddion Iechyd Millets
Fe'i gelwir yn grawnfwydydd maeth, oherwydd eu cynnwys maethol uchel, mae miledau yn un o'r bwydydd iachaf y gallwch chi ei fwyta. Mae'r hadau bwytadwy yn llawn proteinau sy'n seiliedig ar blanhigion, carbohydradau cymhleth, ffibr, gwrthocsidyddion, a brasterau “da”. Maen nhw hefyd yn llawn fitaminau a mwynau hanfodol, gan gynnwys fitaminau B, calsiwm, haearn, potasiwm a sinc.
Mae'r ffibr mewn miledau yn arbennig o nodedig, gan ei fod yn cynnwys ffibr hydawdd ac anhydawdd, yn ôl Dana Amaya, RD, dietegydd cofrestredig yn Ysbyty Lenox Hill. (Mae ffibr hydoddadwy yn hydoddi mewn dŵr, tra nad yw ffibr anhydawdd yn gwneud hynny.) Mae ffibr hydawdd yn allweddol i iechyd y galon, oherwydd gall helpu i leihau colesterol gwaed uchel, ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon. Yn y cyfamser, mae ffibr anhydawdd yn gweithredu fel prebiotig yn y corff, yn ôl Amaya. Mae prebioteg yn “bwydo” ac yn maethu bacteria da yn y system dreulio, gan gefnogi'n gyffredinol yn y pen draw iechyd perfedd.
Yn yr adran gwrthocsidiol, mae miledau yn parhau i ddwyn y sioe. “Mae millets yn cynnwys asid ffytig, tannin a ffenolau,” meddai Amaya. Mae gwrthocsidyddion yn amddiffyn celloedd o radicalau rhydd a straen ocsideiddiol, gan leihau'r risg o gyflyrau cronig fel diabetes math 2, clefyd y galon a chanser.
Xiaomi 2.5kg
Sut i Goginio Millets Gartref
Mae'r camau ar gyfer coginio miled yn debyg i'r rhai ar gyfer reis. Gellir coginio'r grawn ar y stôf neu mewn popty reis, yn ôl McKenzie Johnson, hyfforddwr cogydd yn Ysgol Celfyddydau Coginio Auguste Escoffier. Fel gyda reis, y cam cyntaf yw golchi y miled; bydd hyn yn cael gwared ar unrhyw faw a malurion, meddai Johnson. Cam dewisol yw tostio'r miled mewn pot sych (cyn ychwanegu hylif) neu mewn llwy fwrdd o olew, dywed Ann Ziata, hyfforddwr cogydd yn y Sefydliad Addysg Goginio. Bydd hyn yn gwella blas cnau naturiol y cynhwysyn. Mae miled hefyd yn dueddol o ludiog, ond mae tostio yn helpu i gadw'r grawn ar wahân, gan sicrhau pryd blewog, yn ôl yr arbenigwyr yn Prifysgol Talaith Colorado.
Dull Stovetop
- Cyfunwch 1 cwpan miled gyda 2 gwpan o ddŵr neu broth mewn padell. Dewch â'r cymysgedd i ferwi, yna gostyngwch y gwres i isel a gorchuddiwch y pot.
- Coginiwch am 18 i 20 munud, neu nes bod yr hylif wedi'i amsugno a'r miled yn dendr. Fflwffiwch y miled gyda fforc a'i weini.
Dull Popty Reis
- Ychwanegwch 1 cwpan miled, 1 3/4 cwpan o ddŵr, a phinsiad o halen i'r popty reis. Coginiwch am tua 20 munud, nes bod y dŵr wedi'i amsugno.
- Gadewch i eistedd am bum munud cyn fflwffio gyda fforc a gweini.
Sut i Fwyta Millet
Gweinwch miled fel y byddech chi'n gwneud grawn eraill. Ei daflu i mewn saladau, parwch ef â'ch hoff brotein, neu ei droi mewn cawl swmpus. Y tu hwnt i'r cymwysiadau grawn arferol hyn, gellir pobi miled hefyd neu ei ffrio'n groquettes neu byrgyrs llysieuol, meddai Ziata. Bydd y miled yn helpu i glymu cynhwysion at ei gilydd, yn enwedig os byddwch chi'n hepgor y rhan tostio a gadael i'r grawn ddod yn gludiog.
Rhowch gynnig ar flawd miled wrth ei bobi am nwyddau heb glwten, mae Johnson yn awgrymu - neu, os ydych chi'n chwennych blas ychydig yn gneuog, chwistrellwch ef mewn bisgedi neu cytew bara cyflym, medd Siata. Gellir defnyddio miled hefyd i wneud uwd sawrus a melys, fel ein uwd brecwast miled gyda phîn-afal, cnau coco, a had llin.
Os ydych chi am ddefnyddio'r grawn yn eich ryseitiau eich hun, cofiwch fod gan millet flas ysgafn, ychydig yn gneuog, meddai Johnson. Mae'r nutiness hwn yn paru'n arbennig o dda â sbeisys cynnes (meddyliwch am gwmin a coriander), sudd lemwn a chroen, a pherlysiau ffres fel persli, cilantro, a basil. Yn ogystal, mae miled yn bartner delfrydol ar gyfer ffrwythau sych (fel rhesins neu fricyll sych), llysiau wedi'u rhostio (fel tatws melys, moron, a beets), a chnau a hadau (fel almonau neu hadau blodyn yr haul), meddai Johnson.