FN har erklæret 2023 som International Year of Millets, så der er en god chance for, at du vil se mere hirse opskrifter og spotte hirse på restaurantmenuerne. Hvorfor har hirse tjent deres eget år? Ifølge en erklæring fra FN, har hirse været en nøglekomponent i den oprindelige kultur i århundreder. De spises traditionelt i Afrika syd for Sahara og Asien, hvor uafhængige landmænd fortsætter med at dyrke kornet. Desuden kan hirse trives i tørke og varme, hvilket gør deres dyrkning vigtig for lokalsamfundene.
Ved at fejre disse korn håber FN at hjælpe mennesker over hele verden med at lære om de imponerende sundhedsmæssige fordele ved at spise hirse. Dette vil også fremhæve kornets kulturelle og ernæringsmæssige betydning og forhåbentlig fremme global produktion i de områder, der har mest brug for det. Vi er fans af hirse og håber, at du også vil være det, når du lærer, hvorfor hirse er så godt for dig, sammen med tips til madlavning og spisning af kornet derhjemme.
Hvad er hirse?
Hirse er frøene af korngræsser. Traditionelt spises de som fuldkorn i mange dele af verden, bl.a Afrika, Kina og Indien. Der er utallige typer hirse, nogle af de mest almindelige sorter - dem du kan finde i supermarkeder og naturlige fødevarebutikker - inkluderer sorghum, perlehirse, teff og fonio.
De sundhedsmæssige fordele ved hirse
Kendt som næringskorn, på grund af deres høje næringsindhold er hirse en af de sundeste fødevarer, du kan spise. De spiselige frø er pakket med plantebaserede proteiner, komplekse kulhydrater, fibre, antioxidanter og "gode" fedtstoffer. De er også fyldt med essentielle vitaminer og mineraler, inklusive B-vitaminer, calcium, jern, kalium og zink.
Fiberen i hirse er især bemærkelsesværdig, da den omfatter både opløselige og uopløselige fibre, ifølge Dana Amaya, RD, en registreret diætist på Lenox Hill Hospital. (Opløselige fibre opløses i vand, mens uopløselige fibre ikke gør det.) Opløselige fibre er nøglen til hjertesundhed, da det kan hjælpe med at reducere forhøjet kolesterol i blodet, en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme. I mellemtiden virker uopløselige fibre som et præbiotikum i kroppen, ifølge Amaya. Præbiotika "føder" og nærer gode bakterier i fordøjelsessystemet og understøtter i sidste ende den generelle tarmsundhed.
I antioxidantafdelingen fortsætter hirse med at stjæle showet. "Hirse indeholder fytinsyre, tanniner og phenoler," siger Amaya. Antioxidanter beskytter celler fra frie radikaler og oxidativt stress, hvilket potentielt reducerer risikoen for kroniske lidelser som type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Xiaomi 2,5 kg
Sådan tilberedes hirse derhjemme
Det trin til kogning af hirse ligner dem for ris. Kornet kan koges på komfuret eller i en riskoger, iflg McKenzie Johnson, kokkeinstruktør ved Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Som med ris er det første trin at vaske hirsen; dette vil fjerne alt snavs og snavs, siger Johnson. Et valgfrit trin er at riste hirsen i en tør gryde (før du tilføjer væske) eller i en spiseskefuld olie, siger Ann Ziata, kokkeinstruktør ved Institute of Culinary Education. Dette vil forbedre ingrediensens naturlige nøddesmag. Hirse er også tilbøjelig til at klæbe, men ristning er med til at holde kornene adskilt, hvilket sikrer en luftig ret, mener eksperterne på Colorado State University.
Komfur metode
- Kombiner 1 kop hirse med 2 kopper vand eller bouillon i en gryde. Bring blandingen i kog, reducer derefter varmen til lav og dæk gryden.
- Kog i 18 til 20 minutter, eller indtil væsken er absorberet og hirsen er mør. Pluk hirsen med en gaffel og server.
Riskogermetode
- Tilsæt 1 kop hirse, 1 3/4 kopper vand og en knivspids salt til riskogeren. Kog i cirka 20 minutter, indtil vandet er absorberet.
- Lad sidde i fem minutter, før du fluffer med en gaffel og serverer.
Hvordan man spiser hirse
Server hirse som andre kornsorter. Smid det ind salater, sæt det sammen med dit yndlingsprotein, eller rør det i en solid suppe. Ud over disse sædvanlige kornapplikationer kan hirse også bages eller steges til kroketter eller veggie burgere, siger Ziata. Hirsen hjælper med at binde ingredienser sammen, især hvis du springer ristedelen over og lader kornene blive klistrede.
Prøv hirsemel i bagning til glutenfri varer, foreslår Johnson - eller, hvis du har lyst til en let nøddeagtig smag, drys det i en kiks eller kvikbrødsdej, siger Ziata. Hirse kan også bruges til at lave salte og søde grøde, som vores hirse morgengrød med ananas, kokos og hørfrø.
Hvis du vil bruge kornet i dine egne opskrifter, skal du huske på, at hirse har en mild, let nøddeagtig smag, siger Johnson. Denne nøddeagtighed passer særligt godt sammen med varme krydderier (tænk spidskommen og koriander), citronsaft og -skal samt friske krydderurter som persille, koriander og basilikum. Hirse er desuden en ideel partner til tørrede frugter (som rosiner eller tørrede abrikoser), ristede grøntsager (som f.eks. søde kartofler, gulerødder og rødbeder) og nødder og frø (som mandler eller solsikkefrø), siger Johnson.