D'Vereenten Natiounen hunn 2023 als deklaréiert International Year of Millets, also ass et eng gutt Chance datt Dir méi wäert gesinn Hirse Rezepter a Spott Hirse op Restaurantmenüen. Firwat hunn Hirse hiren eegene Joer verdéngt? Laut engem Ausso vun der UNO, Hirse sinn e Schlësselkomponent vun der Naturvölker Kultur fir Jorhonnerte gewiescht. Si ginn traditionell an Afrika südlech vun der Sahara an Asien giess, wou onofhängeg Baueren d'Getreide weider wuessen. Wat méi ass, Hirse kënnen an Dréchenten an Hëtzt opbléien, wat hir Kultivatioun wichteg fir lokal Gemeinschaften mécht.
Duerch dës Kären ze feieren, hofft d'UNO d'Leit op der ganzer Welt ze hëllefen iwwer déi beandrockend gesondheetlech Virdeeler vum Hirse iessen ze léieren. Dëst wäert och d'kulturell an ernährlech Bedeitung vum Getreid ënnersträichen, an hoffentlech d'global Produktioun an de Beräicher encouragéieren, déi et am meeschte brauchen. Mir si Fans vun Hirse an hoffen, datt Dir dat och wäert sinn, wann Dir léiert firwat Hirse sou gutt fir Iech sinn, zesumme mat Tipps fir ze kachen an d'Getreide doheem ze iessen.
Wat sinn Millets?
Hirse sinn d'Somen vu Getreidegräser. Traditionell gi se als Vollkorn a villen Deeler vun der Welt giess, och Afrika, China an Indien. Et gi vill Aarte vu Hirse, e puer vun den heefegste Varietéiten - déi Dir an Supermarchéen an natierleche Liewensmëttelgeschäfter fannt - enthalen Sorghum, Pärel Hirse, Teff, an fonio.
D'Gesondheetsvirdeeler vu Millets
Bekannt als Nutri-Cerealien, Wéinst hirem héijen Nährstoffgehalt sinn Hirse ee vun de gesondste Liewensmëttel déi Dir iesse kënnt. Déi essbar Somen si voll mat pflanzenbaséierte Proteinen, komplexe Kuelenhydrater, Faser, Antioxidantien a "gutt" Fette. Si sinn och voll mat wesentleche Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner B Vitamine, Kalzium, Eisen, Kalium a Zink.
D'Faser an Hirse ass besonnesch bemierkenswäert, well se souwuel löslech wéi och onlöslech Faser enthält, laut Dana Amaya, RD, engem registréierte Diätetiker bei Lenox Hill Spidol. (Léisbar Faser léist sech am Waasser op, während insoluble Faser net.) Opléisbar Faser ass de Schlëssel fir d'Häerzgesondheet, well et hëllefe kann héich Blutt Cholesterin reduzéieren, e grousse Risikofaktor fir Häerzkrankheeten. Mëttlerweil wierkt onlöslech Faser als Prebiotikum am Kierper, laut Amaya. Prebiotika "fidderen" an ernären gutt Bakterien am Verdauungssystem, ënnerstëtzen schlussendlech allgemeng Darm Gesondheet.
Am Antioxidant Departement, Hirse weider d'Show ze klauen. "Millets enthalen Phytinsäure, Tannine a Phenolen", seet Amaya. Antioxidantien schützen Zellen vu fräie Radikalen an oxidativen Stress, potenziell de Risiko vu chronesche Bedéngungen wéi Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten a Kriibs reduzéieren.
Xiaomi 2,5 kg
Wéi Dir Hirse doheem kachen
Déi Schrëtt fir Kachen Hirse sinn ähnlech wéi déi fir Rais. De Getreid kann op der Uewen oder an engem Räiskocher gekacht ginn, laut McKenzie Johnson, Chef-Instruktor an der Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Wéi mat Reis ass den éischte Schrëtt wäschen den Hirse; dëst wäert all Dreck an Dreck ewechhuelen, seet Johnson. En fakultativ Schrëtt ass d'Hirse an engem dréchene Dëppe ze toasten (éier Dir Flëssegkeet bäidréit) oder an engem Esslöffel Ueleg, seet Ann Ziata, Chefinstruktor am Institut fir Kulinaresch Erzéiung. Dëst wäert den natierlechen Nutty Aroma vum Zutat verbesseren. Hirse ass och ufälleg fir Klebrigkeit, awer Toasting hëlleft fir d'Kären getrennt ze halen, fir e flauscheg Plat ze garantéieren, laut den Experten um Colorado State University.
Uewen Method
- Kombinéiert 1 Coupe Hirse mat 2 Tassen Waasser oder Bouillon an enger Pan. Bréngt d'Mëschung zu engem Kachen, reduzéiert dann d'Hëtzt op niddereg an deckt de Pot.
- Kachen fir 18 bis 20 Minutten, oder bis d'Flëssegkeet absorbéiert ass an d'Hirse zaart ass. Huelt den Hirse mat enger Gabel a servéiert.
Rice Cooker Method
- Füügt 1 Coupe Hirse, 1 3/4 Tassen Waasser, an eng Prise Salz an de Reiskocher. Kachen fir ongeféier 20 Minutten, bis d'Waasser absorbéiert ass.
- Loosst Iech fir fënnef Minutten sëtzen ier Dir mat enger Gabel fléisst a servéiert.
Wéi Dir Hirse iessen
Serve Hirse wéi Dir aner Kären. Gitt et eran Zaloten, paréiert et mat Ärem Liiblingsprotein, oder réiert et an enger häerzlecher Zopp. Nieft dësen üblechen Getreideapplikatiounen, Hirse kann och a Kroketten oder frittéiert ginn Veggie Burger, seet Ziata. D'Hirse hëlleft Zutaten zesummen ze binden, besonnesch wann Dir den Toastendeel iwwerspréngt an d'Käre léisst klebrig ginn.
Probéiert Hirse Miel beim Baken fir glutenfräi Wueren, seet den Johnson - oder, wann Dir Loscht hutt op e liicht Nëssgeschmack, sprëtzen et an engem Kichelcher oder quickbread batter, seet Ziata. Hirse kann och benotzt ginn fir séiss a séiss Porridges ze maachen, wéi eis Hirse Kaffi mat Ananas, Kokosnoss a Leinsamen.
Wann Dir d'Korn an Ären eegene Rezepter benotze wëllt, bedenkt datt Hirse e mëllen, liicht Nëssaroma huet, seet Johnson. Dës Nuttiness passt besonnesch gutt mat waarme Gewierzer (denkt Kumin a Koriander), Zitrounejus an Zest, a frësch Kraider wéi Petersilie, Koriander a Basilikum. Zousätzlech ass Hirse en ideale Partner fir gedréchent Uebst (wéi Rosinen oder gedréchent Aprikosen), geréischtert Geméis (wéi z. séiss Gromperen, Karotten, a Rüben), an Nëss a Somen (wéi Mandelen oder Sonneblummen Somen), seet den Johnson.