องค์การสหประชาชาติประกาศให้ปี 2566 เป็นปี ปีแห่งข้าวฟ่างสากล ดังนั้นจึงเป็นโอกาสที่ดีที่คุณจะได้เห็นมากขึ้น สูตรข้าวฟ่าง และมองเห็นลูกเดือยในเมนูอาหาร เหตุใดลูกเดือยจึงได้รับปีของตัวเอง? ตามก แถลงการณ์ของสหประชาชาติระบุว่า ข้าวฟ่างเป็นองค์ประกอบสำคัญของวัฒนธรรมพื้นเมืองมานานหลายศตวรรษ มักรับประทานกันในแถบตอนใต้ทะเลทรายซาฮาราของแอฟริกาและเอเชีย ซึ่งเกษตรกรอิสระยังคงปลูกธัญพืชต่อไป ยิ่งไปกว่านั้น ข้าวฟ่างยังสามารถเจริญเติบโตได้ในสภาวะแห้งแล้งและความร้อน ทำให้การเพาะปลูกมีความสำคัญต่อชุมชนท้องถิ่น 

ด้วยการเฉลิมฉลองธัญพืชเหล่านี้ องค์การสหประชาชาติหวังว่าจะช่วยให้ผู้คนทั่วโลกได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับใจของการรับประทานลูกเดือย นอกจากนี้ยังจะเน้นย้ำถึงความสำคัญทางวัฒนธรรมและโภชนาการของธัญพืช และหวังว่าจะสนับสนุนการผลิตทั่วโลกในพื้นที่ที่มีความต้องการมากที่สุด เราเป็นแฟนพันธุ์แท้ของลูกเดือย และหวังว่าคุณจะชอบเหมือนกันเมื่อคุณเรียนรู้ว่าเหตุใดลูกเดือยจึงดีสำหรับคุณ พร้อมด้วยเคล็ดลับในการทำอาหารและการรับประทานธัญพืชที่บ้าน

ข้าวฟ่างคืออะไร?

ข้าวฟ่างเป็นเมล็ดพืชธัญญาหาร ตามเนื้อผ้านิยมรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีในหลายส่วนของโลก รวมทั้งด้วย แอฟริกา จีน และอินเดีย มีข้าวฟ่างอยู่มากมายหลายประเภท ซึ่งเป็นพันธุ์ที่พบมากที่สุด—ชนิดที่คุณสามารถพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายอาหารจากธรรมชาติ—รวมถึง ข้าวฟ่าง ข้าวฟ่างมุก เทฟฟ์ และ โฟนิโอ.

ประโยชน์ด้านสุขภาพของข้าวฟ่าง 

รู้จักกันในนามสารอาหารธัญพืช เนื่องจากมีสารอาหารสูง ข้าวฟ่างจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ เมล็ดที่กินได้นั้นเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืช คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เส้นใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมัน "ดี" ยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น รวมถึงวิตามินบี แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม และสังกะสี

เส้นใยในลูกเดือยมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากมีเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ตามข้อมูลของ Dana Amaya, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนที่ โรงพยาบาลเลน็อกซ์ ฮิลล์ (เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำ ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลาย) เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นกุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกในร่างกาย ตามข้อมูลของ Amaya พรีไบโอติก “ให้อาหาร” และบำรุงแบคทีเรียที่ดีในระบบย่อยอาหาร สุขภาพลำไส้ 

ในแผนกสารต้านอนุมูลอิสระ ข้าวฟ่างยังคงขโมยการแสดง “ข้าวฟ่างมีกรดไฟติก แทนนิน และฟีนอล” อมายากล่าว สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ จากอนุมูลอิสระและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็ง

เสี่ยวมี่ 2.5กก

วิธีการปรุงลูกเดือยที่บ้าน

ที่ ขั้นตอนในการปรุงข้าวฟ่าง มีความคล้ายคลึงกับข้าว สามารถปรุงเมล็ดข้าวบนเตาตั้งพื้นหรือในหม้อหุงข้าวได้ McKenzie Johnson ผู้สอนเชฟที่ Auguste Escoffier School of Culinary Arts เช่นเดียวกับข้าว ขั้นตอนแรกคือการล้าง ข้าวฟ่าง; วิธีนี้จะขจัดสิ่งสกปรกและเศษต่างๆ จอห์นสันกล่าว ขั้นตอนเสริมคือการปิ้งลูกเดือยในหม้อแห้ง (ก่อนเติมของเหลว) หรือในน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะ แอน เซียตา ผู้สอนเชฟที่สถาบันการศึกษาด้านการทำอาหาร สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มรสชาติถั่วตามธรรมชาติของส่วนผสม ข้าวฟ่างมีแนวโน้มที่จะเหนียวเหนอะหนะ แต่การปิ้งช่วยแยกเมล็ดออกจากกัน ทำให้ได้จานที่นุ่ม ตามความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ มหาวิทยาลัยรัฐโคโลราโด

วิธีเตาตั้งพื้น

1. ผสมลูกเดือย 1 ถ้วยกับน้ำหรือน้ำซุป 2 ถ้วยในกระทะ นำส่วนผสมไปต้ม จากนั้นลดไฟลงเหลือไฟอ่อนแล้วปิดฝาหม้อ
2. ปรุงอาหารเป็นเวลา 18 ถึง 20 นาทีหรือจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึมและลูกเดือยนิ่ม ปัดลูกเดือยด้วยส้อมแล้วเสิร์ฟ

วิธีหุงข้าว

1. ใส่ข้าวฟ่าง 1 ถ้วย น้ำ 1 3/4 ถ้วย และเกลือเล็กน้อยลงในหม้อหุงข้าว ปรุงอาหารประมาณ 20 นาทีจนน้ำดูดซึม
2. ให้นั่งเป็นเวลาห้านาทีก่อนที่จะใช้ส้อมและเสิร์ฟ 

วิธีการกินข้าวฟ่าง

เสิร์ฟลูกเดือยเหมือนกับที่คุณทำกับธัญพืชอื่นๆ โยนมันเข้าไป สลัด จับคู่กับโปรตีนที่คุณชื่นชอบ หรือผัดในซุปแสนอร่อย นอกเหนือจากการใช้ธัญพืชตามปกติแล้ว ข้าวฟ่างยังสามารถอบหรือทอดเป็นโครเกต์หรือก็ได้ เบอร์เกอร์ผัก Ziata กล่าว ลูกเดือยจะช่วยยึดส่วนผสมเข้าด้วยกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณข้ามส่วนที่ปิ้งแล้วปล่อยให้เมล็ดเหนียว

ลองใช้แป้งลูกเดือยในการอบสำหรับสินค้าปลอดกลูเตน จอห์นสันแนะนำ หรือหากคุณอยากทานรสถั่วเล็กน้อย ให้โรยใน บิสกิต หรือแป้งขนมปังด่วน Ziata กล่าว ข้าวฟ่างยังสามารถนำมาใช้ทำโจ๊กทั้งคาวและหวานได้เช่นเดียวกับเรา โจ๊กอาหารเช้าลูกเดือยกับสับปะรด มะพร้าว และเมล็ดแฟลกซ์

หากคุณต้องการใช้ธัญพืชในสูตรอาหารของคุณเอง โปรดจำไว้ว่าลูกเดือยมีรสชาติถั่วเล็กน้อย จอห์นสันกล่าว ความอร่อยนี้เข้ากันได้ดีกับเครื่องเทศอุ่น ๆ (ลองนึกถึงยี่หร่าและ ผักชี) น้ำมะนาว ผิวเอร็ดอร่อย และสมุนไพรสด เช่น ผักชีฝรั่งผักชีและโหระพา นอกจากนี้ ลูกเดือยยังเหมาะกับผลไม้แห้ง (เช่น ลูกเกดหรือแอปริคอตแห้ง) ผักย่าง (เช่น มันฝรั่งหวาน, แครอท และหัวบีท) และถั่วและเมล็ดพืช (เช่น อัลมอนด์หรือเมล็ดทานตะวัน) จอห์นสันกล่าว