联合国已宣布 2023 年为 国际小米年，因此你很有可能会看到更多 小米菜谱 以及在餐馆菜单上发现小米。为什么小米有自己的年份？根据 根据联合国的声明，小米是几个世纪以来土著文化的重要组成部分。传统上，撒哈拉以南非洲和亚洲的人们食用小米，那里的独立农民继续种植小米。更重要的是，小米可以在干旱和炎热的环境中茁壮成长，因此种植小米对当地社区来说非常重要。
通过庆祝这些谷物，联合国希望帮助世界各地的人们了解食用小米的显著健康益处。这也将凸显这种谷物的文化和营养意义，并希望鼓励最需要小米的地区进行全球生产。我们是小米的粉丝，希望当您了解小米为何对您如此有益以及在家烹饪和食用小米的技巧后，您也会成为小米的粉丝。
什么是小米？
小米是谷类植物的种子。传统上，世界上许多地方都将其作为全谷物食用，包括 非洲、中国和印度。小米的种类繁多，一些最常见的品种——你可以在超市和天然食品店找到——包括 高粱、珍珠粟、苔麸和 福尼奥。
小米的健康益处
被称为营养谷物， 由于营养丰富，小米是最健康的食物之一。这种可食用的种子富含植物蛋白、复合碳水化合物、纤维、抗氧化剂和“好”脂肪。它们还富含必需的维生素和矿物质，包括 B 族维生素、 钙、铁、钾和锌。
小米中的纤维尤其值得注意，因为它包括可溶性和不可溶性纤维，据注册营养师 Dana Amaya 称 莱诺克斯山医院。（可溶性纤维溶于水，而不溶性纤维不溶于水。）可溶性纤维对心脏健康至关重要，因为它可以帮助降低高胆固醇，这是心脏病的主要风险因素。同时，据 Amaya 称，不溶性纤维在体内充当益生元。益生元“喂养”和滋养消化系统中的有益细菌，最终支持整体 肠道健康。
在抗氧化剂方面，小米继续大放异彩。“小米含有植酸、单宁和酚，”Amaya 说。抗氧化剂保护细胞 免受自由基和氧化应激的侵害，从而可能降低患 2 型糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的风险。
小米2.5公斤
如何在家煮小米
这 煮小米的步骤 类似于大米。根据 麦肯齐·约翰逊 (McKenzie Johnson)，奥古斯特·埃斯科菲耶烹饪艺术学校的主厨讲师。 和大米一样，第一步是洗 小米；这样可以去除任何污垢和碎屑，约翰逊说。一个可选步骤是将小米放在干锅中烘烤（在添加液体之前）或放在一汤匙油中， 烹饪教育学院主厨讲师 Ann Ziata 表示。这将增强食材的天然坚果味。小米也容易粘稠，但烘烤有助于保持谷物分离，确保菜肴蓬松，据 科罗拉多州立大学。
炉灶方法
- 将 1 杯小米和 2 杯水或肉汤倒入锅中。将混合物煮沸，然后调低火候并盖上锅盖。
- 煮 18 至 20 分钟，或直至液体被吸收，小米变软。用叉子将小米弄松，即可食用。
电饭锅方法
- 将 1 杯小米、1 3/4 杯水和少许盐加入电饭锅。煮约 20 分钟，直至水被吸收。
- 静置五分钟，然后用叉子松散，即可上桌。
小米的吃法
像对待其他谷物一样享用小米。将其放入 沙拉，搭配你最喜欢的蛋白质，或拌入丰盛的汤中。除了这些常见的谷物用途外，小米还可以烘烤或油炸成炸丸子或 齐亚塔说，素食汉堡很适合用来做蔬菜汉堡。小米有助于将食材粘合在一起，特别是如果你省去了烘烤环节，让谷物变得粘稠。
约翰逊建议，尝试在烘焙无麸质食品时加入小米粉——或者，如果你想要一点坚果的味道，可以把它撒在 饼干 或速成面包面糊，齐亚塔说。小米也可以用来做咸味和甜味的粥，比如我们的 小米早餐粥配菠萝、椰子和亚麻籽。
如果你想在自己的食谱中使用这种谷物，请记住，小米有一种温和的、略带坚果的味道，约翰逊说。这种坚果味与温热的香料（比如孜然和 香菜）、柠檬汁和柠檬皮，以及新鲜香草，如 欧芹、香菜和罗勒。此外，小米还是干果（如葡萄干或杏干）、烤蔬菜（如 红薯， 约翰逊说，蔬菜和水果中最好吃的蔬菜包括胡萝卜、甜菜（例如胡萝卜和甜菜）以及坚果和种子（例如杏仁或葵花籽）。