Az Egyesült Nemzetek Szervezete a 2023-as évet a A kölesek nemzetközi éve, így jó eséllyel többet fogsz látni köles receptek és köleseket észlelni az éttermek étlapján. Miért keresték a kölesek saját évüket? szerint a Az ENSZ nyilatkozata szerint a köles évszázadok óta az őslakos kultúra kulcsfontosságú összetevője. Hagyományosan a Szaharától délre fekvő Afrikában és Ázsiában fogyasztják, ahol a független gazdák továbbra is termesztik a gabonát. Sőt, a köles szárazságban és hőségben is virágzik, így termesztésük fontos a helyi közösségek számára. 

E gabonák ünneplésével az ENSZ azt reméli, hogy segít az embereknek szerte a világon megismerni a kölesfogyasztás lenyűgöző egészségügyi előnyeit. Ez rávilágít a gabona kulturális és táplálkozási jelentőségére is, és remélhetőleg ösztönzi a globális termelést azokon a területeken, ahol a legnagyobb szükség van rá. Mi a köles rajongói vagyunk, és reméljük, hogy Ön is az lesz, amikor megtudja, miért olyan jó a köles, valamint tippeket ad az otthoni főzéshez és a gabonafogyasztáshoz.

Mik azok a kölesek?

A köles a gabonafüvek magja. Hagyományosan teljes kiőrlésű gabonaként fogyasztják a világ számos részén, beleértve Afrika, Kína és India. A kölesnek számtalan fajtája létezik, a legelterjedtebb fajták közül néhány – amelyek megtalálhatók a szupermarketekben és a természetes élelmiszerboltokban – cirok, gyöngyköles, teff és fonio.

A köles egészségügyi előnyei 

Nutri-gabonaként ismert, magas tápanyagtartalmának köszönhetően a köles az egyik legegészségesebb táplálék, amit fogyaszthatsz. Az ehető magvak tele vannak növényi alapú fehérjékkel, összetett szénhidrátokkal, rostokkal, antioxidánsokkal és „jó” zsírokkal. Tele vannak alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal is, beleértve a B-vitaminokat, kalcium, vas, kálium és cink.

A kölesben lévő rost különösen figyelemre méltó, mivel oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaz, Dana Amaya, RD, egy regisztrált dietetikus szerint. Lenox Hill Kórház. (Az oldható rostok vízben oldódnak, míg az oldhatatlan rostok nem.) Az oldható rostok kulcsfontosságúak a szív egészsége szempontjából, mivel segíthetnek csökkenteni a magas vérkoleszterinszintet, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Eközben az oldhatatlan rostok prebiotikumként működnek a szervezetben, Amaya szerint. A prebiotikumok „táplálják” és táplálják a jó baktériumokat az emésztőrendszerben, végső soron támogatva az egészet bél egészsége. 

Az antioxidáns osztályon a kölesek továbbra is ellopják a show-t. „A köles fitinsavat, tanninokat és fenolokat tartalmaz” – mondja Amaya. Az antioxidánsok védik a sejteket a szabad gyököktől és az oxidatív stressztől, potenciálisan csökkentve az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák.

Xiaomi 2,5 kg

Hogyan főzzünk kölest otthon

A lépések a köles főzéséhez hasonlóak a rizséhez. A gabona főzhető tűzhelyen vagy rizsfőzőben, ennek megfelelően McKenzie Johnson, az Auguste Escoffier School of Culinary Arts szakácsoktatója. A rizshez hasonlóan az első lépés a mosás a köles; ez eltávolít minden szennyeződést és törmeléket – mondja Johnson. Egy opcionális lépés, hogy a kölest száraz edényben (a folyadék hozzáadása előtt) vagy egy evőkanál olajban pirítsuk meg. Ann Ziata, a Kulináris Oktatási Intézet szakács oktatója. Ez fokozza az összetevő természetes diós ízét. A köles is hajlamos a ragadósságra, de a pirítás segít a szemek elkülönítésében, így biztosítva a bolyhos ételt a szakértők szerint. Colorado Állami Egyetem.

Tűzhely módszer

1. Keverjünk össze 1 csésze kölest 2 csésze vízzel vagy húslevessel egy serpenyőben. Forraljuk fel a keveréket, majd csökkentsük a hőt alacsonyra, és fedjük le az edényt.
2. Főzzük 18-20 percig, vagy amíg a folyadék felszívódik és a köles megpuhul. A kölest villával megforgatjuk és tálaljuk.

Rizsfőző módszer

1. Adjunk hozzá 1 csésze kölest, 1 3/4 csésze vizet és egy csipet sót a rizsfőzőhöz. Körülbelül 20 percig főzzük, amíg a víz felszívódik.
2. Hagyjuk állni öt percig, mielőtt villával felpörgetjük és tálaljuk. 

Hogyan kell enni kölest

A kölest úgy tálaljuk, mint a többi gabonát. Dobd be salátákat, párosítsd kedvenc fehérjével, vagy keverd egy kiadós levesbe. A szokásos gabona felhasználáson túl a kölest is süthetjük vagy süthetjük krokettbe vagy vega hamburger, mondja Ziata. A köles segít az összetevők összekapcsolásában, különösen, ha kihagyja a pirítást, és hagyja, hogy a szemek ragacsossá váljanak.

Próbálja ki a köleslisztet sütéshez gluténmentes termékekhez, javasolja Johnson – vagy ha enyhén diós ízre vágyik, szórja bele keksz vagy gyorstészta – mondja Ziata. A kölesből sós és édes zabkása is készíthető, mint a miénk köles reggeli zabkása ananásszal, kókusszal és lenmaggal.

Ha a gabonát saját receptjeiben szeretné felhasználni, ne feledje, hogy a kölesnek enyhe, enyhén diós íze van, mondja Johnson. Ez a diósság különösen jól passzol a meleg fűszerekhez (gondoljunk a köményre és koriander), citromlé és héja, valamint friss fűszernövények, mint pl petrezselyem, koriander és bazsalikom. Ezenkívül a köles ideális partner aszalt gyümölcsökhöz (mint például mazsola vagy szárított sárgabarack), sült zöldségekhez (pl. édesburgonya, sárgarépa és cékla), valamint diófélék és magvak (például mandula vagy napraforgómag), mondja Johnson.