Umoja wa Mataifa umetangaza mwaka 2023 kama mwaka wa 2023 Mwaka wa Kimataifa wa Mtama, kwa hivyo kuna fursa nzuri ya kuona zaidi mapishi ya mtama na kuona mtama kwenye menyu za mikahawa. Kwa nini mtama wamepata mwaka wao wenyewe? Kulingana na a taarifa ya Umoja wa Mataifa, mtama umekuwa sehemu muhimu ya utamaduni wa kiasili kwa karne nyingi. Kawaida huliwa katika Afrika Kusini mwa Jangwa la Sahara na Asia, ambapo wakulima wa kujitegemea wanaendelea kukuza nafaka. Zaidi ya hayo, mtama unaweza kustawi katika ukame na joto, na kufanya kilimo chao kuwa muhimu kwa jamii za wenyeji. 

Kwa kusherehekea nafaka hizi, Umoja wa Mataifa unatarajia kuwasaidia watu duniani kote kujifunza kuhusu manufaa ya kiafya ya kula mtama. Hili pia litaangazia umuhimu wa kitamaduni na lishe wa nafaka, na tunatumai kuhimiza uzalishaji wa kimataifa katika maeneo yanayohitaji zaidi. Sisi ni mashabiki wa mtama na tunatumai kuwa utakuwa pia utakapopata maelezo kwa nini mtama ni mzuri kwako, pamoja na vidokezo vya kupika na kula nafaka nyumbani.

Millet ni nini?

Mtama ni mbegu za nyasi za nafaka. Kijadi huliwa kama nafaka nzima katika sehemu nyingi za ulimwengu, pamoja na Afrika, China na India. Kuna aina nyingi za mtama, baadhi ya aina za kawaida—zile unazoweza kupata katika maduka makubwa na maduka ya vyakula asilia—pamoja na mtama, mtama, teff, na fonio.

Faida za Kiafya za Mtama 

Inajulikana kama nafaka za lishe, kutokana na wingi wao wa virutubishi, mtama ni mojawapo ya vyakula bora zaidi ambavyo unaweza kula. Mbegu za chakula zimejaa protini za mimea, wanga tata, nyuzinyuzi, antioxidants, na mafuta "nzuri". Pia zimejaa vitamini na madini muhimu, pamoja na vitamini B, kalsiamu, chuma, potasiamu na zinki.

Nyuzinyuzi kwenye mtama ni muhimu sana, kwani zinajumuisha nyuzinyuzi zote mumunyifu na zisizoyeyushwa, kulingana na Dana Amaya, RD, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa huko. Hospitali ya Lenox Hill. (Unyuzi mumunyifu huyeyuka katika maji, ilhali ufumwele hauyeyuki.) Nyuzi mumunyifu ni muhimu kwa afya ya moyo, kwani inaweza kusaidia kupunguza kolesteroli ya juu ya damu, sababu kuu ya hatari ya ugonjwa wa moyo. Wakati huo huo, nyuzinyuzi zisizoyeyuka hufanya kama kihatarishi katika mwili, kulingana na Amaya. Prebiotics "kulisha" na kulisha bakteria nzuri katika mfumo wa utumbo, hatimaye kusaidia kwa ujumla afya ya utumbo. 

Katika idara ya antioxidant, mtama wanaendelea kuiba onyesho. “Mtama una asidi ya phytic, tannins, na phenoli,” asema Amaya. Antioxidants hulinda seli kutoka kwa itikadi kali za bure na mkazo wa oksidi, uwezekano wa kupunguza hatari ya magonjwa sugu kama vile kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo na saratani.

Xiaomi 2.5kg

Jinsi ya Kupika Mtama Nyumbani

The hatua za kupikia mtama zinafanana na zile za mchele. Nafaka inaweza kupikwa kwenye jiko au kwenye jiko la wali, kulingana na McKenzie Johnson, mwalimu wa mpishi katika Shule ya Auguste Escoffier ya Sanaa ya Upishi. Kama na mchele, hatua ya kwanza ni kuosha mtama; hii itaondoa uchafu na uchafu wowote, anasema Johnson. Hatua ya hiari ni kuoka mtama kwenye sufuria kavu (kabla ya kuongeza kioevu) au katika kijiko cha mafuta, anasema. Ann Ziata, mwalimu wa mpishi katika Taasisi ya Elimu ya Upishi. Hii itaongeza ladha ya asili ya kingo. Mtama pia huwa na tabia ya kunata, lakini ukakataji husaidia kuweka nafaka tofauti, na hivyo kuhakikisha sahani laini, kulingana na wataalam. Chuo Kikuu cha Jimbo la Colorado.

Njia ya Stovetop

1. Changanya kikombe 1 cha mtama na vikombe 2 vya maji au mchuzi kwenye sufuria. Kuleta mchanganyiko kwa chemsha, kisha kupunguza moto kwa kiwango cha chini na kufunika sufuria.
2. Pika kwa muda wa dakika 18 hadi 20, au hadi kioevu kiingizwe na mtama uwe laini. Futa mtama kwa uma na utumike.

Mbinu ya Kupika Mchele

1. Ongeza kikombe 1 cha mtama, vikombe 1 3/4 vya maji, na chumvi kidogo kwenye jiko la wali. Kupika kwa muda wa dakika 20, mpaka maji yameingizwa.
2. Hebu kukaa kwa dakika tano kabla ya fluffing na uma na kutumikia. 

Jinsi ya Kula Mtama

Tumikia mtama kama vile nafaka zingine. Itupe ndani saladi, unganisha na protini uipendayo, au koroga kwenye supu ya moyo. Zaidi ya matumizi haya ya kawaida ya nafaka, mtama unaweza pia kuoka au kukaangwa kwenye croquettes au burgers mboga, anasema Ziata. Mtama utasaidia kuunganisha viungo pamoja, hasa ikiwa unaruka sehemu ya kuoka na kuruhusu nafaka kuwa nata.

Jaribu unga wa mtama katika kuoka bidhaa zisizo na gluteni, anapendekeza Johnson-au, ikiwa unatamani ladha ya kokwa kidogo, nyunyiza kwenye biskuti au unga wa mkate mwepesi, anasema Ziata. Mtama pia unaweza kutumika kutengeneza uji wa kitamu na mtamu, kama wetu uji wa kifungua kinywa cha mtama na nanasi, nazi na mbegu za kitani.

Ikiwa ungependa kutumia nafaka katika mapishi yako mwenyewe, kumbuka kwamba mtama una ladha kali, yenye lishe kidogo, anasema Johnson. Ubora huu unaunganishwa vizuri na viungo vya joto (fikiria cumin na coriander), maji ya limao na zest, na mimea safi kama parsley, cilantro na basil. Zaidi ya hayo, mtama ni mshirika bora wa matunda yaliyokaushwa (kama zabibu au parachichi kavu), mboga za kukaanga (kama viazi vitamu, karoti, na beets), na karanga na mbegu (kama mlozi au mbegu za alizeti), anasema Johnson.