De Feriene Naasjes hawwe 2023 ferklearre as de Ynternasjonaal jier fan Millets, dus d'r is in goede kâns dat jo mear sille sjen millet recipes en spotting millets op restaurant menu's. Wêrom hawwe millets har eigen jier fertsjinne? Neffens a ferklearring fan 'e UN, millets binne ieuwenlang in kaaibestân west fan' e lânseigen kultuer. Se wurde tradisjoneel iten yn Afrika besuden de Sahara en Aazje, dêr't ûnôfhinklike boeren it nôt fierder ferbouwe. Wat mear is, millets kinne bloeie yn droechte en waarmte, wêrtroch't har teelt wichtich is foar pleatslike mienskippen.
Troch dizze korrels te fieren, hopet de UN minsken oer de hiele wrâld te helpen te learen oer de yndrukwekkende sûnensfoardielen fan it iten fan millets. Dit sil ek de kulturele en nutritionele betsjutting fan it nôt markearje, en hooplik de wrâldwide produksje stimulearje yn 'e gebieten dy't it it meast nedich binne. Wy binne fans fan millets en hoopje dat jo ek sille wêze as jo leare wêrom millets sa goed foar jo binne, tegearre mei tips foar it koken en iten fan it nôt thús.
Wat binne Millets?
Millets binne de sieden fan granen gers. Tradysjoneel wurde se yn in protte dielen fan 'e wrâld iten as folsleine korrels, ynklusyf Afrika, Sina en Yndia. D'r binne myriade soarten millets, guon fan 'e meast foarkommende fariëteiten - ien dy't jo kinne fine yn supermerken en natuerlike fiedingswinkels - omfetsje sorghum, pearl millet, teff, en fonio.
De sûnensfoardielen fan Millets
Bekend as nutri-cereals, Troch har hege fiedingsnivo binne millets ien fan 'e sûnste iten dy't jo kinne ite. De ytbere sieden binne fol mei plant-basearre aaiwiten, komplekse koalhydraten, glêstried, antioxidants, en "goede" fetten. Se binne ek fol mei essensjele vitaminen en mineralen, ynklusyf B-vitaminen, kalzium, izer, kalium en sink.
De glêstried yn millets is benammen opmerklik, om't it sawol oplosbere as ûnoplosbere glêstried omfettet, neffens Dana Amaya, RD, in registrearre diëtist by Lenox Hill sikehûs. (Oplosbere glêstried oplost yn wetter, wylst ûnoplosbere glêstried net.) Oplosbere glêstried is kaai foar hert sûnens, as it kin helpe ferminderjen hege bloed cholesterol, in grutte risiko faktor foar hert sykte. Underwilens fungearret ûnoplosbere glêstried as prebiotika yn it lichem, neffens Amaya. Prebiotika "fiere" en fieden goede baktearjes yn it spijsvertering systeem, úteinlik stypjen algemien gut sûnens.
Yn 'e antioxidant-ôfdieling bliuwe millets de show stelle. "Millets befetsje fytyske soer, tannins en fenolen," seit Amaya. Antioxidants beskermje sellen fan frije radikalen en oksidative stress, wêrtroch it risiko fan chronike betingsten lykas type 2-diabetes, hert sykte en kanker kin ferminderje.
Xiaomi 2,5 kg
Hoe kinst Millets thús koekje
De stappen foar cooking gierst binne fergelykber mei dy foar rys. It nôt kin wurde cooked op 'e stovetop of yn in rice cooker, neffens McKenzie Johnson, chef-ynstrukteur by Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Krekt as by rys is de earste stap om te waskjen de gierst; dit sil fuortsmite alle smoargens en pún, seit Johnson. In opsjonele stap is om de gierst te toastjen yn in droege pot (foardat it tafoegjen fan flüssigens) of yn in eetlepel oalje, seit Ann Ziata, chef-ynstrukteur by it Institute of Culinary Education. Dit sil de natuerlike nuttige smaak fan it yngrediïnt ferbetterje. Millet is ek gefoelich foar kleverigens, mar toasten helpt om de korrels apart te hâlden, en soarget foar in fluffige skûtel, neffens de saakkundigen fan Colorado State University.
Stovetop Metoade
- Kombinearje 1 beker millet mei 2 beker wetter of bouillon yn in panne. Bring it mingsel nei in koel, ferminderje dan de waarmte nei leech en dekke de pot.
- Koekje foar 18 oant 20 minuten, of oant de flüssigens opnommen is en de gierst is tender. Fluff de gierst mei in gabel en tsjinje.
Rice Cooker Metoade
- Foegje 1 beker millet, 1 3/4 beker wetter, en in knipe sâlt oan 'e ricekoer. Koekje foar sawat 20 minuten, oant it wetter opnommen is.
- Lit fiif minuten sitte foardat jo mei in gabel fluffje en tsjinje.
Hoe te iten Millet
Tsjinje millet lykas jo oare kerrels. Smyt it yn salades, kombinearje it mei jo favorite proteïne, of roer it yn in stevige sop. Behalven dizze gewoane nôtapplikaasjes, kin gierst ek wurde bakt of fretten yn kroketten of veggie burgers, seit Ziata. De gierst sil helpe om yngrediïnten byinoar te binen, foaral as jo it toastdiel oerslaan en de korrels kleverje kinne.
Besykje gierstmoal yn it bakken foar glutenfrije guod, suggerearret Johnson - of, as jo begearje nei in wat nuttige smaak, sprinkelje it yn in biskuit of quickbread beslach, seit Ziata. Millet kin ek brûkt wurde om smaak en swiete pap te meitsjen, lykas ús gierst moarnsbrochje pap mei ananas, kokos, en lijnzaad.
As jo it nôt wolle brûke yn jo eigen resepten, hâld dan yn gedachten dat gierst in mylde, wat nuttige smaak hat, seit Johnson. Dizze nuttiness pearen benammen goed mei waarme krûden (tink komyn en koriander), sitroensop en -schild, en frisse krûden lykas peterselie, koriander en basil. Derneist is millet in ideale partner foar droege fruchten (lykas rozijnen of droege abrikozen), roastere grienten (lykas swiete ierpels, woartels, en bieten), en nuten en sieden (lykas amandels of sinneblommen sied), seit Johnson.