संयुक्त राष्ट्र ने 2023 को विश्व का सबसे बड़ा वर्ष घोषित किया है। अंतर्राष्ट्रीय बाजरा वर्ष, इसलिए इस बात की अच्छी संभावना है कि आप और अधिक बाजरा देखेंगे बाजरा व्यंजन विधि और रेस्तरां के मेनू पर बाजरा देखना। बाजरा ने अपना खुद का साल क्यों कमाया है? एक अध्ययन के अनुसार संयुक्त राष्ट्र के बयान के अनुसार, बाजरा सदियों से स्थानीय संस्कृति का एक प्रमुख घटक रहा है। इन्हें पारंपरिक रूप से उप-सहारा अफ्रीका और एशिया में खाया जाता है, जहाँ स्वतंत्र किसान अनाज उगाना जारी रखते हैं। इसके अलावा, बाजरा सूखे और गर्मी में भी पनप सकता है, जिससे स्थानीय समुदायों के लिए इसकी खेती महत्वपूर्ण हो जाती है। 

इन अनाजों का जश्न मनाकर, संयुक्त राष्ट्र को उम्मीद है कि दुनिया भर के लोगों को बाजरा खाने के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानने में मदद मिलेगी। यह अनाज के सांस्कृतिक और पोषण संबंधी महत्व को भी उजागर करेगा, और उम्मीद है कि उन क्षेत्रों में वैश्विक उत्पादन को प्रोत्साहित करेगा जहाँ इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है। हम बाजरा के प्रशंसक हैं और आशा करते हैं कि आप भी तब इसके प्रशंसक बनेंगे जब आप जानेंगे कि बाजरा आपके लिए इतना अच्छा क्यों है, साथ ही घर पर अनाज पकाने और खाने के टिप्स भी।

बाजरा क्या है?

बाजरा अनाज घास के बीज हैं। परंपरागत रूप से इन्हें दुनिया के कई हिस्सों में साबुत अनाज के रूप में खाया जाता है, जिनमें शामिल हैं अफ्रीका, चीन और भारत। बाजरे के असंख्य प्रकार हैं, कुछ सबसे आम किस्में - जिन्हें आप सुपरमार्केट और प्राकृतिक खाद्य भंडारों में पा सकते हैं - में शामिल हैं ज्वार, मोती बाजरा, टेफ़, और फ़ोनियो.

बाजरे के स्वास्थ्य लाभ 

पोषक-अनाज के रूप में जाना जाता है, अपने उच्च पोषक तत्व सामग्री के कारण, बाजरा आपके द्वारा खाए जाने वाले सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक है। खाद्य बीज पौधे-आधारित प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और "अच्छे" वसा से भरे होते हैं। वे आवश्यक विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होते हैं, जिनमें बी विटामिन शामिल हैं, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम और जस्ता।

बाजरे में पाया जाने वाला फाइबर विशेष रूप से उल्लेखनीय है, क्योंकि इसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर शामिल होते हैं, ऐसा डाना अमाया, आर.डी., एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के अनुसार है। लेनॉक्स हिल अस्पताल। (घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, जबकि अघुलनशील फाइबर नहीं।) घुलनशील फाइबर हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। इस बीच, अमाया के अनुसार, अघुलनशील फाइबर शरीर में प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है। प्रीबायोटिक्स पाचन तंत्र में अच्छे बैक्टीरिया को "खिलाते" और पोषण देते हैं, अंततः समग्र रूप से सहायता करते हैं आंत स्वास्थ्य. 

एंटीऑक्सीडेंट के मामले में बाजरा सबसे आगे है। अमाया कहती हैं, "बाजरे में फाइटिक एसिड, टैनिन और फिनोल होते हैं।" एंटीऑक्सीडेंट कोशिकाओं की रक्षा करते हैं यह मुक्त कणों और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है, तथा संभावित रूप से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर जैसी दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करता है।

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घर पर बाजरा कैसे पकाएं

The बाजरा पकाने के चरण चावल के लिए इस्तेमाल होने वाले तरीकों के समान ही हैं। अनाज को स्टोवटॉप पर या चावल कुकर में पकाया जा सकता है, जैसा कि मैकेंजी जॉनसन, ऑगस्टे एस्कोफियर स्कूल ऑफ क्यूलिनरी आर्ट्स में शेफ प्रशिक्षक। चावल की तरह, पहला कदम चावल को धोना है। बाजरे को भून लें; जॉनसन कहते हैं कि इससे सारी गंदगी और मलबा निकल जाएगा। एक वैकल्पिक कदम बाजरे को सूखे बर्तन में (तरल डालने से पहले) या एक चम्मच तेल में भूनना है, जॉनसन कहते हैं। एन जियाटा, इंस्टीट्यूट ऑफ क्यूलिनरी एजुकेशन में शेफ इंस्ट्रक्टर। इससे सामग्री का प्राकृतिक अखरोट जैसा स्वाद बढ़ जाएगा। बाजरा चिपचिपा भी होता है, लेकिन टोस्टिंग से अनाज अलग-अलग रहते हैं, जिससे एक फूला हुआ व्यंजन बनता है, विशेषज्ञों के अनुसार कोलोराडो राज्य विश्वविद्यालय.

स्टोवटॉप विधि

1. एक पैन में 1 कप बाजरा को 2 कप पानी या शोरबा के साथ मिलाएँ। मिश्रण को उबाल लें, फिर आँच धीमी कर दें और बर्तन को ढक दें।
2. 18 से 20 मिनट तक पकाएँ, या जब तक कि तरल पदार्थ अवशोषित न हो जाए और बाजरा नरम न हो जाए। बाजरे को काँटे से फुलाएँ और परोसें।

चावल पकाने की विधि

1. चावल पकाने वाले बर्तन में 1 कप बाजरा, 1 3/4 कप पानी और एक चुटकी नमक डालें। लगभग 20 मिनट तक पकाएँ, जब तक कि पानी पूरी तरह से सोख न लिया जाए।
2. कांटे से फुलाकर परोसने से पहले इसे पांच मिनट तक ऐसे ही रहने दें। 

बाजरा कैसे खाएं?

बाजरे को अन्य अनाजों की तरह परोसें। इसे भी इसमें मिलाएँ सलाद, इसे अपने पसंदीदा प्रोटीन के साथ मिलाएँ, या इसे एक हार्दिक सूप में मिलाएँ। इन सामान्य अनाज अनुप्रयोगों के अलावा, बाजरा को बेक भी किया जा सकता है या क्रोकेट या तलकर भी बनाया जा सकता है ज़ियाटा कहते हैं, "वेजी बर्गर में बाजरा एक दूसरे से चिपकता है। बाजरा सामग्री को एक साथ बांधने में मदद करेगा, खासकर अगर आप टोस्टिंग भाग को छोड़ देते हैं और अनाज को चिपचिपा होने देते हैं।"

जॉनसन का सुझाव है कि ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों के लिए बेकिंग में बाजरे के आटे का उपयोग करें - या, यदि आप थोड़ा अखरोट जैसा स्वाद चाहते हैं, तो इसे किसी डिश में छिड़क दें। बिस्कुट या क्विकब्रेड बैटर, ज़ियाटा कहते हैं। बाजरे का उपयोग नमकीन और मीठे दलिया बनाने के लिए भी किया जा सकता है, जैसे कि हमारा अनानास, नारियल और अलसी के साथ बाजरा नाश्ता दलिया।

जॉनसन कहते हैं, अगर आप अपने व्यंजनों में इस अनाज का इस्तेमाल करना चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि बाजरे में हल्का, थोड़ा अखरोट जैसा स्वाद होता है। यह अखरोट जैसा स्वाद खास तौर पर गर्म मसालों (जैसे जीरा और धनिया), नींबू का रस और छिलका, और ताजा जड़ी बूटियाँ जैसे अजमोद, धनिया और तुलसी। इसके अतिरिक्त, बाजरा सूखे मेवों (जैसे किशमिश या सूखे खुबानी), भुनी हुई सब्जियों (जैसे मीठे आलू, जॉनसन कहते हैं, "गाजर और चुकंदर), और मेवे और बीज (जैसे बादाम या सूरजमुखी के बीज)।