L'ONU hà dichjaratu u 2023 cum'è Annu Internaziunale di Millets, cusì ci hè una bona chance chì vi vede più ricette di millet è spotting millets nantu à i menu di i ristoranti. Perchè i millets anu guadagnatu u so propiu annu? Sicondu a dichjarazione da l'ONU, i millets sò stati un cumpunente chjave di a cultura indigena per seculi. Sò tradizionalmente manghjati in l'Africa subsahariana è in l'Asia, induve l'agricultori indipendenti cuntinueghjanu à cultivà u granu. In più, i millets ponu prosperà in a siccità è u calore, facendu a so cultura impurtante per e cumunità lucali.
Celebrendu questi grani, l'ONU spera d'aiutà e persone in u mondu sanu à sapè nantu à i beneficii impressiunanti per a salute di manghjà millets. Questu ancu mette in risaltu u significatu culturale è nutrizionale di u granu, è sperendu incuragisce a produzzione glubale in i zoni chì anu più bisognu. Semu fan di millets è spergu chì tù sarai ancu quandu amparate perchè i millets sò cusì boni per voi, cù cunsiglii per a cucina è di manghjà u granu in casa.
Chì sò i Millets?
Millets sò i graneddi di l'erba di cereali. Tradizionalmente sò manghjati cum'è grani sani in parechje parte di u mondu, cumpresu Africa, Cina è India. Ci hè una miriade di tipi di millets, alcune di e variità più cumuni - quelli chì pudete truvà in supermercati è magazzini alimentari naturali - includenu sorgo, millet perla, teff, è foniu.
I benefici per a salute di Millets
Cunnisciuti cum'è nutri-cereali, per via di u so altu cuntenutu di nutrienti, i millets sò unu di l'alimenti più sani chì pudete manghjà. I sementi comestibili sò ricchi di proteini vegetali, carbuidrati cumplessi, fibra, antioxidanti è grassi "boni". Sò ancu ricchi di vitamini è minerali essenziali, cumprese vitamini B, calciu, ferru, potasio è zincu.
A fibra in millets hè soprattuttu degna di nota, postu chì include sia fibra solubile sia insolubile, secondu Dana Amaya, RD, un dietista registratu in Hospital Lenox Hill. (A fibra soluble si dissolve in l'acqua, mentre chì a fibra insoluble ùn hè micca.) A fibra soluble hè chjave per a salute di u cori, perchè pò aiutà à riduce u colesterolu in u sangue, un fattore di risicu maiò per a malatia di u cori. Intantu, a fibra insoluble agisce cum'è un prebioticu in u corpu, secondu Amaya. I prebiotici "alimentanu" è nutrenu i boni batteri in u sistema digestivu, in ultimamente sustene in generale salute intestinali.
In u dipartimentu antioxidante, i millets cuntinueghjanu a robba u spettaculu. "I millets cuntenenu l'acidu fiticu, i tannini è i fenoli", dice Amaya. L'antioxidanti prutege e cellule da i radicali liberi è u stress ossidativu, potenzialmente riducendu u risicu di cundizioni croniche cum'è a diabetes mellitus 2, a malatia di u cori è u cancer.
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Cumu cucirà i millets in casa
U passi per a cucina di millet sò simili à quelli per u risu. U granu pò esse cottu nantu à a stufa o in una coccia di risu, secondu McKenzie Johnson, chef istruttrice in Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Cum'è cù u risu, u primu passu hè di lavà u millet; questu eliminerà a terra è i detriti, dice Johnson. Un passu facultativu hè di tosta u millet in una pignatta secca (prima di aghjunghje liquidu) o in una cucchiara d'oliu, dice. Ann Ziata, chef instructrice à l'Institut d'éducation culinaire. Questu aumenterà u gustu naturali di nocciola di l'ingredientu. U millet hè ancu propensu à a viscosità, ma a tostatura aiuta à mantene i grani separati, assicurendu un piattu fluffy, secondu l'esperti di Università Statale di u Colorado.
Metudu Stovetop
- Unisce 1 tazza di millet cù 2 tazzi d'acqua o brou in una padedda. Purtate a mistura à fogghiu, poi riduce u calore à bassu è copre a pignatta.
- Cogliu da 18 à 20 minuti, o finu à chì u liquidu hè assorbutu è u millet hè teneru. Fluff the millet with a fork and serve.
Metudu Rice Cooker
- Aghjunghjite 1 tazza di millet, 1 3/4 tazza d'acqua, è un pezzu di salinu à a cucina di risu. Cogliu per circa 20 minuti, finu à chì l'acqua hè assorbita.
- Lasciate mette per cinque minuti prima di fluffing cù una forchetta è serve.
Cumu manghjà Millet
Servite millet cum'è altri grani. Mettite lu in insalate, accoppiate cù a vostra proteina preferita, o mischjà in una zuppa cori. Al di là di sti appiicazioni di granu di solitu, u millet pò ancu esse cottu o frittu in croquettes o hamburger veggie, dice Ziata. U millet aiutarà à unisce l'ingredienti inseme, soprattuttu s'ellu saltate a parte di tostatura è permette chì i grani diventenu appiccicosa.
Pruvate a farina di millet in coccia per i prudutti senza glutine, suggerisce Johnson, o, se vulete un gustu ligeramente nutty, sprinkle in un biscuit o pastella di pane veloce, dice Ziata. Millet pò ancu esse usatu per fà porridges savore è dolce, cum'è a nostra porridge di colazione di millet cù ananas, coccu è lino.
Se vulete usà u granu in i vostri ricetti, tenete in mente chì u millet hà un sapori ligeramente nutty, dice Johnson. Questa nocciola s'accorda soprattuttu bè cù spezie calde (pensate cumin è coriandro), sucu di limonu è zest, è erbe fresche cum'è prezzemolo, cilantro è basilica. Inoltre, u millet hè un cumpagnu ideale per i frutti secchi (cum'è l'uvetta o l'albicocca secca), i vegetali arrustiti (cum'è patate dolci, carotte, è barbabietole), è noci è sementi (cum'è l'amanduli o i graneddi di girasole), dice Johnson.