وقد أعلنت الأمم المتحدة عام 2023 عام السنة الدولية للدخن، لذا هناك فرصة جيدة لرؤية المزيد وصفات الدخن واكتشاف الدخن في قوائم المطاعم. لماذا اكتسبت الدخن عامها الخاص؟ وفقا ل بيان صادر عن الأمم المتحدة، كان الدخن عنصرا أساسيا في ثقافة السكان الأصليين لعدة قرون. يتم تناولها تقليديًا في أفريقيا جنوب الصحراء الكبرى وآسيا، حيث يواصل المزارعون المستقلون زراعة الحبوب. علاوة على ذلك، يمكن للدخن أن يزدهر في فترات الجفاف والحرارة، مما يجعل زراعته مهمة للمجتمعات المحلية. 

ومن خلال الاحتفال بهذه الحبوب، تأمل الأمم المتحدة في مساعدة الناس في جميع أنحاء العالم على التعرف على الفوائد الصحية المذهلة لتناول الدخن. وهذا سوف يسلط الضوء أيضًا على الأهمية الثقافية والغذائية للحبوب، ونأمل أن يشجع الإنتاج العالمي في المناطق التي هي في أمس الحاجة إليها. نحن من محبي الدخن ونأمل أن تكون كذلك عندما تتعرف على سبب كون الدخن مفيدًا جدًا بالنسبة لك، بالإضافة إلى نصائح للطهي وتناول الحبوب في المنزل.

ما هي الدخن؟

الدخن هي بذور أعشاب الحبوب. تقليديا يتم تناولها كحبوب كاملة في أجزاء كثيرة من العالم، بما في ذلك أفريقيا والصين والهند. هناك أنواع لا تعد ولا تحصى من الدخن، بعض الأصناف الأكثر شيوعا - تلك التي يمكنك العثور عليها في محلات السوبر ماركت ومتاجر الأغذية الطبيعية - تشمل الذرة الرفيعة، والدخن اللؤلؤي، والتيف، و com.fonio.

الفوائد الصحية للدخن 

المعروفة بالحبوب الغذائية، نظرًا لمحتواه العالي من العناصر الغذائية، يعد الدخن أحد أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها. تمتلئ البذور الصالحة للأكل بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة والألياف ومضادات الأكسدة والدهون "الجيدة". كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامينات ب، الكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والزنك.

الألياف الموجودة في الدخن جديرة بالملاحظة بشكل خاص، لأنها تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان، وفقًا لدانا أمايا، أخصائية تغذية مسجلة في مستشفى لينوكس هيل. (الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب). الألياف القابلة للذوبان هي مفتاح صحة القلب، لأنها يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. وفي الوقت نفسه، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان بمثابة البريبايوتك في الجسم، وفقًا لأمايا. تعمل البريبايوتكس على "تغذية" البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي وتغذيتها، مما يؤدي في النهاية إلى دعمها بشكل عام صحة الأمعاء. 

في قسم مضادات الأكسدة، يستمر الدخن في سرقة الأضواء. يقول أمايا: "يحتوي الدخن على حمض الفيتيك والعفص والفينولات". مضادات الأكسدة تحمي الخلايا من الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.

شياو مي 2.5 كجم

كيفية طبخ الدخن في المنزل

ال خطوات طبخ الدخن تشبه تلك الخاصة بالأرز. يمكن طهي الحبوب على الموقد أو في جهاز طبخ الأرز، وفقًا لما تفضله ماكينزي جونسون، مدرب الطهاة في مدرسة أوغست إسكوفير لفنون الطهي. كما هو الحال مع الأرز، فإن الخطوة الأولى هي غسله الدخن؛ يقول جونسون إن هذا سيؤدي إلى إزالة أي أوساخ وحطام. خطوة اختيارية هي تحميص الدخن في وعاء جاف (قبل إضافة السائل) أو في ملعقة كبيرة من الزيت، كما يقول آن زياتا، مدربة الطهاة في معهد تعليم الطهي. سيؤدي ذلك إلى تعزيز نكهة الجوز الطبيعية للمكون. الدخن أيضًا عرضة للالتصاق، لكن التحميص يساعد على إبقاء الحبوب منفصلة، ​​مما يضمن طبقًا رقيقًا، وفقًا للخبراء في جامعة ولاية كولورادو.

طريقة الموقد

1. يُمزج كوب واحد من الدخن مع كوبين من الماء أو المرق في مقلاة. اتركي الخليط حتى يغلي، ثم خففي النار إلى درجة منخفضة وغطي القدر.
2. يُطهى لمدة تتراوح بين 18 إلى 20 دقيقة، أو حتى يمتص السائل ويصبح الدخن طريًا. اقلب الدخن بالشوكة ثم قدمه.

طريقة طبخ الأرز

1. أضف 1 كوب من الدخن و1 3/4 كوب من الماء وقليل من الملح إلى جهاز طهي الأرز. يُطهى لمدة 20 دقيقة تقريبًا، حتى يمتص الماء.
2. اتركها لمدة خمس دقائق قبل نفشها بالشوكة وتقديمها. 

كيف تأكل الدخن

يقدم الدخن كما تفعل مع الحبوب الأخرى. إرم فيه السلطات، قم بإقرانها مع البروتين المفضل لديك، أو قم بتحريكها في حساء لذيذ. بالإضافة إلى تطبيقات الحبوب المعتادة، يمكن أيضًا خبز الدخن أو قليه في كروكيت أو يقول زياتا: "البرغر النباتي". سيساعد الدخن على ربط المكونات معًا، خاصة إذا تخطيت جزء التحميص وسمحت للحبوب بأن تصبح لزجة.

جرب دقيق الدخن في الخبز للحصول على سلع خالية من الغلوتين، كما يقترح جونسون، أو إذا كنت ترغب في نكهة جوزية قليلاً، رشها في وعاء بسكويت أو خليط الخبز السريع، كما يقول زياتا. يمكن أيضًا استخدام الدخن لصنع العصيدة المالحة والحلوة، مثل عصيدةنا عصيدة الإفطار من الدخن مع الأناناس وجوز الهند وبذور الكتان.

إذا كنت ترغب في استخدام الحبوب في وصفاتك الخاصة، ضع في اعتبارك أن الدخن له نكهة خفيفة وجوزية قليلاً، كما يقول جونسون. يمتزج هذا النكهة بشكل جيد مع التوابل الدافئة (فكر في الكمون و الكزبرة)، عصير الليمون وقشره، والأعشاب الطازجة مثل البقدونس والكزبرة والريحان. بالإضافة إلى ذلك، يعد الدخن شريكًا مثاليًا للفواكه المجففة (مثل الزبيب أو المشمش المجفف)، والخضروات المحمصة (مثل البطاطا الحلوة، الجزر، والبنجر)، والمكسرات والبذور (مثل اللوز أو بذور عباد الشمس)، كما يقول جونسون.