As Nações Unidas declararam 2023 como o Ano Internacional do Millets, então há uma boa chance de você ver mais receitas de milho e detectar milho em cardápios de restaurantes. Por que o milho ganhou seu próprio ano? De acordo com um declaração da ONU, o milho-miúdo tem sido um componente-chave da cultura indígena durante séculos. São tradicionalmente consumidos na África Subsaariana e na Ásia, onde agricultores independentes continuam a cultivar o grão. Além disso, o milho-miúdo pode prosperar em períodos de seca e calor, tornando o seu cultivo importante para as comunidades locais.
Ao celebrar estes grãos, a ONU espera ajudar as pessoas de todo o mundo a aprender sobre os impressionantes benefícios para a saúde do consumo de milho. Isto também irá realçar o significado cultural e nutricional do grão e, esperamos, encorajar a produção global nas áreas que mais necessitam dele. Somos fãs de milho e esperamos que você também o seja quando aprender por que o milho é tão bom para você, junto com dicas para cozinhar e comer o grão em casa.
O que são painços?
Millets são sementes de gramíneas de cereais. Tradicionalmente, são consumidos como grãos integrais em muitas partes do mundo, incluindo África, China e Índia. Existem inúmeros tipos de milho, algumas das variedades mais comuns – aquelas que você pode encontrar em supermercados e lojas de alimentos naturais – incluem sorgo, milheto, teff e fonio.
Os benefícios para a saúde do milho
Conhecidos como nutri-cereais, devido ao seu alto teor de nutrientes, o milho é um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer. As sementes comestíveis são repletas de proteínas vegetais, carboidratos complexos, fibras, antioxidantes e gorduras “boas”. Eles também estão repletos de vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitaminas B, cálcio, ferro, potássio e zinco.
A fibra do milheto é especialmente digna de nota, pois inclui fibras solúveis e insolúveis, de acordo com Dana Amaya, RD, nutricionista registrada no Hospital Lenox Hill. (A fibra solúvel se dissolve na água, enquanto a fibra insolúvel não.) A fibra solúvel é fundamental para a saúde do coração, pois pode ajudar a reduzir o colesterol elevado no sangue, um importante fator de risco para doenças cardíacas. Enquanto isso, a fibra insolúvel atua como prebiótico no corpo, segundo Amaya. Os prebióticos “alimentam” e nutrem bactérias boas no sistema digestivo, apoiando, em última análise, saúde intestinal.
No departamento antioxidante, o milho continua a roubar a cena. “O milho contém ácido fítico, taninos e fenóis”, diz Amaya. Antioxidantes protegem as células dos radicais livres e do estresse oxidativo, reduzindo potencialmente o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
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Como cozinhar milho em casa
O passos para cozinhar milho são semelhantes aos do arroz. O grão pode ser cozido no fogão ou na panela de arroz, conforme McKenzie Johnson, instrutor chef da Escola de Artes Culinárias Auguste Escoffier. Tal como acontece com o arroz, o primeiro passo é lavar o milho; isso removerá qualquer sujeira e detritos, diz Johnson. Uma etapa opcional é torrar o milho em uma panela seca (antes de adicionar o líquido) ou em uma colher de sopa de óleo, diz Ann Ziata, chef instrutora do Instituto de Educação Culinária. Isso realçará o sabor natural de nozes do ingrediente. O painço também tem tendência a ficar pegajoso, mas torrar ajuda a manter os grãos separados, garantindo um prato fofo, segundo os especialistas da Universidade Estadual do Colorado.
Método de fogão
- Combine 1 xícara de milho com 2 xícaras de água ou caldo em uma panela. Deixe a mistura ferver, reduza o fogo e tampe a panela.
- Cozinhe por 18 a 20 minutos ou até que o líquido seja absorvido e o milho esteja macio. Solte o milho com um garfo e sirva.
Método de panela elétrica de arroz
- Adicione 1 xícara de milho, 1 3/4 xícara de água e uma pitada de sal à panela de arroz. Cozinhe por cerca de 20 minutos, até que a água seja absorvida.
- Deixe descansar por cinco minutos antes de afofar com um garfo e servir.
Como comer milho
Sirva o milho como faria com outros grãos. Jogue dentro saladas, combine-o com sua proteína favorita ou misture em uma sopa saudável. Além destas aplicações habituais de grãos, o milho-miúdo também pode ser assado ou frito em croquetes ou hambúrgueres vegetarianos, diz Ziata. O milho ajudará a unir os ingredientes, especialmente se você pular a parte de torrar e permitir que os grãos fiquem pegajosos.
Experimente farinha de milho na panificação de produtos sem glúten, sugere Johnson - ou, se desejar um sabor levemente de nozes, polvilhe-a em um bolacha ou massa de pão rápido, diz Ziata. O painço também pode ser usado para fazer mingaus salgados e doces, como o nosso mingau de milho com abacaxi, coco e linhaça.
Se quiser usar o grão em suas próprias receitas, lembre-se de que o milho-miúdo tem um sabor suave e levemente noz, diz Johnson. Esta noz combina especialmente bem com especiarias quentes (pense em cominho e coentro), suco e raspas de limão e ervas frescas como salsa, coentro e manjericão. Além disso, o milho-miúdo é um parceiro ideal para frutos secos (como passas ou damascos secos), legumes assados (como batatas doces, cenouras e beterrabas) e nozes e sementes (como amêndoas ou sementes de girassol), diz Johnson.