As Nacións Unidas declararon 2023 como o Ano Internacional do Millet, polo que hai moitas posibilidades de que vexas máis receitas de millo e detectar millos nos menús dos restaurantes. Por que os millos gañaron o seu propio ano? Segundo a declaración da ONU, os millos foron un compoñente clave da cultura indíxena durante séculos. Cómense tradicionalmente en África subsahariana e Asia, onde os agricultores independentes seguen cultivando o gran. Ademais, os millos poden prosperar en secas e calor, o que fai que o seu cultivo sexa importante para as comunidades locais.
Ao celebrar estes grans, a ONU espera axudar a xente de todo o mundo a coñecer os impresionantes beneficios para a saúde de comer millo. Isto tamén destacará a importancia cultural e nutricional do gran e, con sorte, fomentará a produción mundial nas zonas que máis o necesitan. Somos fans dos millos e esperamos que ti tamén o sexas cando aprendas por que os millos son tan bos para ti, xunto con consellos para cociñar e comer o gran na casa.
Que son os millos?
Os millos son as sementes das herbas de cereais. Tradicionalmente cómense como cereais integrais en moitas partes do mundo, incluíndo África, China e India. Hai infinidade de tipos de millo, algunhas das variedades máis comúns, as que podes atopar nos supermercados e tendas de alimentos naturais, inclúen sorgo, millo perla, teff e fonio.
Os beneficios para a saúde dos millos
Coñecido como nutri-cereais, debido ao seu alto contido en nutrientes, o millo é un dos alimentos máis saudables que podes comer. As sementes comestibles están cheas de proteínas vexetais, carbohidratos complexos, fibra, antioxidantes e graxas "boas". Tamén están cheos de vitaminas e minerais esenciais, incluíndo vitaminas B, calcio, ferro, potasio e cinc.
Destaca especialmente a fibra dos millos, xa que inclúe fibra soluble e insoluble, segundo Dana Amaya, RD, dietista rexistrada en Hospital de Lenox Hill. (A fibra soluble disólvese na auga, mentres que a fibra insoluble non.) A fibra soluble é fundamental para a saúde cardíaca, xa que pode axudar a reducir o colesterol alto no sangue, un importante factor de risco de enfermidades cardíacas. Mentres tanto, a fibra insoluble actúa como un prebiótico no corpo, segundo Amaya. Os prebióticos "alimentan" e nutren as boas bacterias do sistema dixestivo, apoiando en xeral saúde intestinal.
No departamento de antioxidantes, os millos seguen roubando o espectáculo. "Os millos conteñen ácido fítico, taninos e fenois", di Amaya. Os antioxidantes protexen as células dos radicais libres e do estrés oxidativo, reducindo potencialmente o risco de enfermidades crónicas como diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e cancro.
Xiaomi 2,5 kg
Como cociñar millos na casa
O pasos para cociñar o millo son similares aos do arroz. O gran pódese cociñar na cociña ou nunha cociña de arroz, segundo McKenzie Johnson, chef instrutor da Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Do mesmo xeito que co arroz, o primeiro paso é lavar o millo; isto eliminará calquera sucidade e restos, di Johnson. Un paso opcional é tostar o millo nunha pota seca (antes de engadir líquido) ou nunha cullerada de aceite, di Ann Ziata, chef instrutora do Instituto de Educación Culinaria. Isto mellorará o sabor natural de noces do ingrediente. O millo tamén é propenso a ser pegajoso, pero o torrado axuda a manter os grans separados, o que garante un prato esponxoso, segundo os expertos de Universidade Estatal de Colorado.
Método de estufa
- Combina 1 cunca de millo con 2 cuncas de auga ou caldo nunha tixola. Poña a mestura a ferver, despois reduce o lume ao mínimo e cubra a pota.
- Cociña de 18 a 20 minutos ou ata que se absorba o líquido e o millo estea tenro. Rebozar o millo cun garfo e servir.
Método arrozeiro
- Engade 1 cunca de millo, 1 3/4 cuncas de auga e unha pitada de sal á cociña de arroz. Cociña uns 20 minutos, ata que se absorba a auga.
- Deixar repousar cinco minutos antes de ensuciar cun garfo e servir.
Como Comer Millet
Servir o millo coma outros grans. Bótao ensaladas, combínao coa túa proteína favorita ou méteo nunha sopa abundante. Ademais destas aplicacións habituais de grans, o millo tamén se pode cocer ou fritir en croquetas ou hamburguesas vexetais, di Ziata. O millo axudará a unir os ingredientes, especialmente se omites a parte de torrado e permites que os grans se volvan pegajosos.
Proba a fariña de millo na cocción de produtos sen glute, suxire Johnson, ou, se desexas un sabor lixeiramente a noces, espolvorea nun biscoito ou masa de pan rápido, di Ziata. O millo tamén se pode usar para facer papillas salgadas e doces, como a nosa mingau de almorzo de millo con ananás, coco e linhaça.
Se queres usar o gran nas túas propias receitas, ten en conta que o millo ten un sabor suave e lixeiramente a noz, di Johnson. Esta noces combina especialmente ben con especias quentes (pensa no comiño e cilantro), zume e reladura de limón e herbas frescas como perexil, cilantro e albahaca. Ademais, o millo é un compañeiro ideal para froitos secos (como pasas ou albaricoques secos), verduras asadas (como patacas doces, cenorias e remolachas), e noces e sementes (como as améndoas ou as sementes de xirasol), di Johnson.