Die Vereinten Nationen haben das Jahr 2023 zum Internationales Jahr der Hirse, also besteht eine gute Chance, dass Sie mehr sehen werden Hirse Rezepte und Hirse auf Restaurant-Speisekarten zu entdecken. Warum hat Hirse ihr eigenes Jahr verdient? Laut einer Laut einer Erklärung der UN ist Hirse seit Jahrhunderten ein wichtiger Bestandteil der indigenen Kultur. Sie wird traditionell in Afrika südlich der Sahara und in Asien gegessen, wo unabhängige Bauern das Getreide weiterhin anbauen. Darüber hinaus gedeiht Hirse auch bei Dürre und Hitze, was ihren Anbau für die lokalen Gemeinschaften wichtig macht. 

Durch die Würdigung dieser Getreidearten hofft die UNO, Menschen auf der ganzen Welt die beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile des Hirsekonsums näherzubringen. Dies wird auch die kulturelle und ernährungsphysiologische Bedeutung des Getreides hervorheben und hoffentlich die globale Produktion in den Gebieten fördern, die sie am dringendsten benötigen. Wir sind Hirsefans und hoffen, dass Sie es auch werden, wenn Sie erfahren, warum Hirse so gesund für Sie ist, und Tipps zum Kochen und Verzehr des Getreides zu Hause erhalten.

Was sind Hirsesorten?

Hirse ist der Samen von Getreidegräsern. Traditionell wird sie in vielen Teilen der Welt als Vollkorn gegessen, darunter Afrika, China und Indien. Es gibt unzählige Hirsearten, einige der häufigsten Sorten – die Sie in Supermärkten und Naturkostläden finden können – sind Sorghum, Perlhirse, Teff und Fonio.

Die gesundheitlichen Vorteile von Hirse 

Bekannt als Nährgetreide, Aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts ist Hirse eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können. Die essbaren Samen sind vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Antioxidantien und „guten“ Fetten. Sie sind außerdem reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Kalium und Zink.

Besonders bemerkenswert sind die Ballaststoffe in Hirse, da sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten, so Dana Amaya, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Lenox Hill Hospital. (Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, unlösliche Ballaststoffe hingegen nicht.) Lösliche Ballaststoffe sind der Schlüssel für die Herzgesundheit, da sie helfen können, einen hohen Cholesterinspiegel im Blut zu senken, einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen. Unlösliche Ballaststoffe wirken laut Amaya im Körper als Präbiotikum. Präbiotika „nähren“ und nähren gute Bakterien im Verdauungssystem und unterstützen letztendlich das allgemeine Darmgesundheit. 

In Sachen Antioxidantien ist Hirse weiterhin der Renner. „Hirse enthält Phytinsäure, Tannine und Phenole“, sagt Amaya. Antioxidantien schützen Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress und verringert möglicherweise das Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs.

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Wie man Hirse zu Hause kocht

Der Schritte zum Kochen von Hirse sind ähnlich wie bei Reis. Das Getreide kann auf dem Herd oder in einem Reiskocher gekocht werden, je nach McKenzie Johnson, Chefkoch und Ausbilderin an der Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Wie bei Reis ist der erste Schritt das Waschen die Hirse; dadurch werden Schmutz und Ablagerungen entfernt, sagt Johnson. Ein optionaler Schritt besteht darin, die Hirse in einem trockenen Topf (vor dem Hinzufügen von Flüssigkeit) oder in einem Esslöffel Öl zu rösten, sagt Ann Ziata, Kochlehrerin am Institute of Culinary Education. Dadurch wird der natürliche nussige Geschmack der Zutat verstärkt. Hirse neigt auch dazu, klebrig zu werden, aber das Rösten hilft, die Körner voneinander zu trennen, was ein lockeres Gericht gewährleistet, so die Experten von Colorado State Universität.

Herdplatten-Methode

1. Mischen Sie 1 Tasse Hirse mit 2 Tassen Wasser oder Brühe in einem Topf. Bringen Sie die Mischung zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze auf niedrige Stufe und decken Sie den Topf ab.
2. 18 bis 20 Minuten kochen lassen, oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist und die Hirse weich ist. Die Hirse mit einer Gabel auflockern und servieren.

Reiskocher-Methode

1. 1 Tasse Hirse, 1 3/4 Tassen Wasser und eine Prise Salz in den Reiskocher geben. Etwa 20 Minuten kochen lassen, bis das Wasser absorbiert ist.
2. Fünf Minuten ruhen lassen, bevor Sie es mit einer Gabel auflockern und servieren. 

Wie man Hirse isst

Servieren Sie Hirse wie andere Getreidesorten. Werfen Sie sie hinein Salate, kombinieren Sie es mit Ihrem Lieblingsprotein oder rühren Sie es in eine herzhafte Suppe. Über diese üblichen Getreideanwendungen hinaus kann Hirse auch gebacken oder zu Kroketten oder vegetarische Burger, sagt Ziata. Die Hirse hilft, die Zutaten zusammenzuhalten, insbesondere wenn Sie das Rösten auslassen und die Körner klebrig werden lassen.

Probieren Sie Hirsemehl beim Backen für glutenfreie Produkte, schlägt Johnson vor – oder, wenn Sie Lust auf einen leicht nussigen Geschmack haben, streuen Sie es in eine Keks oder Schnellbrotteig, sagt Ziata. Hirse kann auch verwendet werden, um herzhafte und süße Breie zuzubereiten, wie unser Hirse-Frühstücksbrei mit Ananas, Kokos und Leinsamen.

Wenn Sie das Getreide in Ihren eigenen Rezepten verwenden möchten, denken Sie daran, dass Hirse einen milden, leicht nussigen Geschmack hat, sagt Johnson. Diese Nussigkeit passt besonders gut zu warmen Gewürzen (denken Sie an Kreuzkümmel und Koriander), Zitronensaft und -schale sowie frische Kräuter wie Petersilie, Koriander und Basilikum. Darüber hinaus ist Hirse ein idealer Partner für Trockenfrüchte (wie Rosinen oder getrocknete Aprikosen), geröstetes Gemüse (wie Süßkartoffeln, Karotten und Rüben) sowie Nüsse und Samen (wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne), sagt Johnson.