Le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2023 come il Anno internazionale del miglio, quindi ci sono buone probabilità che ne vedrai di più ricette di miglio e individuare il miglio nei menu dei ristoranti. Perché il miglio si è guadagnato il proprio anno? Secondo a Secondo la dichiarazione delle Nazioni Unite, il miglio è stato per secoli una componente chiave della cultura indigena. Sono tradizionalmente consumati nell'Africa subsahariana e in Asia, dove gli agricoltori indipendenti continuano a coltivare il grano. Inoltre, il miglio può prosperare in periodi di siccità e caldo, rendendo la sua coltivazione importante per le comunità locali.
Celebrando questi cereali, l’ONU spera di aiutare le persone di tutto il mondo a conoscere gli impressionanti benefici per la salute derivanti dal consumo di miglio. Ciò metterà in luce anche il significato culturale e nutrizionale del grano e, si spera, incoraggerà la produzione globale nelle aree che ne hanno più bisogno. Siamo fan del miglio e speriamo che lo sarai anche tu quando scoprirai perché il miglio fa così bene, insieme ai consigli per cucinare e mangiare il grano a casa.
Cosa sono i migli?
Il miglio sono i semi delle graminacee dei cereali. Tradizionalmente vengono consumati come cereali integrali in molte parti del mondo, incluso Africa, Cina e India. Esistono una miriade di tipi di miglio, alcune delle varietà più comuni, quelle che puoi trovare nei supermercati e nei negozi di alimenti naturali, includono sorgo, miglio perlato, teff e fonio.
I benefici per la salute del miglio
Conosciuti come nutri-cereali, grazie al suo alto contenuto di nutrienti, il miglio è uno degli alimenti più sani che puoi mangiare. I semi commestibili sono ricchi di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre, antiossidanti e grassi “buoni”. Sono anche ricchi di vitamine e minerali essenziali, comprese le vitamine del gruppo B, calcio, ferro, potassio e zinco.
La fibra contenuta nel miglio è particolarmente degna di nota, poiché include sia fibre solubili che insolubili, secondo Dana Amaya, RD, dietista registrata presso Ospedale Lenox Hill. (La fibra solubile si dissolve in acqua, mentre la fibra insolubile no.) La fibra solubile è fondamentale per la salute del cuore, poiché può aiutare a ridurre il colesterolo alto nel sangue, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Nel frattempo, secondo Amaya, la fibra insolubile agisce come un prebiotico nel corpo. I prebiotici “nutrono” e nutrono i batteri buoni nel sistema digestivo, supportandolo in definitiva in generale salute dell'intestino.
Nel reparto degli antiossidanti, il miglio continua a rubare la scena. "Il miglio contiene acido fitico, tannini e fenoli", afferma Amaya. Gli antiossidanti proteggono le cellule dai radicali liberi e dallo stress ossidativo, riducendo potenzialmente il rischio di condizioni croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro.
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Come cucinare il miglio a casa
IL passaggi per cucinare il miglio sono simili a quelli del riso. Il grano può essere cotto sul fornello o in un cuociriso, a seconda McKenzie Johnson, chef istruttore presso la Auguste Escoffier School of Culinary Arts. Come per il riso, il primo passo è lavare il miglio; questo rimuoverà lo sporco e i detriti, afferma Johnson. Un passaggio facoltativo è tostare il miglio in una pentola asciutta (prima di aggiungere il liquido) o in un cucchiaio di olio, dice Ann Ziata, chef istruttrice presso l'Institute of Culinary Education. Ciò migliorerà il sapore naturale di nocciola dell'ingrediente. Anche il miglio tende ad essere appiccicoso, ma la tostatura aiuta a tenere separati i chicchi, garantendo un piatto soffice, secondo gli esperti di Università statale del Colorado.
Metodo del piano cottura
- Unisci 1 tazza di miglio con 2 tazze di acqua o brodo in una padella. Portare a ebollizione la miscela, quindi ridurre la fiamma al minimo e coprire la pentola.
- Cuocere per 18-20 minuti, o finché il liquido non viene assorbito e il miglio diventa tenero. Sgranare il miglio con una forchetta e servire.
Metodo della cuociriso
- Aggiungi 1 tazza di miglio, 1 tazza e 3/4 di acqua e un pizzico di sale nel cuociriso. Cuocere per circa 20 minuti, finché l'acqua non verrà assorbita.
- Lasciare riposare per cinque minuti prima di sgranare con una forchetta e servire.
Come mangiare il miglio
Servi il miglio come faresti con gli altri cereali. Buttalo dentro insalate, abbinalo alle tue proteine preferite o mescolalo in una zuppa sostanziosa. Oltre a queste consuete applicazioni dei cereali, il miglio può anche essere cotto al forno o fritto in crocchette o crocchette hamburger vegetariani, dice Ziata. Il miglio aiuterà a legare insieme gli ingredienti, soprattutto se salti la parte della tostatura e lasci che i chicchi diventino appiccicosi.
Prova la farina di miglio nei prodotti da forno senza glutine, suggerisce Johnson, oppure, se desideri un sapore leggermente nocciolato, cospargila in una biscotto o la pastella di pane veloce, dice Ziata. Il miglio può essere utilizzato anche per preparare porridge salati e dolci, come il nostro porridge da colazione di miglio con ananas, cocco e semi di lino.
Se vuoi utilizzare il grano nelle tue ricette, tieni presente che il miglio ha un sapore delicato, leggermente nocciolato, afferma Johnson. Questa nocciola si abbina particolarmente bene con le spezie calde (pensa al cumino e coriandolo), succo e scorza di limone ed erbe fresche come prezzemolo, coriandolo e basilico. Inoltre, il miglio è un partner ideale per la frutta secca (come l'uvetta o le albicocche secche), le verdure arrostite (come patate dolci, carote e barbabietole) e noci e semi (come mandorle o semi di girasole), afferma Johnson.