جوار کیا ہے؟
جوار دنیا کے قدیم ترین اناج میں سے ایک ہے جو افریقہ اور جنوب مشرقی ایشیا میں ہزاروں سالوں سے اگایا جاتا ہے۔ آج، یہ ارد گرد کے سب سے اہم اناج میں سے ایک ہے اور انسانوں اور جانوروں کے لیے ایک اہم فصل ہے۔
چھوٹے گول دانے بہت اہم ہیں کیونکہ وہ سخت اور کیڑوں کے نقصان کے بغیر سالوں تک ذخیرہ کرنے میں آسان ہوتے ہیں۔
موتی، انگلی، پروسو، اور جوارم کی اقسام امریکہ میں دستیاب ہیں، اور یہ تمام وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوئی ہیں۔
جوار کے دانے
اگرچہ باجرے کے دانے سائز اور رنگ میں مختلف ہوتے ہیں، لیکن یہ سب گھاس کے خاندان کا حصہ ہیں، جس میں گندم، چاول اور جو بھی شامل ہیں۔ باجرے کی بھی دو قسمیں ہیں: بڑی (بڑی) اور چھوٹی (معمولی)۔
بڑے باجرے:
- موتی باجرے کی سب سے عام قسم ہے اور عام طور پر سفید، پیلا، سرمئی، یا یہاں تک کہ جامنی رنگ کا ہوتا ہے۔ اناج 3-5 ملی میٹر کے درمیان سب سے بڑے ہیں۔
- جوارباجرا سفید، پیلے اور سرخ سمیت کئی شیڈز ہوتے ہیں، اور وہ عام طور پر تقریباً 4-6 ملی میٹر ہوتے ہیں۔
- انگلی (راگی) تقریبا ہمیشہ بھوری ہوتی ہے، اور وہ چھوٹے ہوتے ہیں، صرف 1-2 ملی میٹر فی دانہ۔
- لومڑی دانے تقریباً 2-3 ملی میٹر لمبے ہوتے ہیں، اور وہ سرخ اور سیاہ سے سفید یا پیلے رنگ کے ہو سکتے ہیں۔
- جوار باجرے کے دانے تقریباً 3 ملی میٹر لمبے ہوتے ہیں جس کی لکیریں لمبی ہوتی ہیں۔ وہ سفید، پیلے یا بھورے ہو سکتے ہیں۔
چھوٹے جوار:
- چھوٹا باجرے کے دانے تقریباً 2-3 ملی میٹر لمبے ہوتے ہیں، اور وہ سرمئی اور سفید رنگوں میں آتے ہیں۔
- بارنیارڈ باجرا سرمئی اور سفید رنگوں میں بھی آتا ہے، اور وہ تقریباً 3 ملی میٹر لمبا ہوتا ہے۔
- کوڈ دانے سیاہ سے گہرے بھورے تک مختلف ہوتے ہیں، اور دانے تقریباً 3-4 ملی میٹر لمبے ہوتے ہیں۔
- براؤن ٹاپ دانے ٹین سے سفید اور لمبائی میں تقریباً 4-5 ملی میٹر ہوتے ہیں۔
جوار کے فوائد
جوار میں بھرپور ہے۔ نیاسین، جو صحت مند جلد اور اعضاء کے کام کے لیے اہم ہے۔ اس میں بیٹا کیروٹین بھی ہوتا ہے، خاص طور پر گہرے رنگ کے دانے، جو وٹامن اے میں تبدیل ہوتے ہیں، آپ کے جسم کو آزاد ریڈیکلز سے لڑنے میں مدد دیتے ہیں، اور آپ کے مدافعتی نظام کو سپورٹ کرتے ہیں۔
جوار کے دیگر صحت کے فوائد بھی ہیں:
بلڈ شوگر کو کنٹرول کرتا ہے۔
جوار کم گلیسیمک انڈیکس (GI) والی غذائیں ہیں اور یہ کھانے کے بعد آپ کے بلڈ شوگر کو بڑھنے سے روکنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ان پر مشتمل ہے۔ کاربوہائیڈریٹ ہمیں وہ ہضم نہیں ہوتا جو بلڈ شوگر، نیز فائبر اور غیر نشاستہ دار پولی سیکرائڈز کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، اس لیے باجرا ایک اچھا سارا اناج ہے، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس ٹائپ 2 ہے۔
ہاضمہ کی صحت کو بہتر کرتا ہے۔
جوار غذائی ریشہ سے بھرپور ہوتے ہیں، دونوں حل پذیر اور ناقابل حل۔ ناقابل حل ریشہ ایک پری بائیوٹک ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ آپ کے آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کو سپورٹ کرتا ہے۔ فائبر آپ کو باقاعدگی سے رکھنے اور بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
آپ کے دل کی حفاظت کرتا ہے۔
جوار گھلنشیل فائبر سے بھرا ہوا ہے، جو آپ کے گٹ میں چربی کو پھنستا ہے اور آپ کے خون میں کولیسٹرول کی سطح کو کم کر سکتا ہے. اس سے آپ کے امکانات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ atherosclerosis، یا دل کی بیماری. جوار میگنیشیم کے بھی اچھے ذرائع ہیں، جو دل کی ناکامی کو روک سکتے ہیں۔
اینٹی ایجنگ کو فروغ دیتا ہے۔
آپ کا جسم کس طرح شوگر کو میٹابولائز کرتا ہے اس کا ایک بڑا عنصر آپ کی عمر میں ہے۔ جوار ٹیننز، فائٹیٹس اور فینول سے بھرا ہوا ہے جو آپ کے خلیوں کو نقصان پہنچانے اور ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس اور ہائی کولیسٹرول جیسی ممکنہ بیماریوں سے بچانے میں مدد کرتا ہے۔
صحت مند خلیات بناتا ہے۔
انگلی باجرا بی وٹامنز کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جو دماغی افعال سے لے کر سیل کی صحت مند تقسیم تک ہر چیز میں اپنا کردار ادا کرتی ہے۔ آپ کو وٹامن B9 کی ضرورت ہے، جسے بھی کہا جاتا ہے فولیٹ، صحت مند سرخ خون کے خلیات پیدا کرنے کے لیے۔
Xiaomi 2.5kg
جوار کی غذائیت
جوار پروٹین اور کیلشیم سے بھرپور ہوتا ہے اور اس میں دیگر اناج کی نسبت زیادہ ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
یہ بھی ایک بہترین ذریعہ ہے:
- وٹامن اے
- وٹامن بی
- فاسفورس
- پوٹاشیم
- اینٹی آکسیڈنٹس
- نیاسین
- لوہا
فی سرونگ غذائی اجزاء
ایک چوتھائی کپ خشک باجرے میں شامل ہیں:
- کیلوریز: 189
- پروٹین: 5.5 گرام
- چربی: 2 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: 36.5 گرام
- فائبر: 4.25 گرام
- چینی: 1 گرام سے کم
- سوڈیم: 2.5 ملی گرام
حصے کے سائز
دوسرے اناج کی طرح، جیسے گندم یا مکئی، باجرا کم کیلوریز والا کھانا نہیں ہے، اس لیے اسے اعتدال میں کھائیں۔ پکے ہوئے باجرے کی ایک سرونگ تقریباً 1 کپ ہے۔ جوار پکانے پر پھیلتا ہے، اس لیے اس بات پر توجہ دیں کہ آپ کتنی خدمت کر رہے ہیں۔
جوار کو کیسے پکائیں
آپ گروسری اسٹورز، ہیلتھ فوڈ اسٹورز اور آن لائن میں باجرا خرید سکتے ہیں۔ اسے خشک، پفڈ یا گراؤنڈ کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے۔ آٹا
خشک باجرا کو کُوسکوس یا کوئنو کی طرح پکایا جا سکتا ہے۔ جوار کا آٹا پورے گندم کے آٹے کا ایک اچھا متبادل ہے۔ آپ پفڈ باجرا کو ناشتے کے طور پر کھا سکتے ہیں یا اسے پفڈ رائس سیریل کے بجائے استعمال کر سکتے ہیں۔
جوار کو پکانے کے لیے، درمیانے سوس پین میں 2 کپ پانی اور 1 کپ باجرا کو ملا دیں۔ مکسچر کو ابالنے پر لائیں، پھر گرمی کو کم کریں اور اسے تقریباً 15 منٹ تک ڈھکن لگا کر ابالنے دیں (یا جب تک باجرا زیادہ تر پانی جذب نہ کر لے)۔ سوس پین کو آنچ سے ہٹا دیں اور اسے 10 منٹ تک ڑککن کے ساتھ اس وقت تک بیٹھنے دیں جب تک کہ باجرا کسی بھی باقی مائع کو جذب نہ کر لے۔
اناج کو پکانے سے پہلے انہیں کئی گھنٹے پانی میں بھگو دیں۔ اس سے کچھ اناج کو کم کرنے میں مدد ملے گی فائیٹک ایسڈ، جو آپ کو کچھ غذائی اجزاء کو جذب کرنے کے قابل بنا سکتا ہے۔ مزیدار ذائقے کے لیے، باجرے کو پکانے سے پہلے اسے سوس پین میں چند منٹ کے لیے بھونیں۔
اپنی غذا میں باجرا شامل کرنے کے لیے ان خیالات کو آزمائیں:
- باجرے کے آٹے سے کچھ روٹی بنا لیں۔
- باجرا اور مشروم ریسوٹو آزمائیں۔
- بھرے بینگن کے لیے جوار کا استعمال کریں۔
- وافلز کے ایک بیچ میں باجرے کا آٹا مکس کریں۔
- اس کے بجائے پفڈ باجرا پر ناشتہ پاپکارن
- اپنے سلاد میں کرنچ کے لیے ٹوسٹ شدہ باجرا شامل کریں۔
- باجرے کا سالن یا سٹو بنائیں۔