ما هو الدخن؟
يعد الدخن أحد أقدم الحبوب المزروعة في العالم، وقد تمت زراعته في جميع أنحاء أفريقيا وجنوب شرق آسيا منذ آلاف السنين. واليوم، تعد واحدة من أهم الحبوب حول العالم وهي محصول أساسي للإنسان والحيوان.
تعتبر الحبوب المستديرة الصغيرة مهمة جدًا لأنها قوية وسهلة التخزين لسنوات دون تلف الحشرات.
تتوفر أصناف اللؤلؤ والأصابع والبروسو والذرة الرفيعة في الولايات المتحدة، وجميعها مليئة بالفيتامينات والمعادن.
حبوب الدخن
على الرغم من أن حبوب الدخن تختلف في الحجم واللون، إلا أنها كلها جزء من عائلة العشب، والتي تشمل أيضًا القمح والأرز والشعير. يحتوي الدخن أيضًا على فئتين: كبيرة (رئيسية) وصغيرة (ثانوية).
الدخن الكبير:
- لؤلؤة هو النوع الأكثر شيوعا من الدخن وعادة ما يكون أبيض أو أصفر أو رمادي أو حتى أرجواني. الحبوب هي من بين أكبر الحبوب بحوالي 3-5 ملم.
- الذرة الرفيعةالدخن له عدة ظلال، بما في ذلك الأبيض والأصفر والأحمر، وعادة ما يكون حجمها حوالي 4-6 ملم.
- اصبع اليد (راجي) دائمًا ما يكون لونه بنيًا، وهو صغير الحجم، فقط 1-2 ملم لكل حبة.
- ذيل الثعلب يبلغ طول الحبوب حوالي 2-3 ملم، ويمكن أن يتراوح لونها من الأحمر والأسود إلى الأبيض أو الأصفر.
- الدخن يبلغ طول حبات الدخن حوالي 3 ملليمترات مع خطوط تمتد على طولها. يمكن أن تكون بيضاء أو صفراء أو بنية.
الدخن الصغير:
- قليل يبلغ طول حبات الدخن حوالي 2-3 ملم، وتأتي بظلال من اللون الرمادي والأبيض.
- الفناء يأتي الدخن أيضًا بظلال من اللون الرمادي والأبيض، ويبلغ طوله حوالي 3 ملم.
- شفرة يتراوح لون الحبوب من الأسود إلى البني الداكن، ويبلغ طول الحبوب حوالي 3-4 ملم.
- براونتوب الحبوب ذات لون أسمر إلى أبيض ويبلغ طولها حوالي 4-5 ملم.
فوائد الدخن
الدخن غني النياسين، وهو أمر مهم لصحة الجلد ووظيفة الأعضاء. كما أنها تحتوي على البيتا كاروتين، وخاصة الحبوب ذات اللون الداكن، والتي تتحول إلى فيتامين أ، مما يساعد جسمك على محاربة الجذور الحرة، ويدعم جهاز المناعة لديك.
وللدخن أيضًا فوائد صحية أخرى:
يتحكم في نسبة السكر في الدم
يعتبر الدخن من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) ويمكن أن يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. انهم يحتوون الكربوهيدرات لا يهضم ما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى الألياف والسكريات غير النشوية، لذا يعتبر الدخن من الحبوب الكاملة الجيدة، خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني.
يحسن صحة الجهاز الهضمي
الدخن غني بالألياف الغذائية، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان عبارة عن بريبيوتيك، مما يعني أنها تدعم البكتيريا الجيدة في أمعائك. تضيف الألياف أيضًا حجمًا كبيرًا إلى البراز، مما يساعد على الحفاظ على انتظامك وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
يحمي قلبك
الدخن مليء بالألياف القابلة للذوبان، والتي تحبس الدهون في أمعائك ويمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول في الدم. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل فرصك تصلب الشرايين، أو أمراض القلب. يعد الدخن مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم أيضًا، مما قد يمنع فشل القلب.
يعزز مكافحة الشيخوخة
إن كيفية استقلاب الجسم للسكريات هي عامل رئيسي في كيفية تقدمك في العمر. الدخن مليء بالعفص والفيتات والفينول التي تساعد على حماية خلاياك من التلف والأمراض المحتملة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول.
يبني الخلايا السليمة
يعد الدخن مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب، التي تلعب دورًا في كل شيء بدءًا من وظائف المخ وحتى الانقسام الصحي للخلايا. أنت بحاجة إلى فيتامين ب9، المعروف أيضًا باسم حمض الفوليك، لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة.
شياو مي 2.5 كجم
تغذية الدخن
الدخن غني بالبروتين والكالسيوم ويحتوي على أحماض أمينية أساسية أكثر من معظم الحبوب الأخرى.
كما أنه مصدر ممتاز لـ:
- فيتامين أ
- فيتامين ب
- الفوسفور
- البوتاسيوم
- مضادات الأكسدة
- النياسين
- حديد
العناصر الغذائية لكل وجبة
ربع كوب من الدخن الجاف يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 189
- البروتين: 5.5 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الكربوهيدرات: 36.5 جرام
- الألياف: 4.25 جرام
- السكر: أقل من 1 جرام
- الصوديوم: 2.5 مليجرام
أحجام الأجزاء
مثل الحبوب الأخرى، مثل القمح أو الذرة، فإن الدخن ليس طعامًا منخفض السعرات الحرارية، لذا تناوله باعتدال. حصة واحدة من الدخن المطبوخ حوالي 1 كوب. يتوسع الدخن عند طهيه، لذا انتبه إلى الكمية التي تقدمها.
كيفية طبخ الدخن
يمكنك شراء الدخن من محلات البقالة ومتاجر الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت. ويباع مجففاً أو منتفخاً أو مطحوناً دقيق.
يمكن طهي الدخن المجفف مثل الكسكس أو الكينوا. يعتبر دقيق الدخن بديلاً جيدًا لدقيق القمح الكامل. يمكنك تناول الدخن المنتفخ كوجبة خفيفة أو استخدامه بدلاً من حبوب الأرز المنتفخة.
لطهي الدخن، قم بخلط كوبين من الماء وكوب واحد من الدخن في قدر متوسطة الحجم. يُغلى المزيج ثم يُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة مع الغطاء لمدة 15 دقيقة تقريبًا (أو حتى يمتص الدخن معظم الماء). ارفعي القدر عن النار واتركيه لمدة 10 دقائق مع الغطاء حتى يمتص الدخن أي سائل متبقي.
انقعي الحبوب في الماء لعدة ساعات قبل طهيها. وهذا سوف يساعد على تقليل بعض الحبوب حمض الفيتيك، والذي يمكن أن يجعلك أقل قدرة على امتصاص بعض العناصر الغذائية. للحصول على نكهة أكثر نكهة، قم بتحميص الدخن في القدر لبضع دقائق قبل طهيه.
جرب هذه الأفكار لإضافة الدخن إلى نظامك الغذائي:
- اخبز بعض الخبز مع دقيق الدخن.
- جرب أكلة الدخن والفطر.
- استخدم الدخن كملء للباذنجان المحشو.
- اخلطي دقيق الدخن في مجموعة من الفطائر.
- وجبة خفيفة على الدخن المنتفخ بدلا من الفشار.
- أضف الدخن المحمص للحصول على قرمشة إلى سلطتك.
- اصنع كاري الدخن أو الحساء.