Cos'è il miglio?

Il miglio è uno dei cereali coltivati ​​più antichi al mondo ed è coltivato in tutta l’Africa e nel Sud-Est asiatico da migliaia di anni. Oggi è uno dei cereali più importanti in circolazione ed è una coltura base per l'uomo e gli animali. 

I piccoli chicchi rotondi sono così importanti perché sono resistenti e facili da conservare per anni senza danni da parte degli insetti. 

Negli Stati Uniti sono disponibili le varietà Pearl, finger, proso e sorgo e sono tutte ricche di vitamine e minerali. 

Grani di miglio

Anche se i chicchi di miglio variano in dimensioni e colore, fanno tutti parte della famiglia delle graminacee, che comprende anche grano, riso e orzo. Anche il miglio ha due categorie: grande (maggiore) e piccolo (minore).

Miglio grande:

• Perla è il tipo più comune di miglio e solitamente è bianco, giallo, grigio o addirittura viola. I grani sono tra i più grandi, circa 3-5 millimetri.
• Sorgomiglio ha diverse tonalità, tra cui bianco, giallo e rosso, e di solito sono circa 4-6 millimetri. 
• Dito (ragi) è quasi sempre marrone, e sono piccoli, solo 1-2 millimetri per chicco.
• Coda di volpe i chicchi sono lunghi circa 2-3 millimetri e possono variare dal rosso e nero al bianco o giallo.
• Miglio i chicchi di miglio sono lunghi circa 3 millimetri con linee che corrono lungo la loro lunghezza. Possono essere bianchi, gialli o marroni. 

Miglio piccolo:

• Poco i chicchi di miglio sono lunghi circa 2-3 millimetri e si presentano nei toni del grigio e del bianco.
• Cortile il miglio è disponibile anche nei toni del grigio e del bianco e è lungo circa 3 millimetri.
• Codice i chicchi variano dal nerastro al marrone scuro e sono lunghi circa 3-4 millimetri.
• Marrone i chicchi vanno dal marrone chiaro al bianco e sono lunghi circa 4-5 millimetri.

Benefici del miglio

Il miglio è ricco di niacina, che è importante per la salute della pelle e della funzione degli organi. Contiene anche beta-carotene, in particolare i grani di colore scuro, che si converte in vitamina A, aiuta il corpo a combattere i radicali liberi e supporta il sistema immunitario.

Il miglio ha anche altri benefici per la salute: 

Controlla lo zucchero nel sangue

Il miglio è un alimento a basso indice glicemico (IG) e può aiutare a mantenere il livello di zucchero nel sangue in picchi dopo aver mangiato. Contengono carboidrati non digeriamo ciò che aiuta a controllare lo zucchero nel sangue, oltre a fibre e polisaccaridi non amidacei, quindi il miglio è un buon cereale integrale, soprattutto se hai il diabete di tipo 2.

Migliora la salute dell'apparato digerente

Il miglio è ricco di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. La fibra insolubile è un prebiotico, il che significa che supporta i batteri buoni nell’intestino. La fibra aggiunge anche volume alle feci, aiutandoti a mantenerti regolare e riducendo il rischio di cancro al colon. 

Protegge il tuo cuore

Il miglio è ricco di fibre solubili, che intrappolano il grasso nell’intestino e possono abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Ciò può aiutarti a ridurre le tue possibilità di aterosclerosi o malattie cardiache. Anche il miglio è una buona fonte di magnesio, che può prevenire l’insufficienza cardiaca.

Promuove l'anti-età 

Il modo in cui il tuo corpo metabolizza gli zuccheri è un fattore importante nel modo in cui invecchi. Il miglio è ricco di tannini, fitati e fenoli che aiutano a proteggere le cellule dai danni e da potenziali malattie come ipertensione, diabete e colesterolo alto. 

Costruisce cellule sane

Il miglio è un'eccellente fonte di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo in tutto, dalla funzione cerebrale alla sana divisione cellulare. Hai bisogno della vitamina B9, nota anche come folato, per produrre globuli rossi sani.

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Nutrizione del miglio

Il miglio è ricco di proteine ​​e calcio e contiene più aminoacidi essenziali rispetto alla maggior parte degli altri cereali. 

È anche un'ottima fonte di:

• Vitamina A
• Vitamina B
• Fosforo
• Potassio
• Antiossidanti
• Niacina
• Ferro

Nutrienti per porzione

Un quarto di tazza di miglio secco contiene:

• Calorie: 189
• Proteine: 5,5 grammi
• Grassi: 2 grammi
• Carboidrati: 36,5 grammi
• Fibra: 4,25 grammi
• Zucchero: meno di 1 grammo
• Sodio: 2,5 milligrammi

Dimensioni delle porzioni 

Come altri cereali, come il grano o il mais, il miglio non è un alimento ipocalorico, quindi mangialo con moderazione. Una singola porzione di miglio cotto equivale a circa 1 tazza. Il miglio si espande una volta cotto, quindi fai attenzione a quanto ne servi. 

Come cucinare il miglio

Puoi acquistare il miglio nei negozi di alimentari, nei negozi di alimenti naturali e online. Viene venduto essiccato, soffiato o macinato farina.

Il miglio essiccato può essere cucinato come il cous cous o la quinoa. La farina di miglio è un buon sostituto della farina integrale. Puoi mangiare il miglio soffiato come spuntino o usarlo al posto dei cereali di riso soffiato. 

Per cucinare il miglio, unisci 2 tazze d'acqua e 1 tazza di miglio in una casseruola media. Portare a ebollizione il composto, quindi abbassare la fiamma e lasciar cuocere a fuoco lento con un coperchio per circa 15 minuti (o finché il miglio non avrà assorbito gran parte dell'acqua). Togliete la pentola dal fuoco e lasciatela riposare per 10 minuti con il coperchio finché il miglio non avrà assorbito il liquido rimasto. 

Immergere i chicchi in acqua per diverse ore prima di cuocerli. Ciò contribuirà a diminuire alcuni dei grani acido fitico, che può renderti meno capace di assorbire alcuni nutrienti. Per un sapore più nocciolato, tostate il miglio in padella per qualche minuto prima di cuocerlo. 

Prova queste idee per aggiungere il miglio alla tua dieta:

• Cuocere del pane con farina di miglio.
• Provate il risotto al miglio e funghi.
• Usa il miglio come ripieno per le melanzane ripiene.
• Mescolare la farina di miglio in una serie di waffle.
• Snack al posto del miglio soffiato Popcorn.
• Aggiungi il miglio tostato per renderlo croccante alla tua insalata.
• Prepara un curry o uno stufato di miglio.