Mtama ni Nini?

Mtama ni moja ya nafaka kongwe zaidi duniani na imekuwa ikikuzwa kote Afrika na Kusini-mashariki mwa Asia kwa maelfu ya miaka. Leo, ni moja ya nafaka muhimu kote na ni zao kuu kwa wanadamu na wanyama. 

Nafaka ndogo za mviringo ni muhimu sana kwa sababu ni ngumu na ni rahisi kuhifadhi kwa miaka bila uharibifu wa wadudu. 

Lulu, kidole, aina za proso na mtama zinapatikana Marekani, na zote zimejaa vitamini na madini. 

Nafaka za Mtama

Ingawa nafaka za mtama hutofautiana kwa ukubwa na rangi, zote ni sehemu ya familia ya nyasi, ambayo pia inajumuisha ngano, mchele na shayiri. Mtama pia una makundi mawili: kubwa (kubwa) na ndogo (ndogo).

Mtama mkubwa:

• Lulu ni aina ya kawaida ya mtama na kwa kawaida ni nyeupe, njano, kijivu, au hata zambarau. Nafaka ni kati ya kubwa katika milimita 3-5.
• Mtamamtama ina vivuli kadhaa, ikiwa ni pamoja na nyeupe, njano, na nyekundu, na wao ni kawaida kuhusu milimita 4-6. 
• Kidole (ragi) karibu kila mara ni kahawia, na ni ndogo, ni milimita 1-2 tu kwa kila nafaka.
• Mkia wa mbweha nafaka zina urefu wa milimita 2-3, na zinaweza kuanzia nyekundu na nyeusi hadi nyeupe au njano.
• Mtama nafaka za mtama zina urefu wa milimita 3 hivi na mistari inayopita kwa urefu. Wanaweza kuwa nyeupe, njano, au kahawia. 

Mtama ndogo:

• Kidogo nafaka za mtama zina urefu wa milimita 2-3, na zinakuja katika vivuli vya kijivu na nyeupe.
• Barnyard mtama pia huja katika vivuli vya kijivu na nyeupe, na zina urefu wa milimita 3 hivi.
• Kanuni nafaka hutofautiana kutoka nyeusi hadi kahawia iliyokolea, na nafaka zina urefu wa milimita 3-4 hivi.
• Browntop nafaka ni nyekundu hadi nyeupe na urefu wa milimita 4-5.

Faida za Mtama

Mtama ni tajiri ndani niasini, ambayo ni muhimu kwa afya ya ngozi na kazi ya chombo. Pia ina beta-carotene, hasa nafaka za rangi nyeusi, ambayo hubadilika kuwa vitamini A, husaidia mwili wako kupigana na radicals bure, na kusaidia mfumo wako wa kinga.

Mtama pia una faida nyingine za kiafya: 

Inadhibiti sukari ya damu

Mtama ni vyakula vyenye index ya chini ya glycemic (GI) na vinaweza kusaidia kuweka sukari yako ya damu isiongezeke baada ya kula. Zina wanga hatuambizi hiyo inasaidia kudhibiti sukari ya damu, pamoja na nyuzinyuzi, na polysaccharides zisizo na wanga, kwa hivyo mtama ni nafaka nzima nzuri, haswa ikiwa una kisukari cha aina ya 2.

Inaboresha afya ya mmeng'enyo wa chakula

Mtama ni matajiri katika nyuzi lishe, zote mumunyifu na zisizoyeyuka. Nyuzi zisizoyeyuka ni prebiotic, ambayo inamaanisha inasaidia bakteria nzuri kwenye utumbo wako. Nyuzinyuzi pia huongeza wingi kwenye kinyesi, kusaidia kukuweka mara kwa mara na kupunguza hatari yako ya saratani ya utumbo mpana. 

Hulinda moyo wako

Mtama umejaa nyuzi mumunyifu, ambayo hunasa mafuta kwenye utumbo wako na inaweza kupunguza kiwango cha kolesteroli katika damu yako. Hiyo inaweza kusaidia kupunguza nafasi zako za atherosclerosis, au ugonjwa wa moyo. Mtama ni vyanzo vyema vya magnesiamu, pia, ambayo inaweza kuzuia kushindwa kwa moyo.

Inakuza kupambana na kuzeeka 

Jinsi mwili wako hubadilisha sukari ni sababu kuu ya jinsi unavyozeeka. Mtama umejaa tannins, phytates, na phenoli ambazo husaidia kulinda seli zako dhidi ya uharibifu na magonjwa yanayoweza kutokea kama shinikizo la damu, kisukari na cholesterol ya juu. 

Hujenga seli zenye afya

Mtama wa kidole ni chanzo bora cha vitamini B, ambayo ina jukumu katika kila kitu kutoka kwa kazi ya ubongo hadi mgawanyiko wa seli zenye afya. Unahitaji vitamini B9, pia inajulikana kama folate, kuzalisha seli nyekundu za damu zenye afya.

Xiaomi 2.5kg

Lishe ya Mtama

Mtama una protini na kalsiamu nyingi na una asidi ya amino muhimu zaidi kuliko nafaka zingine nyingi. 

Pia ni chanzo bora cha:

• Vitamini A
• Vitamini B
• Fosforasi
• Potasiamu
• Vizuia oksijeni
• Niasini
• Chuma

Virutubisho kwa kuwahudumia

Robo kikombe cha mtama kavu kina:

• Kalori: 189
• Protini: 5.5 gramu
• Mafuta: 2 gramu
• Wanga: 36.5 gramu
• Fiber: 4.25 gramu
• Sukari: Chini ya gramu 1
• Sodiamu: miligramu 2.5

Ukubwa wa sehemu 

Kama nafaka zingine, kama ngano au mahindi, mtama sio chakula cha kalori ya chini, kwa hivyo kula kwa kiasi. Sehemu moja ya mtama uliopikwa ni takriban kikombe 1. Mtama hupanuka unapopikwa, kwa hivyo zingatia ni kiasi gani unachotoa. 

Jinsi ya Kupika Mtama

Unaweza kununua mtama katika maduka ya mboga, maduka ya chakula cha afya, na mtandaoni. Inauzwa iliyokaushwa, iliyopuliwa, au kusagwa kama unga.

Mtama mkavu unaweza kupikwa kama couscous au quinoa. Unga wa mtama ni mbadala mzuri wa unga wa ngano nzima. Unaweza kula mtama uliopunjwa kama vitafunio au utumie badala ya nafaka iliyotiwa maji. 

Ili kupika mtama, changanya vikombe 2 vya maji na kikombe 1 cha mtama kwenye sufuria ya kati. Chemsha mchanganyiko huo, kisha punguza moto na uache uchemke na kifuniko kwa muda wa dakika 15 (au mpaka mtama ufyonze maji mengi). Ondoa sufuria kutoka kwa moto na uiruhusu ikae kwa dakika 10 na kifuniko hadi mtama uchukue kioevu chochote kilichobaki. 

Loweka nafaka kwenye maji kwa masaa kadhaa kabla ya kupika. Hii itasaidia kupunguza baadhi ya nafaka. asidi ya phytic, ambayo inaweza kukufanya usiweze kunyonya baadhi ya virutubisho. Kwa ladha ya nuttier, kaanga mtama kwenye sufuria kwa dakika chache kabla ya kupika. 

Jaribu mawazo haya ya kuongeza mtama kwenye mlo wako:

• Oka mkate na unga wa mtama.
• Jaribu risotto ya mtama na uyoga.
• Tumia mtama kama kujaza biringanya zilizojaa.
• Changanya unga wa mtama katika kundi la waffles.
• Vitafunio kwenye mtama uliopuliwa badala ya popcorn.
• Ongeza mtama uliokaushwa kwa kuponda kwenye saladi yako.
• Tengeneza curry ya mtama au kitoweo.