बाजरा के हो?

बाजरा विश्वको सबैभन्दा पुरानो खेती गरिएको अन्न हो र हजारौं वर्षदेखि अफ्रिका र दक्षिणपूर्वी एशियाभरि उब्जाइएको छ। आज, यो वरपरको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण अनाज मध्ये एक हो र मानव र जनावरहरूको लागि मुख्य बाली हो। 

साना गोलो अनाजहरू धेरै महत्त्वपूर्ण छन् किनभने तिनीहरू कडा हुन्छन् र कीराको क्षति बिना वर्षौंसम्म भण्डारण गर्न सजिलो हुन्छ। 

मोती, औंला, प्रोसो, र ज्वार किस्महरू अमेरिकामा उपलब्ध छन्, र तिनीहरू सबै भिटामिन र खनिजहरूले भरिएका छन्। 

कोदो अनाज

यद्यपि बाजरा अनाज आकार र रंगमा भिन्न हुन्छन्, तिनीहरू सबै घाँस परिवारको भाग हुन्, जसमा गहुँ, चामल र जौ पनि समावेश छन्। बाजराका पनि दुई वर्गहरू छन्: ठूलो (ठूलो) र सानो (सानो)।

ठूलो कोदो:

• मोती कोदोको सबैभन्दा सामान्य प्रकार हो र सामान्यतया सेतो, पहेंलो, खैरो, वा बैजनी पनि हुन्छ। अनाजहरू 3-5 मिलिमिटरमा सबैभन्दा ठूलो छन्।
• ज्वारकोदो सेतो, पहेंलो र रातो सहित धेरै रंगहरू छन्, र तिनीहरू सामान्यतया लगभग 4-6 मिलिमिटर हुन्छन्। 
• औंला (ragi) लगभग सधैं खैरो हुन्छ, र तिनीहरू साना हुन्छन्, प्रति अन्न मात्र 1-2 मिलिमिटर।
• फक्सटेल अन्नहरू लगभग 2-3 मिलिमिटर लामो हुन्छन्, र तिनीहरू रातो र कालो देखि सेतो वा पहेंलो सम्म हुन सक्छन्।
• कोदो बाजराको दाना लगभग ३ मिलिमिटर लामो हुन्छ र तिनीहरूको लम्बाइमा रेखाहरू चल्छन्। तिनीहरू सेतो, पहेंलो वा खैरो हुन सक्छन्। 

सानो कोदो:

• सानो कोदोको दाना लगभग 2-3 मिलिमिटर लामो हुन्छ, र तिनीहरू खैरो र सेतो रंगमा आउँछन्।
• बार्नयार्ड बाजरा पनि खैरो र सेतो रंगहरूमा आउँछ, र तिनीहरू लगभग 3 मिलिमिटर लामो हुन्छन्।
• कोड दानाहरू कालो देखि गाढा खैरो सम्म भिन्न हुन्छन्, र अन्नहरू लगभग 3-4 मिलिमिटर लामो हुन्छन्।
• ब्राउनटप दानाहरू ट्यान देखि सेतो र लगभग 4-5 मिलिमिटर लामो हुन्छन्।

बाजराका फाइदाहरू

कोदो धनी हुन्छ नियासिन, जुन स्वस्थ छाला र अंगको कार्यका लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसमा बिटा-क्यारोटिन पनि हुन्छ, विशेष गरी गाढा रंगको दाना, जसले भिटामिन एमा परिणत हुन्छ, तपाईंको शरीरलाई फ्री रेडिकलहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ, र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्दछ।

बाजराका अन्य स्वास्थ्य लाभहरू पनि छन्: 

ब्लड सुगरलाई नियन्त्रण गर्छ

कोदो कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) खानाहरू हुन् र तपाईंले खाएपछि तपाईंको रगतमा चिनीलाई बढ्नबाट जोगाउन मद्दत गर्न सक्छ। तिनीहरू समावेश छन् carbs हामीले पचाउँदैनौं कि रक्त शर्करा, साथै फाइबर, र गैर-स्टार्ची पोलिसाकराइडहरू नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले बाजरा राम्रो सम्पूर्ण अन्न हो, विशेष गरी यदि तपाईलाई टाइप 2 मधुमेह छ भने।

पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्छ

कोदोमा घुलनशील र अघुलनशील दुवै प्रकारको आहारीय फाइबर हुन्छ। अघुलनशील फाइबर एक प्रीबायोटिक हो, जसको मतलब यसले तपाईंको पेटमा राम्रो ब्याक्टेरियालाई समर्थन गर्दछ। फाइबरले पपमा बल्क थप्छ, तपाईलाई नियमित राख्न र पेटको क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। 

आफ्नो मुटुको रक्षा गर्छ

कोदोमा घुलनशील फाइबर हुन्छ, जसले तपाईंको पेटमा बोसो जम्मा गर्छ र तपाईंको रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ। यसले तपाइँको सम्भावना कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ atherosclerosis, वा हृदय रोग। कोदो म्याग्नेसियमको राम्रो स्रोत हो, जसले हृदयघातलाई रोक्न सक्छ।

एन्टी-एजिंग बढाउँछ 

तपाईको शरीरले कसरी चिनीलाई मेटाबोलिज गर्छ तपाईको उमेरको प्रमुख कारक हो। कोदोमा ट्यानिन, फाइटेट्स र फिनोलहरू भरिएका हुन्छन् जसले तपाईंको कोषहरूलाई क्षति र उच्च रक्तचाप, मधुमेह र उच्च कोलेस्ट्रोल जस्ता सम्भावित रोगहरूबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ। 

स्वस्थ कोशिकाहरू बनाउँछ

फिंगर बाजरा बी भिटामिनको उत्कृष्ट स्रोत हो, जसले मस्तिष्कको कार्यदेखि स्वस्थ कोशिका विभाजनसम्म सबै कुरामा भूमिका खेल्छ। तपाईंलाई भिटामिन B9 चाहिन्छ, जसलाई पनि भनिन्छ फोलेट, स्वस्थ रातो रक्त कोशिकाहरू उत्पादन गर्न।

Xiaomi 2.5 kg

बाजरा पोषण

कोदो प्रोटिन र क्याल्सियममा धनी हुन्छ र अन्य अनाज भन्दा धेरै आवश्यक एमिनो एसिड हुन्छ। 

यो पनि एक उत्कृष्ट स्रोत हो:

• भिटामिन ए
• भिटामिन बि
• फास्फोरस
• पोटासियम
• एन्टिअक्सिडेन्ट
• नियासिन
• फलाम

प्रति सेवा पोषक तत्व

एक चौथाई कप सुक्खा कोदोमा समावेश छ:

• क्यालोरी: 189
• प्रोटिन: 5.5 ग्राम
• बोसो: 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 36.5 ग्राम
• फाइबर: 4.25 ग्राम
• चिनी: 1 ग्राम भन्दा कम
• सोडियम: 2.5 मिलीग्राम

भाग आकारहरू 

गहुँ वा मकै जस्ता अन्य अन्नहरू जस्तै, कोदो कम क्यालोरी खाना होइन, त्यसैले यसलाई संयमतामा खानुहोस्। पकाएको कोदोको एकल सेवा लगभग 1 कप हो। कोदो पकाउँदा विस्तार हुन्छ, त्यसैले तपाईंले कति सेवा गरिरहनुभएको छ भनेर ध्यान दिनुहोस्। 

बाजरा कसरी पकाउने

तपाईं किराना पसल, स्वास्थ्य खाद्य पसल, र अनलाइन मा बाजरा किन्न सक्नुहुन्छ। यो सुकेको, पफ, वा भुइँको रूपमा बेचिन्छ पीठो।

सुकेको कोदोलाई कस्कस वा क्विनोआ जस्तै पकाउन सकिन्छ। कोदोको पीठो सम्पूर्ण गहुँको पीठोको लागि राम्रो विकल्प हो। तपाईं खाजाको रूपमा पफ्ड बाजरा खान सक्नुहुन्छ वा पफ्ड राइस अनाजको सट्टा यसलाई प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। 

कोदो पकाउन, 2 कप पानी र 1 कप कोदोलाई मध्यम सॉसप्यानमा मिलाउनुहोस्। मिश्रणलाई फोडामा ल्याउनुहोस्, त्यसपछि तातो कम गर्नुहोस् र लगभग 15 मिनेट (वा कोदोले धेरैजसो पानी अवशोषित नगरेसम्म) लाई ढक्कनमा पकाउन दिनुहोस्। तातोबाट सॉसप्यान हटाउनुहोस् र बाजराले कुनै पनि बाँकी तरल अवशोषित नगरेसम्म ढक्कनमा 10 मिनेटको लागि बस्न दिनुहोस्। 

पकाउनु अघि अनाजलाई धेरै घण्टा पानीमा भिजाउनुहोस्। यसले केही अनाज घटाउन मद्दत गर्नेछ। फाइटिक एसिड, जसले तपाईंलाई केही पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्न कम सक्षम बनाउन सक्छ। नटियर स्वादको लागि, तपाईंले यसलाई पकाउनु अघि केही मिनेटको लागि ससपानमा बाजरा टोस्ट गर्नुहोस्। 

तपाईंको आहारमा कोदो थप्नको लागि यी विचारहरू प्रयास गर्नुहोस्:

• कोदोको पीठोसँग केही रोटी बेक गर्नुहोस्।
• बाजरा र च्याउ रिसोट्टो प्रयास गर्नुहोस्।
• भरिएको बैंगनको लागि भरिने रूपमा कोदो प्रयोग गर्नुहोस्।
• वाफलको ब्याचमा कोदोको पीठो मिलाउनुहोस्।
• सट्टा पफ्ड बाजरा मा खाजा पपकोर्न।
• तपाईंको सलादमा क्रन्चको लागि टोस्टेड बाजरा थप्नुहोस्।
• बाजराको करी वा स्ट्यु बनाउनुहोस्।