మిల్లెట్ అంటే ఏమిటి?

మిల్లెట్ ప్రపంచంలోని పురాతన సాగు ధాన్యాలలో ఒకటి మరియు వేలాది సంవత్సరాలుగా ఆఫ్రికా మరియు ఆగ్నేయాసియా అంతటా పెరుగుతోంది. నేడు, ఇది అత్యంత ముఖ్యమైన తృణధాన్యాలలో ఒకటి మరియు మానవులకు మరియు జంతువులకు ప్రధానమైన పంట. 

చిన్న గుండ్రని ధాన్యాలు చాలా ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే అవి హార్డీ మరియు కీటకాల నష్టం లేకుండా సంవత్సరాలు నిల్వ చేయడం సులభం. 

పెర్ల్, ఫింగర్, ప్రోసో మరియు జొన్న రకాలు USలో అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు అవన్నీ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉన్నాయి. 

మిల్లెట్ గింజలు

మిల్లెట్ గింజలు పరిమాణం మరియు రంగులో మారినప్పటికీ, అవన్నీ గడ్డి కుటుంబానికి చెందినవి, ఇందులో గోధుమ, బియ్యం మరియు బార్లీ కూడా ఉన్నాయి. మిల్లెట్ కూడా రెండు వర్గాలను కలిగి ఉంది: పెద్ద (ప్రధాన) మరియు చిన్న (చిన్న).

పెద్ద మినుములు:

• ముత్యం మిల్లెట్ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం మరియు సాధారణంగా తెలుపు, పసుపు, బూడిద రంగు లేదా ఊదా రంగులో ఉంటుంది. గింజలు 3-5 మిల్లీమీటర్ల వద్ద అతిపెద్దవి.
• జొన్నలుమిల్లెట్ తెలుపు, పసుపు మరియు ఎరుపుతో సహా అనేక షేడ్స్ కలిగి ఉంటాయి మరియు అవి సాధారణంగా 4-6 మిల్లీమీటర్లు ఉంటాయి. 
• వేలు (రాగి) దాదాపు ఎల్లప్పుడూ గోధుమ రంగులో ఉంటుంది మరియు అవి చిన్నవిగా ఉంటాయి, ఒక్కో ధాన్యానికి 1-2 మిల్లీమీటర్లు మాత్రమే.
• ఫాక్స్ టైల్ గింజలు 2-3 మిల్లీమీటర్ల పొడవు ఉంటాయి మరియు అవి ఎరుపు మరియు నలుపు నుండి తెలుపు లేదా పసుపు వరకు ఉంటాయి.
• మిల్లెట్ మిల్లెట్ గింజలు 3 మిల్లీమీటర్ల పొడవు ఉంటాయి, వాటి పొడవుతో పంక్తులు ఉంటాయి. అవి తెలుపు, పసుపు లేదా గోధుమ రంగులో ఉండవచ్చు. 

చిన్న మినుములు:

• చిన్నది మిల్లెట్ గింజలు 2-3 మిల్లీమీటర్ల పొడవు ఉంటాయి మరియు అవి బూడిద మరియు తెలుపు షేడ్స్‌లో ఉంటాయి.
• బార్న్యార్డ్ మిల్లెట్ బూడిద మరియు తెలుపు షేడ్స్‌లో కూడా వస్తుంది మరియు అవి దాదాపు 3 మిల్లీమీటర్ల పొడవు ఉంటాయి.
• కోడ్ గింజలు నలుపు నుండి ముదురు గోధుమ రంగు వరకు మారుతూ ఉంటాయి మరియు గింజలు 3-4 మిల్లీమీటర్ల పొడవు ఉంటాయి.
• బ్రౌన్‌టాప్ గింజలు లేత గోధుమరంగు నుండి తెల్లగా ఉంటాయి మరియు పొడవు 4-5 మిల్లీమీటర్లు.

మిల్లెట్ ప్రయోజనాలు

మిల్లెట్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది నియాసిన్, ఇది ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు అవయవ పనితీరుకు ముఖ్యమైనది. ఇందులో బీటా-కెరోటిన్ కూడా ఉంది, ముఖ్యంగా ముదురు రంగు ధాన్యాలు విటమిన్ ఎగా మారుతాయి, మీ శరీరం ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది.

మిల్లెట్ ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంది: 

రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది

మిల్లెట్స్ తక్కువ-గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) ఆహారాలు మరియు మీరు తిన్న తర్వాత మీ రక్తంలో చక్కెర పెరగకుండా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. అవి కలిగి ఉంటాయి పిండి పదార్థాలు బ్లడ్ షుగర్, ప్లస్ ఫైబర్ మరియు నాన్-స్టార్చ్ పాలీశాకరైడ్‌లను నియంత్రించడంలో సహాయపడటం మేము జీర్ణించుకోలేము, కాబట్టి మిల్లెట్‌లు మంచి తృణధాన్యాలు, ప్రత్యేకించి మీకు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే.

జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది

మిల్లెట్‌లో కరిగే మరియు కరగని డైటరీ ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. కరగని ఫైబర్ ఒక ప్రీబయోటిక్, అంటే ఇది మీ గట్‌లో మంచి బ్యాక్టీరియాకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఫైబర్ కూడా పెద్ద మొత్తంలో విసర్జనకు జోడిస్తుంది, మిమ్మల్ని రెగ్యులర్‌గా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. 

మీ హృదయాన్ని రక్షిస్తుంది

మిల్లెట్‌లు కరిగే ఫైబర్‌తో నిండి ఉంటాయి, ఇది మీ గట్‌లో కొవ్వును బంధిస్తుంది మరియు మీ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని తగ్గిస్తుంది. ఇది మీ అవకాశాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది అథెరోస్క్లెరోసిస్, లేదా గుండె జబ్బు. మిల్లెట్లు మెగ్నీషియం యొక్క మంచి మూలాలు, ఇవి గుండె వైఫల్యాన్ని నివారించవచ్చు.

యాంటీ ఏజింగ్‌ను ప్రోత్సహిస్తుంది 

మీ శరీరం చక్కెరలను ఎలా జీవక్రియ చేస్తుంది అనేది మీ వయస్సులో ప్రధాన అంశం. మిల్లెట్‌లు టానిన్‌లు, ఫైటేట్లు మరియు ఫినాల్స్‌తో నిండి ఉన్నాయి, ఇవి మీ కణాలను దెబ్బతినకుండా మరియు అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ వంటి సంభావ్య వ్యాధుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. 

ఆరోగ్యకరమైన కణాలను నిర్మిస్తుంది

ఫింగర్ మిల్లెట్ B విటమిన్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది మెదడు పనితీరు నుండి ఆరోగ్యకరమైన కణ విభజన వరకు ప్రతిదానిలో పాత్ర పోషిస్తుంది. మీకు విటమిన్ B9 అవసరం, దీనిని కూడా పిలుస్తారు ఫోలేట్, ఆరోగ్యకరమైన ఎర్ర రక్త కణాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి.

Xiaomi 2.5kg

మిల్లెట్ న్యూట్రిషన్

మిల్లెట్ ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియంతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు ఇతర తృణధాన్యాల కంటే ఎక్కువ అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. 

ఇది కూడా ఒక అద్భుతమైన మూలం:

• విటమిన్ ఎ
• విటమిన్ బి
• భాస్వరం
• పొటాషియం
• యాంటీఆక్సిడెంట్లు
• నియాసిన్
• ఇనుము

సర్వింగ్‌కు పోషకాలు

పావు కప్పు పొడి మిల్లెట్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• కేలరీలు: 189
• ప్రోటీన్: 5.5 గ్రాములు
• కొవ్వు: 2 గ్రాములు
• కార్బోహైడ్రేట్లు: 36.5 గ్రాములు
• ఫైబర్: 4.25 గ్రాములు
• చక్కెర: 1 గ్రాము కంటే తక్కువ
• సోడియం: 2.5 మిల్లీగ్రాములు

భాగం పరిమాణాలు 

గోధుమ లేదా మొక్కజొన్న వంటి ఇతర ధాన్యాల మాదిరిగా, మిల్లెట్ తక్కువ కేలరీల ఆహారం కాదు, కాబట్టి దానిని మితంగా తినండి. వండిన మిల్లెట్ యొక్క ఒక సర్వింగ్ సుమారు 1 కప్పు. వండినప్పుడు మిల్లెట్ విస్తరిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఎంత వడ్డిస్తున్నారనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. 

మిల్లెట్ ఎలా ఉడికించాలి

మీరు మిల్లెట్‌ను కిరాణా దుకాణాలు, ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాలు మరియు ఆన్‌లైన్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇది ఎండిన, ఉబ్బిన లేదా గ్రౌండ్‌గా విక్రయించబడుతుంది పిండి.

ఎండిన మిల్లెట్ కౌస్కాస్ లేదా క్వినోవా లాగా వండవచ్చు. మిల్లెట్ పిండి మొత్తం గోధుమ పిండికి మంచి ప్రత్యామ్నాయం. మీరు పఫ్డ్ మిల్లెట్‌ను అల్పాహారంగా తినవచ్చు లేదా పఫ్డ్ రైస్ తృణధాన్యాలకు బదులుగా ఉపయోగించవచ్చు. 

మిల్లెట్ ఉడికించడానికి, మీడియం సాస్పాన్లో 2 కప్పుల నీరు మరియు 1 కప్పు మిల్లెట్ కలపండి. మిశ్రమాన్ని మరిగించి, ఆపై వేడిని తగ్గించి, సుమారు 15 నిమిషాలు (లేదా మిల్లెట్ చాలా నీటిని పీల్చుకునే వరకు) మూతతో ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. వేడి నుండి సాస్పాన్ను తీసివేసి, మిల్లెట్ ఏదైనా మిగిలిన ద్రవాన్ని గ్రహిస్తుంది వరకు మూతతో 10 నిమిషాలు కూర్చునివ్వండి. 

మీరు ఉడికించే ముందు ధాన్యాలను చాలా గంటలు నీటిలో నానబెట్టండి. ఇది కొన్ని ధాన్యాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఫైటిక్ యాసిడ్, ఇది మీరు కొన్ని పోషకాలను గ్రహించే సామర్థ్యాన్ని తక్కువగా చేస్తుంది. పోషకమైన రుచి కోసం, మీరు ఉడికించే ముందు మిల్లెట్‌ను సాస్‌పాన్‌లో కొన్ని నిమిషాలు కాల్చండి. 

మీ ఆహారంలో మిల్లెట్ జోడించడానికి ఈ ఆలోచనలను ప్రయత్నించండి:

• మిల్లెట్ పిండితో కొంత రొట్టె కాల్చండి.
• మిల్లెట్ మరియు మష్రూమ్ రిసోట్టో ప్రయత్నించండి.
• స్టఫ్డ్ వంకాయ కోసం పూరకంగా మిల్లెట్ ఉపయోగించండి.
• వాఫ్ఫల్స్ బ్యాచ్‌లో మిల్లెట్ పిండిని కలపండి.
• బదులుగా ఉబ్బిన మిల్లెట్ మీద అల్పాహారం పాప్ కార్న్.
• మీ సలాడ్‌లో క్రంచ్ కోసం కాల్చిన మిల్లెట్ జోడించండి.
• మిల్లెట్ కూర లేదా వంటకం చేయండి.